HodTari.com

Sådan bliver du kvalt på kort tid

For mange mennesker har en tynd, helbredt krop en drøm, der virker fjernt. Hvad mange ikke ved, er, at det ikke altid er nødvendigt at ofre hele tiden og energi i verden for at tabe sig og udvikle muskler. Faktisk er der måder at miste overskydende fedtmasse i en relativt kort periode. Du skal bare have disciplin og nogle praktiske kendskab til processen med at brænde fedt. Begynd at øve mere fysisk aktivitet, reducere forbruget af visse fødevarer og lave andre små justeringer i din livsstil for at optimere processen og forblive med det legeme, som du altid har ønsket.

trin

Del 1
Øvelse øvelser for at forbrænde fedt

Billede med titlen Get Ripped Fast Step 1
1
Træn dine muskler. Læg vægt eller lav en anden type intens trænings træning tre til fire gange om ugen. Hvis du har adgang til et motionscenter, skal du starte med et normalt kort (træning 2-3 muskelgrupper ved hver session) for at gå igennem alle hovedgrupper i en uge. Hvis du træner hjemme, skal du udføre øvelser som push-ups, sit-ups, barbell og gratis squats. Det kan virke kontraproduktivt, men disse bevægelser brænder flere kalorier end at bruge timer på løbebåndet.
  • Gå igennem alle de store muskelgrupper (ben, ryg, kerne, bryst, skuldre, arme osv.) Uden at være besat med de mest oplagte muskler, såsom maven og biceps. Gør øvelser som squatting, uddybning, padling og udvikling, som kræver meget koordinering og er fremragende til udvikling af forskellige dele af kroppen.
  • Kroppen udbreder kalorier hele tiden for at bevare muskelvæv, selv i hviletid. Jo højere din masse, desto større mængden af ​​kalorier vil du brænde hver time.
  • Billede med titlen Get Ripped Fast Step 2
    2
    Dedicate dig til styrke øvelser. Gør fire til fem sæt af hver øvelse med 5-10 gentagelser. Bare overdriv det ikke: du vil allerede forbrænde flere kalorier med madforandring - så hvis du overdriver lydstyrken i gymnastikken, kan du ende med at bryde muskelfibrene uden at få nok næringsstoffer til at reparere dem. Tænk mere på styrke end modstand mod at udvikle en kvalitets træning.
    • Lav relativt korte styrketræninger (højst en time) og fokus mere på sammensatte øvelser (squats, ground lifting og bench press).
    • Sæt to eller tre dage om ugen til hvile og lad din krop komme sig.
  • Billede med titlen Get Ripped Fast Step 3
    3
    Vær opmærksom på kroppens kerne muskler. Reserve del af hver træningssession for at styrke og udvikle disse muskler. Du kan for eksempel dedikere de sidste ti minutter af træningen til dem eller tilføje en eller to ekstra sessioner om ugen. Lav mavevægt, benlift, brædder og lignende. For mange mennesker er den maksimale repræsentation af det krakkede legeme at have skråt skrå og en veldefineret. Jo mere du træner musklerne i midten og underlivet, desto mere indlysende forbliver de.
    • Du vil også få nogle resterende fordele fra de sammensatte øvelser, som du praktiserer for at udvikle styrke og muskelmasse (især hukning og jorden løft).
    • Øv lokaliserede øvelser for at gøre underlivet mere tydeligt, men sørg for at træne hele din krop, lave nogle aerobic træningssessioner og tage sig af din ernæring for at optimere fordelene. At tage godt vare på mad svarer allerede til 80% af processen.
  • Billede med titlen Get Ripped Fast Step 4
    4
    Gør aerob træning regelmæssigt. Udover at gøre styrketræning, bør du dedikere et par timer til den kardiovaskulære del. Kør, svøm, cykle, padle en båd, kickboxing eller endda gå. Mens modstandstræning skaber en langvarig kalorieforbrændende effekt, når kroppen hviler, efterlader aerob træning sin rytme konsekvent. Kombiner de to for at få resultater på ingen tid.
    • Træn til dit hjerte kører, men tortur ikke selv. Det vigtigste er at finde en passende rytme og intensitet for øvelserne.
    • Afslut træningstimer med en time aerob træning. Du vil allerede bruge alle glykogenerne i musklerne under øvelserne - således vil kroppen søge energi direkte i fedtaflejringerne.
    • Prøv fastende aerob træning (uden at spise noget). For eksempel gå jogging før morgenmad. Gør øvelser med moderat intensitet og varighed, og husk at uden muskels glykogen brænder kroppen mere fedt for at forblive aktiv.
  • Billede med titlen Get Ripped Fast Step 5
    5
    Forøg intensiteten med øvelser, der dækker det meste af dit stofskifte. Separat to dage om ugen til at lave en Tabata eller HIIT træning (High Intensity Interval Training, eller High Intensity Interval Training). Disse sessioner er kortere, men meget trættende - og kan i høj grad påvirke fedtindskud i kroppen. Metoder som disse involverer høje metaboliske udgifter (det vil sige de accelererer de mekanismer, der brænder fedtet til energi og følgelig brænder de ekstra pund). De tilbydes ofte i form af særlige gruppelektioner på gymnastiksalen.
    • Nogle Tabata træningsprogrammer er struktureret som denne: 20 sekunder øvelser og ti pauser med otte gentagelser. Hele træningen varer kun omkring fire minutter, men fordelene er enorme.
    • Download nogle programmer, der hjælper dig med at træne og ikke rulle.
    • HIIT træning involverer varieret intensitet og hastighed øvelser, der har forudbestemte "intervaller."

