Den raske diæt indebærer rå, ikke-raffinerede og uforarbejdede fødevarer. Det bringer mange sundhedsmæssige fordele, herunder bevarelse af enzymer, der hjælper med fordøjelsen og absorptionen af næringsstoffer, som ofte ødelægges af varmen til madlavning. Desuden bevares anti-aging og anti-cancer egenskaber i nogle ubehandlede fødevarer. For at sikre, at den rå kost er sund, skal du kende de væsentlige næringsstoffer for at forstå principperne om kost og overvinde dens ulemper.
Enkelte kulhydrater. Enkelte kulhydrater er de basale sukkerarter, som omfatter glucose, fructose og galactose. De giver øjeblikkelig energi til din krop og er en væsentlig del af kosten med rå fødevarer.
Alle typer modne frugter er gode kilder til enkle kulhydrater.
Kilderne til fødevareråvarer, der er mest almindelige i simple kulhydrater, er: mango, drue, melon, banan og papaya.
Video: Sådan laver du sunde gulerod- og æblemuffins
2
Komplekse kulhydrater. De er komplekse sukkerarter, der nedbrydes langsommere i tarmen og giver mere vedvarende energi, fordi de behandles langsommere af kroppen.
Komplekse kulhydrater findes i dyr som glykogen og i planter som stivelse.
På en kost af rå fødevarer, bælgfrugter, hvede, rug, havre, majs, yams, ris, gulerødder og korn er almindelige kilder til komplekse kulhydrater.
3
Forstå, at animalske proteiner er komplette. Animalske proteiner, som dem, der findes i æg, mælk, skaldyr, østers, fiskeprodukter og mejeriprodukter, betragtes som første klasse, fordi de giver alle de essentielle aminosyrer. Men hvis du er på en rå kost, kan nogle af disse fødevarer være svære at forbruge uden madlavning.
Du kan dyppe æg eller fisk i kogende vand i 5 til 6 sekunder for at reducere rå smag.
4
Det er nødvendigt at kombinere planteproteiner for at opnå alle de essentielle aminosyrer. Planteproteiner er anden klasse, hvilket betyder, at der ikke er nogen enkelt plante, der kan levere alle de essentielle aminosyrer i en enkelt pakke. Men hvis du laver kombinationsstrategier, kan du forbedre kvaliteten af proteinindtaget.
Eksempler på planteproteinkilder: Spirede nødder, tørrede bønner, frø (solsikke, græskar, sesam) og korn.
At spire frø og nødder, placere dem i et glas og dække med vand.
Gør dette om natten, så frøene er klar til at spise næste morgen.
Disse frø og nødder kan suppleres med bælgfrugter for at tilvejebringe komplette sæt aminosyrer.
5
Fedtstoffer er nødvendige. Fedt er en væsentlig bestanddel af enhver sund kost. Det giver nok energi til kroppen, og nogle typer af fedt, såsom omega-3 fedtsyrer og enumættede fedtstoffer, kan have hjerte-kar-fordele.
Nødder, frø, avocado, kokosmør, hørfrø og sennepolie er gode kilder til fedt.
Olivenolie og soja, majs og solsikkeolie kan bruges til at forbedre smagen af mad og opfylde fedtbehov.
6
Sørg for at få de rigtige vitaminer og mineraler. Næsten alle plantefødevarer er rige på forskellige typer vitaminer og mineraler. Men grønne bladgrøntsager er de mest rigelige kilder til de forskellige næringsstoffer, som din krop skal fungere korrekt.
Der er en bred vifte af vitaminer og mineraler, der er afgørende for kroppens funktion, såsom jern, magnesium, zink, fiber, vitamin A, vitamin C og mange andre.
Du kan tilberede salater eller forbruge salat, gulerod, tang og klorofyljuice for at få den rigtige mængde vitaminer og næringsstoffer.
