Yoga er en kunst, motion og åndelig praksis. Det udvikler styrke, udholdenhed og fleksibilitet samt beroliger sindet. Til at begynde med bør du vælge den stil der bedst passer til dit formål - motion, afslapning, fleksibilitet eller åndelig vækst. Dernæst vil du være i stand til at forberede dig på det rette udstyr og holdninger, før du begynder at øve yoga, i en klasse eller alene. Bare rolig, hvis positionerne synes at være vanskelige først. Jo mere du træner det, jo lettere og givende yoga vil vise sig!
Kend de forskellige stilarter af yoga. Der er flere former for praksis: enten alene eller i et motionsrum - hurtigt eller langsomt - i et varmt rum - med fokus på afslapning eller strøm. Derudover favoriserer forskellige yogaskoler sekvenser af forskellige positioner. Den stil du vælger vil afhænge af dit niveau af erfaring og hvad du har til formål at opnå ud over dine personlige præferencer.
2
Vælg en slags yoga med lav intensitet til at slappe af og genoplade dine energier. Hvis du starter ud og ikke ved, om du kan komme ind i poserne, eller hvis du vil have en mere afslappende træning, der er udmattende, skal du vælge en af følgende skoler:
Restorative (fokus på afslapning): puder, måtter og puder bruges til at understøtte kroppen under poser, hvilket giver mulighed for afslapning af musklerne -
Svaroopa (fokus på afslapning): fantastisk til begyndere, den svaroopa bruges af stolspositioner og i afslappende former for at lette spænding-
Ananda (fokus på meditation): Denne stil gør brug af blide stillinger, ud over kontrolleret vejrtrækning, der forbereder dig til meditation.
Hatha (fokus på afslapning og meditation): denne stil kombinerer stillinger, pranayama (kontrolleret vejrtrækning) og meditation i en enkelt øvelse, der bevæger sig langsomt og ikke kræver vedligeholdelse af poserne i lang tid.
Kripalu (fokus på afslapning og selvbevidsthed): Fokuset på denne stil er ikke på præcision, men ved holdning stilles der i lange perioder, mens du udforsker følelser af krop og sind. Nybegyndere vil være fokuseret på at lære de stillinger, men for erfarne praktikere, den Kripalu det er ikke andet end meditation i bevægelse.
3
Prøv at øve yin yoga for at forbedre din fleksibilitet. Denne stil gør brug af tilbehør, der hjælper dig med at slappe af i arbejdsstillinger, som vil blive opretholdt i fem til 20 minutter. Det er en meditativ form for yoga, som også øger fleksibiliteten.
Video: Vi laver yoga stillinger
4
Vælg en mere intens form for yoga, hvis du søger forbedringer i styrke og udholdenhed. Fans af modaliteter som HIIT, løb eller cykling vil måske tage en yogaklasse, der varierer hurtigt fra en position til en anden, hvilket øger din puls og får en fremragende kardiovaskulær træning.
Iyengar (fokus på præcision af poser og modstand): Ideel til begyndere såvel som erfarne, denne stil fokuserer på forbedring af stillinger. I det bruges tilbehør som blokke og måtter til at sikre, at din krop er perfekt justeret. Stillingerne holdes i lang tid og udvikler deres modstand.
Vinyasa (kardiovaskulær fokus): Klasserne involverer en 90-minutters sekvens af poser, der kombinerer åndedræt og danslignende bevægelser. Hvis du vil øge lydstyrken og for at accelerere hjertet, er det din stil.
Strøm (fokus på styrke og kardiovaskulær): Det er præcis det, en yoga virker på, der søger en træning, ikke en åndelig opvågnen. Denne stil kombinerer traditionelle yoga poser med calisthenics holdninger, såsom push-ups, håndstop, fod berøringer og sideskråninger. Der er ingen pauser mellem positioner i dette intense og accelererede yoga format.
Bikram (fokus på styrke, udholdenhed, fleksibilitet og vægttab): Denne stil har en fast rækkefølge på 26 poser og to vejrtrækninger lavet over 90 minutter i et rum opvarmet til 40 ° C med en relativ luftfugtighed på 40%. Konceptet er at udvikle din styrke og udholdenhed, som du og din krop eliminerer toksiner. Fordi det er en fast rækkefølge, er det ofte lettere for begyndere at lære.
Ashtanga (fokus på styrke, udholdenhed og fleksibilitet): seks sæt specifikke yogapositioner udføres løbende. Fysisk set er dette en ret krævende form for yoga, der ikke er egnet til begyndere.
5
Øv en af de mest åndelige former for yoga, hvis du vil have mere end bare en træning.
