HodTari.com

Hvordan man ammer med en vegansk kost

Når du ammer, er det vigtigt, at du får mikro- og makronæringsstoffer, så dit barn kan vokse stærkt og sundt. Mikronæringsstoffer omfatter vitaminer og mineraler, og makronæringsstoffer er proteiner, kulhydrater og lipider. Du kan finde ud af at få disse næringsstoffer kan være en udfordring at være veganer, men der er mange veganske fødevarer og kosttilskud, der kan holde både dig og din baby glad og sund. Start trin 1 nedenfor for at lære mere.

trin

Metode 1
At få tilstrækkelige mikronæringsstoffer

Billede med titlen Breastfeed on a Vegan Diet Step 1
1
Få mindst 1300 mg calcium om dagen for at gøre din barns knogler stærke. Som en vegansk mor, der ammer, skal du sikre dig, at du får nok calcium i din kost. Calcium er et af de mest vigtige næringsstoffer til at forbruge under amning, da det hjælper din baby med at vokse med stærke knogler. Du kan tage et calciumtilskud eller spise calciumholdige fødevarer, såsom:
  • Leafy grønne bladgrøntsager såsom bladkål og spinat.
  • Sojamelk beriget med calcium.
  • Tofu lavet med calciumsulfat.

  • Video: Gary Yourofsky - The Most Important Speech You Will Ever Hear

    Billede med titlen Breastfeed on a Vegan Diet Step 2
    2
    Tag gåturer i solen for at sikre, at du får mindst 10 mg vitamin D hver dag. D-vitamin hjælper din krop med at absorbere calcium. Medmindre du bor i et meget overskyet område, kan du få nok vitamin D simpelthen ved at bruge tid i solen.
    • Gå tidligt om morgenen er den perfekte måde at få din daglige mængde af D-vitamin på.
  • Billede med titlen Breastfeed on a Vegan Diet Step 3
    3
    Tag jerntilskud, så du spiser 10 mg om dagen. Jern har mange vigtige funktioner: det hjælper til at opbygge blodceller, bærer andre næringsstoffer til vitale organer efter stofskiftet og hjælper dit barn til at vokse på en regelmæssig tempo. Gode ​​kilder til jern omfatter:
    • Frø af græskar, tofu, rosiner, fuld hvede brød, solsikkefrø og persille.
    • Din læge kan også anbefale, at du tager et oralt multivitamin og et multimineralt supplement, der indeholder 18 mg jern dagligt, mens du ammer for at forhindre anæmi. Disse kosttilskud indeholder generelt ferrosulfat, ferriccitrat, ferricgluconat eller ferrisulfat, som er jernelementer.
  • Billede med titlen Breastfeed on a Vegan Diet Step 4
    4
    Sørg for at få ca. 500 mcg folsyre (vitamin B9) dagligt. Folinsyre, der også er kendt som vitamin B9, har en rolle i at hjælpe kroppen til at danne nye celler. Læger anbefaler ofte, at ammekvinder holder deres prænatal multivitaminer, mens de ammer, fordi det er en af ​​de nemmeste måder at få folsyre på hver dag. Fødevarer, der indeholder folinsyre, omfatter:
    • Grønne grøntsager såsom kale, spinat, romersk kål og grønne.
    • Asparges og broccoli.
    • Citrusfrugter som papaya, grapefrugt og appelsin.
    • Bønner, ærter og linser.
  • Billede med titlen Breastfeed on a Vegan Diet Step 5
    5
    Fortær 2000mcg vitamin B12 hver dag. Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i udviklingen af ​​barnets hjerne. På grund af dette er det vigtigt at få en god mængde af dette vitamin hver dag.
    • For at få tilstrækkelig vitamin B12, kan du tage supplement Jeg bruger gær eller fermenteret soja.
    • Du kan også spise korn beriget med dette vitamin, fuldkornsbrød og hele nudler.
  • Billede med titlen Breastfeed on a Vegan Diet Step 6
    6
    Forøg dit C-vitaminindtag til ca. 40 mg om dagen. C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det ikke er opbevaret i din krop i lang tid. Vandopløselige vitaminer kan fjernes fra mad, når mad er kogt, så det er bedst at grille eller stuge grøntsager, der er rigtige på vitamin C (hvis du faktisk laver dem). Du kan tage et tillæg eller spise mad som:
    • Gul peber
    • guava
    • Leafy grønne grøntsager som kale, schweizisk chard og spinat
    • kiwi
    • broccoli
    • Jordbær, hindbær, brombær og blåbær.
    • Citrusfrugter som appelsin, citron og grapefrugt.


