HodTari.com

Sådan gør du dybt

Øvelser, der bruger vægten af ​​kroppen til at styrke benene, arme og mave er yderst effektive. Jord, bar, squat og dybe knæbøjninger kan bruges som både kardiovaskulær træning og styrketræning, hvis du gør flere sæt på én gang. At lære dig at gøre dybde ordentligt kan hjælpe dig med at forlade dine quadriceps, hamstrings, skinker og hofter i form.

trin

Metode 1
Front Porch

Billede med titlen Do Lunges Trin 1
1
Sæt passende fodtøj til fysisk aktivitet. Vælg en, der giver støtte og komfort under træning.
  • Lav ikke dybder på en måttet. De bør laves på en hård og jævn overflade.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 2
    2
    Placer dig selv parallelt med et spejl. Det hjælper dig med at justere din krop korrekt, så du ikke bliver skadet.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 3
    3

    Video: Thomas Helmig- Dybt inde i mit hjerte (HQ)

    Stå med dine ben hoftebredde fra hinanden. Sæt dine hænder på dine hofter. Flex dine mavemuskler ind og ind.
    • Slap af din hage ned, arranger din kropsholdning og slapp dine skuldre så meget som muligt. Det er vigtigt at opretholde en god kropsholdning under øvelserne.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 4
    4
    Tag et skridt fremad med højre fod omkring 0,6 til 0,9 m. Jo højere du er, desto mere skal du tage et skridt videre. Hold ryggen lige, når din krop bevæger sig fremad.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 5
    5
    Løft den venstre fod lidt opad, så tæerne er i kontakt med jorden og hælen er op.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 6
    6
    Bøj begge knæ på samme tid. Målet er at få begge til at stoppe 90 graders vinkel. Dit højre knæ skal ikke gå over din fods fod.
    • Check i spejlet, hvis du er i denne position. Det kan være nødvendigt at pakke op, især hvis du praktiserer for første gang. Din højre fod kan være meget fremad eller meget tæt. Juster dig selv og prøv igen om nødvendigt.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 7
    7
    Stå i denne position i 1 til 5 sekunder. Ved at sætte din fremadgående fremdrift i drift vil du hjælpe dig med at stræbe efter at komme op fra bunden.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 8
    8
    Skub din højre hæl for at hæve. Ret dit højre ben til startpositionen.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 9
    9
    Gentag med venstre ben. Tjek din positionering igen på spejlet og korrigér om nødvendigt. Gentag 10 gange på hver side eller lav 2 til 3 sæt på 10.
    • For at du får de bedste fordele ved styrke og kardio træning, tag plungerne, indtil dine lårmuskler er trætte, og din puls er over normal. Stop med at gøre øvelsen, hvis du indser, at du ikke længere kan udføre det korrekt.
    • Forøg dybdenes vanskelighed ved at bruge håndvægte. Begynd med at holde 1 kg vægte i hver hånd. Lad dine arme løsne fra siderne. Lav række af dybder, mens du holder vægten. Øg vægten som du bliver stærkere.

    • Metode 2
    Dybder Walking

    Billede med titlen Do Lunges Trin 10
    1
    Find et område med en lang, lige strækning med en glat overflade. Et vandresti eller en blok kan fungere godt.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 11
    2
    Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Gør vasken fremad, efter instruktionerne ovenfor, med foden lige.


  • Billede med titlen Do Lunges Trin 12
    3
    Stop i bundpositionen.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 13
    4
    Skub med din venstre fod. Skub din krop fremad, mens du løfter dit venstre ben i en vask. Stå op med dine fødder ved hoftebredden.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 14
    5
    Stop og transporter vasken frem med din venstre fod. Gentag turen for en tur eller for afstanden til blokken. Hvil i et par minutter og gentag.
    • Ved større vanskeligheder skal du holde håndvægte under dybderne.

    • Metode 3
    Nedre side

    Billede med titlen Do Lunges Trin 15
    1
    Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Stå over for spejlet, når du laver siderne for første gang.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 16
    2
    Vend dine fødder lidt udad, med dine hæle ind og dine tæer ud. Forsøg ikke at overdrive det, eller du kan skade dine knæ.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 17
    3
    Hold ryggen lige og din mave bøjede i løbet af øvelsen. Rid dine hænder på dine hofter.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 18
    4
    Tag et 0,3 til 0,6 m trin til højre. Din venstre fod skal forblive i samme position, mens dit venstre ben strækker sig.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 19
    5
    Sænk dit højre knæ. Sørg for, at dit knæ ikke strækker sig ud over tæerne.
    • Da dine fingre er lidt udad, har knæet også en lille omvej. Han skulle følge linjen af ​​sin anden tå.

  • Video: Dyb Ro Meditation - Sov Godt

    Billede med titlen Do Lunges Trin 20
    6
    Stop i bunden af ​​vasken. Tjek din position i spejlet og foretag de nødvendige korrektioner.
    • Test din position ved at prøve at løfte tæerne på din højre fod. Vægten af ​​din krop bør være på hælen, så du ikke går for langt ind i afstanden.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 21
    7
    Skub højre hæl og vend tilbage til startposition.
  • Billede med titlen Do Lunges Trin 22
    8
    Gør det samme på venstre side. Gentag 10 gange på hver side. Det kan gøres en side ad gangen eller skiftevis.

    • tips

    • Når du har mestret disse dybder, kan du prøve nogle sværere. Blastbassinet bruger f.eks. Kælderprincipperne bagud, men du hopper fra en højre lateral kælder, skiftben og jord på venstre kælder.

    Nødvendige materialer

    • Passende tennis
    • spejl
    • Håndvægte
    • Vandreture / bjergbestigning
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com