Kundalini (fokus på åndelig højde): 90 minutters klasser omfatter poser, udfordrende åndedrætsøvelser, meditation og bevægelsesorienterede holdninger, samt mantraer og sang. Disse klasser sigter mod at udfordre din fysik for at hjælpe dig med at vække energier, der vil rejse dig åndeligt.
Triyoga (fokus på styrke og åndelig opvågning): Hvis du kan lide at blive båret væk ved at danse, er dette den ideelle øvelse for dig. Det ligner kundalini, men uden tilstedeværelse af mantraer eller sang. Det er en flydende og dansende øvelse, der kombinerer bevægelser, udgør, åndedrætsøvelser og meditation.
Forrest (Fokus på styrke og følelsesmæssig udnyttelse): udviklet af Ana Forrest, denne udfordrende form for yoga blande sekvenser, der flyder hurtigt fra den ene udgør for en anden, med nogle perioder med følelsesmæssig udforskning mellem dem.
integreret (fokus på styrke og personlig opfyldelse): Denne stil kombinerer udgør, åndedrætsøvelser, meditation, sang, bøn og personlig spørgsmålstegn for at dyrke en stærk krop, et rent sind og et liv fuld af glæde.
Ishta (fokus på åndelig vækst): gør brug af stillinger med meget specifikke justeringer, åndedrætsøvelser, meditation og visualisering for at åbne energikanaler.
Jivamukti (fokus på åndelig vækst): Hvis du er dedikeret til dyre rettigheder eller andre former for aktivisme, er dette den ideelle yoga for dig. Det omfatter de etiske aspekter af yoga, der kombinerer udfordrende kropssekvenser med skriftstudier, sanskritmantraer, vegetarisme, nonviolence, musik og meditation.
Metode 2 Valg af en stil
1
Opret en rolig og behagelig plads. Hvis du praktiserer yoga i klasser, vil akademiet selv tilbyde det rigtige rum. Hvis øvelsen foregår hjemme, skal du vælge et roligt rum uden rod og stort nok til løbebåndet og ingen skarpe kanter i nærheden.
2
Bær passende tøj. Du har brug for noget, der passer til din kropsform, og det viser ikke meget hud, men også afslappet nok til at tillade behagelig bevægelse. Med andre ord, undgå shorts eller overdimensionerede skjorter eller tætte løbebukser. Bomuld er normalt godt materiale til konventionelle klasser, men ikke til varme steder. I så fald er det værd at bruge en slags stof, der kan svede væk.
Bukser: De fleste kvinder foretrækker at bære leggings, men fair shorts er også et godt alternativ. Mænd vælger normalt shorts.
T-shirts: De retfærdige trug giver mere frihed til bevægelserne uden at forlade privatlivets fred. Mænd kan vælge ikke at bære nogen, især i varme lokaler.
Kvinder: Det er tilrådeligt at bære en sportsbH. Nogle poser kan gøre selv den hårdeste gravet op tee shirt gå op.
Mænd: Det er vigtigt altid at være i dit undertøj, da ingen i klassen ønsker at se dine private dele. Boxer modeller er ofte de bedste muligheder.
3
Køb en yoga matta. Enhver form vil fungere godt. Når det er sagt, er det værd at bemærke, at der er en stor mangfoldighed af valg, der varierer i tykkelse, tekstur, farve, blødhed og pris - der er ingen grund til ikke at købe den rigtige model til dig.
Tykkelse: Måttene kommer normalt i tre formater: 0,5 cm, 0,3 cm og 1,5 mm. De fleste vælger den første tykkelse, da disse modeller er mere komfortable, men mange mere avancerede yogier kan vælge den anden model, hvilket giver større stabilitet i vanskelige situationer. Den tredje mulighed er normalt mere egnet til brug i rejser, da den let kan foldes og opbevares.
Materialer: Materialet vil bestemme, hvor spongeret, vedhængende og holdbart din tredemølle er. PVC er normalt standardmaterialet med tilstrækkelig elasticitet, vedhæftning og styrke. Der er også mere bæredygtige løbebånd baseret på genanvendt gummi (undgå det hvis du har latexallergi) eller jute og bomuld (disse to sidstnævnte er normalt mindre bløde).
Pris: Du kan finde en enkel PVC-matte 0,5 cms tykk for $ 20 til 30. Selvfølgelig vil denne pris gå op på grund af mønstre, differentierede designs, antibakterielle behandlinger (værdifuldt, hvis du ikke har vane med at rense den mat med regelmæssighed) og teksturer. Ecosuentable modeller har en tendens til at have en højere pris.
