Sådan øges knogletætheden

Hvad går igennem dit hoved, når du tænker på knoglerne? Hvis du tænkte på et "Halloween-skelet", så er du ikke den eneste. Det er dog meget vigtigt at huske, at knoglerne i vores krop ikke er døde eller "tørre". De består af levende væv, som hele tiden ødelægges og genopbygges. Når vi bliver ældre, begynder knogleredannelsen at overstige vækstraten, hvilket medfører en stigning i knogletætheden. At træffe foranstaltninger til at øge knoglemasse og tæthed i hele vores liv reducerer chancerne for osteoporose

indhold

Trin

Metode 1valg af sunde fødevarer til knogler
Metode 2gør smarte livsstilsvalg

Video: 8 ukendte fordele ved graviola
Video: kan knogleskørhed behandles hos en kiropraktor?
Tips
Kilder og citater

og knoglebrud under alderen.

trin

Metode 1
Valg af sunde fødevarer til knogler

Spis masser af calcium. Calcium er det mest udbredte mineral i den menneskelige krop, og udgør omkring 99% af knoglerne og dentes.Obter nok calcium vil hjælpe dine knogler vokse sundere og holde dine densidade.Muitas mennesker, især kvinder, ikke forbruge den ideelle daglige mængde calcium i deres dietas.A anbefalede daglige mængde calcium varierer i forhold til alder og køn på den person.

Mænd under 70 år og kvinder under 50 år skal spise mindst 1.000 mg calcium om dagen. Mænd over 70 år og kvinder over 50 år skal forbruge mindst 1.200 mg calcium pr. Dag. Gravide eller amme kvinder bør forbruge mindst 1.300 mg calcium pr. Dag.
Nogle kilder til calciumholdige fødevarer omfatter mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Hvis du spiser soja, mandel eller anden mælk, skal du vælge produkter, der er beriget med calcium.
Rich vegetabilske kilder til calcium omfatter majroer, grønkål, grønkål, kinakål, bønne-til-string og brócolis.Embora ham at gøre godt, spinat er ikke en rig kilde til calcium, fordi deres oxalsyre reducerer tilgængeligheden af sin calcium for kroppen.
Hermetiske sardiner og laks er gode kilder til calcium (knoglerne i disse dåser bør spises). Disse fisk er gode kilder til omega-3 fedtsyrer. Desuden indeholder de D-vitamin, som hjælper kroppen med at absorbere calcium.
Forbrug morgenmadsprodukter med fuldkorn, som er beriget med calcium og andre næringsstoffer, og der er lavt sukkerindhold. Så mange mennesker forbruger disse korn med mælk, det danner en rig og konsekvent kilde til calcium.
Calcium er også tilgængelige via kosttilskud. De to vigtigste er calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat bør tages med noget mad. Calciumcitrat er dyrere, men kræver ikke nogen fødevarer til at blive indtaget, så det kan være nyttigt for folk med inflammatorisk tarmsygdom eller syndrom absorção.Caso dårlig du spiser den anbefalede mængde calcium i din kost, undgå at bruge kosttilskud, medmindre en læge har anbefalet. Overdreven indtagelse af calcium kan føre til ubehagelige bivirkninger, herunder muligheden for dannelsen af nyresten.

Billedbetegnelse Øget knogletæthed Trin 2

Spis masser af D-vitamin. D-vitamin forøger kroppens evne til at optage calcium. Det er også en afgørende komponent i genopbygnings- óssea.Pessoas over 70 år bør indtage mindst 600 IE vitamin D dagligt-yngre mennesker bør spise mindst 800 IU.Se du lider risikoen for mangel på D-vitamin, en læge kan måle indholdet af dit blod til at bestemme dine behov.

