Siddende hele dagen i kontorstolen kan sætte en stopper for dit helbred. Manglende bevægelse regelmæssigt under din daglige rutine kan alvorligt bidrage til en række sygdomme, der påvirker dit hjerte, dit kredsløb og dit åndedrætssystem - hvilket kan føre til for tidlig død. Desuden kan manglen på fysisk konditionering forårsaget af stillesiddende livsstil tage væk fra dit humør ved at sænke dine energiniveauer, reducere din styrke og gøre dig overvægtig eller overvægtig. Det er yderst vigtigt at medtage regelmæssig motion i dit daglige liv, men overdreven undskyldning - mangel på tid, penge eller motivation - bruges ofte som en grund til at forblive stillesiddende. Heldigvis er det muligt at afhjælpe situationen, og næsten alle er i stand til at gøre. Flyt mere og gå mere i løbet af dagen. Et specifikt initiativ kendt som "10.000 trin" er udviklet for at give et mere håndgribeligt mål, der får dig til at flytte og gå nok til at holde sig i form. Følgende trin, kombineret med en simpel skridttæller og vandrestøvler, er nok til at sætte de 10.000 trin i praksis og forbedre dit helbred.
Motiver dig selv. Logikken bag de daglige "10.000 trin" er ret simpel - det handler om at blive motiveret. Flere undersøgelser fra sundhedseksperter afslørede, at mange deltagere var mere begejstrede for at tælle de 10 tusinde trin, når de gik, end at tage 30 minutters gang. I stedet for at etablere motion som noget indrammet i en bestemt periode af dagen, fokusere på at opnå de 10.000 daglige skridt er opmuntrende, og du vil altid være på udkig efter muligheder for at tage et skridt videre, for at akkumulere flere trin i løbet af dagen. Og hvis målet om 10.000 trin ikke motiverer nok for dig, lad os gå til andre gode grunde til at du vedtager filosofien om de 10.000 trin til din daglige rutine:
Walking er en effektiv måde at tabe sig med lav indflydelse på.
Walking hjælper med at reducere blodtrykket. For dem der lider af forhøjet blodtryk, er turen nyttig i behandlingen.
Walking er fantastisk til at reducere slagtilfælde og hjertesygdomme.
Walking forbedrer din lunge- og kardiovaskulære tilstand (lunger og hjerte).
Walking giver mere styrke til muskler og knogler og forbedrer din balance og udholdenhed.
Vandreture behøver ikke at være en vanskelig eller langvarig aktivitet for at generere fordele - opdele gangen flere gange om dagen konsekvent og få gode resultater.
Du er aldrig for gammel til at gå. En anden risiko for stillesiddende adfærd er perioden efter pensionering, herunder en undersøgelse af mere end 7.500 kvinder viste, at kvinder over 65 år, der forbliver aktive, reducerer risikoen for tidlig død med omkring 40%.
Ikke at gå eller ikke flytte er sundhedsfarlig. Forskere studerede en gruppe mænd, der løb ofte omkring 10.000 trin om dagen (målt ved en skridttæller) og blev bedt om at reducere til kun 1.350 trin om dagen. De gjorde dette ved at tage elevatorer i stedet for trapper, kørsel både til arbejde og frokost mv. Efter to uger fandt forskerne, at deltagernes legemer blev værre ved at metabolisere sukker og fedt, for ikke at nævne, at fordelingen af kropsfedt begyndte at migrere til taljen.
2
Køb en skridttæller. Du skal bruge en til at redegøre for dine trin. Det kan købes både som en bestemt vare og er forbundet med andre enheder, såsom MP3-afspillere og endda nogle sneakers. Vælg den mest omkostningseffektive og bedst egnet til dit behov - skridttællere er normalt ikke dyre. Når du vælger en, skal du se, hvordan den passer og spiser, om den er knyttet til dit bælte eller tøj. Vælg en behagelig, sikker og robust.
Ved sammenligning af skridttællere skal du se efter kommentarer fra andre brugere om deres nøjagtighed, pålidelighed og gyldighed af resultaterne. Ikke alle skridttællere er pålidelige.
