Hvordan man vælger et proteinpulver

Protein er en nødvendig komponent i den menneskelige kost. Faktisk anvendes den i næsten alle biologiske processer i menneskekroppen. At få nok protein om dagen kan hjælpe med at holde dig sated, samt hjælpe dine muskler vokse og komme sig. Der er imidlertid mange forskellige proteiner at vælge imellem, og alle har forskellige egenskaber, der påvirker kroppen på forskellige måder. En måde at inkorporere protein på i din kost er ved brug af pulveriserede kosttilskud. Det er dog vigtigt at huske på, at du kan få alt det protein du har brug for fra den mad du spiser. Tag et kig på din kost, før du investerer i proteinpulver.

indhold

Trin

Metode 1bestemmelse af primærforholdet for anvendelse af pulverproteiner
Metode 2bestemme, hvor meget protein du har brug for

Video: 4 gode grunde til at bruge proteinpulver

Metode 3valg af protein i animalsk pulver

Video: 7 dages kostplan/kur
Video: hvilke øvelser skal du vælge til dit træningsprogram?

Metode 4valg af et protein i pulver af vegetabilsk oprindelse
Metode 5forstå kvaliteten af proteiner i pulver

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Bestemmelse af primærforholdet for anvendelse af pulverproteiner

Tilsæt proteinpulver til muskelforøgelse. Det pulveriserede protein kan tilsættes til den daglige kost for at hjælpe dig med at øge din muskelmasse og genvinde dine muskler efter intens træning. Protein består af aminosyrer, der er ansvarlige for toning og opretholder din magert muskelmasse.

Som nævnt tidligere bør proteintilskud beregnet til at opnå muskelmasse være et supplement til kosten, ikke en erstatning for en eller flere måltider.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver Trin 2

Forbrug proteinpulver til at tabe sig. Proteiner øger følelsen af mæthed, som kan medvirke til at indeholde overskud. Det er også vigtigt at opretholde den nuværende muskelmasse, mens du gør en øvelse. Når du reducerer antallet af kalorier du spiser hver dag, mens du laver en kost, kan din krop begynde at brænde muskelmassen. At tage et proteintilskud hjælper med at reducere muskelabsorption.

Når man forsøger at tabe sig, er det vigtigste at skabe en sund kost for dig selv og at lave øvelser dagligt. Når du har støbt kosten og skabt et træningsregime, kan du tilføje vægttabtilskud.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver Trin 3

Tilsæt proteinpulver til forbedring af det generelle helbred. Nogle undersøgelser tyder på, at proteinpulver kan hjælpe kroppen med at flytte næringsstoffer gennem kroppen og lavere kolesterol.

På grund af dette kan tilsætning af et proteinpulver til en sund kost hjælpe med at sænke kolesterol, blodtryk eller øge kropsmassen hurtigere end bare at spise en sund kost.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver trin 4

Tilsæt proteinpulver som kosttilskud. Nogle medicinske tilstande kan nedsætte kroppens evne til at behandle proteinet eller kræve, at du får ekstra protein for at holde visse symptomer under kontrol. Disse grunde kan omfatte:

Har en gastrisk bypass. Dette kan gøre dig brug for ekstra protein, fordi din tarme ikke absorberer næringsstoffer så effektivt som det kunne før operationen.
At have visse sygdomme eller tilstande som cøliaki eller Crohns sygdom. Disse forhold kan få dig til at få ekstra protein i tilfælde af et udbrud.

Metode 2
Bestemme, hvor meget protein du har brug for

Video: 4 Gode Grunde Til At Bruge Proteinpulver

Billedbetegnelse Brug Protein Shakes Trin 7

Sørg for, at du får nok protein hver dag, så du kan forblive sund og energisk. Proteinet opbevares i musklerne og bør indtages dagligt eller udvaskes fra musklerne for at reparere biologiske væv. Dette resulterer i spildt muskelvæv og tab af styrke. Af denne grund anbefales det, at folk får alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for kroppen hver dag.