  • Billede med titlen Breastfeed on a Vegan Diet Step 7
    7
    Spis mad med rigeligt indhold af jod for at holde dine niveauer på omkring 250 mikrogram pr. Dag. Jod er et næringsstof, du har brug for i meget små mængder, men det er stadig vigtigt. Det spiller en rolle i den korrekte udvikling af dit barns hjerne og nervesystem. Den bedste måde at spise på er at tage et jodtilskud, der indeholder nøjagtigt 250 μg. Du kan også spise fødevarer, der indeholder spor af jod, såsom:
    • Gingerfrø, løg, artiskok, hvidløg og vegetabilsk smør plantet på jodrige jordarter for at øge dit jodindtag.

    • Metode 2
    Få Macronæringsstoffer nok

    Billede med titlen Breastfeed on a Vegan Diet Step 8
    1
    Prøv at spise omkring 100 gram stivelsesholdige kulhydrater om dagen. Kulhydrater bør udgøre ca. en tredjedel af din kost, mens du ammer. Stivelsesholdige fødevarer giver din krop den energi, der hjælper med at holde dig og din baby sund. Kulhydrater hjælper også din baby med at udvikle et godt stofskifte, som vil hjælpe ham med at vokse. Kulhydrater til veganer omfatter:
    • Fullkornsbrød
    • Korn som majsflager
    • Brun ris
    • Havregryn
    • kartoffel
    • Hele Byg

  • Video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky

    Billede med titlen Breastfeed on a Vegan Diet Step 9
    2
    Spis højfibre kulhydrater. Mens det foregående trin talte om kulhydrater generelt, bør du sørge for at få specifikke kulhydrater, der stimulerer dit fiberindtag. Fiber hjælper med at holde dit fordøjelsessystem funktionsdygtigt. Kulhydrater rig på fileter omfatter:
    • Skinless kartoffel
    • Bran Flakes
    • Hele nudler
    • perlebyg
    • havregrød
  • Billede med titlen Breastfeed on a Vegan Diet Step 10
    3
    Spis proteinrige fødevarer for at få ca. 56 gram protein hver dag. Den veganske kost er undertiden dårlig i komplette proteiner, fordi animalske produkter som kød, fjerkræ, æg og fisk er de rigeste kilder til protein, men er forbudt mod den veganske kost. Komplette proteiner er kilder til proteiner, der indeholder alle 9 typer af aminosyrer. Mens de fleste fødevarer, der har alle ni aminosyrer, er kød, er bønnerne også en fremragende kilde til de ni aminosyrer. Du behøver ikke nødvendigvis at få alle dine aminosyrer på én gang. Veganske fødevarer, der er højt indhold af protein, omfatter:
    • Bønner som linser, hvide bønner eller cannellini, soja og sojaprodukter, friar, lima bønner og sorte bønner
    • Hele korn som hirse, amaranth, havre, quinoa og byg
    • Frø som salviafrø, hamp, sesamfrø, græskarfrø og hørfrø
    • Nødder som mandler og kastanje fra Pará.
  • Billede med titlen Breastfeed on a Vegan Diet Step 11
    4
    Kombiner forskellige planter for at få komplette proteiner. Hvis du er bekymret for at du ikke får alle ni essentielle aminosyrer, fordi du ikke spiser kød, kan du prøve kombinationer af proteinrige fødevarer. Nedenfor er flere forskellige kombinationer af fødevarer, der kan give dig alle ni aminosyrer i en portion:
    • Kombiner sojabønner med ris.
    • Majs og enhver type bønner.
    • 364 nødder og 12 gram kastanje fra Pará.
    • 1-1 / 2 kopper tofu eller linser og 3-1 / 2 kopper sojamelk tilsæt 25 gram protein til din kost.

    • tips

    • Det er vigtigt at følge de tips, der er angivet i denne artikel, hvis du er veganer, da veganske diæter normalt fører til lavere niveauer af vitamin B12, folinsyre og iod.
    • Mængden af ​​kulhydrater og protein, du spiser hver dag, bør være baseret på det specifikke antal kalorier du bruger hver dag. Tal med din læge, hvis du ikke ved, hvor mange kalorier du skal bruge.

    advarsler

    • Tal altid med din læge, inden du tager nye kosttilskud eller ændrer din kost under amning.

    Kilder og citater

    Se mere ... (13)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com