Hvordan man forbereder sig på at deltage i et løb

Løb er en af ​​de enkleste øvelser i verden, og næsten alle mennesker kan øve sig. Til at begynde med, bare få dagen til at se godt ud og få et godt par løbesko. Men du skal stadig forberede sig på at få mest muligt ud af din træning. Dette præparat mindsker risikoen for skade, ud over at gøre dig mere dygtig - uanset hvad dine mål.

trin

Metode 1
Forbereder at køre

Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 1
1
Hydrater dig godt hele dagen. Kroppen har brug for tid til at opbevare vand. Forsøger at "tilstoppe" væsken lige før løbet er ineffektivt og ubehageligt. Prøv at drikke et glas vand hver time, indtil tiden kommer. Dette vil holde dig hydreret og energibesparende.
  • Drik 250-500 ml vand en til to timer før kørslen.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 2
    2
    Lav et simpelt måltid to til tre timer, før du begynder at løbe. Ingen grund til at spise meget, medmindre du har til hensigt at rejse mere end 20 miles. Eksempler som tråde med honning eller gelé, granula barer og en jordnøddefrugt eller smør og en jelly sandwich er gode valg, der giver energi og fordøjes på kort tid. Undgå langsom fordøjelse af fødevarer som pasta, stegte fødevarer og oste.
    • Lav en simpel kombination af kulhydrater (tråde, toast, granola, havregryn), naturligt sukker (marmelade, bananer, æbler, honning) og proteiner (jordnøddesmør, yoghurt, grillet kylling).
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 3

    Video: Introtur til Trailløb 2014-08-24

    3
    Indstil et fornuftigt mål. Dette er endnu vigtigere for dem, der lige er begyndt at løbe ofte. Brug et kort eller et racerespecifik program, som MapMyRun, til at planlægge en god rute. Et godt mål for de første par uger er at løbe i 20 til 30 minutter og gå 3 til 5 km ad gangen.
    • Når du går, lyt til din krop - hvis dine muskler og ledd gør ondt efter hvert løb, sænk og sænk, indtil du føler dig mere forberedt.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 4
    4
    Brug passende tøj til øvelserne. Vælg lys, porøse dele, der ikke bevarer sved. Hvis du ønsker det, skal du bære en bomuldstrøje til korte løb og syntetiske stoffer, der passer til længere kørsler.
    • Din kropstemperatur vil stige meget - så brug noget, der efterlader dig forfrisket.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 5

    Video: Salomon 4 Trails - 2: Trappeløb!

    5
    Køb løbesko. Prøv dem i korte kørsler for at teste din komfort. Hvis dine fødder skaber blærer eller fingrene bliver følelsesløse, skal du udskifte dele.
    • Dine hæle bør strammes komfortabelt.
    • Dine fingre skal være fri inde i dine sko.
    • Forsiden og bagsiden af ​​fodsålen skal være behagelig, ikke stram.
    • At køre barfodet er en stadig mere almindelig praksis på grund af sine formodede sundhedsmæssige fordele. Men bare løbe sådan, hvis du er sikker på at du ikke vil træde på noget farligt.
  • Metode 2
    Forberedelse til maraton eller lang sigt

    Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 6

    Video: LAKHA LAMA Flugten fra Tibet

    1
    Reducer intensiteten af ​​din træning ugen før marathon. Så dine muskler vil have mere genopretningstid. Lad kortere og langsomme kørsler og vælge andre aktiviteter, såsom svømning eller cykling (noget du er allerede brugt), to eller tre dage før begivenheden til at hvile benmusklerne. Modstå fristelsen til at intensivere din træning i sidste øjeblik. Ellers vil din ydeevne være mindre effektive på den store dag.
    • Kroppen har brug for omkring seks uger til at drage fordel af træningen. Så løber to dage før marathon vil være ubrugelig.
    • Marathon løbere begynder ofte at krympe deres træning tre til fire uger før store begivenheder og skære ca. 10 miles hver uge.
    • Hvile helt eller tag det let dagen før marathonet.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 7
    2
    Overvåg din kost de sidste tre dage før marathon. Kroppen har brug for det rigtige brændstof til at fungere godt at spise crap indtil 3 dage før arrangementet kan bremse det ned. Undgå fede eller sukkerrige fødevarer (som bacon eller slik) i alle tre. Prøv også at forbruge flere kulhydrater (brød, pasta osv.) Til at forberede. Kroppen er i stand til at lagre næsten to tusind kalorier i kulhydrater - de vil være afgørende for god præstation.
    • Dag 1: forbruge mange komplekse kulhydrater - stivelsesholdige fødevarer som pasta og fuldkornsbrød, havre og quinoa. På den måde kan din krop fordøje alt i tide.
    • Dag 2: forbruge simple kulhydrater som frugt, pasta og hvidt brød. I dette trin, skære "crap" af kosten.
    • Dag 3: Fortsæt med at indtage enkle kulhydrater, såsom store pastaretter med marinara sauce. Prøv at lave dit sidste store måltid omkring 12 til 15 timer før marathonet.
    • Prøv at følge denne diæt i et par dage før du træner for at se, hvordan din krop reagerer på forskellige fødevarer.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 8
    3
    Sov mindst otte timer natten før marathonet. Hvil skaber energi for musklerne til at arbejde længere og længere. Prøv at sove normalt - nej dåne i 12 timer for ikke at vågne op groggy.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 9
    4
    Hydrater dig selv meget. Hydrering er meget vigtigere end du kan forestille dig, ikke kun for ydeevne i maraton, men for dit helbred og sikkerhed. Drik 125 til 250 ml vand hver time i mindst to dage før arrangementet, ud over at forbruge fødevarer, der er rige på elektrolytter (bananer er et godt eksempel). Inden for et par timer efter maratonet, skal du drikke 500 ml for at forberede.
    • Bliv ikke tilstoppet med vand lige før løbet. Din krop har ikke tid til at absorbere det, og du vil føle dig oppustet.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 10


