Sådan opretholdes et sundt skeletsystem

Selvom osteoporose stort set er en genetisk tilstand, er knoglesundhed noget, som alle burde være bekymrede over. Skeletsystemet er let overset, når du er sund. Der kan dog være flere konsekvenser for at ignorere ordentlig kost, livsstil og kropsholdning. Det vigtigste aspekt ved at opretholde skeletsystemet er at modtage de nødvendige næringsstoffer gennem mad. Men det er ikke alt. Undgå knogleproblemer i fremtiden ved at være opmærksom på dine knogler i nutiden.

indhold

Trin

Del 1justering af effekt

Video: circulatory & respiratory systems - crashcourse biology #27
Video: dominion (2018) - full documentary [official]

Del 2gør livsstilsændringer for at bevare knoglesundhed

Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Justering af effekt

Spis mad med rigdom af calcium. Voksne bør indtage ca. 1000 mg calcium daglig. Calcium er en af de vigtigste mineraler, der er ansvarlige for at bevare knoglernes helbred, da de bruger det til at blive stærke og forhindre skrøbelighed. Mænd over 50 år og kvinder over 70 år har brug for et større dagligt beløb - 1.200 mg.

Nogle fødevarer med rigeligt indhold af calcium omfatter: mejeriprodukter, broccoli, laks, grønne blade grøntsager, soja og ost baserede produkter.
Undgå at indtage mere end 2.000 mg calcium pr. Dag. Nogle bivirkninger forårsaget af calciumtilskud omfatter: forstoppelse, fordøjelsesbesvær og øget risiko for udvikling af nyresten.

Billedbetegnelse Vedligeholdelse af skeletsystemet Trin 2

Spis masser af D-vitamin. Videnskaben forsøger stadig at finde ud af den optimale mængde af D-vitamin i en kost, men du skal få mindst 600 IE (internationale enheder) om dagen. Teenagere og sunde voksne kan forbruge op til 4.000 IE dagligt. Den vigtigste måde at få D-vitamin på er gennem sollys. Hvis det ikke er muligt at udsætte for sollys, skal du kontakte en læge om alternative foranstaltninger. Der er kontroverser vedrørende brugen af vitamin D-tilskud, så en læge kan give dig nogle specifikke råd.

Dette betyder ikke garvning, en usund procedure for huden, der kan forårsage kræft. Bare tag en kort tid for at få nok D-vitamin - cirka 15 minutter afhængigt af din hudtype og den region, hvor du bor.

Video: Circulatory & Respiratory Systems - CrashCourse Biology #27

Billedbetegnelse Vedligeholdelse af skeletsystemet Trin 3

Video: Dominion (2018) - full documentary [Official]

Vedtage en sund kost rig på magnesium, zink og kobber. En sund kost indeholder en balance mellem magre proteiner, fuldkorn, frugt og grøntsager. Det har vist sig, at små mængder af disse elementer er dominerende i knogler. Der er fødevarer, som du kan forbruge for at øge niveauerne af magnesium, zink og kobber.

Nogle fødevarer rig på magnesium omfatter: nødder, skaldyr, bitter chokolade, soja og solsikkefrø.
Nogle fødevarer rig på zink omfatter: oksekød, skaldyr og jordnødder.
Nogle fødevarer rig på kobber omfatter: blæksprutte, hummer, tørrede tomater og østers.

Billedbetegnelse Vedligeholdelse af skeletsystemet Trin 4

Drik mindst otte glas vand hver dag. Kroppen skal forblive hydreret for at forblive sund. Hydrering er gavnlig for hele kroppen, især organerne og leddene, foruden at reducere risikoen for osteoporose.

Den nødvendige mængde væsker er baseret på flere faktorer, men kvinder har generelt brug for ni glas om dagen, og mænd, 13. Forbruger mindst otte glas væske er en god mængde, men forsøger at tage mere.

Billedbetegnelse Vedligeholdelse af skeletsystemet Trin 5

Undgå for store mængder skadelige stoffer. Salt, sodavand, kulsyreholdige drikkevarer og hydrogenerede olier bør indtages moderat. Disse stoffer vides at reducere calciumindholdet i knogler. Derudover har de flere sundheds ulemper, så det er bedst at undgå dem, når det er muligt.

