Utroligt er der mennesker, der ønsker at gå op i vægt og øge et tal eller to på hoften, selv i en kultur, der prædiker ekstrem tynde som en skønhedsmodel. Desværre har dette emne lidt opmærksomhed, og næsten ingen kost er rettet mod sådanne tilfælde. For at få vægt og få inches på hoften, skal du gøre lokale øvelser til din regions muskler og øge dit kalorieindtag for at opretholde deres udvikling. Husk, at din rump også bliver større.
Brug en trappe simulator. Aerobic øvelser som klatrer trapper hjælper med udviklingen af gluteal muskler og hofter, så inddrage det i din rutine.
Ifølge undersøgelser bruger klatretrapper 24% af musklerne i den pågældende region.
Udfør øvelsen en eller to gange om ugen i halv times sessioner.
For yderligere at styrke dine skinker og hofter skal du læne dig fremad, når du klatrer og ikke tager fat i håndlisterne ved at bruge din kropsvægt til balance. Dette vil forstærke effekten af motion.
Tag skridt, såsom at klatre to trin ad gangen for at aktivere større dele af musklerne.
2
Brug den elliptiske. En anden fremragende modalitet af aerob træning er den elliptiske. Det virker musklerne i skinkerne og hofterne dybt.
Enheden anvender ca. 36% af musklerne i den region, endnu mere end stigen.
Brug elliptiske i en halv time. For en mere komplet træning divideres mellem 15 minutters stige og 15 minutters elliptiske.
Tving din fod ned, for at arbejde mere stød og hofte muskler. Træk det også lidt tilbage, rods din røv - denne position fokuserer mere på træningen i disse muskler.
Video: Josephine fik endelig resultater og faste baller med personlig træning
3
Gå eller løb på løbebåndet. Running er en fremragende aerob træning og er meget nyttig til muskulaturen i regionen. Derudover har løbebåndet funktionen at vippe, hvilket muliggør hæftets arbejde.
At løbe eller gå er den øvelse, der mest bruger hofte- og balde muskler, når næsten 50%.
Kør eller gå i omkring en halv time. Kombination af aerobic øvelser kan give bedre resultater og udvikle gluteal og hofte muskler på mange måder.
Forøg trædemøllens intensitet for at tvinge musklerne. Dette vil give mere definition til underbenene som helhed.
En anden mulighed er at gå sideløbende på løbebåndet - program det til at vippe og starte langsomt. Kryd et ben over det andet for at intensivere øvelsen.
Video: Viewers Pick My Outfits!
Video: Slanketips : Maveøvelser tab 8 cm på 6 uger
4
Tag klasser spinding. Hvis du vil forbrænde masser af kalorier og tone dine glutes på samme tid, tag spinding. Modaliteten er god til at udvikle styrken og muskeltonen i skinkerne og lårene.
den spinding bruger en masse muskler i den region, da pedalens modstand når de går op og ned tvinger dem til at arbejde, hvilket øger hofterne.
For at opnå bedre resultater skal du læne dig tilbage på sadlen og pedalen og skubbe pedalerne kraftigt ned - hvis du vil øge udholdenhedens modstand.
Hvis du står på løbebåndet, skal du rette din ryg tilbage. Denne position vil også få dig til at balancere dig selv ved at bruge dine skinker og hofter.
5
Giv dig selv tid til at komme sig. Din øvelsesplan skal omfatte mindst en hviledag om ugen for at undgå skade og give din krop tid til at komme sig. Varier din træning og deres intensitet at være motiverede.
Del 2 Gør lokale styrketræninger
1
Lav en bro. Der er flere typer styrke øvelse, der kan hjælpe med at give definition til balder og hofter og broen er en af dem, fordi det virker alle musklerne i den region.
Lig ned med din ryg til gulvet. Læg dine arme lige ved dine sider og bøj knæene i 90 ° vinkel, med dine fødder fladt.
Uden løft dine ben fra positionen, løft bækkenet ved at sammentrække skinkerne og stop, når ryggen er oprejst.
Hold dig i stand så længe du kan. Start sænk bækkenet langsomt, indtil du når jorden og gentag et par gange.
2
Lav squats. Dette er en god øvelse for at tone nedre lemmer, mere specifikt balder, og med de rigtige teknikker vil dine hofter virkelig se godt ud.
Med dine fødder på dine skuldre står du oprejst.
Crouch meget, bøje dine knæ og holde ryggen lige - sænk den ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Din røv skal være stejl og balancere din vægt.
Hold dig i denne position i et par sekunder, og brug dine skinker til at køre kroppen op og løfte.
Hvis du vil gøre motion vanskeligere, skal du bruge en halter i hver hånd eller en vægtstangsvægt på skuldrene.
For yderligere at ramme hofte muskler, skal du have en lateral ben lift - når du står oprejst, hæv din ben til søen. Skift ben til alle squat.