    5
    Spis noget simpelt og lavt i fiber til morgenmad på maratondagen. Maden skal passere hurtigt gennem din krop, men give stadig energi til den. Toast med gelé eller jordnøddesmør, havregryn med nogle frugter eller granola med yoghurt er muligheder, der kan være gavnlige uden at lade den være fuld. Prøv at spise 2-3 timer før maraton.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 11
    6
    Bær let tøj. Din kropstemperatur vil øge meget - så se noget, der efterlader dig forfrisket. Hvis du overdriver delene, kan du blive udsat for termisk udmattelse og dehydrering på grund af overdreven svedtendens.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 12
    7
    Opvarm korrekt med et dynamisk træningsprogram. Nogle undersøgelser har vist, at den klassiske "strække og holde" opvarmning skade ydeevne, når den er færdig isoleret. Kombiner simple strækbevægelser med noget mere dynamisk - øvelser, der forbedrer din cirkulation og slapper af i dine muskler.
    • Tag et let løb i 10 til 15 minutter, gradvist stigende tempoet.
    • Stret dine muskler roligt og hold hver i op til ti sekunder.
    • Kør derefter igen i yderligere 10 minutter.
    • Lav tre til fem lunges, squats, et par minutter løbebånd (og andre fodbevægelser) og hopper til opvarmning af specifikke muskler.
  • Metode 3
    Opvarmning effektivt

    Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 13
    1
    Tag et let løb i fem til ti minutter. Uanset længden af ​​kurset, start aldrig med det hurtigste tempo, du kan få. Musklerne har tid til at varme op og opnå elasticitet (så de er klar til aktivitet og undgå skade). Start med et tempo, der er 40 til 50% af din topfart.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 14
    2
    Kombiner plyometriske bevægelser som løbebånd, spark, hopp og andre "dynamiske strækninger" med benene til opvarmning af bestemte muskler. De kan gøre deres ben mere passende til maraton. Lav hvert træk (uanset dine muligheder) i mindst et minut.
    • Mat: med hvert trin hæve knæene til hofterne.
    • slisker: løft dine ben tilbage, indtil dine hæle rører ved dine hofter.
    • trin: drej sidelæns og tag tre til fire vandrette trin. Drej forfoden og drej kroppen i den anden retning, tag trinene, inden du vender om igen.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 15
    3
    Opvarm dine hofte muskler. Selvom de ofte ignoreres, bør de være afslappet, så løbene er glatte. Sæt tid til "åbning og lukning af hofter" bevægelser for at forberede.
    • Hofte åbninger bevægelser: gå sidelæns, løft det forreste knæ til hoftehøjden, og buk det derefter til siden, drej kroppen i den anden retning. Gentag bevægelsen med den anden fod.
    • Hofte lukke bevægelser: gå sidelæns, tag bagbenet og buk det foran dig. Stå fast og vend din krop mod den plantede fod, så du står over for den anden retning. Gentag bevægelsen.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 16
    4
    Lav kladder og dybder for at forberede quadriceps og glutes. Bagside muskler og lår er afgørende for racer, især på skråninger. Aktivér dem på denne måde:
    • Sæt en fod foran kroppen og bøj knæet 90 grader.
    • Stå på bagsiden.
    • Sænk dine hofter mod gulvet, og lad frontfoden bøje.
    • Forlad din ryg oprejst under bevægelse.
    • Tag ryggen fremad, gentag bevægelsen med den anden side af kroppen.
    • Gør 10-15 gentagelser på hver side.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 17
    5
    Fleksibel og forlænger led og sener for at varme dem op. Prøv at røre gulvet, udånding, når du kommer ned. Gå tilbage til startpositionen og bøj ryggen til maven. Drej kroppen flere gange til siderne fra hofterne og hold fødderne plantet på gulvet. Disse strækninger slapper af musklerne og leddene i rygsøjlen og gør dig så klar til marathonet.
  • Billedets titel Forbered dig på et Kør Trin 18
    6
    Undgå kraftige statiske strækøvelser. De omfatter den klassiske "hold og hold i ti sekunder". Mange studier tyder på, at disse bevægelser kan skade præstationer i løb, rippe muskelfibre. Efter opvarmning skal du begrænse dig til et par lysstrækninger på 10 til 15 sekunder med muskler, der er ondt.
    • Stretching bør aldrig forårsage smerte. Skub ikke dig selv for hårdt, så du kan "forbedre" effekten.
  • tips

    • Tid dine løb og registrer dine tider med hver træning for at se om der er nogen forbedringer.
    • Lyt til sange, der gør dig begejstret for at køre.
    • Hvis du vil, skal du høre musik mens gøre maraton.

    advarsler

    • Pas på skinnespidser og muskelstammer. Stretching er meget vigtigt, fordi du kan undgå disse problemer. Hvis du føler dig ubehagelig efter maraton, skal du konsultere en læge.

    Kilder og citater

    Se mere ... (15)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com