, Der er dog nogle ulemper, som f.eks. at få lidt fedt sammen med muskelmasse, samt behovet for at opgive nogle aktiviteter, såsom løb, så din krop fokuserer på muskelforøgelse. Du bør spise mere ved hjælp af den rigtige træningsstrategi og udføre øvelser, der er designet til at gøre dine muskler større. Læs videre for at lære at gå fra magert til atletisk i løbet af måneder.
trin
Metode 1 Arbejder ud for at opbygge muskler
1
Start med grundlæggende modstandstræning. De fleste træningstyper for de fleste dele af kroppen skal begynde med grundlæggende fælles styrke øvelser, der vil give dig mulighed for at løfte mere vægt, såsom bænken pressen, presser militær for deltoiderne, padle med håndvægte til ryg og benklubber. Dette giver dig mulighed for at løfte større vægte i disse øvelser, mens du stadig er i fuld damp med tilstrækkelig energi til bedre at stimulere muskelvækst.
2
"Fordyb dig" i træningen. At lave høj intensitet træning er nøglen til at opbygge muskler. Lys træning, selv når den er lang, går ikke så langt som at skabe de rigtige betingelser for dekonstruktion og genopbygning af musklerne. Planlæg at have sessioner på 30 til 45 minutter, 3 til 4 gange om ugen (eller hver anden dag). Dette kan virke som en overraskende plausibel plan, men husk at i hver af dem skal du trene så intensivt som muligt. Dine muskler vil helt sikkert blive ondt i starten, men det vil lette, når rutinen er etableret.
Under hver session løftes så meget vægt som muligt med den korrekte formular. Test dine grænser for at finde ud af, hvor meget vægt du skal løfte ved at udføre gentagelser med forskellige vægte. Du skal kunne udføre 3 til 4 sæt 8 til 12 reps uden at skulle lægge vægten ned. Hvis dette ikke er muligt, skal du vælge mindre vægte. I almindelighed stimulerer amplituden på 6 til 12 gentagelser musklernes vækst i størrelse, mens det mindre antal gentagelser favoriserer kraftforøgelsen på bekostning af muskelstørrelse.
Hvis du kan gøre 10 eller flere gentagelser uden at føle en forbrænding, skal du bruge mere vægt. Du får simpelthen ikke mere størrelse, medmindre du udfordrer dig selv til at dykke i træning.
3
Løft op eksplosivt. Løft vægten hurtigt, men sænk den langsomt.
Video: 8 min mave øvelser HD
4
Træn med en ordentlig form. For at udvikle præcise teknikker skal du gøre alle gentagelser med god form. Begyndere: Forsøg at holde rækkevidde af gentagelser inden for din evne til at tvinge. Find det rette tempo for hver øvelse. Træn ikke, før du føler dig udmattet, hvis du lige er begyndt.
Du skal være i stand til at fuldføre den fulde motionbevægelse uden at skulle læne eller ændre position. Hvis dette ikke er muligt, skal du løfte mindre vægt.
I de fleste tilfælde starter du med dine arme eller ben forlænget.
Tog med a personlig træner til et par sessioner, indtil du lærer den korrekte formular for hver øvelse, før du fortsætter alene.
5
Video: 5 TING DU SKAL GØRE FOR AT BYGGE MUSKEL MASSE!
Alternate muskelgrupper. Du bør ikke træne de samme muskelgrupper i nogen træning eller ende med at skade dem. Alternatér muskelgrupperne, således at du ved hver træning pålægger et tunge arbejde på hver af dem. Hvis du træner tre gange om ugen, skal du prøve noget som:
Første træning: Få pectorale, triceps og bicep øvelser.
Anden træning: Fokus på dine ben.
Tredje træning: Arbejd dine mavemuskler og gå tilbage til brystet.
Video: Træning mave: Plank
6
Undgå plateauerne. Hvis du altid gør det samme, igen og igen med hver træning, vil du ikke kunne mærke meget fremskridt. Du skal øge vægten, og når du når plateauet med denne foranstaltning, skal du ændre øvelserne. Hold øje med de fremskridt, der gøres, og bemærk, når musklerne ikke har ændret sig i nogen tid - det kan være et tegn på, at noget andet skal gøres i vægt træning.