D-vitamin er ikke til stede i de fleste fødevarer. Fattig fisk som sværdfisk, laks, tun og hestemakrel er de vigtigste kilder til naturligt vitamin D (og omega-3 fedtsyrer). Andre kilder til D-vitamin, men i mindre mængder omfatter: oksekød lever, ost, nogle svampe og æggeblomme.
Mælk er normalt beriget med vitamin A og D. Mange korn og drikkevarer er også beriget med D-vitamin.
Du kan tjekke TACO (brasiliansk tabel af fødekomposition) i dette link.
Tilbringe lidt tid i solen er en anden god måde at få D-vitamin på. Ultraviolette stråler udløser vitamin D-syntese i vores krop, men mennesker med højere niveauer af melanin (mørkere hud) producerer mindre D-vitamin Brug en solcreme med SPF faktor på mindst 15, når du forlader huset og det er solrigt.
Men meget erfarne af emnet mener, at udgifter omkring fem til ti minutter dagligt i solen uden solcreme er sikkert og kan producere endnu mere D-vitamin.
D-vitamin kan også findes i form af kosttilskud. Den fås i to former: D2 og D3. Begge former virker lige effektive ved regelmæssige doser, selvom D2 kan være mindre effektiv ved højere doser. D-forgiftning kan ske, selvom det er sjældent.

Billedbetegnelse Øget knogletæthed Trin 3

Spis mad rig på magnesium. Magnesium er et vigtigt mineral for hver del af kroppen, herunder knogler. Vores knogler udgør omkring 50 til 60% af magnesium i vores krop. Mange mennesker spiser ikke meget af dette mineral i deres kostvaner. Voksne mænd bør indtage mindst 400 mg til 420 mg magnesium om dagen, mens kvinder skal indtage mindst 310 mg til 320 mg. Der er mange fødevarer højt i magnesium, herunder:

Almond, cashewnødder, jordnøddesmør og jordnøddesmør.
Grønne bladgrøntsager (som spinat).
Hele korn og grøntsager, især sorte bønner og sojabønner.
Avocado, kartofler med skræl og banan.
Magnesium konkurrerer med absorptionen med calcium. Hvis du har lavt indhold af calcium, kan magnesium forårsage mangel på det. Men ved at indtage en masse calcium i din kost, har du sandsynligvis ikke brug for at bekymre sig om disse effekter.

Billede med titlen Øget knogletæthed Trin 4

Spis mad rig på vitamin B. Vitamin B12-mangel kan reducere antallet af osteoblaster, cellerne der er ansvarlige for dannelsen af en ny knogle. Personer med denne mangel er mere tilbøjelige til at få brud eller knogletab hurtigere. Voksne bør indtage mindst 2,4 mcg vitamin B12 dagligt. Nogle kilder til vitamin B12 omfatter:

Organkød såsom lever og nyre.
Oksekød og andet rødt kød, såsom hjorte kød.
Fisk og skaldyr, især muslinger og østers.
Fisk, beriget korn og mejeriprodukter.
Korn og grøntsager indeholder meget lidt eller næsten ingen vitamin B12. Ernæringsgær kan indeholde dette vitamin.
Vegetarere og veganer kan finde det vanskeligere at få vitamin B12 korrekt. Dette vitamin kan også indtages som et supplement i kapsel eller flydende form.

Billedbetegnelse Øget knogletæthed Trin 5

Forbruge en tilstrækkelig mængde vitamin C. Vores knogler består primært af kollagen, et protein, som forkalker og styrker "skelet" af osso.A C-vitamin stimulerer procollagen og collagen syntese forøges. Forbrugende en passende mængde af C-vitamin kan øge knoglemineraltætheden, især hvis du er en kvinde, og du er allerede i menopausa.Homens voksne bør spise mindst 90 mg C-vitamin om dagen, mens kvinder bør indtage mindst 75 mg . Nogle kilder til vitamin C indbefatter:

Citrusfrugter og saft, røde og grønne peberfrugter, tomater, kiwi, jordbær, melon og spire.
Kål, blomkål, kartofler, spinat og ærter.
Korn og andre berigede produkter.
De fleste mennesker får C-vitamin gennem mad. Men hvis du har brug for dette vitamin, kan du få det gennem forskellige kosttilskud.
Folk, der ryger, bør forbruge mindst 35 mg mere end den daglige anbefaling, fordi cigaretten reducerer indholdet af C-vitamin i kroppen.