De fleste mennesker i det vestlige samfund behøver ikke ekstra protein, fordi den vestlige kost er høj i protein. Dette betyder ikke, at brugen af proteinpulver er dårlig for dit helbred, men snarere at du skal planlægge din kost forsigtigt, herunder proteinpulver som en kilde til ernæring.
Forskning er stadig på, hvor meget protein der er behov for for alle. Der er dog aktuelle anbefalinger for protein baseret på videnskabeligt bevis, som alle kan bruge.

Billedets titel Hang a Heavy Picture Step 1

Spis 0,8 g protein pr. Kg legemsvægt. Det er det, som U.S. Institute of Medicine anbefaler for en sund voksen. Disse er levetidsniveauer for stillesiddende personer, hvilket betyder, at hvis du træner ofte, skal du have mere protein.

Det betyder, at en 90 kg person vil have brug for ca. 72 g protein om dagen.
Hvis du træner, skal minimumet være 0,8 g for hver 450 g kropsvægt. Således skal et menneske på 90 kg indtage 160 g protein pr. Dag, mere end dobbelt af stillesiddende individer.

Prøv at få 15% af dine daglige proteinkalorier. Proteinet giver 4 kalorier pr. Gram. Så for en 2.000 kalorie diæt, skal du spise 75 g protein om dagen.

Igen er det for folk, der ikke udøver regelmæssigt, og det er et minimumsbeløb, der kræves. Aktive mennesker bør få mindst dobbelt så meget protein eller 30% af de daglige kalorier.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver trin 7

Forøg dine daglige kalorier fra protein med op til 40% (med fedt ved 30% og kulhydrat ved 30%). De ekstra kalorier, du får fra protein, bør bruges til at begrænse mængden af raffinerede kulhydrater du spiser. Raffinerede kulhydrater findes i majssirup og forarbejdede korn såsom hvid pasta.

Hos en sund voksen bør denne stigning ikke påvirke nyrerne negativt, hvis du drikker 12 glas vand dagligt. Ved at øge mængden af kalorier du får fra protein, vil du være i stand til at tabe sig, mens du øger din magert kropsmasse.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver Trin 8

Begræns proteinindtag til 0,8 til 1,25 g pr. 450 g kropsvægt pr. Dag, hvis du forsøger at få muskler og reducere kropsfedtprocent. Når du forsøger at tabe sig, er det vigtigt at holde kalorierne forbrugt i tankerne. Bare fordi du begrænser dit kulhydratindtag, mens du prøver at tabe sig, betyder det ikke, at du kan forbruge for store mængder andre næringsstoffer, såsom protein.

Hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer, som kan påvirke nyrerne, skal du begrænse dit proteinindtag til 0,8 g pr. 450 g legemsvægt og kontakte din læge for regelmæssige blodprøver for at overvåge din nyrefunktion. Spor forbrug med smartphone apps som "Løs det!" eller en anden gratis ansøgning.

Metode 3
Valg af protein i animalsk pulver

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver trin 9

Vælg albumin (æggehvide protein), hvis et meget biotilgængeligt protein er vigtigere for dig. Bodybuilders, der søger at øge massen hurtigt, kan vælge albumin, medmindre de er allergiske over for æggehvide. Æg har en biologisk værdi på 1,00, hvilket betyder, at de i det væsentlige er det perfekte protein. Æg indeholder alle essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at hjælpe dig med at opretholde din muskelmasse. Det kan også hjælpe musklerne til at komme sig efter en intens træning.

Ud over at hjælpe med at opretholde muskelmasse kan albumin hjælpe dig med at føle dig fuld, hvilket gør det til et ideelt proteinpulver, hvis du forsøger at tabe sig.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver Trin 10

Video: 7 dages kostplan/kur

Forbrug mælkeproteinpulver, hvis du forsøger at tabe sig og forbedre sundhed gennem regelmæssig motion. Mælkeprotein kan hjælpe med at reducere kropsfedt og være i stand til at hjælpe dig med at sænke blodtrykket. Det kan hjælpe musklerne til at komme sig efter en hård træning, samt hjælpe kroppen med at syntetisere nye muskelproteiner.