Hvis du ikke har noget imod at gå med din mobiltelefon, fungerer flere smartphone apps som skridttællere, som iTreadmill, My Weight Loss Coach og iSteps.
Nogle digitale træningsenheder, som f.eks. Bodybug, fortæller ikke kun deres trin, men giver dig også detaljerede oplysninger om kalorieudgifter baseret på mængden af aktivitet eller trin du tager i løbet af dagen. Disse håndsæt er meget sofistikerede og kun købe, hvis du virkelig har brug for dem.
3
Spor mål. Da det er begyndt, kan 10.000 trin virke som en masse. Må ikke bekymre dig - på ingen tid vil du nå dem! Ifølge undersøgelser om aktivitetsniveauer kan mindre end 5.000 trin om dagen allerede betragtes som en stillesiddende livsstil, og du vil ikke blive betragtet som en "aktiv" person, før du har nået 10.000 trin dagligt. Det anbefales at begynde at gå til, hvor du føler dig tryg og gå gradvist stigende 1000-2000 skridt om ugen, op til 10 tusind skridt diários.Não er okay at gå mere end 10.000 skridt dagligt, men målet er det gør altid mindst 10.000.
4
Video: Opskrift: Roastbeef - REMA 1000 Danmark
Opdel din daglige tur til aktiv og tilfældig gang. Målet om 10.000 trin dagligt bør ikke kun tælle de planlagte trin, men også de ekstra bevægelser, der gør i løbet af dagen. Når du begynder at blive vant til aktiviteten, begynder du at undgå de lettere stier (som elevatoren). Hurtigt bliver de sekundære muligheder, og du foretrækker de muligheder, der kræver flere bevægelser. Planlæg den tid, du skal gå i de frie øjeblikke eller i de daglige aktiviteter, du vil være mere villig og sund til at gøre dem og dermed mere villige til at være produktive, når du arbejder. Prøv også følgende tilfældige (passive) flyt muligheder:
Som tidligere nævnt, brug trappen i stedet for elevatorer eller rulletrapper.
Gå, når du kan i stedet for at køre, tage en taxa eller en bus. Uanset om du kommer eller går fra arbejde, overleverer pakker, går til møder i et andet kontor, forsøger at gå i stedet for at bruge transport.
Forbedre din form og interpersonelle færdigheder ved at besøge folk i dine kontorer eller på dine skriveborde i stedet for at bruge email eller telefon hele tiden.
Tag pauser fra computeren hvert 45 minutter og tag 5 minutters gang på kontoret eller uden for bygningen.
Gå ud af den stol! Gå op og stræk, gå med stolen rundt på kontoret for at få et par flere skridt og prøv at stå stående i et øjeblik i stedet for at sidde.
Vask dine redskaber uden brug af opvaskemaskine. De bevægelser, du gør fra side til side under vask, vil tilføje flere trin til din dag.
Gør dit husarbejde. Se dem ikke som "opgaver", men snarere som flere trin! Det er en fantastisk måde at holde huset rent og holde sig i form - det burde være nok til at overbevise dig om at flytte mere.
5
Planlæg daglige ture. Walking er en nem, behagelig og generelt sikker øvelse. Det er en mulighed for at tage tid ud af kontoret og udforske det lokale kvarter, parker, skove, natur osv. Gør træk mere som en måde at forbinde med lokalsamfundet på end som en opgave. Mange foretrækker at planlægge deres vandreture hver dag - men du kan gøre det spontant, når fritiden kommer. Uanset om natten eller dagen bruger du den samme mængde energi og opnår de samme fordele. Sørg for at varme op og sænke før og efter at gå, og undgå potentielle muskelproblemer med det. For at gøre de daglige vandreture endnu mere behagelige, er der nogle forslag:
Klæd dig selv efter vejret - Brug solbriller og andre beskyttelser i de mest solrige måneder. Se om dine sneakers er komfortable nok til at vandre eller købe et mere behageligt par sneakers, før du starter de daglige vandreture. Regn bør ikke være en hindring for at gå, bare tag et tøj til at beskytte dig selv!