Metode 2 Forstå principperne
1
Gør din rå kost sjov. Hvis du ikke kan lide din kost, vil det være meget svært at holde fast i din plan. Prøv at skabe en sjov og spændende madplan ved at lære at have det sjovt at forberede din mad og spise.
Du behøver ikke at ændre menuen fra dag til nat. Hvis du tænker på din nuværende kost kan du finde en masse rå fødevarer. Start med dem og tilføj gradvis nye fødevarer for at lette overgangen. På samme tid skal du fjerne kogte eller forarbejdede fødevarer.
Lad være med at ofre glæden ved at spise. Snart vil du miste interessen for din nye kost, hvis du vælger velsmagende fødevarer.
Du kan starte med din yndlingsrådsalat, sauce, nødder, ost, pesto eller superfood som frugt, bitter chokolade, honning, maca eller frisk kokos.
Video: Rawfood og Superfood - Derfor skal Du Spise Rå Mad!
2
Hold forberedelsen let at forhindre, at kosten bliver en byrde. Du vil nok ikke blive en professionel kok. Så din rå diæt skal være let at forberede med fælles ingredienser for at undgå at blive frustreret ved at skulle flip supermarkedet på udkig efter ingredienser.
Start ikke med opskrifter, der kræver intensiv træning, dyrt køkkenudstyr eller komplicerede procedurer som dehydrering og spiring. Find mad, som du allerede spiser og kan lide, såsom vitaminer, saft og rå frugter.
Undgå sjældne og dyre ting. Det er bedst at finde sæsonmæssige, men lækre ting. På den måde kan du variere dit kort for at undgå kedsomhed og kedsomhed.
3
Forbruge nok kalorier og næringsstoffer til at forblive sunde. En ideel rå kost diæt plan bør afbalanceres, herunder alle de væsentlige næringsstoffer til stede i passende mængder og proportioner.
Prøv at skifte mellem forskellige fødevarer, så manglerne af en er dækket af en anden.
Dette vil også holde dig fra at blive syg fra at spise den samme mad hver dag.
Undgå søde frugter, hvis du er sund og ikke har diabetes, fordi de kan være en god kilde til kalorier og vitaminer.
At spise en god mængde frugt vil give de kalorier, som de fleste rå fødevarer ikke har.
4
Spis mad uden kemikalier. Et af de centrale principper for at omfatte en rå kost er at undgå farlige og giftige stoffer. Hvis du køber råvarer, der dyrkes og konserveres med kemikalier, vil dette princip ikke blive fulgt.
Så prøv at få rå fødevarer i friske, naturlige forhold.
Det er fantastisk, hvis du har plads til at dyrke planter. I lejlighederne kan du også dyrke planter på vindueskarm eller solrig balkon.
Prøv urter og frugter som tomat, papaya, peber, citron og andre planter, der ikke vokser for høje.
Du kan også lave din egen kompost ved hjælp af en kompostbakke til at give organisk gødning til din have.
Sæt køkkenaffaldet dagligt i kompostbakken og tilsæt noget jord. Efter et par måneder vil du have en fremragende kompost til at fodre dine planter.
5
Opbevar mad korrekt, så det varer længere. Råvarer nedbrydes og ødelægges nemt ved stuetemperatur, forsøger at forbruge dem, når de stadig er friske.
Nogle fødevarer producerer stoffer, der er toksiske for tarmene efter længerevarende hvile på grund af bakteriens virkning.
Opvarmning af nogle andre lagrede fødevarer kan aktivere skadelige bakterier.
Du kan fryse nogle fødevarer som nødder, frø, tørrede frugter (især fødevarer, som kan opbevares ved stuetemperatur i flere dage) i dage eller uger uden forringelse af næringsværdi.
6
Beregn kalorierne for at opretholde en sund kost. De tre vigtigste kilder til en rå kost er frugt, grøntsager og nødder og frø. Du kan beregne et groft estimat af de samlede kalorier, du bruger hver dag.