Mælkeprotein forbruges normalt efter en træning, fordi det hjælper musklerne til at genoprette og fastholde massen.
Brug ikke mælkeprotein, hvis du er allergisk over for lactose, da det vil have samme virkning som drikemælk.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver trin 11

Video: Hvilke øvelser skal du vælge til dit træningsprogram?

Tilsæt valle (valleproteinpulver) til kosten, hvis du bruger proteinpulver til at hjælpe efter træning. Whey er det vandige stof, der produceres, når mælken forarbejdes til ost. Whey protein syntetiserer nye muskelproteiner mere effektivt end almindelige mælkeproteinpulvere, hvilket gør det til det ideelle proteinpulver, hvis du ønsker at øge magert muskelmasse. Kroppen kan hurtigt absorbere valleprotein. Dette protein kan dog forårsage noget gastrointestinalt ubehag, hvis du er laktoseintolerant.

Der er tre forskellige niveauer af valle: vallekoncentrat, valleisolat og vallehydrolysat. Disse niveauer er baseret på filtreringsprocessen, hvorved hvert støv passerede. Jo mere et pulver filtreres, jo lettere vil det være at tage, hvis du er laktoseintolerant. Dette betyder, at hvis du er laktoseintolerant, vil du opleve mindre gastrointestinalt ubehag ved brug af vallehydrolysat.
Imidlertid kan flere filtrerede pulvere være ganske dyre.

Metode 4
Valg af et protein i pulver af vegetabilsk oprindelse

Billedbetegnelse Brug Whey Protein Step 13

Forstå, at proteinpulver af vegetabilsk oprindelse kan have de samme virkninger som dem af animalsk oprindelse. Planteproteiner, der er tilgængelige som pulverformige proteiner, er generelt fuldstændige proteiner. Nogle er glutenfri, og alle kan betragtes som veganer. De har et lavere proteinindhold i forhold til dyrkilder, men de har stadig mange fordele.

Proteinpulver af vegetabilsk oprindelse kræver generelt mere forarbejdning og har tendens til at være dyrere end dyr af animalsk oprindelse.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver Trin 12

Vælg et sojaproteinpulver, hvis du vil forbedre det generelle helbred. Sojabønnebaserede pulverformige proteiner er de mest anvendte vegetabilske proteiner. Dette proteinpulver anbefales generelt til kvinder, fordi soja indeholder phytoøstrogener, en plantesterol, der kan efterligne hormonet østrogen. Phytoestrogen kan nedsætte lipaseshormonets evne til at nedbryde kropsfedt. Tidligere blev det antaget, at sojabønner forværrede brystkræft, men nye undersøgelser viser, at det faktisk kan hjælpe med at reducere tumorer.

Sojaprotein kommer meget tæt på animalsk protein i proteinindhold og kvalitet. Den har en PDCAAS-værdi på 0,92 til 0,99.
Undersøgelser har vist, at sojaprotein sænker LDL ("dårligt") kolesterol og påvirker fedtstofskiftet.
Sojaprotein fremmer også mæthed, som kan hjælpe med at holde dig tilfreds i længere tid, så du vil tabe sig.
Der er begrænsede studier, der viser, at soja har positive virkninger på kognitiv funktion.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver Trin 13

Forbrug hampeprotein, hvis du er på udkig efter et højkvalitets vegansk protein, der også er højt i fiber. Faktisk betragtes hamp som et komplet protein, da det indeholder alle 20 essentielle aminosyrer. Det betragtes som et godt proteinpulver til mennesker, der forventer at tabe sig, da det er højt i fiber, hvilket kan hjælpe med at fylde og holde dig tilfreds i længere tid.