Drik masser af væsker før og efter ture. Hvis kurset er stort, tag vand.
Gå med en ven. Hvis du har en livlig ven til regelmæssige ture, vil du ikke engang føle, hvor meget du vil gå!
Tag dit kamera. Tag ture som en mulighed for at registrere, hvad der sker i dit nabolag, naturlige fænomener, spændende begivenheder eller alt hvad du kan lide at skyde.
Tag børnene og familien sammen med dig. Børn elsker konceptet 10.000 trin om dagen og vil blive endnu mere spændte, hvis de har deres egne skridttællere og mål at opnå. De vil også være gode til at huske de daglige vandreture.
Tag din hund. Hunde har brug for daglige vandreture, herunder dem vil fylde din hunds behov og gøre din tur mere fornøjelig. Hvad hvis du ikke ejer en hund? Nå, tag din nabo.
Skift gangpladser regelmæssigt. Dette vil gøre turen mere interessant.
Indtast en walking club. Lav nye venner og gå til nye steder på dine gåture.
Planlæg trek-ture fra tid til anden. Deltag i lokale grupper eller turister, der ønsker at besøge ved at gå på historiske steder i din by. Det vil ikke kun hjælpe dig med at holde sig i form, men du vil også lære unikke og sjove ting.
Brug din frokost tid til fysisk aktivitet eller gå. Gå rundt om din bygning eller arbejdsplads. At kende området bedre kan give gode opdagelser af kølige steder, som du stadig ikke vidste. Prøv at gå i forskellige retninger, når det er muligt.
6
Forøg intensiteten af dine gåture. Gang og løb tendens til at brænde den samme mængde kalorier, når i samme afstand, kører kun gør det være flere rápido.Você kan øge hastigheden på din tur, samt intensiteten, klatring bakker, gå gennem sandet på stranden, gå med vægte i hænderne, skifte mellem hurtige og moderate hastigheder og større afstande som du vant til at gå.
Giv dig selv belønninger ved at øge mængden af daglige trin samt intensitet. Belønningen kan være en tur til restauranten, biografen, købe noget, du virkelig vil have osv.
7
Opret påmindelser. I første omgang vil det være svært at vænne sig til den nye rutine for at inddrage nye bevægelser i dit daglige liv. For at hjælpe dig, skal du planlægge et par påmindelser på din computer, se, MP3-afspiller, mobiltelefon eller andet, der hjælper din hukommelse. Også sætte på din kalender. Ved hjælp af påmindelser vil du sørge for at tage dine daglige trin. Snart bliver processen naturlig, og du behøver ikke længere påmindelserne.
8
Hold styr på dine daglige aktiviteter. Det er ligegyldigt, hvilken type rekord du vil bruge - app på en smartphone, regneark på computer, notesbog og pen - så længe du holder en rekord. Meget af motivationen vil fortsat kunne se resultaterne og se hvor mange trin der opsamles om dagen, vægttab, øget styrke og form osv. Du kan også se ændringerne over tid. En rekord vil også hjælpe dig med at se, hvilke dage der er bremset for at kompensere dem den anden dag eller for at se, hvilke dage der går tilbage til stillesiddende livsstil.
Alt du behøver er en ret grundlæggende rekord, for eksempel: dato: 10. oktober 2014- Antal trin: 7.978 trin. Du kan indtaste flere oplysninger, hvis du ønsker det, men dette eksempel repræsenterer de vigtigste oplysninger, du skal optage.
Overvej at nedskrive dine ugentlige mål, især hvis du tilstræber at nå 10.000 trin om dagen, eller hvis du forsøger at overvinde dem.
Der er websteder, der holder en personlig rekord for dig (nogle også booker stedet). Dette kan også være en god måde at holde kontakten med andre, der går 10.000 trin om dagen, samt at finde vandreinformation.