    • Video: Dominion (2018) - full documentary [Official]

    Del 2
    Justering af strømmen til at tabe sig

    Billede med titlen Get Ripped Fast Step 6
    1
    Reducer dit kalorieindtag. Pas på din kost, så du ikke indtager flere kalorier, end du brænder. Den enkleste og mest effektive måde at gøre dette på er at nedskrive den omtrentlige mængde kalorier du forbruger hvert måltid. Når du vil tabe fedt, er det bedst at sænke dit daglige kalorieindtag til det maksimale, men uden at ofre de nødvendige næringsstoffer og bevare magert masse. Så længe brændingen er større end forbruget, vil du fortsætte med at tabe sig.
    • Den ideelle mængde kalorier varierer i forhold til person, og afhænger i høj grad af vægten og kropssammensætning (folk, der har flere muskler har brug for flere kalorier for at opretholde vægten), aktivitetsniveau og lignende.
    • Kontakt en læge eller diætist, inden du tager diæt med lavt kalorieindhold. Eksperter vil vide, hvor mange kalorier du har brug for at tage sig af din krop i henhold til din størrelse, alder og niveau af fysisk aktivitet. De kan også give dig interessante tips om mad og kosttilskud.
    • Brug noget mad og ernæring program eller skriv det ned i en almindelig dagbog for at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser per dag, uge ​​og måned. Så det bliver lettere at vide, om alt er rigtigt.
  • Billede med titlen Get Ripped Fast Step 7
    2
    Spis mad, der er højt i protein og lavt fedtindhold. Genkonfigurér din personlige fødepyramide for at prioritere fødevarer, der har høj proteinindhold. Samtidig reducere eller reducere forbruget af fedtholdige produkter. Det er ikke brug for at bruge kalorier, hvis de også kan være fede. På den anden side indeholder nogle forarbejdede produkter få kalorier, som vil hjælpe dig med at udvikle musklerne og blive tilfredse med længere tid.
    • Forbrug magert kød, æg, bønner, tofu, nødder osv. at indtage proteiner. Undgå stegte produkter, chips og andre snacks.
    • Forsøg at forbruge mindst 1 gram protein for hvert pund af kropsvægt. Hvis du vejer 70 kg, for eksempel forsøger at forbruge 70 gram.
    • Tilsæt din kost med vitaminer eller proteinstænger for at imødekomme dine behov uden at skulle spise hele tiden.