Ligesom soja indeholder hamp også phytoøstrogener. Hampprotein sælges sædvanligvis i blandinger med andre proteiner og er ikke bredt tilgængelige. Det er et relativt dyrt proteinpulver at bruge.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver Trin 14

Køb et hørfrøpulver, hvis du skal øge dit indtag af protein og omega 3 fedtsyrer. Hørfrø er ikke et proteinpulver, men indeholder høje mængder protein og kan bruges som et proteinpulver eller med andre proteinpulvere. Den er rig på fiber og indeholder essentielle omega fedtsyrer, herunder omega 3.

Proteinens indhold og kvalitet kan variere i hørfrø. Den indeholder ikke gluten og sælges på de fleste markeder eller i naturlige produkter.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver Trin 15

Indarbejd et proteinbaseret brunt rispulver i din kost, hvis du har gastrointestinale problemer, men stadig har brug for et kvalitetsproteinpulver. Det brune rispulver er glutenfrit og har let fordøjelse. Det indeholder mange af de essentielle aminosyrer, men ikke alle dem, hvilket betyder at det skal forbruges i forbindelse med andre fødevarer eller proteinpulvere.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver trin 16

Vælg et ærteproteinpulver, hvis mætheden er vigtig. Ærproteinet er lavet af den gule ærte og fordøjes let såvel som indeholder ingen gluten. Den indeholder en velafbalanceret aminosyreprofil og en høj mængde protein, selvom det ikke har alle de nødvendige aminosyrer. Den har en PDCAAS rating på 0,93.

Ærprotein er særligt godt for folk, der ønsker at tabe sig, da det kan holde dig satiated i lange perioder.

Metode 5
Forstå kvaliteten af proteiner i pulver

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver Trin 17

Forstå hvad PDCAAS rating repræsenterer. PDCAAS betyder kemisk score af aminosyrer korrigeret for proteinfordøjelighed. Denne score rangerer proteinet baseret på biotilgængeligheden og forsyningen af essentielle aminosyrer.

Den højeste score er 1,00. Ægene har en score på 1,00.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver Trin 18

Kend forskellen mellem isolerede og koncentrerede proteinpulvere. Pulverformede proteiner er generelt ikke fuldstændigt sammensatte af proteiner. På grund af dette er det vigtigt at se på, hvor meget protein du indtager og hvor mange andre ingredienser der er til stede.

Koncentraterne indeholder mellem 30% og 85% protein. De er billigere og lettere at finde.
Isolaterne indeholder mere end 90% protein og er dyrere.
Når du køber et proteinpulver, skal du kontrollere etiketten for proteinprocent for at sikre, at du får det bedste pulver til dine penge.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver Trin 19

Tjek etiketten ved køb af proteinblandinger. Find ud af hvor meget af hvert protein der er i blandingen, før du køber pulveret. Dette skal angives et sted på etiketten.

Hvis mængden af hvert protein ikke er angivet, skal du overveje en anden blanding.

Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver Trin 20

Ved at pulveriserede aminosyrer ikke er de samme som proteinpulver. Proteiner består af aminosyrer, og for at være et komplet protein skal de indeholde alle 9 essentielle aminosyrer.

Pulveriserede aminosyrer har deres egne funktioner, men de vil ikke være de samme som et pulverformigt protein.

tips

Proteiner af animalsk oprindelse er komplette proteiner. De indeholder ikke gluten og er bredt tilgængelige. De har også en tendens til at være billigere end proteinpulver af vegetabilsk oprindelse.
Hvis du aldrig har købt proteinpulver, skal du gå til en ernæringsbutik og se, hvad de har. Også spørg sælger spørgsmål, da de vil have mere viden end en gennemsnitlig sælger i en købmand eller sundhed mad butik. Når du har analyseret produkterne og stillet spørgsmålene, skal du gå hjem og forskning, før du køber.
Før du tilføjer et proteinpulver til kosten, bør du vide hvorfor du gør det her. At kende den primære destination af proteinpulveret giver dig mulighed for at vælge et protein eller en kombination af proteiner, som vil opnå den ønskede virkning.
Markedet indeholder mange pulveriserede proteiner af forskellige kvaliteter. Det kan være svært at forstå, hvilken der har den højeste mængde biotilgængeligt protein eller hvilken blanding der passer dig.