4
Tag et håndklæde. Yoga er en fysisk øvelse og som sådan resulterer i sved. Ved praksis ved stuetemperatur skal du bruge et lille håndklæde, der kan bruges til rengøring af løbebåndet, hvis du sveder meget. I hot yoga er håndklædet afgørende. I disse tilfælde betaler det sig at have en stor, der dækker hele løbebåndet og forhindrer dig i at glide og glide.
5
Bring masser af vand. Du skal have mindst en 600 ml flaske i dine hænder. Drikk det lidt efter lidt i hele træningen, i stedet for i store mængder. I varm yoga skal du drikke nok dagen før at blive hydreret i løbet af klassen. Det er også vigtigt at bære ekstra vand eller fylde din flaske i processen.
Undgå at drikke kaffe, te eller sodavand timer før yoga, da koffein kan udtørre kroppen og øge hjertefrekvensen.
6
Undgå at spise for meget før klassen. En let snack - frugt, granola bar, halv sandwich med jordnøddesmør - en til to timer før klassen kan bringe den ekstra nødvendige energi. Undgå at spise lige før klassen og om muligt ikke spis et stort måltid inden for de to timer forud for det.
7
Kend godt etiketten i din type yoga. Hvis du ikke ønsker at skille sig ud i klassen, er der nogle enkle regler, der er værd at følge:
Tag dine sko ud: Yoga praktiseres med bare fødder.
Ankomme tidligt: vær på stedet mindst fem minutter før klassen begynder, for at placere maden, strække og mentalt forberede. Dette garanterer også dig et godt sted, fordi yogaklasserne normalt er fulde.
Respekter pladsen til det næste: Placér ikke løbebåndet direkte foran eller bag nogen. Placer det diagonalt, så alle kan se læreren, og ingen skal se lige for dig.
Hold stille: folk på stedet mediterer eller strækker sig. Indtast og afslut stille. Yoga klasser er ikke et sted for samtaler.
Sluk din mobiltelefon: vær ikke den person.
Saml udstyret: Hvis der er blokke, bånd eller tæpper, tag det nødvendige. Tag to blokke, et bånd og nogle tæpper. Disse tilbehør kan hjælpe dig med at placere dig selv korrekt i poserne.
shavasana: Dette er den sidste hvilestilling med hvilken de fleste klasser slutter. Liggende med hovedet på forsiden af rummet er et tegn på respekt for læreren.
Metode 3 Forberedelse
1
Brug tiden før klassen til at varme op og fokusere sindet. Yoga er relateret til forbindelsen mellem dig og din krop. For at få mest muligt ud af klasser skal du investere lidt tid i stretching. Koncentrere sig om de kropslige fornemmelser, der er til stede i disse øjeblikke. Indånd og ånder dybt. Et øjeblik at slappe af og fokusere kan hjælpe dig med at opnå meget mere fra din lektion.
Læs denne artikel at lære om nogle strækninger, der forbereder dig til klassen.
2
Øv forskellige former. Holdningerne - eller asanas - er ikke mere end de forskellige stillinger, der anvendes under yoga praksis. Hvis du er i klassen, vil instruktøren sætte dig i forskellige positioner og hjælpe dig med at opretholde korrekt justering. For at kende de mange forskellige former, der findes, se denne side eller lave forskning på internettet i denne henseende. Du kan også prøve at komme i gang med disse grundlæggende poser:
Knæ på brystet (apanasana): Læg på ryggen, tag begge knæ i brystet og hug hugskinnerne om nødvendigt. Langsomt svinge din krop fra side til side for at massere din nedre del af ryggen. Hold for otte til ti vejrtrækninger.
Supine Torsion: Start med dine knæ på brystet. Læg armene på begge sider af kroppen for at danne en T med kroppen. Drop dem til din højre, den ene over den anden. Efter at have holdt denne position for fire til fem vejrtræk, gentag den på den anden side.
kat og ko udgør: Start på hænder og knæ, med skuldre afstemt med dine håndled og hofter end knæene. Som du indånder, arch rygsøjlen (i en konkav kurve, bringe brystet fremad og maven mod gulvet) og løfte hovedet, ser op. Ved udånding, rygg ryggen (i en konveks kurve) og sænk hovedet, se tilbage og mod navlen. Gentag denne procedure fire til fem gange.
Mountain Pose: Stå på dine fødder, med dine fødder sammen, vægten fordelt på begge sider og armene på siden af kroppen. Tag dyb indånding og løft dine hænder over hovedet, hold dine arme lige og dine palmer vender mod hinanden. Hold denne position for fire til fem vejrtrækninger og gentag den fire til fem gange.
