Selvom det tager lidt tid, er det muligt at træne dig selv til at køre hurtigere. Du bliver nødt til at skifte styrketræning og aerobic samt øve øvelser, der kan hjælpe dig med at køre hurtigere over tid, som f.eks. Intervalltræning. Derudover skal du lave nogle ændringer i din livsstil for at få en stærkere krop.
Metode 1 Styrke musklerne og blande flere typer øvelser (Cross-training)
1
Lav gratis squats. Denne øvelse kræver ikke noget udstyr, øger balancen og styrker benmusklerne.
Start med at stå.
Placer dig selv som om du ville sidde i en stol, men ikke bruge en.
Placer ikke knæene for langt foran kroppen. Lad dem ikke stå foran dine fødder.
Flyt ned, indtil du føler den fulde rekruttering af musklerne.
Tilbage til startposition. Gentag processen, indtil musklerne er trætte. Tag en pause.
2
Jump reb. Hoppetape udvikler musklerne og øger hastigheden.
Begynd at hoppe med begge fødder. Stå med rebet bag din krop, tag det frem og spring. Du behøver ikke springe for meget, lige nok til at få tovet til at gå under kroppen. Fortsæt med at øge din hastighed, indtil du finder et tempo, du kan opretholde. Denne træning vil øge din udholdenhed.
Sving dine fødder under hoppet. Hver gang tovet kommer tæt på dig, skal du flytte til den anden fod. Du vil stort set køre stille mens du hopper reb. Denne teknik bruger de samme muskler, der rekrutteres under løbet, så det hjælper med at forbedre det tempo, der er nødvendigt for den primære øvelse.
Træk i 1 minut og hvile i 30 sekunder. Da din modstand stiger, kan du øge din træningstid før du hviler i op til 3 minutter. Gentag processen 5 gange.
3
Kør udendørs eller tag en spindingsklasse. Cykling kræver fleksible hofter til at bevæge kroppen, ligesom at løbe. Det hjælper dig også med at finde ud af den rigtige rytme at udøve.
Erstat et af dine ugentlige løb til cykling. Da han bruger de samme racermuskler, kan det hjælpe med at øge sin styrke og hurtighed. Vælg et plant eller let skrånende sted. Prøv at bruge den samme hastighed, du ville køre, noget som 90 omdrejninger pr. Minut på cyklen, hvis du normalt kører ved 180 trin pr. Minut.
Indarbejde skud i din cykelrutine. Det vil sige, hvis du normalt skifter mellem hurtige og langsomme kører i løbet af det konventionelle løb, skal du gøre det samme med cyklen.
4
Løft jorden kun med et ben. Jordløft hjælper balance og muskelhypertrofi, hvilket øger din hastighed.
Vip kroppen fremad og hold en halter i hver hånd.
Løft samtidig et af benene og læg det bag kroppen. Hold det andet knæ bøjet.
Sænk dine håndvægte lidt under knæene, og løft dem langsomt op. Gør 8 reps med hvert ben.
5
Øv yoga. Yoga øger fleksibiliteten, og dette kan hjælpe dig med at bevæge sig hurtigere. Prøv at indarbejde øvelsen i dine morgener for at forblive mere fleksibel i løbet af dagen.
For eksempel, brug ko ansigt arbejdsstilling. Sidder, læg en af dine hæle tilbage og få dig til at røre ved dine hofter.
Sæt det andet ben på toppen af den første, og læg den anden hæl i kontakt med hoften. De skal røre den modsatte hofte, og knæene skal være i kontakt. Denne position forlænger benmusklerne og forbedrer fleksibiliteten.
6
Gør øvelser til bagagerummet. Øvelserne for regionen styrker kroppen som helhed og tjener som et balancepunkt i løbet af løbet.
Gøre planken Læg på gulvet sidelæns med din albue hvilende på gulvet og løft kroppen. Hold denne position. For at øge vanskeligheden skal du højre armen og det venstre ben på samme tid og derefter gøre det modsatte.
Skift til den ensidige glutealbro. Læg dig ned på din side. Balance albue og fod, der er i kontakt med gulvet, holde kroppen lige. Løft det andet ben og bring det tilbage flere gange til startpositionen. Gør det samme på den anden side.
Metode 2 Brug af intervalltræning
1
Brug progressiv intervalltræning. I løbet af et tidsrum øger intervalltræning din hastighed ved at tvinge dig til at bruge dine muskler mere intensivt.