Typisk har en voksen mand 2500 kalorier, og en voksen kvinde har brug for 2.000 kalorier om dagen.
Vælg fødevarer fra alle tre grupper for at opfylde det samlede kaloriebehov.
Hvis du kombinerer fødevarer på denne måde, vil dine protein- og fedtbehov sandsynligvis også blive opfyldt.
Tjek online næringsværdien (herunder kalorieantal) af forskellige fødevarer, især dem, du spiser i dit nuværende madmønster. Lav de nødvendige justeringer vedrørende mængde og proportionalitet.
Metode 3 Overvinde ulemper
1
Forbruge en tilstrækkelig mængde protein. I barndommen blev du sikkert fortalt, at kød, mælk, æg og fisk er de vigtigste kilder til protein i de fleste kostvaner. Der er dog mange andre kilder til protein til rådighed, hvis du forsker og planlægger dig.
Mange planteprodukter har høj proteinindhold.
Faktisk har broccoli, avocado, nødder, frø og bælgfrugter en større mængde protein pr. Gram end mange animalske produkter.
Det eneste problem er, at planteproteiner ikke er første klasse, hvilket betyder at en enkelt type plante ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer.
For at være sikker på at du får den nødvendige mængde aminosyrer, kombinere du blot to eller flere planter.
Mest sandsynligt vil manglen på en blive opfyldt af en anden.
2
Spis masser af vitamin B12. Det er rigtigt, at en streng rå kost mangler nogle vitaminer og mineraler, og den mest bemærkelsesværdige mangel er vitamin B12.
Ca. 38% af veganer lider af vitamin B12 mangel.
Du kan dog nemt løse dette problem ved at tilføje gær i din kost.
Tilsæt 1 spiseskefulde næringsgær eller øl til din daglige menu.
Hvis du foretrækker det, kan du tage 10 mikrogram vitamin B12 om dagen.
3
Forbruge en tilstrækkelig mængde calcium og jern. Nogle mennesker tvivler på, at en rå mad kost kan indeholde nok calcium og jern. Med ordentlig planlægning kan du helt sikkert sørge for, at din kost inkorporerer nok af disse to vigtige næringsstoffer.
Grønne bladgrøntsager er rigelige kilder til calcium og jern.
Grøntsager som broccoli, olieholdige, som mandler og sesamfrø er rige på begge mineraler.
Video: Sådan taber du dig og får den ideelle vægt, på en High Carb Low Fat - 80/10/10 kost
4
Tilfreds psykologisk sult for at undgå at føle sig utilfreds. Hvis du nogensinde føler dig sulten, kan det skyldes en pludselig overgang til en rå kosthold. Denne psykologiske faktor kan opfyldes gennem meditation, yoga og tilfredsstille dine smagsløg langsomt.
I nogle tilfælde kan sulten signalere mangel på kalorieindtag.
Sørg for at du bruger nok kalorier i form af kulhydrater og fedtstoffer.
Frø, nødder og spirer kan være et godt middel til sult.
Nogle gange kan tørst forstås som sult. Drik rigeligt vand (mindst 2 liter om dagen).
Endelig kan du tilføje rå animalske produkter, såsom mælk, som giver en god følelse af tilfredshed.
5
Husk symptomerne på afgiftning. Fjernelse af kogte og industrialiserede fødevarer og indførelse af grøntsager i din kost kan ændre kropen i din krop. Da disse naturlige ingredienser bliver grundlaget for din kost, begynder de skadelige og giftige stoffer at blive elimineret.
Du kan opleve kvalme, diarré, hovedpine, magekramper og har acne eller udslæt i denne fase.
For at undgå symptomer på afgiftning, fjern industrielle og kogte fødevarer mere gradvist.
Tilsæt tunge rå fødevarer, såsom valnødder, kokos og avocado, for langsom afgiftning.