  • Billede med titlen Get Ripped Fast Step 8
    3
    Vælg naturlige og hele fødevarer. Spis ikke mere fastfood og andre forarbejdede produkter. Indstillinger som fuldkorn, grønt og grøntsager, rå nødder og friske frugter er ideelle til enhver sund kost. De indeholder flere af de makronæringsstoffer, som kroppen bruger til at udvikle muskler. Derudover har de ingen kemiske konserveringsmidler og andre ingredienser, der kan forhindre fordøjelse og energi.
    • Økologiske fødevarer kan være lidt dyrere, men deres fordele er værd at investeringen. Du vil blive tilfreds efter hvert måltid.
    • Køb ingredienserne og forberede måltiderne på forhånd. Så du vil vide præcis, hvad du bruger - og derfor tælle hvor mange kalorier og andre næringsstoffer du indtager, samt at have alt tilgængeligt, når sult rammer (uden at skulle tyve på crap).
  • Billede med titlen Get Ripped Fast Step 9
    4
    Begræns forbruget af slik. Det er tid til at skære slik, donuts og andre konfektioner. Intet mindre reducerer fremgangen af ​​fedtforbrænding end disse produkter. Så meget som sukker genererer et kortsigtet energiforøgelse, lagres det meste af dets indhold i form af fedtvæv uden at blive anvendt straks. For at optimere processen skal du reducere dit sukkerindtag til 50 g maksimum pr. Dag. Hvis du ikke kan skære det hele, vælger du at spise en moden banan, nogle bær eller en græsk yoghurt med en lille honning.
    • Begræns forbruget af dåsejuice og endda frisk juice. Så meget som sukker opnået fra naturlige kilder er sundere, kan det stadig akkumulere på kort tid.
    • Læs etiketter og næringsdiagrammer af produkterne, før du køber. Selv fødevarer, der ikke er søde eller til dessert, kan være mættet med sukker.

    • Del 3
    Hjælper kroppen til at fungere effektivt

    Billede med titlen Get Ripped Fast Step 10
    1
    Få masser af hvile. Prøv at sove mellem syv og otte timer om natten. Det er under hvile, at kroppen genopretter og danner nye væv og mere muskelmasse. En god nats søvn hjælper kroppen med at komme sig ud af træthed, skade og smerte og giver det en følelse af lettelse og forberedelse til den næste træning.
    • Sluk dit tv, stereo, mobiltelefon, tablet og andet elektronisk udstyr, når du sover for dyb, kvalitets søvn.
    • Hvis du ikke kan sove hele natten uden at vågne op, så prøv at tage en 20-30 minutters lur om eftermiddagen eller når du har tid.
  • Billede med titlen Get Ripped Fast Step 11
    2
    Bliv hydreret. Drikk rigeligt med vand hele dagen, især når du udøver intens træning, for at genoprette det, du tabte gennem sved. Alle celler i kroppen indeholder vand - derfor er det afgørende for musklernes vækst og funktion. Du får mere energi, når du er hydreret, og vandet kan endda begrænse trangen til at spise ting, der ikke er sunde.
    • Udskift læskedrikke, isotonik, alkohol og andre sukkerholdige kulhydratdrikke med vand.
    • Generelt drikker vand, når du tørster. Drik mindst 2 liter om dagen. Den bedste indikation af dette er urinens farve, som skal være klar eller gennemsigtig.
  • Billede med titlen Get Ripped Fast Step 12
    3
    Drik sort kaffe og grøn te. Forbered en pande kaffe, når du vågner op eller slapper af om natten med et krus grønt te. Disse produkter er kendt for deres antioxidantegenskaber, som reducerer inflammation i kroppen og bekæmper sygdomme relateret til alder og fedme. Koffein og andre komponenter af te og kaffe har også en mild termogen virkning - som hjælper med at ødelægge fedtceller.
    • Tilsæt ikke fløde eller sukker til kaffe eller te. De øger kun kalorieindholdet.

