At opnå god fysisk kondition, især for voksne, er afgørende for at reducere risikoen for forskellige sygdomme og forlænge forventet levetid. Disse udtryk er ret generelle, men henviser normalt til en sund vægt, en nærende kost og regelmæssig motion. Men for mange mennesker i Brasilien og i verden er det svært at opnå alt dette. Mere end 40% af den brasilianske befolkning er overvægtig, hvilket forårsager ernæringsmæssige mangler og andre problemer. Derudover er få, der ofte udøver fysiske aktiviteter. Den gode nyhed er, at forbedring af livsstilen er enkel og billig, selvom det kræver arbejde og nogle tilpasninger.
Del 1 Tilpasning af din livsstil til en god fysisk tilstand
Video: Hvordan du udfører “Sprællemænd" | Stram musklerne op og forbrænd kalorier på 7 minutter
1
Video: Træning af balder og baglår: Squat
Oprethold en sund vægt. For at afgøre, om din nuværende vægt anses for at være tilstrækkelig, skal du beregne dit legemsmasseindeks (BMI), en foranstaltning, der bruges til at klassificere folk som magert, fedt, overvægtigt og så videre. For at gøre dette skal du dele din vægt i kilo med dens højde i meter. Højere værdier repræsenterer høj risiko for hjertesygdomme, hypertension, type 2 diabetes og andre sundhedsmæssige problemer. Selv om genetiske træk og hormonelle ændringer også er vigtige, er det muligt at opnå en sund vægt gennem kost og motion (læs trinene nedenfor).
BMI-indekser mellem 18,5 og 24,9 betragtes som sunde - mellem 25 og 29,9, overvægtige - og personer med BMI fra 30 anses for overvægtige.
BMI har nogle begrænsninger: Det overvurderer ofte fedt i atleter og andre mennesker med muskuløse legemer og undervurderer fedt hos ældre mennesker og dem, der allerede har tabt muskelmasse.
Spis bedre. Den gennemsnitlige kost af brasilianere (og befolkninger i mange andre lande, som f.eks. USA) indeholder overdrevne kalorier, skadelige fedtstoffer, raffinerede kulhydrater og natrium. Mange produkter med sådanne forbindelser forbruges dagligt. Du skal muligvis foretage nogle tilpasninger, der bidrager til dit vægttab og forbedre dit fitness. Kroppen har brug for nogle mættede fedtstoffer (dyr), som er kilder til kolesterol. Stadig fokusere mere på monoumættede eller flerumættede fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse. Start med at læse etiketterne på de produkter, du køber for at undgå transfedt, majssirup med højt fructoseindhold og alt andet end for meget natrium. Desuden skal du afkøle kølevæsken og energi og drikke mere behandlet vand, ud over at tilføje frisk frugt og grøntsager til foderet - hvis det er muligt, rå. Endelig bytter meget søde produkter til korn og fuldkornsbrød.
Saffron, sesam, solsikkefrø, majsolie og soja er rige på flerumættede fedtstoffer. Avocado og canola, olivenolie og jordnøddeolier / olier er igen højt i enumættede fedtstoffer.
Hemmeligheden for enhver, der ønsker at tabe sig eller opretholde en sund kropsmasse, er at forbruge færre kalorier på daglig basis - højst 2500 for mænd og 2.000 for kvinder - ud over at regelmæssigt udøve aerobic.
3
Øv flere øvelser. Generelt er fysiske aktiviteter synonymt med fysisk konditionering. Men mere end 45% af den brasilianske befolkning er stillesiddende og gør ikke hvad den skal - der omfatter både unge og voksne. Det gør regelmæssigt aerob øvelser (som lyse ture) i 30-60 minutter hjælper ikke kun med at forbrænde kalorier og tab samt forbedre transporten af ilt og næringsstoffer til væv samt tvinge hjertet og lungerne til at arbejde mere effektivt, hvilket er vigtigt.
Start vandreture i dit kvarter om natten (hvis det er sikkert) og derefter gå videre til et stejlere og vanskeligere terræn.
Ud over vandreture kan du øve på svømning, cykle og løbe på løbebåndet.
30 minutter daglig aerobic er tilstrækkelige til at generere sundheds- og fitnessfordele. Enhver, der gør en time, bliver endnu bedre - men hvis du overdriver, kan du endda opleve negative virkninger.
Undgå at starte med meget anstrengende motion, især hvis du har kardiovaskulære problemer. Advance gradvis hver uge i et spørgsmål om tid og vanskeligheder.
4
Pas godt på søvn. Kroppen har brug for energi til at forbedre fysisk kondition. Sove godt er lige så vigtigt som at tage vare på kosten (som nævnt ovenfor). Ellers - hvis søvn ikke passer i kvalitet eller kvantitet - kan du udvikle kronisk træthed og ende op med at blive i vægt og få muskelatrofi, depression og modtagelige for forskellige sygdomme. Generelt har voksne brug for omkring otte timers søvn om natten, så de kan komme sig. Planlæg godt. Hvert tilfælde er tilfældet: Der er mennesker, der er tilfredse med seks timers hvile, mens andre har brug for ti. Dette beløb bestemmes af genetiske faktorer.
Brug ikke stimulanter (koffein, nikotin eller alkohol) i de sidste otte timer af dagen. Koffein stimulerer hjernens aktivitet, hvilket gør det svært at sove - alkohol og nikotin forhindrer kroppen i at nå de mere avancerede stadier af hvile.
Lad dit værelse være stille, mørkt og behageligt for at optimere kvaliteten og mængden af søvn.
