De sundhedsmæssige fordele, som den gang er utallige: det kan hjælpe dig med at tabe, mindske risikoen for sygdomme som diabetes, osteoporose og koronararteriesygdom og måske endda forbedre den mentale sundhed. Men hvis du vil tone din røv gennem gangen, skal du gøre lidt mere indsats. Ved at klatre ramper, tilføjer bevægelser, der hjælper fast balderne og opretholder en rutine, er det muligt at forbedre sundhed og udseende på dine yndlingsbukser.
Vælg en sti, der omfatter en klatre, ujævnt terræn eller trapper. Desværre er sandheden, at simpelt at gå på niveauet gulvet vil ikke fuldt ud arbejde de gluteal muskler. Når du går på en sti i indkøbscentret, eller andre steder, der er helt lige, kan du stadig få de mange fordele ved motion, men glutes vil ikke blive arbejdet på at det punkt at være virkelig fastere.
Tag et kig på dit kvarter for at se, om der er bakkede steder, hvor du kan gå. Kig på nærliggende parker og vandrestier, som sandsynligvis har et større udvalg af landskaber.
Hvis du bor i et helt fladt område, overvej ideen om at gå op og ned ad trappen af bygningen, hvor du arbejder eller bor flere gange om ugen.
Hvis du finder denne meget kedelige løsning, kigge efter broer med trapper hvor du kan gå, stadioner, bygninger eller monumenter med hundredvis af trin foran (tænk "Rocky Steps of" Sylvester Stallone stiger i filmen "Rocky").
Klatre trapper, selv i et langsommeligt tempo, kan forbrænde kalorier to til tre gange hurtigere end at gå på fladt terræn.
Selvom du ikke arbejder dine balder fuldt ud, kan en af fordelene ved regelmæssig gåning være vægttab. Udseendet af din butt kan begynde at forbedre bare ved at gå og tabe sig.
2
Forplig dig til at gå mindst 30 minutter om dagen, fem gange om ugen. Resultaterne bliver ikke øjeblikkelige, og når du gør moderate (ikke højintensive, som løbende) øvelser, skal du dedikere dig selv i længere perioder og oftere.
Prøv at tage en tur i frokosttid på arbejde.
Du kan dele de 30 minutter i portioner hele dagen. Det er muligt at gå med ti minutters intervaller, hvis dette letter indbygning af turen i din rutine.
Video: IS IT SNOWING IN FLORIDA? | We Are The Davises
3
Find en ven, der vil gå med dig. Spørg en ven eller kollega, hvis han gerne vil være med dig. Du bør være i stand til at tale mens du træner med moderat intensitet, så du kan chatte med din arbejdskollega og undgå kedsomhed, mens du træner.
Når der er en partner til at dele ansvaret med dig, er det nemmere at følge walking rutinen.
Hvis du er ny til området, eller hvis du ikke kan finde nogen interesseret i at gå, se om der er en gå gruppe eller klub for at deltage.
4
Start langsomt og sikkert. Har sikkerhed gåtur betyder bære komfortable sko og yde passende støtte, så tal med en læge om opnåelige mål (især hvis du ikke motionerer i lang tid, eller hvis du har helbredsproblemer), til at strække før du begynder at gå og være opmærksom på trafik og andre farer.
Skynd dig ikke og start en intens vandrute, hvis du ikke har udøvet i et stykke tid. En mulighed er at begynde at gå på et plan og derefter gå videre til en skrånende eller trappet vej. Forøg din energi og undgå skader ved at spise over.
Undgå at gå alene, når det er mørkt, meget sent om aftenen eller meget tidligt om morgenen, dvs. når du ikke kan se det rigtige miljø.
Del 2 Inkluderer toning bevægelser i turen
1
Kontrakt din butt fra tid til anden på vandretur. Når man kontraherer og slapper af balderne, bliver gluten mere oparbejdet under træning. Prøv at samle røret i 10 sekunder flere gange under gangen.
Lad ikke din bouder indgå i kontrakten under hele turen. Hvis du gør det, kan det ændre måden du går på og forårsage smerter i hofte og ryg.
2
Tilføj øvelsen til rutinen. Efter at have gået i fem minutter, skift trinene med trommer og lav 25 gentagelser for hvert ben. Bassinet forbedrer balancen, forlænger musklerne og vikler ben og skinker. Men glem ikke at opretholde korrekt krop og ydeevne for ikke at skade dit knæ eller nedre ryg.
Begynd med dine ben fra hinanden ved hoftebredden. Du kan lægge dine hænder på dine hofter for at få mere balance, eller gøre hvad der er behageligt.
Tag et stort skridt fremad ved at placere sålen på din fod fast foran dig.
Sænk din krop ved at bøje dine knæ i 90 graders vinkel (eller 45 hvis du lige er begyndt). Lad ikke dit forreste knæ gå over din fod.
Tag dit ben frem og tilbage og stå op igen. Gentag derefter bevægelsen med det andet ben.