Brug maksimalt 5.000 IE af A-vitamin pr. Dag. For at undgå overspisning af A-vitamin, spis mindre æg eller bare hvide, brug mejeriprodukter med lidt eller intet fedt og kontroller vitamin A-koncentrationen i dine multivitamintilskud.

Billedbetegnelse Vedligeholdelse af skeletsystemet Trin 6

Spis den rigtige mængde vitamin A. Denne forbindelse er vigtig for knoglevækst, plus overskud kan bidrage til knogletab. Ungdoms- og voksne mænd skal have ca. 3.000 IE vitamin D- for kvinder, mængden falder til 2.310 IE.

Som reference indeholder 30 g cheddarost ca. 300 IE vitamin A, og et glas mælk har 500 IE.

Del 2
Gør livsstilsændringer for at bevare knoglesundhed

Billedbetegnelse Vedligeholdelse af skeletsystemet Trin 7

Træn nok. Udøve regelmæssigt, såsom at gå, løbe, klatre / nedadgående trapper, cykle og vægtløftning. Prøv at øve 30 minutters fysisk aktivitet fem gange om ugen. Knogler vil drage fordel af lejlighedsvis stress som vægtøvelser, fordi de taber calcium, når der ikke er stress. Knogler bliver stærkere og oftere end normalt.

Nogle undersøgelser har vist, at en stillesiddende livsstil er skadelig for knogleresundheden, fordi den ikke får den nødvendige mængde motion. Da man bruger meget tid på at sidde på stole, er det dårlig for rygsøjlen, så det vil skade dig dobbelt.

Billedbetegnelse Vedligeholdelse af skeletsystemet Trin 8

Sove mindst otte timer hver nat. At få nok søvn er vigtigt for knogleresundheden, fordi kroppen reparerer knoglevæv under søvn. Pas på at sove på en måde, der efterlader din rygrad lige. Hvis du kan lide at sove på din side, læg en pude mellem dine knæ for at holde ryggen justeret. Hvis du sover på ryggen, skal du lægge en pude under dine knæ.

Hver krop kræver en anden form for madras, så prøv nogle modeller før du køber en ny. Undgå at købe en sådan filmmadras til punktet at skabe trykpunkter, da dette kan forårsage rygsmerter.

Billedbetegnelse Vedligeholdelse af skeletsystemet Trin 9

Opretholdelse af korrekt kropsholdning. Dette er et spørgsmål, som mange mennesker ikke overvejer. Der er flere måder at forbedre kropsstilling på mens du sidder, står, ligger eller står op. Du vil blive overrasket over, hvor godt din rygsøjle vil forbedre efter at have lettet det i nogle få dage.

Når du sidder, læne dig mod ryggen af stolen med din rygrad lige. Hold dine knæ i 90 graders vinkel, og dine fødder rører gulvet. Gå op og flyt mindst en gang hvert 30. minut.
Når du løfter objekter, skal du bøje ned i stedet for fremad. Løft ved at tvinge dine knæ, ikke ryggen. Undgå vendinger og bump.
De fleste mennesker har mindre problemer med at opretholde god kropsholdning, mens de står. Undgå at bøje og forsøge at holde ryggen oprejst.

Billedbetegnelse Vedligeholdelse af skeletsystemet Trin 10

Undgå at ryge og drikke for meget. Nikotin og alkohol forlader knoglerne skøre og sprøde ved at reducere calciumindholdet. At gå i seng med alkohol forhindrer kroppen i at gå gennem søvncyklusserne, der er nødvendige for at du kan hvile helt. Med andre ord kan du sove i dårlig kropsholdning eller flytte om natten, og det er dårligt for skeletsystemet.

Billedbetegnelse Vedligeholdelse af skeletsystemet Trin 11

Kontakt en læge om forebyggende foranstaltninger. Hvis du har osteoporose, eller hvis du er i risiko for osteoporose, skal du se en læge, hvordan du behandler eller forhindrer denne tilstand. Tal om dine bekymringer om dine knogles helbred og se om kosttilskud er nødvendige. Hold din læge opdateret om eventuelle nyheder vedrørende helbredelsen af dine knogler.