5
Skære dårlige vaner. Visse vaner og vices, som f.eks at ryge og drik for meget alkohol, forringer også fysisk kondition. Tobak er særlig skadelig, da den angriber næsten alle organer i kroppen og forårsager forskellige sygdomme, herunder hjertesygdomme og kræft. Ethanol (den mest almindeligt forbrugte type alkohol) er igen et stærkt kræftfremkaldende middel og er forbundet med ernæringsmæssige mangler, kognitiv tilbagegang (demens) og depression. Så stop med at drikke eller begrænse dig til en drink om dagen.
Brug nikotinplaster eller specielle tyggegummi for at mindske trangen til at ryge. Pas på, hvis du forsøger at stoppe med det samme, da du kan få bivirkninger: tilbagetrækning, depression, hovedpine, vægtøgning osv.
Alkohol "forfiner" blodet, hvilket reducerer risikoen for at udvikle hjertesygdomme. Effekten af ethanol på sundhed og fitness er dog stadig ret negativ.
Mange mennesker, der ryger, spiser også alkohol - disse afhængigheder er normalt forbundet med hinanden.
Del 2 Søger professionel hjælp til at nå dine mål
1
Tag fysiske og blodprøver. For at få en bedre følelse af din konditionering, lav en aftale med en betroet læge. Det vil måle dit BMI, samt undersøge dine vitale tegn: hjertefrekvens, blodtryk, respirationsrate osv. Tegn som vejrtrækning og rolige beats er gode, mens lavt tryk (mindre end 130/80) indikerer god kardiovaskulær sundhed. Blodprøven skal også måle din lipidprofil og hæmoglobinniveauer (sammensat af jern, som transporterer ilt gennem kroppen). Dem, der har god konditionering har tendens til at have et højt niveau af kompost.
Normale niveauer af total cholesterol bør være under 200 mg / dL: 100 mg / dL for LDL (dårlig kolesterol) og 60 mg / dL for HDL (godt kolesterol). Således bliver kroppen mindre modtagelig over for kardiovaskulær sygdom.
Normale hæmoglobinniveauer varierer for voksne. Imidlertid bør de generelt være mellem 13,8 og 17,2 g / dL (gram pr. Deciliter) for mænd og 12,1 og 15,1 for kvinder.
2
Kontakt en fysioterapeut eller personlig træner. Hvis du ikke har meget aktive vaner eller ønsker at strukturere din træning bedre, så spørg en personlig træner eller kontakt en lærer på et lokalt gym. Fysioterapeuter og fysikere kan vise specifikke øvelser, der er designet til at lette vægttab, styrkeforøgelse og / eller øget kardiovaskulær udholdenhed. Derudover kan de også evaluere deres konditionering, der er baseret på fire områder: aerobe konditionering, muskelstyrke og udholdenhed, fleksibilitet og kropssammensætning (BMI). Ideen er at spore dine egne fremskridt, ikke sammenligne dig med venner eller andre mennesker, der træner. Du vil ende med at bemærke en gradvis forbedring i løbet af få uger.
Walking specifikke afstande over bestemte perioder er en god måde at måle aerob fitness.
At gøre et godt antal push ups i bestemte perioder hjælper dig med at måle muskelstyrke og udholdenhed.
"Sit og stretch arms" testen er ideel til måling af fleksibilitet, mens BMI er en god indikator for kropssammensætning (fedt).
3
Kontakt en kiropraktor eller osteopat. Disse fagfolk, specialister i muskuloskeletale systemet, er i stand til at forbedre funktionen og bevægelsen af rygsøjlen og de perifere led i benene. Hvis du virkelig vil være mere aktiv til at forbedre dit fitness, kan du se nogen sådan. Hvis du finder en ukorrekt og / eller dysfunktionel ledd, vil terapeuten gøre en manipulation (eller en pasform) i området for at få alt tilbage til det normale. Disse specialister gør også bløde vævsterapier (muskler, sener og ledbånd) og bestemmer, om kroppen producerer normale bevægelser.
Selv om en manuel justering af en dysfunktion kan tage kroppen tilbage til normal, skal du sandsynligvis bruge tre til fem sessioner for at bemærke betydelige resultater.
Mange kiropraktorer er også interesserede i biomekanikken i gang og løb. Således kan de om nødvendigt angive brugerdefinerede ortopædiske sneakers og indlægssåler.
Derudover kan kiropraktorer og osteopater også lave næringsanbefalinger, kosttilskud (vitaminer, mineraler, urter osv.) Og styrke- og rehabiliteringsøvelser - som alle kan forbedre din fitness.
tips
Opretholdelse af gode sociale relationer giver også fordele for sundheden i sindet og kropet, da det bekæmper stressorer og reducerer chancerne for forskellige problemer og sygdomme.
Hvis din BMI er over 25, skal du tale med din læge og bede om vægttabstip til at reducere dine chancer for at få et kardiovaskulært problem.
Inviter dine venner til at øve fysiske øvelser. Alt bliver mere sjovt som en gruppe.
Sådan beregner du din ideelle vægt
Sådan beregnes hvor mange kalorier der skal spise for at tabe sig
Sådan holder du din vægtstrøm
Sådan opretholder du en slank fysisk
Sådan forbedres din fysiske formular
Hvordan man taber fedt med vægte
Sådan reduceres BMI
Sådan beregnes den ideelle mængde kalorier pr. Dag
Sådan sænkes sukker i blodet
Sådan fedt, hvis du er undervægtig
Sådan undgår du unødig medicinsk konsultation
Forebyggelse af et slagtilfælde
Sådan har du et sundt legeme på en generel måde
Sådan får du bedre sundhed udøve hvis lidt
Hvordan man kan leve en sund livsstil
Sådan hjælper du din hvalp tabe sig
Sådan hjælper du dit lille barn tabe sig
Sådan beregnes Basal Metabolism Rate
Sådan forbedrer du din fysiske fitness
Hvordan man taber vægt hurtigt (teenagere)