Sådan forstørrer du din Butt hurtigt

Begynd at lave lav intensitet bro træning. Broøvelser hjælper dig ikke kun med at opnå en afrundet rump, men hjælper også med at forebygge skader, styrke og forlænge musklerne i dette område og bageste ryg. Begynd at ligge fladt på ryggen. Bøj dine knæ og hold fødderne godt plantet. Hæv hofterne, sammentræk røret for at danne en lige linje, der går fra skuldrene til knæene. Hold denne position i tre sekunder, og sænk derefter kroppen til startpositionen. Gør tre sæt på 10 gentagelser om dagen, og tag en kort pause mellem hver af dem.

• Kombiner dette trin med andre modelleringsøvelser for at skabe en daglig træningsrutine.

Lav planker en vigtig del af din træningsplan. Planker er en fremragende øvelse for hele kroppen, da de styrker gluterne, kropskernen, skuldrene og armene. For at få alle disse fordele er det vigtigt, at du kører dem korrekt. For en basisplade, start i en bøjningsposition. På dette tidspunkt skal albuer, underarm og håndled plantes på gulvet og understøtte kroppens fulde vægt. Albuerne skal være lige under skuldrene, tæerne skal være under fødderne, og navlen skal kontraheres mod ryggen. Ret kroppen, indtil den danner en lige linje, der løber fra hælene op til nakke og løber gennem rygsøjlen. Slutteligt, opret abdomen og skinken ved at bøje bukemusklerne og skinkerne. Hold i mindst 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange.

• Ændre denne øvelse ved at dreje den til et sidebord. Lig på den ene side og hold dine ben lige. Bøj hver albue ind i 90 ° og læg dem direkte under den tilsvarende skulder. Løft hofter og ben fra gulvet og hold kroppen i en diagonal linje, der understøtter vægten på siden af ​​foden, albuen og underarmen. Kontrakt rumperne og mavemusklerne, og hold denne position i mindst 30 sekunder. Gentag denne øvelse tre gange på hver side.
• Når du laver front- eller sidebordet, skal du prøve at løfte et ben ad gangen og holde det i luften i fem til 10 sekunder. Inddragelse af benløfter i plank øvelser vil yderligere træne skinkerne.
• Undgå skade ved at gøre denne øvelse på en yoga mått eller tæppe.
• Brædderne er en fantastisk måde at opgradere til bodybuilding. Så snart du kan holde bordet i et øjeblik eller to, vil du være i god form for at begynde at lave vægt træning.

Gør en-ben øvelser, såsom lunges. Unilateral træning, hvor du kun fokuserer på den ene side af kroppen ad gangen, hjælper dig med at arbejde på stabilitet og kropsholdning og giver dig mulighed for at fokusere på et kropsområde ad gangen. De gemte (eller forskud) er fremragende ensidige træningsprogrammer for glutes og kan forberede og styrke disse muskler, forberede dem til vægttræning øvelser såsom dødløft og squat. Som med brædder er teknik og form afgørende i lunget for at undgå skade og give dig størst gavn af træning. For et grundlæggende lunge skal du stå og slappe af dine skuldre og ryg og fokusere dine øjne på et punkt lige foran dig (de skal fastgøres på det tidspunkt i løbet af øvelsen). Træd frem med benet og sænk dine hofter, indtil knæene på begge ben er bøjet 90 grader. Ved dette tidspunkt skal det forreste knæ placeres direkte over anklen - at skubbe knæet over ankelen kan resultere i muskelskader. Hold dit knæ bagfra på gulvet, men ikke røre det. Fortsæt i denne position i tre til fem sekunder, før du vender tilbage til den indledende stilling. Gør tre sæt med 10 lunges med hvert ben.

• Udfordre dig selv med lunget ved at gå. I stedet for at vende tilbage til startpositionen, skub med forfoden og tag et skridt fremad, direkte mod den modsatte fod. Reducer slid på knæet, der giver mindre trin og langsomme bevægelser. Her er det vigtigste at have teknik, justering og balance - ikke hastighed.
• Tilføj vægt og øge trykstyrken ved at inkorporere krøller til biceps. Hold en lille håndvægt med hver hånd. Når du går fremad, bøj ​​dine albuer og træk dine håndvægte mod dine skuldre.
• Knogler af et ben er en anden ensidig øvelsesmulighed, der styrker og udvikler gluten. Hold på det ene ben og bøj knæet lidt, og lad det altid ligge i anklen. Løft det modsatte ben op til knæet. Her kan du nå ud for at holde din balance. Skub hælen ind i gulvet og fortsæt i denne position i 10 til 15 sekunder. Gør tre sæt med fem til 10 gentagelser med hvert ben. I begyndelsen skal du starte med at lave korte knebet og forsøge at komme ned mere med hver gentagelse.

