Sådan bekæmpes muskelkramper i en maraton

Den mest almindelige skade i træning til løb eller maraton er kramper. De opstår, når kroppen udtømmer energi, væske og elektrolytter, eller når musklerne bliver overophedede under træning. Heldigvis kan du undgå dem. Efter en passende træningsordning og god forberedelse vil du hjælpe med at nå målet om at køre et maraton uden frygt for kramper.

indhold

Trin

Del 1undgå muskelkramper
Del 2lindre muskelkramper
Del 3at anerkende årsagerne til muskelkramper

Kilder og citater

trin

Del 1
Undgå muskelkramper

Gør stretching øvelser. Det er tilrådeligt at gøre træningen før træning for at lindre muskelkrampernes hyppighed og sværhedsgrad. Som forberedelse til maraton skal du udføre 5 til 10 minutters strækning tre gange om dagen.

Da kramper er mere almindelige i kalverne, bør du fokusere på at strække musklerne i den pågældende region godt. En god strækning indebærer at stå stående, ca. 60 til 90 cm fra væggen, idet fodsålerne hviler på gulvet.
Træd fremad med en fod og støtte dine hænder mod væggen, indtil du føler stretchen bag på benet. Hold denne position i 10 til 15 sekunder, før du sætter den til det andet ben.
For mere information om stretching, læs denne artikel.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 2

Hold dine ben i den rigtige position, mens du sover. Der er et par ting, der kan hjælpe dig med at undgå at forkorte dine muskler (og de resulterende kramper) under søvn. Disse omfatter:

Hold dine ben lidt forhøjet ved at placere en pude under dine fødder og sove på ryggen.
Hænger sine fødder på kanten af sengen og sover på maven.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 3

Hydrater dig selv korrekt før, under og efter løbet. Dehydrering eller tab af væsker er den første årsag til kramper. Derfor er det vigtigt at være hydreret, mens du træner til en maraton, mens du kører og efter din maraton.

Før træning (eller den faktiske maraton), anbefales det at lave en pre-hydrering med rent vand - sportsdrikke vil ikke gavne dig på dette tidspunkt, da ingen elektrolyt stadig var tabt. Du bør også undgå koffeinholdige drikkevarer inden du løber, da de har en vanddrivende effekt, som kan føre til vandtab.
Rehydrere med vand i løbet af de første 60 minutters øvelse og med en energidrik efter de første 60 minutter. Efter en times motion taber din krop energi og elektrolytter, noget som energidrikke hjælper dig med at genvinde.
For at opretholde tilstrækkelig kropshydrering anbefales det at drikke 150 til 350 ml vand for hver 20 minutters aktivitet. Før og efter løbet skal du drikke mellem 120 og 240 milliliter rent vand. Mængden af indtagne væsker afhænger også af løbehjælkens kropsvægt. For at vide mere om mængden af væsker, der skal tages, kan man søge professionel rådgivning.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 4

Skift den type eller mærke af fodtøj, du har på dig. Sørg for at bære sko, der passer godt. De, der ikke fungerer godt, resulterer i stress på sener og muskler, hvilket øger risikoen for løberen, der udvikler kramper.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 5

Oprethold en sund kost. Vær opmærksom på, hvilke fødevarer og drikkevarer der bidrager til (eller undgå) opstart af kramper under et løb, såsom:

Koffeinholdige drikkevarer indeholder stoffer, som intensiverer muskelkramper på grund af dehydrering.
Brug ikke mad, der er rig på protein eller fedt i løbet af 4 eller 5 timer før løbet. I stedet skal du spise mad med rigeligt kulhydrater.
Det er tilrådeligt at spise bananer i løbet af løbet, da de indeholder et højt indhold af kalium, hjælpestoffer til forebyggelse af kramper.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 6

Prøv at supplere med kulhydrater. Langvarig motion, der varer mere end 90 minutter, medfører stor risiko for kramper i kroppen. Kroppen er berøvet sit hovedbrændstof, glukosen, da musklerne skynder sig til den endelige strækning. Supplerende med kulhydrater er en teknik, der fokuserer på opbevaring af glukose i leveren og musklerne, som derefter kan bruges som energi.

I løbet af træningsperioden for en maraton skal du få 60% af de daglige kalorier fra kulhydrater, 25% fedt og 15% protein. Nogle eksempler på gode kulhydratkilder inkluderer ris, brød, pasta, søde kartofler og kartofler.
I de sidste dage før et marathon, bør du øge indtagelsen af kulhydrater om at komponere 70% til 80% af de daglige kalorier, med 20% resterende 30% split mellem fedt og proteiner.
Efter maraton skal du vende tilbage til den normale kost. Fyldning med kulhydrater anbefales ikke i det lange løb, da det kan føre til forhøjet blodsukker og diabetes.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 7

Sørg for at holde et ordentligt tempo. Et konsistent og konsistent tempo i løbet vil hjælpe dig med at undgå muskelkramper.

Tage dine generelle fitnessniveauer i betragtning for at bestemme det passende tempo, både under praksis og under marathon.
Brug et ur eller brug et telefonprogram, der følger dit trin, og advarsler dig, når du kører for hurtigt eller for langsomt.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 8

Prøv at stabilisere intensiteten af din træning i forhold til marathonens nærhed. Denne stabilisering bør bestå af en gradvis reduktion af træningsintensiteten, når konkurrencedagen nærmer sig. Dette forhindrer overtraining og reducerer risikoen for skade. Stabilisering er meget vigtig i et maraton, når det kombineres med et stort kulhydratindtag for at maksimere glykogentilførselshastigheden.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 9

Få nok søvn. At få tilstrækkelig hvile vil sikre, at dine muskler genopretter godt mellem træningene, og at de ikke bliver skadet eller slidt ud før maratondagen.

