Hvordan man skal håndtere iskias

Sciatic nerve begynder ved bunden af rygsøjlen, passerer gennem lårets bagside og når toppen af knæleddet. Det er den største og længste nerve til stede i kroppen. Når denne nerve bliver irriteret på grund af kompression, twist eller fysisk traume, begynder du at føle en smerte, der går fra bagtil ryg til knæ. Denne smerte kaldes ofte ischias. Selvom resten er vigtig i denne opsving, er det også vigtigt at udøve det styrker og løfter musklerne rundt om nerven. Manglende fysisk aktivitet kan resultere i forringelse af både musklerne og selve nervesystemet. Læs trin 1 nedenfor for detaljerede instruktioner om, hvordan man kan lindre ischias.

indhold

Trin

Metode 1styrkelse af kernen

Video: 3 gode råd til dig med ondt i ryggen

Metode 2strækker ryg og ben

Video: problemer med stillesiddende arbejde - lænd, nakke, skulder
Video: katrine birk

Metode 3at lave aerobic øvelser

Video: har du problemer med lyskesmerter ?

Metode 4forstå iskias

Tips
Kilder og citater

trin

Metode 1
Styrkelse af kernen

Forstå, hvorfor styrke din kernekerne er vigtig. Forstærkning af denne region er afgørende både til behandling og forebyggelse af hernieret disk og ledsagende sciatic smerte. En stærk og robust kerne hjælper med at beskytte rygsøjlen mod skade og forvrængning, da dine muskler vil holde sciatic nerven på sit rette sted.

Kernen er også ansvarlig for stabilisering af rygsøjlen for at beskytte den mod vridning, samt at reducere daglig slitage i regionen. Da kernen bliver stærkere, vil du ikke længere føle denne latente smerte i benet, en af de mest almindelige klager af ischias.
Musklerne i denne region omfatter de lige, tværgående og skrå mave og sacroiliolumbar. De findes på forsiden, siderne og bagsiden af abdominalområdet, der involverer rygsøjlen. Fortsæt læsning til specifikke øvelser, der skal gøres for at styrke kernens muskler.

Billede med titlen Træning med ischias Trin 2

Video: 3 gode råd til dig med ondt i ryggen

Lav brædder. Dette er en af de bedste øvelser til at lindre sciatic smerter forårsaget af skivehernier, fordi det holder rygsøjlen i korrekt justering og forhindrer endnu større vridning. At lave en plank på den rigtige måde:

Sæt dig selv i en konventionel bøjningsposition på en blød overflade, som en tredemølle. Hovedet, skulderblade og gluter skal danne en enkelt vandret linje. Hænderne vil være lige under skuldrene og fødderne skal forblive forenede.
Kontrakt dine abdominale muskler som om du forberedte dig på at blive slået. Hold dig i denne position i 15 sekunder, og hold dine hofter nede under hele træningen. Træk vejret dybt for at undgå pigge i blodtrykket.
Du må ikke føle smerte, prikken eller følelsesløshed under træning. Hvis disse symptomer vises, hvile i 15 minutter og forsøg at placere det modificerede bord ved at læne på albuerne og knæene i stedet for dine hænder og fødder.
Gør tre sæt holdposition i 15 sekunder og med 30 sekunders hvile mellem dem. Advance indtil du kan gøre 30 sekunders brædder med et minut pauser mellem hver serie.

Billede med titlen Træning med ischias Trin 3

Prøv sidepladerne. Efter fremskridt på konventionelle brædder (hold position komfortabelt i 30 sekunder), kan du flytte til sideborde. Denne øvelse er god til at styrke de skrå muskler, samt bidrage til at forhindre sciatic smerter i benene, især under vridningsbevægelser.

Lig på din venstre side, hold din krop lige. Stå op, så vægten af kroppen hviler på venstre albue og på ydersiden af venstre fod. Kroppen skal danne en lige diagonal linje fra hoved til tå.
Mens du er i position, skal du holde dine hofter hævede over gulvet ved hjælp af venstre skrå muskler. Husk at holde din abs kontrakt, som om du var ved at blive slået. Fortsæt i denne position i 15 sekunder.
Du må ikke føle smerte, prikken eller følelsesløshed under træning. Hvis disse symptomer vises, hvile i 15 minutter og prøv at gøre positionen på den modificerede laterale plank.
For at gøre den laterale plank modificeret, bøj knæene i stedet for at holde dem strakte, der understøtter kroppens vægt på venstre albue og knæ.
Gør tre sæt på 15 sekunder, med 30 sekunder pauser mellem dem. Byt sider og lav tre flere reps på højre side. Advance indtil du når 30 sekunder af bord.