Billedbetegnelse Øget knogletæthed Trin 6

Forbruge en tilstrækkelig mængde vitamin K. K-vitamin øger knogletætheden og kan endda reducere risikoen for brud. Voksen mænd skal indtage mindst 120 mcg K-vitamin pr. Dag, mens kvinder skal indtage mindst 90 mcg. De fleste indtog vitamin K gennem deres kost. Tarmbakterier producerer også vitamin K. Vitamin K findes i mange fødevarer, men de bedste kilder til det er:

Grønne bladgrøntsager såsom spinat, kale, kale, broccoli og rogn.
Vegetabilske olier, især soja og nødder.
Frugter som bær (goji, blåbær, jordbær, hindbær), drue og figen.
Gærede fødevarer, især nattō (fermenterede sojabønner) og ost.

Billedbetegnelse Øget knogletæthed Trin 7

Vær opmærksom på vitamin E. E-vitamin er en antioxidant, der har antiinflammatoriske egenskaber. Det er en vigtig del af enhver sund og afbalanceret kost. Voksne mennesker bør forbruge mindst 15 mg / 22,4 IE om dagen. Men man skal være forsigtig med vitamin E-kosttilskud generelt, de giver mere end 100 IE pr. Dosis, dvs. meget mere end den anbefalede daglige mængde. Flere undersøgelser tyder på, at forbrugende vitamin E "kosttilskud" kan mindske knoglemasse og dannelse af nye knogler.

Ved at få nok vitamin E fra fødekilder er der næppe nogen risiko for knoglerne, og det kan stadig give mange sundhedsmæssige fordele. Gode kilder til E-vitamin omfatter frø, nødder, vegetabilske olier, spinat, broccoli, quiuí, mango og tomat.

Billedbetegnelse Øget knogletæthed Trin 8

Vær opmærksom på koffein og alkoholforbrug. Forbindelsen mellem koffein og knogletæthed er endnu ikke helt klar. Men det lader til, at nogle koffeinholdige drikke som kaffe og sodavand, kan være forbundet med vægttab óssea.Outras drikkevarer, der indeholder koffein som sort te, ikke påvirker óssea.Bebidas tæthed stærkere alkohol er skadeligt for kroppen, herunder ossos.Refrigerantes cola kan forårsage yderligere skade på knoglerne, muligvis på grund af fosfor deri.

Undersøgelser tyder på, at moderat eller "lavrisiko" -drikning er den sikreste måde at undgå alkoholrelaterede sundhedsskader på. Dette forbrug er defineret, for kvinder, som ikke mere end tre drikkevarer om dagen og ikke mere end syv i ugen. For mænd bør forbruget ikke overstige fire drikkevarer om dagen eller mere end 14 pr. Uge.

Metode 2
Gør smarte livsstilsvalg

Video: 8 ukendte fordele ved graviola

Billedbetegnelse Øget knogletæthed Trin 9

Gør 30 minutter af daglig vægtløftning. Når musklerne udøves, trækker de knoglerne, som de er fastgjort til. Denne handling hjælper med at opbygge knoglevævet, så vægtløftningsøvelserne bygger stærkere, tætte ben.

At bygge knoglemasse før 30 år er meget gavnlig i fremtiden, når knoglerne er tilbøjelige til at svække. Udførelse af livslang vægtløftningsøvelser er en fantastisk måde at bevare knogletætheden på.
I modsætning til aerob træning behøver vægtløftning ikke på én gang at være gavnlig. At udføre 10 minutters træning tre gange om dagen er lige så gavnlig som at udføre en enkelt halv times session.
Eksperter anbefaler aktiviteter som rask vandring, aerobic, tennis, dans og bodybuilding for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde knoglemasse.