At sove mindst 7 timer om natten er nødvendig for optimal muskelregeneration, foruden at undgå overdreven træning.
Desværre kan sove blive vanskeligt natten før arrangementet, da det er normalt at føle sig lidt af angst og spænding inden den næste dag. Så den mest afgørende søvn kommer to nætter før marathonet. Det er vigtigt, at du kan sove i 8 hele timer, to nætter før arrangementet, for at sikre, at din krop er veludhvilet og velplejet.

Del 2
Lindre muskelkramper

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 10

Tag smertestillende midler til at lindre muskelkramper og smerter. Analgetika blokere receptorer, der sender smertesignaler til hjernen, forhindrer det i at blive fortolket og så følt. Af denne grund kan disse lægemidler være et meget nyttigt redskab til lindring af smerter som følge af kramperne, der ledsager marathonet. Der er to forskellige klasser af analgetika, som følger:

Enkle smertestillende midler: Disse er over-the-counter medicin bruges til at lindre mild til moderat smerte som acetaminophen og acetaminophen. Doser af enkle analgetika kan variere med alderen, men den dosis, der normalt anbefales til voksne, svarer til 500 mg tabletter hver 4. til 6 timer.
Stærke analgetika: Når simple smertestillende midler ikke er nok, anbefales det nogle gange, at de, der har brug for en recept, f.eks. Codein eller tramadol. I tilfælde af oral tramadol er den almindeligt foreskrevne dosis for voksne 50 til 100 mg hver 4. til 6 timer. I tilfælde af codein svarer denne dosis til 30 mg hver 6 time.
NSAID: Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler eller NSAID`er virker ved at blokere visse specifikke kemikalier i kroppen, der er ansvarlige for at gøre det pågældende område smertefuldt og betændt. Eksempler på NSAID`er er ibuprofen, naproxen og aspirin.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 11

Prøv massageens tilgang. Denne teknik bruges til at lindre muskelkramper, og består i at trykke muskelfibrene sammen og i samme retning for en bestemt tid.

Du kan udføre denne teknik ved at gribe musklerne over og under krampen. Skub derefter hænderne sammen for at forkorte og komprimere muskelen, indtil den er afslappet.
Prøv at indgå musklerne uden at trykke modsat af det. Dette tvinger musklen til at slappe af med kramper, lindre det.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 12

Brug kold terapi til at reducere smerte. Kold terapi hjælper med at reducere blodgennemstrømningen i den hævede og betændte muskel, hvilket nedsætter smertesignalerne, der overføres til hjernen. Derfor er smerten følt under muskelkramper reduceret.

En kold kompressor kan påføres på den berørte muskel i mindst 20 minutter hver 4. til 6 timer i tre dage.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 13

Fortsæt med varmeterapi for at fremme muskelafslapning. Varmteterapi indebærer at man anvender varme til det berørte område, hvilket får musklerne til at slappe af, da de udvider deres blodkar og fremmer blodcirkulationen i området.

Nogle undersøgelser viser, at fortsat brug af lette varme komprimerer kan hjælpe med at reducere muskel- og ledsmerter mere effektivt end orale analgetika såsom acetaminophen og ibuprofen.
en komprimere kan påføres over det berørte område i 20 minutter tre gange om dagen. Vær forsigtig, når du bruger varmeterapi, da det kan medføre forbrændinger.

Del 3
At anerkende årsagerne til muskelkramper

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 14

Pas på nervøse problemer. Medicinske problemer som skader på rygmarven eller komprimerede nerver kan forårsage problemer med at påvirke de berørte nerver og føre til forekomsten af muskelkramper.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 15

Vær opmærksom på muskeludslip. Overdreven træning af bestemte muskler kan resultere i tab af energi i disse samme muskler. Når dette sker, kontraherer den berørte muskel pludseligt, hvilket resulterer i kramper. Dette sker ofte i sport som løb, hvor de samme muskler bruges gentagne gange.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 16

Undgå dehydrering. Mangel på ordentlig hydrering kan resultere i ubalancer af væsker og elektrolytter, hvilket øger sandsynligheden for muskelkramper.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 17

Pas på eventuelle blodproblemer. Muskler kræver en tilstrækkelig blodtilførsel til at fungere korrekt. Derfor kan eventuelle tilstødende blodproblemer, der forstyrrer blodtilførslen til musklerne, føre til muskelkramper.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 18

Pas på med hensyn til at læne på taljen. Når en person bliver træt, er det normale svar at læne sidelæns med en hånd i taljen. Vedligeholdelse af denne position i længere perioder kan nedbryde de centrale muskler ved at placere buksemusklerne i en sårbar stilling og kan føre til muskelkramper.

Billede med titlen Beat Marathon Muscle Cramps Trin 19

Vær opmærksom på korrekt hofteudvidelse. Den korrekte forlængelse af hofterne under løb indebærer at lægge låret og benet tilbage, når den anden fod rører jorden. Dette giver mere strøm og fart til dit løb. Men hvis hofterne ikke er ordentligt udvidet, vil dette medføre mere slid på kalve og quadriceps, hvilket fører til kramper.