9
Video: Biksemad i verdensklasse – Lav en nem luksusbiksemad af resterne fra dit køleskab | REMA 1000
Opmuntre dine kolleger og din familie til at deltage i det daglige initiativ på 10.000 trin. Hvis du er bekymret over stillesiddende livsstil hos dine kolleger og familie, overvej at introducere dem til ti tusinde trin. På arbejde får du hjælp fra din chef eller medarbejderområdet - din virksomhed kan endda lave skridttællere til rådighed for alle og holde optegnelser over aktiviteter på jobintranet for at holde folk motiverede. I hjemmet sætte en motiverende ramme, hvor alle kan registrere deres skridt. I begge tilfælde udvikle en ideel holdning til at flytte så meget som muligt om dagen og vandre ofte.
tips
Hvis du altid har været stillesiddende, skal du forsøge at nå målet om 10.000 trin ved at gå 2000 trin i et par dage og gradvist øge mængden.
Brug passende fodtøj, der passer godt til din fod og er behageligt. Callusser og andre smerter i foden vil stoppe dig fra at gå.
Ring til en ven eller en familie for at hjælpe dig med at nå dit mål på 10.000 trin hver dag - venskab og endda en lille konkurrenceevne vil hjælpe dig med at holde dig engageret og motiveret.
Få rastløs på kontoret. Tro det eller ej, at være rastløs omfatter stående ved at trykke på din pen på bordet, svinge dine knæ eller jogge mens du er i telefon, brænd mere kalorier, end du kan forestille dig. En undersøgelse fra 1986 viste, at de brændes mellem 1300 og 3600 kalorier i en 24-timers periode ved blot at blive rastløs. Selvfølgelig bør du kun gøre disse ting, hvis du ikke er i et mødeindhold, taler til en lærer eller forsøger at få et godt indtryk på en kunde - ellers vil det virke skørt.
Metoden til vandring er vigtig. Undgå anstrengende trin, dine skridt skal være hurtige og nemme, med din hæl, der rører jorden for fingrene. Prøv også at gå på blødere overflader, når det er muligt.
Nogle arbejdspladser, skoler, gymnasier og sundhedsfaciliteter tilbyder gratis skridttællere. Bed om en, før du køber! I Queensland, Australien, kan skridttællere endda lånes fra lokale biblioteker. Du kan bede det nærmeste bibliotek om at gøre det samme for at tilskynde medlemmerne til at forbedre deres fysiske tilstand.
advarsler
Enhver daglig gåtur er bedre end ingenting. Gør ikke en fejl om undskyldningen for at være spild af tid, for at gå er aldrig spild af tid.
Hvis du går, hvor der er en historie med angreb eller stikninger af insekter og dyr, skal du tage de nødvendige forholdsregler. Vær opmærksom på de allergiske reaktioner og smerter, der kan skyldes giftige planter og insektbid.
Denne artikel er en vejledning og ikke en recept. Har en lægeundersøgelse inden du begynder en øvelse, især hvis du er stillesiddende.
Målet om 10.000 trin er måske ikke passende for ældre, børn og mennesker, der ikke har et godt helbred. Se din læge for flere detaljer.
Nødvendige materialer
Skridttæller (tilgængelig på sportsforretninger og på internettet)
Sådan styrkes immuniteten med øvelser
Hvordan man mister megen vægt
Hvordan man taber sig med phentermin
Sådan forebygger du brystkræft
Hvordan man naturligt øger testosteronniveauer
Hvordan man øger sædmotiliteten
Sådan defecate Oftere
Sådan Find Out Hvis din metabolisme er langsommere
Sådan sænkes blodtrykket
Sådan styrker hjertet
Sådan opretholdes et sundt hjerte
Sådan får du energi, når du er træt
Sådan reverserer hjertesygdom
Sådan har du et sundt legeme på en generel måde
Sådan får du bedre sundhed udøve hvis lidt
Hvordan man kan leve en sund livsstil
Sådan sænkes AST-niveauer
Sådan sænkes dine A1C-niveauer
Sådan får du motivation til motion Hvis du er overvægtig (for kvinder)
Sådan æggestokk med polycystisk ovariesyndrom