HodTari.com

Sådan kører du en halv maraton

Med 21 km i længden, kan en halvmaraton være en stor udfordring for sportsfolk på alle niveauer. De halvmaraton er et populært valg for løbere med erfaring, der forbereder sig til deres første maraton, ud over at være et håndgribeligt mål for begyndere. Er dit mål at få et sundere liv, afslutte maraton på et bestemt tidspunkt eller deltage i velgørenhedsarrangement, ordentlig uddannelse er afgørende for at krydse målstregen.

trin

Metode 1
Den grundlæggende introduktion

Billede med titlen Kør en halv marathon Trin 1
1
Find ud af dit fitnessniveau. Bestem om du er klar til at køre en halv maraton.
  • Før du kører en halv maraton, skal du kunne færdiggøre en hurtig 5 km gåtur mindst 3 gange om ugen.
  • I det mindste skal du kunne køre i et godt tempo i mindst 30 minutter.
  • Billede med titlen Kør et halvt maraton trin 2
    2
    Vælg din halve marathon event.

  • Video: Sjove kager - Dansukker

    Billede med titlen Kør et halvt maraton trin 3
    3
    Mange velgørende organisationer har halvmarathon begivenheder eller andre løbende tilstande til at rejse midler til den grund, de fortaler. Hvis du er interesseret i et bestemt årsag, såsom hjælpe miljøet, kæmpe for dyrs rettigheder eller hjælp i kræftforskning, kigge efter en begivenhed, der er støttet af disse årsager.
  • Billede med titlen Kør et halvt maraton trin 4
    4
    Tilmeld dig halvmarathon arrangementet.
  • 5
    Tilmeld dig tidligt, mange begivenheder oversvømmes mange måneder før selve arrangementet.
    • De oplysninger, du skal registrere, kan indeholde flere krav, såsom minimumstid for at afslutte testen, som du bør overveje i dine træningsmål.

    • Metode 2
    Træning til halv maraton

    Billede med titlen Kør et halvt maraton trin 5
    1
    Begynd træningen mindst 12 uger før arrangementet.
  • Billede med titlen Kør en halv marathon Trin 6
    2
    Find stier eller kredsløb, hvor du kan måle afstanden som en lokal raceway eller fortovet (du måler afstanden fra den med din bil).
  • Billede med titlen Kør et halvt maraton trin 7
    3
    Lav en tekstkalender og læg den på et passende sted - det kan hjælpe dig med at holde motivet til at træne hver dag.
  • Billede med titlen Kør et halvt marathon Trin 8
    4
    Tilbring de første to uger kører 5 km to gange, med en kørsel på 6,5 km i slutningen af ​​dem.
  • Billede med titlen Kør et halvt maraton trin 9

    Video: Rute-guide til BESTSELLER Aarhus City Halvmarathon 2018

    5
    Forøg din korteste kørsel med 800 meter hver anden uge, og længst køre 1,6 km.


  • Billede med titlen Kør et halvt marathon Trin 10
    6
    Efter 3 eller 4 uger fra starten af ​​din træning, øg din længste kørsel med 1,6 km om ugen. Ved at have gennemført denne proces har du afsluttet et 16 km løb i ugen før marathon.
  • Billede med titlen Kør et halvt maraton trin 11
    7
    Hvil mindst en dag efter hvert løb. Tilbring i disse dage hurtige vandreture med mindre end 5 km eller samle med andre sportslige og fysiske aktiviteter.
  • Billede med titlen Kør et halvt maraton trin 12
    8
    Tag en dag i ugen til træning og styrketræning med lette eller moderate vægte. Måske nyder du yoga eller pilates, så tag dem med i din træning.
  • Billede med titlen Kør et halvt maraton trin 13
    9
    Hvil en dag om ugen. På hviledage skal du undgå enhver aktivitet, der er mere stressende end en uformel tur.

    • Metode 3
    Planlæg for den store dag

    Billede med titlen Kør et halvt maraton trin 14
    1
    Sænk dit træningsniveau ugen før halvmarathon. Reducer racingafstand med op til 5 km. Brug mindre tid på at lave andre fysiske aktiviteter.
  • Billede med titlen Kør et halvt maraton trin 15
    2
    Hvil i de sidste to dage før marathonet. Få nok søvn - mindst otte timer om natten.
  • Billede med titlen Kør et halvt maraton trin 16
    3
    Før løbet, har du nærende måltider og fødevarer, som du normalt spiser regelmæssigt under din træning. Bring drikkevarer og mad til efter løbet.
  • Billede med titlen Run a Half Marathon Step 17
    4
    Tag dit kørende gear, såsom et stopur, glykogen, og adskilt det tøj du vil bære i løbet. Læg ned iført test tøj for at undgå stress over tid på begivenhedens dag.
  • Billede med titlen Kør et halvt maraton trin 18
    5
    For at hjælpe med dit opsving strækker du straks, når du passerer målstregen.

    • tips

    • Prøv en kombination af at løbe og gå som træning, hvis dit modstandsniveau er lavt.
    • Mangel på søvn er forbundet med faldende præstationer og øger chancerne for at du får ondt. Sove mindst otte timer hver nat, begyndende ugen før halvmarathon-arrangementet.
    • Bliv hydreret under træningen. Før og efter træning - forbrug isotoniske drikkevarer eller vand efter løbet for at genvinde tabte væsker.
    • For bedste resultater har god ernæring under træning. For løbere er det nødvendigt, at 65% af kaloriindtaget kommer fra de komplekse kulhydrater, hvor proteiner udgør noget omkring 10%.

    advarsler

    • Skader kan opstå på grund af overaktivitet. Rest regelmæssigt mellem løb og behandle eventuelle ømhedsområder med is eller terapi.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com