Start med basale squats. For en basal squat, placere baren med eller uden vægte bag nakken og langs øvre ryg. Hold den ved at gribe den under med dine hænder. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden og krydse så meget som muligt. Stå op og gentag. Gøre tre sæt med tre til fem reps og prøv at øge vægten på hver.

• For en støttet squat, hold en vægt foran brystet med begge hænder. Start med dine arme strakt ud foran dig og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden. Stadig holde dine arme og vægt på plads, bøj ​​knæ og squat. Hold ryggen lige og dine øjne vender et punkt lige foran dig. Gør tre sæt med 10 gentagelser.
• For "kælk" squat, hold vægten lodret tæt på brystet. Brug begge hænder til at dække toppen af ​​håndvægten som om det var en tung bælte. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og kontrakt dine buksemuskler. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ, sænk din krop så meget som muligt uden at røre gulvet. Hold ryggen lige og fortsæt med dine øjne mod et punkt foran dig. Squat skal holdes i flere sekunder, før du skubber tilbage og vender tilbage til startposition. Gør tre sæt med 10 til 15 gentagelser hver.

Udfør øvelsesordningen med landundersøgelsen. Disse øvelser udgør en komplet body workout - øge massen og styrke ryggen, balder, arme, skuldre og lår. Placer stangen med eller uden vægte på gulvet foran dig. Tag en dyb indånding og squat. Træk vægten ud af gulvet, strækker dine ben og holder ryggen og armene lige og baren tæt på din krop. Det er også vigtigt, at skulderen, stammen og hofterne bevæger sig og stiger i samme hastighed. Når du står op, forestil dig, at dine fødder skubber gulvet. Hold bevægelsen glat og omtanke. Udånd intens, når du når toppen af ​​sekvensen. Fortsæt med at stå op til kroppen er helt oprejst. Benene skal strækkes, knæene låst, skuldrene tilbage og brystet fremad. Hold dine arme lige og løft ikke baren, indtil den er over dine hofter. Tag tre dybe vejrtrækninger og hold pusten mens du går ned.

• Gør tre sæt med tre til fem gentagelser hver. Prøv at gå fra en gentagelse til den næste uden pauser. Hvis du skal hvile, skal du bare gøre det i et par sekunder. Du kan sætte pause længere (et til to minutter) mellem sæt.
• Undgå at hoppe over baren, når den berører gulvet. Stop det øjeblik, vægten rører jorden.
• Før start dødløft varme op med fem til 10 minutter af hjerte-kar-øvelser med dynamiske rutiner (såsom lagret) for at stimulere blodtilførslen til skeletmusklerne og led i de øvre og nedre dele af kroppen.
• Bodybuilding bør altid udføres under tilsyn af en professionel. Forsøg aldrig at øve det på egen hånd. Hvis du føler at du mister din form, skal du forlade stangen på gulvet i stedet for at fortsætte.

Fokus på maven og den centrale del af kroppen. At have en styrket kerne vil gøre skinken større. For at reducere tiden og maksimere de opnåede resultater, bør du lave en kombination af kost og motion. Målet er at tabe sig i denne region, men ikke i hofter eller lår.

• Tilføj abdominal øvelser (normale sit-ups, ben rejser, bestyrelser osv.) Til din baldeorienterede motion regime. Dette vil styrke og tone abdominale muskler, hvilket giver dette afsnit af kroppen et meget mere defineret udseende.
• Undgå fødevarer som kartofler (søde kartofler er gode valg, da de er rige på fiber). Foretrækker en kost rig på protein og fiber og lavt kulhydrater. Fokus på magert kød og gode fedtstoffer, som dem der findes i laks, kastanjer og olivenolie.
• Spis strategisk. Dette omfatter forbrugende en større måltid efter træning, spise morgenmad hver dag, at snack mellem måltiderne holde den aktive appetit og stofskifte høj, spise langsomt og tygge maden godt, og også undgå hvidt brød og mad der kommer i poser eller kasser.
• Undgå vægttab, især i abdominalområdet, og sov altid i seks til syv timer hver nat.