Billede med titlen Træning med ischias Trin 4

Lav hoftimpulser. Dette er en god træning til at arbejde på underkroppen, hofterne og skinkerne. Disse muskler er en del af den bageste kæde, en muskelgruppe på bagsiden af kroppen, der er ansvarlig for at understøtte vægten og hjælper med at opretholde en ordentlig kropsholdning. God kropsholdning og korrekt fordeling af kropsvægt hjælper med at mindske trykket placeret på underkroppen og lindre sciatic smerte. At lave hip stød:

Sid på gulvet med en bænk eller sofa bag dig. Lad dine arme og øvre ryg hvile på det. Adskil fødderne til bredden af hofterne, med knæene bøjede (denne position kontrakterer musklerne i hofter og balder senere).
Skub dine hofter op, indtil din torso og lår er parallelle med gulvet. Knæene skal bøjes, med fødder i konstant kontakt med gulvet. Glem ikke at indånde og ånde ud under bevægelsen.
Sænk langsomt din skæl mod gulvet. Dette tæller som en gentagelse. Dagligt, gør tre sæt med 15 gentagelser med et minut pause mellem dem.
Du må ikke føle smerte, prikken eller følelsesløshed under træning. Hvis disse symptomer opstår, stop straks og kontakt læge.

Billede med titlen Træning med ischias Trin 5

Prøv katten og kamel øvelserne. De er fremragende kerneøvelser, der arbejder både styrke og fleksibilitet. Det er dog noget avanceret, som kun bør medtages i rutinen, efter at du træner og styrker kernen med ovenstående øvelser.

Stå fire på en blød overflade. Hænderne skal placeres lige under skuldrene, med knæene under hofterne.
Lav kameldelen: Tøm maven og skub ryggen mod loftet så meget som muligt. Bagens form vil se ud som en kamelpukkel. Denne position forlænger alle muskelfibre i front- og laterale kernemuskler, udover de øverste og midterste dele af ryggen. Hold denne position i fem sekunder og gå tilbage til starten.
Dernæst gør kattedelen: buk ryggen, tryk på din mave mod gulvet og løft dine skinker mod loftet. Denne position styrker lændermusklene. Hold i fem sekunder.
Varier mellem kattens og kamelens holdninger, gør hver af dem fem gange. Dette bliver en serie. Gør tre sæt med to minutter hvile mellem dem.
Hvis du oplever symptomer på herniated disc, skal du undgå at gøre denne øvelse og konsultere en læge for at få den rette rådgivning.

Metode 2
Strækker ryg og ben

Billede med titlen Træning med ischias Trin 6

Forstå betydningen af at strække. Folk, der lider af ischias bør strække sig dagligt. Dette hjælper med at slappe af musklerne, der komprimerer den sciatic nerven, lindre smerten. Stretching flere gange om dagen forbedrer ikke kun eksisterende symptomer, men hjælper også med at forhindre, at problemet bliver værre.

Billede med titlen Træning med ischias Trin 7

Video: Problemer med stillesiddende arbejde - lænd, nakke, skulder

Knæet strækker sig i brystet. Dette er en nem øvelse, som hjælper med at forbedre fleksibiliteten i den nederste del af ryggen, lette trykket på den sciatic nerve. For at gøre det:

Lig på ryggen på gulvet eller på en løbebånd. Sæt derefter en lav pude under hovedet.
Plant dine fødder på gulvet og bøj knæene. Grib det højre knæ med begge hænder og tag det langsomt i brystet. Du vil føle din nedre ryg strække.
Hold i 20-30 sekunder og vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen med dit venstre ben og lav tre til fem reps med hvert ben.

Video: Katrine Birk

Billede med titlen Workout with Ischias Step 8

Gør en mobiliserende sciatic strækning. Denne særlige øvelse bevæger den nervøse nervesystem og hamstrings, hvilket gør det muligt for nerven at finde en mere behagelig stilling.