6
Forbered mad korrekt for at undgå madforgiftning. Der er altid risiko for bakteriel forurening af rå fødevarer, da de ikke udsættes for den varme, der dræber mikrober.
Dette gælder især for rågrøntsager, der kan være forurenet af miljøorganismer og animalsk affald og upasteuriseret mælk.
Vask altid råvarer grundigt med rent vand.
Forsøg at undgå rå mælk og mejeriprodukter.
Hold dit køkken ryddeligt og rengør og vask dine hænder med sæbe og vand, inden du tager mad.
Metode 4 Eksempel på kødlevende kost
1
Forskellige morgenmad. For en rå morgenmad, prøv at spise 2 til 3 hele frugter, såsom æbler, appelsiner, pærer mv. Vælg sæsonbestemte frugter og let tilgængelige.
For at undgå monotoni, prøv at spise forskellige typer af frugter på forskellige dage i ugen.
2
Velsmagende snack midt om morgenen. Da morgenmaden er meget lys og fokuseret på kulhydrater, skal du spise lidt protein og fedt for at afbalancere kosten. Du kan bruge nogen form for frø eller spire til dette formål.
En halv kop valnødder, cashewnødder, kastanjer eller pekannødder er gode valg.
Lad frøene eller nødderne koge i rent vand natten over. De vil være klar til at spise om morgenen.
3
Hjertelig frokost. Det bør være dagens største måltid på en rå kost og skal indeholde alle de væsentlige næringsstoffer. Af den grund vil du se den største variation på frokostmenuen.
Din frokost skal være appetitvækkende, rig på næringsstoffer og kalorier og fylde din mave.
Sørg for at inkludere grønne blade, frugter, bælgfrugter eller korn, nødder og olie i din kostplan.
En simpel menu kunne indeholde en avocadosalat, som du skal bruge 3 kopper grønne blade (enhver type efter dine præferencer), 1 avocado, 1 rødbeder, 1 gulerod, 1 tomat, 1 citron (presset) , 2 spiseskefulde hampolie og en knivspids salt.
Skær avocado halvt, fjern klumpen og skær i strimler. Placer det oven på de grønne blade og tilføj de øvrige ingredienser. Bland godt og server.
4
Fuld og nærende middag. Middag er også et vigtigt måltid på dagen, og du skal inkludere alle de væsentlige næringsstoffer. Du kan tilberede en salat med sauce ved hjælp af en række frugter, grøntsager, nødder eller frø.
Forbered en salat med salat, pære, æble, hvidløg (en af hver) og salatdressing med balsamicoeddike, sennepspulver, olivenolie, vand, citronsaft, salt og agave eller honning. Bland varerne i salat og hæld sausen over den.
Du kan inkludere animalske produkter som mælk og mejeriprodukter, æg og fisk, til middag.
Hvis du gør det, skal du holde din balance ved at fjerne andre ting for at holde dit kalorieindtag inden for dine behov.
Sådan bruges kulhydrater til at brænde mere fedt
Hvordan man kan spise kulhydrater og stadig tabe sig
Hvordan man tæller kulhydrater under Atkins dietten
Sådan fjerner du kroppens parasitter
Sådan vælges fødevarer, der er nemme at fordøje
Sådan undgår du enkle sukkerarter
Hvordan laver man Dr. Atkins som vegetar eller Vegan
Sådan får du vægt, hvis du har diabetes
Sådan ændres kosten, når du har hypoglykæmi
Sådan reduceres dit kulhydratindtag
Sådan Reverse Pre Diabetes
Sådan behandles insulinresistens naturligt
Sådan får du nok proteiner i en rå mad kost
Hvordan man ammer med en vegansk kost
Sådan sammenligner du NutriSystem Programmet med Atkins Diet
Forstå virkningen af kulhydratindlæsning
Sådan balancerer sukker på Atkins dietten
Sådan læsning af kulhydrater
Sådan Stop Kulhydrater
Hvordan vælger man mad til katte