7
Hvil mellem træning. I tilfælde af en person med hurtig metabolisme er hvileperioden næsten lige så vigtig som selve træningen. Din krop har brug for tid til at opbygge muskler uden at forbrænde for mange kalorier i andre aktiviteter. Kørsel og andre kardiovaskulære øvelser kan endda forhindre muskelvækst. Tage det nemt mellem øvelser. Tag en god nats søvn og vågn op for den næste træning.
8
Udvikle sind-muskelforbindelsen. Forskning bekræfter, at justering af din sind-muskelforbindelse kan optimere træningsresultater. I stedet for at fokusere på dagen eller blonde på siden, kæmper for at trænge ind i en muskelbyggende mentalitet for at hjælpe med at øge gevinsterne. Sådan gør du det:
Visualiser din målmuskelvækst, når du udfører hver gentagelse.
Hvis du laver enhånds løft, skal du placere den anden på den muskel, du vil forbedre. Dette kan hjælpe dig med at føle det nøjagtige punkt, hvor musklen bliver trænet og refokusere din indsats.
Husk: Det er ikke vægten i baren det vigtigste punkt - hvad du søger er effekten af den vægt på musklen, der er ansvarlig for dens stigning i størrelse og styrke. Dette indebærer meget af din tænkning og det punkt, du er fokuseret på.
Metode 2 Spiser at opbygge muskler
1
Spis hele fødevarer rig på kalorier. Du bør få dine kalorier fra nærende helbrød, som vil give din krop den rigtige form for brændstof til hjælp i den hurtige opbygning af dine muskler. Fødevarer rig på sukker, hvidt mel, transfedt og konserveringsmidler har høj kalorieindhold, men er ringe i næringsværdi og tjener til at generere fedt i stedet for muskler. Hvis du vil have dine muskler til at vokse og blive defineret, skal du spise en stor mangfoldighed af hele fødevarer fra hver fødevaregruppe.
Spis højkalorieproteinretter såsom bøf og stegebæg (herunder hud og mørkt kød), laks, æg og svinekød. Protein er meget vigtigt, når du bygger muskler. Undgå bacon, pølser og andre industrialiserede kød, der indeholder usunde konserveringsmidler, der ikke må spises i store mængder.
Som flere korn og hele mad i stedet for simple kulhydrater.
Spis frugter og grøntsager af enhver art. De giver dig vigtige fibre og næringsstoffer, der hjælper dig med at blive hydreret.
Spis grøntsager og nødder, såsom bønner (normalt og sort), nødder, pekannødder, jordnødder og mandler.
2
Spis mere, end du mener er nødvendigt. Foder du når du føler dig sulten, og når du er tilfreds? Dette virker normalt nok, men når dit mål er at få muskler hurtigt, skal du spise meget mere, end du normalt ville. Tilføj en ekstra servering til hvert måltid, og mere hvis du kan. Din krop har brug for brændstoffet til at opbygge muskler: simpelt som det.
En god muskelbygger morgenmad kan omfatte en skål havregryn, 4 æg, 2 eller flere skiver grillet skinke, et æble, en appelsin og en banan.
Til frokost kan du spise en fuldkornsbrødswich med kylling, forskellige portioner af nødder, 2 avocados og en stor salat med kål og tomat.
På aftensmad skal du spise en stor bøf eller et andet protein, kartofler, grøntsager og gentag skålen.
3
Spis mindst 5 måltider om dagen. Vent ikke til din mave brøler at spise igen - du skal hele tiden genopfylde kroppen, når den er i muskelbygningsfasen. Det vil ikke vare evigt og så prøv at drage fordel af det! Spis to ekstra måltider ud over morgenmad, frokost og aftensmad.
4
Tag kosttilskud, men ikke afhænge af dem. Tro ikke på, at protein shakes vil gøre arbejdet med at bygge muskler i stedet. For at gøre det, skal du få de fleste af dine kalorier fra hele kalorieindhold. På den måde kan du fremskynde processen ved at tage visse kosttilskud, som det viser sig, ikke forårsage skade på kroppen.
den kreatin er et proteintilskud, der har vist sig at bidrage til at øge muskelmassen. Den kommer i form af pulver og skal blandes med vand og drikke et par gange om dagen.