Hund ned: Start på fire med dine hænder justeret med dine skuldre. Gå fremad med dine hænder for et par tommer og spred dine fingre. Med dine fødder fordelt på bredden af dine hofter og knæene lidt bøjede, hæv din skæl mod loftet, hvilket gør en omvendt `V` med hele din krop. Hold for tre vejrtrækninger.
Snake: Begynd ansigtet ned, hænder på gulvet under skuldrene og albuerne indbygget i kroppen. I inspiration rører balderne på jorden, når du strækker dine arme og bringer ryggen og brystet op af gulvet. Hold denne position for fire til fem vejrtrækninger.
Stille barnet: en god position til at afslutte træningen. Med dine tæer tilbage og røre gulvet læner du på dine hæle og strækker dig fremad med dine arme udstrakte og rører fingerspidserne, panden og knæene. Tag en dyb indånding.
3
Koncentrere om vejret. Yoga gør brug af forskellige vejrtrækningsteknikker, eller pranayama, som er lige så vigtige som de virker. Der er flere vejrtrækninger, der anvendes i yoga-se denne artikel at lære mere om pranayama. De tre grundlæggende typer du behøver at vide er:
Silent vejrtrækning (naturlig og ubesværet): Bruges normalt i den afsluttende periode med afslapning og meditation.
Dyb vejrtrækning (lange, dybe vejrtrækninger): Yoga fokuseret på afslapning, eller hvor holdninger holdes i lang tid, understreger normalt dyb vejrtrækning.
Hurtig vejrtrækning (målrettet stigning i vejrtrækningsfrekvensen): En yoga mere fokuseret på øvelser, der går hurtigt fra en pose til en anden, der normalt indeholder hurtigere vejrtrækning.
4
Vær opmærksom på, at lærere kan røre dig for at rette din justering. De bevæger sig sædvanligvis rundt i stuen og leder elevernes organer til korrekt justering under poser. Det er okay, at du ikke vil blive rørt ved blot at rapportere dette krav klart til læreren.
5
Brug barnets pose, hvis du har brug for en pause. Det er ikke nødvendigt at gøre alle positionerne i en klasse. Hvis du føler dig svimmel eller har muskel tremor, er det bedst at holde pause og komme ind i barnets pose: peg tæerne tilbage, læne på dine hæle og strække dine arme fremad, trykke dine fingerspidser, knæ og pande.
Video: YOGA MED RASMUS BROHAVE
6
Stop straks, hvis en pose forårsager smerte. Yoga kan være svært, men det bør ikke være årsag til smerte. Hvis du føler en skarp pang eller en distension, skal du stoppe med at udføre posen på samme tid. Du kan så komme ind i barnets stilling og gå videre til det næste. Hvis det fortsætter, skal du forlade rummet og søge lægehjælp hvis det er nødvendigt.
7
Lav ikke sammenligninger. Nogle mennesker i klassen vil være mere fleksible. Nogle af dem bliver stærkere. Bare rolig om det. Målet med yoga er ikke at være "bedre". Husk grunden til, at du er her, enten ved motion, afslapning, åndelig forbedring eller alle ovenstående. Ingen af disse mål vil blive fremskyndet, hvis du sammenligner dig med andre.
8
Hold en øvelse journal. Uanset om du praktiserer yoga alene hjemme eller på et motionscenter, er dagbogen et godt sted at holde øje med dine fremskridt, liste de lærdomme, der er lært og skrive de øjeblikke af opvågnen, der opstod i meditation.
Sådan laver du yoga (Basic Series for Beginners)
Sådan holder du din krop stærk og egnet
Sådan vælges mellem yoga og pilates
Hvordan vælger man en rigtig størrelse yogabal
Sådan gør du yoga strækninger til lumbal smerte
Sådan laver du yoga til begyndere
Hvordan man laver krigeren, står jeg i yoga
Sådan gør du Lionens position i Yoga
Sådan laver du Yoga Chair Posture
Hvordan man laver bjergene i yoga
Hvordan man gør kamelposition i yoga
Sådan gør du Yoga Boat Posture
Hvordan man laver Stående Divided Stående i Yoga
Sådan laver du krokodilleposition i yoga
Sådan gør du trekantsposition i yoga
Hvordan man gør Krigsherrens II holdning i Yoga
Sådan opretholder du balance i yoga-holdninger
Sådan praktiserer du yoga meditation
Sådan praktiserer du yoga
Sådan drage fordel af Power Yoga
Sådan er du en yoga instruktør