Begynd at køre i et stabilt tempo.
Forøg hastigheden med et forudbestemt tidsinterval. Du kan bruge afstandsmærkerne på et løbebane eller et stopur, hvis du kører på gaden.
Skud skal være korte. Varigheden skal være et sted omkring 20 sekunder.
Når den når maksimalhastigheden, skal du reducere den igen.
Gentag skudene i dit eget tempo og øg deres antal med hver ny træning.
2
For at variere rutinen skal du gøre "fartlek" (play run). I lighed med intervalloptagelse øger du hastigheden i en kort periode. Men i stedet for at gøre det med jævne mellemrum, gør du det, når du har lyst til det. Derudover kan du bruge princippet til at udføre andre teknikker, såsom at springe hurtigt i stedet for at øge hastigheden af løbet.
For at udføre fartlek, øg din hastighed, når du har lyst til det. Kom i fuld fart, og sænk den igen. Et andet alternativ er at ændre træningsstilen og springe over. Højhastighedstiden bør vare mindre end et minut.
Som med de forudbestemte intervaller hjælper "fartlek" med at øge din hastighed ved at forbedre din evne til at lave skud.
3
Forøg intensiteten ved at gøre intervalltræningen tilbøjelig. Hældede steder hjælper dig med at komme i form, fordi de tvinger dig til at holde dine fødder og knæ afbalancerede og bruge dine arme til at bevæge din krop. Løbende på et skrånende sted hjælper også med at hypertrofi musklerne, da det kæmper tyngdekraften.
Vælg en gade eller et bjerg, der er lidt tilbøjelig. Du skal kunne gå nedenunder, når du er i træningsfasen af træningen.
Forøg hastigheden i skud af kort varighed. Den maksimale hastighedsperiode skal vare mindre end et minut.
Brug nedstigningen til at genoprette. Når du når den højeste del af ruten, skal du komme ned til startpunktet med et moderat tempo for at komme sig.
Stejl interval træning hjælper med at øge hastigheden, fordi det forbedrer teknikken, styrker musklerne og styrker din evne til at gå hurtigere.
Metode 3 Brug enkle tips til at løbe hurtigere
1
Stræk og varm op før kørslen. Stretching hjælper i fleksibilitet og gør afbrænding lettere.
Brug dynamiske strækninger, der bevæger din krop under processen. For eksempel, start med at flytte dine arme frem og tilbage, og bevæg derefter bagagerumet sideværts.
Så prøv at lave frontal lunges. Tag et skridt fremad med et af dine ben, og sænk dit modsatte knæ næsten til gulvet. Gå fremad med det andet ben, og tag det modsatte knæ næsten til gulvet. Fortsæt med at gå frem, mens du udfører øvelsen.
Gå videre til øvelserne, der vil varme din krop. For eksempel kan du hoppe uden at forlade stedet. Det er også muligt at løfte knæene uden at bevæge kroppen og derefter efterligne bevægelsen for at gå hurtigt uden at bevæge sig, da du forsøger at løfte dine hæle så meget som muligt.
2
Reducer størrelsen af dit pas i standardområdet ved høj hastighed. Hurtigere løbere giver mere passerer end langsommere løbere.
En måde at bremse på er at løbe, mens du hopper over reb. Det betyder at tage tovet med dig til løbesporet.
Begynd som du normalt hopper reb: Brug begge fødder.
Alterner dine fødder mens du jogger på plads mens du hopper.
Flyt fremad mens du hopper. Når du får det rette tempo, skal du begynde at køre ned ad banen, mens du hopper reb. Det hjælper med at holde det hurtige interval under kontrol.
En anden måde at sænke det hurtige interval er at tælle de trin, du kan tage om et minut, og prøv derefter at øge langsomt.
Video: CKL: Derfor skal du køre MTB
3
Lad musklerne trække vejret. Dette betyder øget iltindtag ved at trække vejret gennem næse og mund samtidig for at få luften ind og for at få det ud. Muskler har brug for ilt for at fungere ordentligt.
Koncentrere om vejret. Når du løber, fokusere på åndedræt og lade luft ud gennem mund og næse på samme tid. Hvis du finder vejret kun for en af dem, skal du fokusere og rette op på problemet.
4
Arbejde på kropsholdning. Hun burde være god, så han rører gulvet med den centrale del af foden. Det skal altid være under hoften.