Lig på ryggen på en tredemølle og læg en lille pude under hovedet. Hold dine knæ bøjede og din hak lidt ned.
Tag et knæ med begge hænder og bring det tættere på brystet. Hold låret med begge hænder og prøv at strække dit ben. Fortsæt med at trække knæet mod brystet og strække benet på samme tid.
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og tag en dyb indånding. Bøj dit knæ og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen med det modsatte ben og fortsæt med at gøre tre til fem gentagelser med hvert ben.

Billede med titlen Træning med ischias Trin 9

Stret ryggen. Denne øvelse bevæger sig og strækker ryggen tilbage. Det er især gavnligt for patienter med sekundære symptomer på iskias og diskgeneration.

Lig ned på din mave og løft dit hoved og bagagerum med dine albuer. Hold din nakke og ryg strakt.
Ved at holde nakken strakt og dine hofter på gulvet, buk ryggen så meget som muligt. Du vil føle at strække i lænder og muskler.
Hold denne position i ti sekunder, praktiserer dyb indånding. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen 10 til 15 gange.

Billede med titlen Træning med ischias Trin 10

Gør en strækning af de stående hamstrings. Denne øvelse hjælper med at forlænge og styrke disse muskler.

Stå foran en hævet overflade (omkring knæhøjde), som en bænk eller stol.
Løft det ene ben og støtte hælen på den hævede overflade. Hold dit knæ og ben så lige som muligt, med dine tæer vendt opad.
Læn dig fremad, læg dine hænder på knæet for at støtte. Forsøg at holde ryggen altid langstrakt. Hold i 20 til 30 sekunder, åndedræt dybt.
Gentag øvelsen med det modsatte ben og fortsæt med at lave tre til fem gentagelser med hvert ben.

Billede med titlen Workout with Ischias Step 11

Gluteal stretching. Denne øvelse hjælper med at holde din balder fleksibel, så du kan udføre et større bevægelsesområde.

Lig på ryggen med knæene bøjet og dine fødder plantet på gulvet. Placer en lille pude under hovedet for at støtte.
Løft den venstre fod og læg den på højre lår. Sæt dine hænder på bagsiden af højre lår og træk benet mod brystet.
Hold coccyx og hofter på gulvet gennem hele øvelsen. Du bør føle denne strækning i de rigtige gluteal muskler.
Fortsæt i denne position i 20 til 30 sekunder, praktiserer dyb vejrtrækning. Tag foden tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med det andet ben. Gør tre til fem gentagelser med hver af dem.

Billede med titlen Træning med ischias Steg 12

Stretch det iliotibiale band. Det iliotibiale bånd er en type bindevæv, som omgiver hofterne, gluterne og ydersiden af musklerne. Hvis det ikke er fleksibelt, vil det begrænse bevægelser, der forårsager musklerne at komprimere den sciatic nerve. Dette forværrer symptomerne på ischias. At forlænge det iliotibiale bånd:

Stå oprejst og kryd din venstre fod over din højre side. Uden at bøje dine knæ, bøje i taljeniveau, tage dine skinker frem og tilbage som om du skulle bruge dem til at lukke en dør.
Forsøg at opretholde, på alle tidspunkter, den naturlige bukning af ryggen. Det er vigtigt, at du ikke bukker eller bukker ryggen. Dette tager kolonnen ud af sin naturlige justering.
Fødderne skal holde kontakten med gulvet hele tiden. Med tæerne fra gulvet overføres vægten af din krop tilbage. Derfor komprimerer dette ryggen og kan forværre symptomerne på ischias.
Design dine hofter ud så meget som muligt uden at føle nogen smerte. Bare rolig, hvis du ikke kan gøre det på mere end et par centimeter - det er normalt, at fleksibiliteten af det iliotibiale bånd er begrænset. Hold denne position i 30 sekunder til et minut.

Metode 3
At lave aerobic øvelser

Billede med titlen Træning med ischias Steg 13

Svøm for at øge hjertefrekvensen uden at anspore ryggen og benene. Den bedste kardiovaskulære motion for dem, der lider af ischias, svømmer. Det påfører lidt pres på ryg og ben, men det er stadig en effektiv kardiovaskulær træning, som øger din puls og forbrænder for mange kalorier. Dette giver dig alle fordelene ved en aerob træning, men uden at skade komfort. For de bedste resultater, prøv at svømme i 30 minutter om dagen, fem gange om ugen.