Protein shakes er gode kosttilskud at have, hvis du har svært ved at indtage nok kalorier mellem måltiderne.
Video: 3 konkrete tips til større muskler
5
Bliv hydreret. Træning så intensivt som du skal, for at få muskler, kan dehydrere dig hurtigt. Bekæmp dette problem ved altid at tage med en flaske vand, hvor det end måtte være, og drikke det når tørst kommer. Ideelt set bør du forbruge ca. 3 liter om dagen. Drik lidt ekstra vand før og efter træning.
Afgiv sukkerholdige eller kulsyreholdige drikkevarer. De hjælper dig ikke i god form og kan endda hindre fremskridt med hensyn til modstandstræning.
Alkohol hjælper heller ikke. Det dehydrerer dig, så din krop føler sig magtesløs.
6
Lær din krop bedre at kende. Hvad virker, og hvad er det ikke? Når du skifter din krop, skal du se, hvad der sker med dine muskler. Vi er alle forskellige, og mad, som måske ikke betyder meget for en person, kan være til hjælp for en anden. Hvis du ikke bemærker forbedringer om en uge, skift træning og prøv noget andet i næste uge.
Metode 3 Koncentrerer sig om muskelopbygning
1
Sov mere end nok. Søvn er meget vigtigt for at give musklerne mulighed for at vokse. At sove mindst 7 timers søvn per nat er minimum, hvor 8 til 9 er den ideelle mængde.
2
Fokus udelukkende på vægt træning. Du kan nyde andre kardiovaskulære aktiviteter (kører osv.), Men de spænder endvidere din krop (muskler, led) og bruger energi, der kan rettes mod at opbygge muskler. Normalt bør kardiovaskulære aktiviteter absolut være inkluderet for det generelle gode helbred, men hvis dit fokus midlertidigt er at opbygge muskler hurtigt, vil du holde dig til vægttræning alene i nogle få måneder, så du kan nå det mål.
tips
Bliv motiveret. Find en ven, der deltager i træning, log på et bodybuilding forum, eller hold styr på dine fremskridt. Hvad end du har brug for for at inspirere dig, gør det!
Har altid en nær ven for at hjælpe dig med sværere øvelser som bænkpress. Denne bevægelse har stor risiko, og det er også altid nyttigt at have støtte, der giver dig mulighed for at lave nogle få gentagelser.
Hvis du ikke har vægte til din rådighed og aldrig har gjort vægttræning, start med push-ups og barer. De vil være svært nok til din umiddelbare udvikling.
Gør negative crunches: Start på toppen af en bøjning og langsomt sænke din krop. Sæt dig så tæt på jorden som muligt uden at røre ham med brystet og maven. Så stå op og start igen. Dette er et godt valg til, når du ikke er stærk nok til at udføre normale push-ups.
advarsler
For meget motion kan være skadeligt for dit helbred. Kend din egen fysiske tilstand og begrænse din indsats for at undgå skade.
Kom stærkere
Sådan bliver du i form
Sådan får du mere muskelmasse og styrke
Hvordan man brænder fedt for at tabe sig i hjemmet
Hvordan man har større brystvæv
Sådan får du fat i muskelmasse
Sådan fremskynder muskelvæksten
Sådan får du vægt og muskler
Sådan øges muskelvækstniveauet
Sådan får du muskler strammere, når du er svag i øjeblikket
Sådan afgøres om P90X eller Sindssyge er bedst for dig
Hvordan man udvikler ben muskler
Sådan vælger du den rigtige vægt i bodybuilding
Hvordan man vinder muskler (for kvinder)
Hvordan man opbygger en Bicep træningssession
Sådan får du store muskler ved hjælp af håndvægte
Hvordan man har store kalve
Sådan træner du til 800 meter løber i atletik
Hvordan man udvikler muskler i overkroppen
Hvordan man laver mager muskler
Sådan får du pas i sommer