Billedbetegnelse Øget knogletæthed Trin 10

Springe den. At hoppe så høj som du kan er ikke bare børn aktivitet! Dette kan være godt for at øge knogletætheden. En nylig undersøgelse af præmenopausale kvinder har vist, at hoppe kun 10 gange, to gange om dagen, kan bidrage til at øge knoglemineraldensiteten og forhindre knoglerosion.

Stand og hvile på et solidt gulv. Gå så højt som du kan. Tag et kort interval (30 sekunder) mellem hvert spring.
Du kan også lave dukker eller bruge en trampolin.
Vær konsekvent. Du skal springe hver dag i en betydelig periode, før du kan se fordelene.
Hopping anbefales ikke til personer, der allerede har osteoporose, da dette kan føre til fald og brud. Denne aktivitet anbefales heller ikke til personer med hofte, ben eller andre medicinske tilstande - kontakt din læge, hvis du ikke er sikker på, om du skal springe eller ej.

Billede med titlen Øget knogletæthed Trin 11

Video: Kan knogleskørhed behandles hos en kiropraktor?

Styrke musklerne. Muskler hjælper med at holde knogler på plads, og styrkelse af dem vil hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde knogletæthed.

Bodybuilding øvelser med elastikbånd, der bruger deres egen kropsvægt, såsom flexion, er fremragende til at styrke musklerne.
Yoga og Pilates er også måder at øge styrke og fleksibilitet på. Men mennesker, der allerede har osteoporose, bør ikke forblive i visse positioner, da dette kan øge risikoen for brud eller knoglebrud.
Hvis du er bekymret for risikofaktorerne, skal du kontakte en læge eller fysioterapeut for at finde ud af hvilke øvelser der anbefales til dig.

Billedbetegnelse Øget knogletæthed Trin 12

Stop med at ryge. Du ved sikkert allerede, at rygning er yderst sundhedsskadelig. Men vidste du, at rygning er forbundet med høj risiko for at udvikle osteoporose? Rygning påvirker kroppens evne til at bruge mineraler og næringsstoffer. Faktisk er rygning direkte forbundet med at reducere knogletætheden.

Hvis du ryger, at stoppe kan hurtigt reducere risikoen ved mange sygdomme. Jo længere du ryger, desto større er risikoen for faldende knogletæthed og lidelse frakturer.
Passive rygere udsat for cigaretrygning under ungdomsårene og voksenalderen kan også være i øget risiko for at udvikle knoglemasseduktion i fremtiden.
Rygning reducerer også reduktionen af østrogen til kvinden, hvilket også kan føre til svagere knogler.

Billedbetegnelse Øget knogletæthed Trin 13

Kontakt en læge, hvis kost og motion ikke er nok. Selv om knogletab er begyndt, kan en læge ordinere medicin til at bremse processo.Ele kan også kontrollere forbruget af vitaminer og mineraler og blodet til at bestemme dine behov.

Hormonerne østrogen og progesteron hjælper med at opretholde knogletæthed hos mænd og kvinder. Den aldrende proces mindsker mængden, som kroppen producerer af disse hormoner. Nogle hormontilskud, der indeholder østrogenprodukter, kan reducere risikoen for udvikling af osteoporose.
Der er nogle medicin, der kan hjælpe med at behandle eller forebygge osteoporose. Kontakt en læge for at finde ud af, hvilke der er bedst for dig.

tips

Personer, der har en naturlig risiko for at udvikle osteoporose, omfatter kvinder, ældre, hvide og asiatiske, og mennesker med et lille skelet. Nogle medicin, såsom steroider, kan også øge risikoen for at udvikle den.
Anorexia nervosa kan også øge risikoen for osteoporose.
Hvis du er i fare eller over 50 år, skal du se en læge for en knogletæthedsprøve.