Billede med titlen Træning med ischias Trin 14

Prøv Pilates at forlænge og styrke musklerne. Dette er en fremragende, lav-effekt måde at øge muskelstyrken uden at forårsage for meget ischias. De fleste Pilates-sekvenser indebærer at strække musklerne med langsomme, blide bevægelser. For mere information om, hvordan du praktiserer Pilates, læs denne artikel.

Billede med titlen Træning med ischias Trin 15

Øv yoga for at lære gode vejrtrækninger og lindre smerter. Yoga er en anden fremragende, lav-effekt-øvelse, som hjælper med at lindre rygsmerter og forhindre dens genopståelse. Det er en kombination af stretching and breathing teknikker, som gør den perfekt til lindring af ischias. For mere information om at øve yoga, læs denne artikel.

Billede med titlen Træning med ischias Steg 16

Undgå at køre, så du ikke bærer ryggen. På trods af at der er mange sundhedsmæssige fordele i almindelighed, er løb ikke en form for kardiovaskulær træning, der anbefales til dem, der lider af ischias. Løb bærer og styrker nedre ryg og ben, hvilket kan forværre iskias endnu mere.

Men vandreture det er anbefales til disse mennesker, forudsat at strækninger laves før og efter, og a ordentlig kropsholdning hele året.

Video: HAR DU PROBLEMER MED LYSKESMERTER ?

Metode 4
Forstå iskias

Billede med titlen Træning med ischias Trin 17

Forstå hvad der forårsager ischias. Der er flere primære årsager til ischias, men de involverer alle irritation af den sciatic nerven på grund af kompression, vridning eller fysisk traume. Nogle af de mest almindelige årsager er:

En hernieret lændehvirvel: dette sker, når en af de vertebrale diske "lækker" fra det oprindelige rum. Denne hernierede skive kommer i kontakt med den skubiske nerve, komprimerer den og forårsager igen den karakteristiske smerte og irritation.
`Degenerativ disk sygdom: dette problem er normalt forbundet med aldring. Efterhånden som vertebralskiven bliver ældre, bliver den svagere og kan falde sammen på grund af komprimering af den sciatic nerve.
Pyriform syndrom: det sker, når piriformis muskel (placeret i balerne) komprimerer den sciatic nerven.
Lumbal Spinal Stenose: opstår, når rygkanalen indsnævres, skubber dens indhold udad og forårsager vridningen af den sciatic nerven.
Abnormaliteter i rygsøjlen: Enhver abnormitet i lændehvirvelens struktur resulterer i sciatisk smerte. Dette kan omfatte infektioner, skader, tumorer, indre blødninger, knoglefrakturer eller muskelsvagheder.

Billede med titlen Træning med ischias Trin 18

Kendskab til symptomerne på iskias. Det primære symptom på dette onde er smerte. Det kan observeres langs længden af iskiasnerven, som passerer gennem den nedre ryg, gennem balder og hofter, og endelig kommer til benene. På grund af sciatic smerter, kan patienten have svært ved at bevæge sig, bøje eller gå.

Billede med titlen Træning med ischias Trin 19

Lær at diagnosticere iskias. Det er vigtigt, at der findes en præcis diagnose af ischias, som vil hjælpe lægen med at bestemme, hvordan sygdommen skal behandles. Processen til diagnose følger normalt følgende mønster:

En fysisk undersøgelse: En fysisk undersøgelse, der involverer den hævede benprøve, er udført. Lægen vil bede dig om at lægge sig ned og løfte dit ben langsomt. Dernæst vil han observere det punkt, hvor smerten føltes for at bestemme hvilken del af den sciatic nerve der er påvirket af.
Røntgen: en røntgen kan bestilles for at udelukke en mulig rygsygdrift.
RM og TC: magnetisk resonansbilleddannelse og computertomografi er de mest nyttige værktøjer til diagnose af ischias. I dem fremstilles detaljerede billeder af nedre ryg for bedre at forstå problemet.
Yderligere undersøgelser: Andre tests kan udføres for at bekræfte diagnosen. Disse kan omfatte: hastighed, elektromyografi, myelogram og fremkaldte potentielle tests.