3
Gør det dybt. Bunden er også en traditionel træning til at arbejde på hofter og gluter. Balancering og vedligeholdelse af en stabil krop kræver en masse muskelstyrke.
Med dine fødder på dine skuldre står du oprejst. Hold vægt i hver hånd og tag et trin på 1 m fremad.
Kom ned nok, så højre knæ bøjes helt og venstre knæ når gulvet - højre lår skal være parallelt med gulvet.
Stå op og stå. Skub med dit højre ben og gentag denne procedure med dit venstre ben, omkring otte reps per side.
En god variation for hofterne er at gøre den laterale sag. I stedet for at tage et skridt fremad, tag et skridt til siden og skift mellem benene.
4
Løft sidebenet. Det er en øvelse, der virkelig virker hofterne og bør kombineres med vasken, knebøj og bro.
Læg på gulvet på højre side. Forlad den højre arm på jorden og hånden hviler på hovedet. Din venstre hånd kan hvile på din hofte eller læne på gulvet.
Kontrakt abdominale muskler og løft venstre ben langsomt. Lad den stå oprejst og din fod bøjes.
Løft den så højt som du kan komfortabelt. Hold det i et par sekunder og sænk det langsomt.
Gentag bevægelsen otte til ti gange med dit højre ben, skift side og start igen med venstre side.
Del 3 Hæve hofte gennem fodring
1
Forøg dit daglige kalorieindtag. For at få ca. 2,5 cm hofte, skal du spise lidt mere, fordi kroppen vil have den ekstra energi til at opbygge musklerne.
Hvis du vil tabe dig, har du brug for en plan, for at gå i vægt også. Du bliver nødt til at opføre hele din krop sikkert, så det følger dine hofter.
Forbruge omkring 250 til 500 kalorier mere end din normale dagligt.
Hvis du normalt forbruger 1.800 kalorier, skal du øge antallet til 2.050 til 2.300.
En god ide er at holde en fødevarebog eller bruge en ansøgning til at beregne, hvor meget du spiser daglig. Så vil du vide, hvor langt du skal gå for at nå dit mål.
2
Video: Julian tabte 8 kg fedt og smed 17 cm – det meste på maven
Gør de tre daglige måltider og et eller to snacks mellem dem. Som du måske ville forvente, at have flere kalorier betyder at spise mere. Du kan øge portionsstørrelser eller spise oftere i løbet af dagen.
Spise oftere er en af de nemmeste måder at få vægt på.
Lav et fjerde let måltid eller to ekstra snacks ud over de tre sædvanlige måltider.
Fordelen med at spise oftere er, at du ikke vil føle sig overvældet med større måltider og vil have mere energi hele dagen.
3
Vælg kalorieindhold og næringsrige fødevarer. Overhold den type mad du vil forbruge. De mest angivne er de mest kaloriske, for at lette at nå 250 til 500 flere kalorier om dagen.
Sådanne fødevarer vil hjælpe dig med at få vægten lettere. For eksempel vil spise en salat som et fjerde måltid kun tilføje 100 kalorier eller mindre.
Foretrækker noget mere kalorier end det. Fødevarer med protein og sunde fedtstoffer er din bedste indsats - forbruge nødder, avocadoer, mælkeprodukter, æg og fede fisk.
Lav snacks som æble med jordnøddesmør, to kogte æg, en blanding af nødder eller en yoghurt med nødder.
Undgå at få de ekstra kalorier med stegte madvarer, slik, fastfood og andet nonsens.
4
Spis protein. Det er ikke kun de kalorier, der skal øges, du skal indtage mere protein, fordi det er et vigtigt næringsstof i at opbygge muskler og for at have mere energi.
For at indtage det rigtige beløb dagligt, skal du tilføje en eller to portioner mere end normalt pr. Måltid.
Design skålene, så de er afbalancerede. Mål en halv kop af hver type mad på hvert måltid.
Foruden protein, forbrug også de andre fødevaregrupper, såsom frugt, pasta og fuldkorn.
tips
Lav en træningsdagbog for at kontrollere fremskridt. Optag træningene, måle din hofte og bemærk de hårdeste dele og de største resultater, du har i denne indsats.
Sådan øges din hofte
Sådan får du en brændende Butt
Sådan sænkes fedt på hofter
Hvordan man reducerer hofter
Sådan træner du din Butt til at se godt ud i en Bikini
Sådan gør du dine hofter større
Sådan bliver du med den store bue på kort tid
Sådan løftes din Butt
Sådan får du en buet krop
Sådan har du sensuelle kurver (for teenagere)
Sådan får du hip fleksibilitet
Hvordan man reducerer hofter med yoga øvelser
Sådan forlader du din Butt mere Redondinho
Sådan kommer du i form at arbejde hjemme
Sådan praktiserer du træning ved hjælp af trapper
Sådan har du et Sarado Body
Hvordan man øger Buttock Muscles
Hvordan man får stærkere ben
Sådan øges hofter med øvelser