For at få en god kropsholdning, forestil dig at du har en streng på ryggen, der holder alt oprejst. Hold din hage op, bogstaveligt og fokus. Prøv også at slappe af i kroppen, herunder skuldre, nakke og kæbe.
5
Brug løbebåndet. Det tvinger en vis rytme, hvilket betyder at du skal vedtage en vis hastighed og måske endda øge den over tid. Prøv at skyde med en hastighed lidt højere end normalt.
Når du kører på løbebåndet, skal du øge dit tempo i en periode på 1 til 5 minutter. Sænk igen, så snart standardperioden slutter.
6
Gør dine arme til at arbejde for dig. Fokus på at flytte dem tæt på kroppen. Dette vil hjælpe med at holde dine ben på linje. Holde dem som dette er den bedste teknik, fordi det hjælper dig med at køre hurtigere.
Metode 4 Gør livsstilsændringer
1
Være vedholdende Den bedste måde at gøre styrketræning på, hjælper dig med at løbe hurtigere, er at være konsistent i frekvensen. Gå ikke glip af træningssessioner, selv når du oplever daglige problemer.
2
Dine træningstøj bør altid være klar til brug. Når du kommer hjem efter træning, skal du tage dine snavsede tøj af kroppen og lægge på det tøj, der skal bruges i næste træning. Løs så mange problemer som muligt mellem din træning og dig.
3
Vælg en god tid til træningen. Det betyder at vælge en, hvor du kan træne hver dag. Hvis du ikke er en person, der kan lide at vågne op tidligt, kan du ikke være i stand til at forpligte sig til at træne om morgenen, så vælg en anden tid på din dag.
4
Kør i en gruppe. Ikke alene kan en gruppe opmuntre dig til at køre hurtigere, men det kan også hjælpe dig med at få viljestyrken til at virke til at træne dagligt.
5
Skift din træning dagligt. Hvis du gør det samme træning hver dag, vil det stagnere. Ved at ændre det vil du fortsætte med at styrke dine muskler ordentligt.
Ændring af træningen er årsagen til vigtigheden af tværuddannelse. Prøv at erstatte løbet til cykling eller svømning 1 eller 2 gange om ugen.
Video: JEG KØRER I SINDSSYG HURTIG BIL!!!
6
Gå langsomt. Det er nødvendigt at reducere intensiteten af træningen om et par dage for at lade kroppen hvile. Du behøver ikke at løbe så hårdt som muligt hver dag.
7
Spis ordentligt. Medtag i din kost alt hvad du behøver for at være vellykket. Spis afbalancerede måltider, der indeholder en betydelig mængde frugter, grøntsager og magert protein.
Video: 5 LØBE LIFE HACKS!
8
Brug mad som brændstof til træningen. Før du begynder, lav et måltid rig på kulhydrater. Det vil fungere som brændstof til øvelserne.
Indsæt ikke enkle kulhydrater som slik og saft, og foretrækker komplekse kulhydrater som frugt og fuldfoder.
9
Sov godt Din krop har brug for at hvile for at fungere ordentligt og komme sig tilbage fra de smerter, der er forårsaget af muskeludslip.
Hvis du har problemer med at huske at gå i seng på det rigtige tidspunkt, skal du indstille vækkeuret til at ringe 30 minutter før sengetid for at minde om, at tiden kommer.
tips
Opmuntre dig selv. Hvis det ikke er, hvad du gerne vil være, opmuntre dig selv til at komme der i stedet for at undertrykke dig selv for ikke at nå dine mål. Dette vil hjælpe dig med at fortsætte med at prøve.
advarsler
Skub ikke dig selv for hårdt og for hurtigt. Du kan blive såret, hvis du forsøger at flytte fra begynderniveau til professionel i en uge.
Hvordan man laver squat med spring
Sådan udfører du øvelser med et brudt ben
Kom stærkere
Sådan løftes din Butt
Hvordan man forbedrer balancen gennem øvelser
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball
Sådan træner du efter en benskader
Sådan øges din kondition i løb
Sådan øges dit lodrette spring
Sådan kører du 1,5 kilometer om fem minutter
Hvordan man udvikler ben muskler
Hvordan man laver squats for mennesker med knæsmerter
Sådan gør du kun Bodyweight øvelser
Hvordan man har store ben
Sådan har du et Sarado Body
Hvordan man øger Buttock Muscles
Hvordan lærer børnene at køre hurtigere
Sådan laver du plyometriske øvelser
Sådan laver du Hip Stretch i 3D
Sådan styrkes kroppens centrale område