3
Integrer squats at gå. Squats anses for at være en af de bedste og mest effektive øvelser til at definere butt. Du skal øve dig i hjemmet for at blive vant og hænge af det, før du tilføjer det til turen. Du skal sænke dine hofter, holde ryggen lige og kramme din røv for ikke at skade dine knæ.
Start med dine fødder sammen. Tag et skridt til siden med den dominerende fod (du vil walking sidelæns, så hvis du følger en sti, bare vende rundt og komme i gang allerede den dominerende fod).
Sænk dine hofter langsomt, ikke lad dine knæ gå over dine fødder.
Stå tilbage og sæt dine fødder sammen igen.
Gør 12 reps. Squats får dig til siden, båret af den dominerende fod.
Del 3 Walking på en tredemølle
1
Træd løbebåndet i skrå position. At gå på en klatring, mod tyngdekraften, tvinger dine ben og røv til at arbejde hårdere. At gå på klatre kan også være bedst for knæene.
Efter opvarmning øges løbemøllens hældning hvert femte minut, indtil den når en hældning på 10%.
Dine ben, skinker og lunger skal føle sig udfordret, men aldrig udmattede. Hvis du ikke kan tale, skal du mindske hældningen. Hvis du stadig har åndedrættet at synge, øg det lidt.
2
Prøv at intercalere højintensitetsøvelser med hviletid for at forbrænde kalorier uden at miste muskelmasse. Stadig aerob træning kan føre til muskelsvigt, det vil sige alt, hvad du ikke ønsker, når dit mål er at tone og forme din røv. Nogle mennesker krydser løb med gåture i denne type træning, men det kan tilpasses, hvis du bare går.
Prøv at anvende disse intervaller til skråningerne. Sæt en 8% tilt og hold dine hænder på understøtningerne, tvinge dine hæle på løbebåndet og løft dine knæ. Du skal have følelsen af at du kravler i mudderet. Efter et eller to minutter, vend tilbage til en hældning på 1% og hvile i et minut.
At træne disse intervaller uden løb, gå langsomt i 90 sekunder. Derefter øges dit tempo med hurtigere trin, men kør ikke, og gør det i 30 eller 60 sekunder. Derefter vender tilbage til den langsomste tur i yderligere 90 sekunder og så videre.
3
Gå tilbage på løbebåndet for at arbejde dine glutes. Vær meget opmærksom på, hvad du gør, så du ikke falder eller går i et langsommere tempo end normalt. At gå på ryggen bruger mere kalorier og gør skinkerne og lårmusklene arbejde længere end normal gang.
Træd løbebåndet i skrå position, så træningen bliver mere udfordrende, eller skift frem og tilbage for at gøre det mere interessant.
tips
Ved, at toning din røv ikke er noget der sker natten over. Du vil se resultater med ensartede træningsprogrammer.
Det bedste sted at gå er på stranden. Det sandede og ujævne terræn toner gluten og benene. Du kan føle sådan handling efter et par trin.
Gå ikke med bil eller offentlig transport til steder i nærheden af dit hjem. Jeg vil hellere gå. Dette hjælper virkelig.
Glem de sneakers, der lover at tone stød og ben. Der er flere sneakers på markedet, der hævder at kunne tone dine skinker og ben uden at du behøver at presse dig selv. Der er ingen tegn på, at disse sneakers gør dette eller hjælper med vægttab. Faktisk kan de endda forårsage smerter i ben, fødder og hofter.
Video: Try Not To Laugh Challenge #3
advarsler
Tal med en læge, før du starter en øvelsesrutine.
Nødvendige materialer
Walking sko.
Passende og behagelige tøj egnet til vejret.
Armbåndsur eller anden enhed for at se tiden for dig at gå til den rigtige tid.
Walking Sticks (valgfrit). De kan hjælpe den person, der har mere balance og tilbyder beskyttelse, hvis der er farlige situationer eller problemer med hunde.
Sådan får du en brændende Butt
Sådan sænkes fedt på hofter
Sådan kommer du i form Pedaling
Hvordan man laver øvelser til firere bryst og rygter
Sådan løftes din Butt
Sådan træner du for at få en smuk Butt
Sådan har du en stor Butt
Sådan toner du dine ben mens du sidder
Sådan får du få centimeter hofter
Sådan forbedrer du sundheden med Havearbejde
Sådan forbedrer du sundhed med hvidløg
Sådan reverserer hjertesygdom
Sådan får du bedre sundhed udøve hvis lidt
Hvordan hæve din Butt i en uge
Sådan begynder du at gå til motion
Sådan integrerer du Tai Chi Chuan i din træningsrutine
Sådan praktiserer du træning ved hjælp af trapper
Sådan forstørrer du din Butt hurtigt
Hvordan man klatrer et reb
Sådan Tonify Your Buttocks Hurtigt
Hvordan man øger Buttock Muscles