  • Video: Twisted: The Untold Story of a Royal Vizier (Whole Show)

    Video: 24 HOURS OF LIVING IN OUR CAR! | OVERNIGHT CHALLENGE | We Are The Davises

    Billede med titlen Get Ripped Fast Step 13
    4
    Hurtigere intermitterende fastgøring. Mange mennesker tror, ​​at de skal lave mindre og hyppigere mad hele dagen for at tabe sig. Faktisk øger dette kun akkumulering af kalorier ud over hvad der er acceptabelt. Du kan prøve at raske i 8-10 timer på en eller to dage i ugen. Således vil din appetit falde og dine hormonniveauer vender tilbage til det normale. Også, da du ikke vil spise, vil du forbrænde kalorier hele tiden - og ikke få nogen skadelige underskud.
    • For at begynde at gøre disse faste, skal du bare spise morgenmad og vente 8-10 timer, før du spiser igen. Hvis du foretrækker, begynde at faste så snart du vågner op og kun spise om eftermiddagen eller tidlig aften.
    • Fastsættelse er en sikker praksis, så længe det ikke er overdrevet. Lav mindst et måltid af næring (med et godt proteinindhold og moderate fedtindhold og kulhydrater) på de dage, du er hurtig.
    • Kontakt en læge eller ernæringsekspert før du oplever denne type hurtigt. Drøft mulige fodringsplaner eller den ideelle praksisfrekvens. Det er ikke gavnligt for alle, især for dem, der har hormonelle eller metaboliske problemer.

    • tips

    • Vær tålmodig. Selv om det er muligt at miste meget på kort tid, afhænger denne periode af kroppens sammensætning, indsats og disciplin for hver enkelt. Har realistiske forventninger. At miste noget som 1-1,5 kg om ugen er en god størrelse.
    • Reducer dit kalorieindtag gradvist for at lette fødevareforandring og ikke generere en meget stor indvirkning på kroppen.
    • Sæt en dag i ugen til side for at arbejde på bestemte muskelgrupper. For eksempel: gør squats i den anden, liggende i den fjerde, jordundersøgelser i den sjette osv. Så din krop vil have tid til at komme sig, før du genbruger de samme muskler. Hvis du træner hjemme, skal du tage en-dags pauser mellem sessioner.
    • Struktur din træning i mere intense serier (gør en øvelse, der virker en muskelgruppe, mens du hviler en anden) for at få moderate metaboliske fordele uden at bruge så meget tid.
    • Spis lidt protein lige før eller efter træning for at belønne dig selv for indsatsen.
    • Skift måltider for protein vitaminer, hvis du vil tælle hvor mange kalorier du spiser eller lige før du midlertidigt er hurtig til energi.

    advarsler

    • Alle kan sidde fast, men processen er lettere for nogle mennesker end for andre. Hvis du har tendens til at have større vægt eller er mere "skarp" naturligt, vil det tage længere tid. Det kan også være, at dine energiniveauer falder, når du falder under din normale kropssammensætning.
    • Brug ikke fedtforbrændende eller fedtforbrændende kosttilskud, der kan hjælpe dig med at tabe sig. Disse produkter er ikke korrekt testet og kan have skadelige virkninger for helbredet, da de tvinge stofskiftet til at undergå kemiske ændringer. Vær meget opmærksom på, hvad du bruger og dine reaktioner.
    • Hvil er afgørende for, at du får fordelene ved motion. Træn aldrig mere end seks dage i træk.
    • Intermitterende fastende og aerobic motion før du spiser er gode værktøjer til at hjælpe dig med at tabe sig, men de kan også være farlige, når de tages til ekstremer. Hold aldrig i mere end 12 timer uden at spise og tving dig ikke til at træne for meget på en tom mave. Kroppen har brug for mad til at fungere godt.
    • Udøve kun mere intense øvelsesmåder, såsom HIIT, hvis du er i god fysisk tilstand.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (27)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com