Hvordan man bedre absorberer calciumtilskud

Calcium er et vigtigt næringsstof, der hjælper med at holde knoglerne stærke. Når de mistanke om at de ikke får nok calcium gennem deres kost, spiser mange mennesker kosttilskud for at supplere mængden af næringsstoffer, de spiser. Men kroppen optager calcium mere effektivt gennem mad-idealet er at gøre, hvad vi kan for at maksimere gevinsten af næringsstof forbruges via et tillæg.

indhold

Trin

Del 1forøgelse af calciumabsorptionshastigheder
Del 2at vide mængden af calcium, der skal indtages

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Forøgelse af calciumabsorptionshastigheder

Forøg magnesiumforbruget. Magnesium hjælper med at absorbere calcium fra kroppen, samt være vigtig for knogleresundhed. Sørg for, at indtaget af næringsstoffet er tilstrækkeligt i den daglige kost, der maksimerer absorptionen af calcium gennem tilskud.

Spis hele korn, nødder, frø og grøntsager som broccoli, agurk, spinat, grønne bønner og courgette.
Voksne kvinder under 30 år skal forbruge 310 mg dagligt, mens de over denne alder behøver 320 mg. Mænd bør indtage 400 mg før alder 30 og 420 mg efter denne alder. Omkring 23 mandler giver 80 mg magnesium.

Billedbetegnelse Best Absorb Calcium Supplements Trin 2

Forbruge flere mindre doser af calcium. Når supplerende behov er større end 500 mg dagligt efter beregning af mængden af calcium, der forbruges i kosten, dividerer tilskuddet. Kroppen kan kun absorbere omkring 500 mg pr. Måltid.

Spise mere calcium end nødvendigt kan være farligt. Dette øger chancerne for udvikling af nyresten og hjerteproblemer.

Billedbetegnelse Best Absorb Calcium Supplements Trin 3

Forbruge den rigtige mængde vitamin D eller forbruge et supplement, der tilføjer det. D-vitamin bidrager også til kroppens absorption af calcium - på grund af dette forhold har mælk D-vitamin til at hjælpe med absorption af calcium.

Mange mejeriprodukter som ost, smør og mælk har D-vitamin. Fortificeret korn og fisk er også gode kilder til vitaminet.
Voksne under 70 år skal forbruge 600 IE af D-vitamin om dagen, mens personer over dette område skal indtage 800 IE. For at opnå det anbefalede beløb forbruges 80 g sværdfisk (566 IE) og drikker mælk. Et glas mælk har 115 til 124 IE.

Billedbetegnelse Best Absorb Calcium Supplements Trin 4

Tag calciumcarbonat med mad. Denne type calcium, der er let tilgængelig, er bedst, når den indtages med mad, da det kræver, at mavesyre absorberes korrekt. Maden aktiverer produktionen af mavesyre.

Andre typer af calcium, såsom calciumcitrat, behøver ikke at blive spist med mad. Det er normalt dyrere end calciumcarbonat og er især nyttigt for personer med maveproblemer som irritabel tarmsyndrom.

Billedbetegnelse Best Absorb Calcium Supplements Trin 5

Separat indtag fra jern og calciumtilskud i mindst to timer. Det samme gælder for et multivitamin, hvis det har jern.

Kroppen behandler jern og calcium på samme måde. At tage begge samtidig forstyrrer kroppens evne til at absorbere dem.
Den samme regel gælder for fødevarer og drikkevarer, der forbruges med begge kosttilskud. Calcium bør ikke tages med fødevarer rig på jern, såsom lever eller spinat. Undgå at indtage jerntilskud med calciumholdige produkter, som f.eks. Et glas mælk.

Billedbetegnelse Best Absorb Calcium Supplements Trin 6

Undgå mad, der er rig på fytiske og oxalsyrer, når du tager tilskuddet. Disse syrer kan binde til calcium, hvilket forhindrer dets korrekte absorption. Mange fødevarer med højt indhold af magnesium har også høje niveauer af sådanne syrer - så selv om det er vigtigt at spise disse fødevarer for at få magnesium, undgå at forbruge kosttilskud ud for dem.

For eksempel spinat, forskellige frø og nødder, rabarber, søde kartofler, bønner og kål er alle fødevarer med højt fytinsyre og oxalsyre. Hvede og hele korn har også høje niveauer af sådanne syrer, men har tilsyneladende ingen indflydelse på calciumabsorption så meget som andre fødevarer i kategorien.

Billedbetegnelse Best Absorb Calcium Supplements Trin 7

Drik ikke overdrevent. Alkohol kan reducere kroppens optagelse af calcium. Brug ikke mere end et glas alkohol om dagen i gennemsnit.

Del 2
At vide mængden af calcium, der skal indtages

Billedbetegnelse Best Absorb Calcium Supplements Trin 8

Beregn mængden af calcium i din kost. For at gøre dette skal du registrere dit feed via en "dagbog". I grund og grund skal du skrive ned alt, hvad du spiser i dag, herunder delstørrelserne - så beregnes mængden af calcium i fødevaren spist.

Et glas yoghurt har for eksempel 415 mg calcium. Så ved at tage et halvanden og en halv dag i dag, har du taget 622,5 mg calcium kun til yoghurt.

Billedbetegnelse Best Absorb Calcium Supplements Trin 9

Kend den nødvendige mængde. Hvis du er under 50, kræves 1.000 mg calcium per dag - folk over denne alder har brug for 1.200 mg dagligt.

Begræns indtagelse til 2.500 mg. Det er okay at tage mere end det anbefalede minimumsbeløb, så længe der ikke indtages mere end 2.500 mg mellem kost og kosttilskud.

Billedbetegnelse Best Absorb Calcium Supplements Trin 10

Tal med en læge om at tage et tillæg. Det kan hjælpe med at vurdere, om supplementet er nødvendigt baseret på din kost. Den rigtige form for calcium vil også blive anbefalet, hvorvidt supplementet kan interagere med nogen medicin eller forårsage bivirkninger.

Billedbetegnelse Best Absorb Calcium Supplements Step 11

Lær om risici. Nogle mennesker er mere afhængige af calcium. Patienter med osteoporose eller med høj risiko for at udvikle sygdommen skal være mere omhyggelig med at få den nødvendige mængde calcium hver dag, da det bidrager til at styrke knoglerne.

tips

Kroppen absorberer calcium mere effektivt gennem mad. Hvis det er muligt, skal der opnås de nødvendige mængder af calcium fra kosten, og ikke ved suplementos- Desuden fødevarer med calcium har også andre næringsstoffer, som også hjælper kroppen med at optage calcium.
Fødevarer rige på calcium dåse fisk og knogler (sardiner), tørret bønner og bælgfrugter, havre, mandler, sesamfrø og mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt, blandt andre.
Du må ikke drikke for meget koffein. Når du spiser mere end to drikkevarer med koffein om dagen, reducer du mængden, da det kan sænke calciumniveauet i kroppen.

advarsler

Individer med thyreoideadysfunktion bør adskille indtagelse af calciumtilskud, jern og magnesium i mindst fire timer i forhold til lægemiddel til behandling af skjoldbruskkirtlen, optimering absorption.
Nogle calciumtilskud, især calciumcarbonat, kan forårsage gas, oppustethed og forstoppelse. Skift til calciumcitrat, når du bemærker problemer med sådanne produkter.