Hvordan man naturligt øger testosteronniveauer

Manglende testosteron kan påvirke både mænd og kvinder. Dette hormon regulerer kønsorganerne, stofskiftet, knogletætheden og andre fysiologiske funktioner. Den gode nyhed er, at handicap kan lindres gennem livsstilsændringer. Det betyder, at de daglige vaner (motion, søvnkvalitet, stressniveau og fedme) er den vigtigste faktor i testosteronniveau. Denne artikel giver tips om, hvordan man kan afhjælpe manglen på dette stof i kroppen naturligt.

indhold

Trin

Metode 1kontrol af dine spisevaner
Metode 2udøver regelmæssigt
Metode 3Ændre din livsstil
Metode 4at drage fordel af vitaminer, mineraler og naturlige urter
Metode 5diagnosticering af testosteronmangel

Tips
Advarsler
Nødvendige materialer

trin

Metode 1
Kontrol af dine spisevaner

Gå til lægen for en fysisk vurdering. Bed om en detaljeret analyse af din vægt. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan dette være årsagen til faldet i dine hormonniveauer.

Overvældende mennesker udskiller mere aromatase, et enzym, der virker ved at omdanne testosteron til østrogen. En af konsekvenserne er, at dit stofskifte vil fortsætte med at bremse, hvilket yderligere favoriserer vægtforøgelsen og forværrer problemet. Så det første skridt er at lave en plan for vægttab ved hjælp af din læge.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 2

For det første undgå BPA (bisphenol A), undgå forarbejdede, industrialiserede eller halvforberedte fødevarer. De bidrager meget til vægtforøgelsen og fedme. Som følge heraf falder testosteronniveauerne. Ved at ændre dine spisevaner til det bedre, øger du ikke kun mængden af dette hormon i kroppen. Du reducerer også din risiko for at udvikle hjertesygdomme og / eller diabetes.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 3

Når det er muligt, foretrækker fødevarer, der er tæt på deres naturlige tilstand. Dvs. dem, der ikke kræver en etiket 30 identificere de forskellige ingredienser (såsom konserveringsmidler, stabilisatorer, sødemidler, emulgatorer, sukkere, hydrogeneret vegetabilsk fedt, gluten, mononatriumglutamat, etc.). Prøv at inkludere i din kost nedenstående fødevarer:

Flere frugter og grøntsager
Flere fisk og fugle uden hud. Prøv også at begrænse forbruget af rødt kød
Mere komplekse kulhydrater, herunder fuldkorn, linser, bønner og bælgfrugter
Flere nødder, nødder, jordnødder og frø

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 4

Undgå visse kilder til sukker. Dette omfatter forarbejdede fødevarer, der indeholder sukkerarter, såsom majssirup. Hold dig væk fra kunstige sødestoffer. Når du rammer den uimodståelige trang til at sætte slik i munden, skal du prøve at bruge et naturligt sødemiddel, der hedder stevia. Det er en urt, der har kapacitet til at være seksti gange sødere end almindeligt sukker.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 5

Forøg dit indtag af sunde fedtstoffer. Blandt dem er omega 3, der findes i en række forskellige fødevarer. Omega 3 kan findes i valnødder og nødder, avocado, olie udvundet af frø (hvis forbrugt koldt), fisk, æggeblomme, oliven og olivenolie. Sunde fedtstoffer gør det godt for kroppen som helhed.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 6

Drik rigeligt med vand. Det er vigtigt for enhver sund kost. Ud over at fugtige kroppen indefra ude hjælper det med at sikre sult.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 7

Spis kun, når du er sulten. Forsøg at stoppe med at gøre undskyldninger for at lave en snack eller klip. For eksempel lægge sædvanen til at spise, når du keder dig, stresset eller andre kalorier, der kan "forkæle dig selv". Gentag som en mantra: "Spis ikke for flådis, spis kun, når du er virkelig sulten".

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 8

Gør ikke ekstreme kostvaner. For meget begrænsning af kalorieforbrug kan få din krop til at opbevare endnu mere fedt, selvom du spiser mindre. Ud over at ikke virke, er denne ekstreme foranstaltning ineffektiv at øge testosteron. I stedet skære kalorierne med ca. 15% i løbet af den første uge af diæteruddannelsen.

Alle mål for vægttab bør være realistiske. Prøv at tabe et pund om ugen gennem regelmæssig fysisk aktivitet og en afbalanceret kost.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 9

Prøv at have en snack efter din træning. En protein shake, yoghurt og et par grøntsager kan hjælpe med at opbygge muskler. Øget muskelmasse accelererer fedtforbrænding og øger mængden af testosteron i kroppen.

Metode 2
Udøver regelmæssigt

Billede titel Øg testosteron niveauer Naturligvis Trin 10

Start en styrketræning. Hvis du aldrig har lavet vægt på træning, vægtløftning eller motion ved hjælp af elastik, skal du hellere gå på gym eller leje et motionsrum. personlig træner. En professionel kan lære dig den rigtige måde at gøre bevægelserne på og undgå skader, samt optimere resultaterne.

Hvis du ikke føler dig klar til bodybuilding, skal du begynde at træne med elastik. De giver mulighed for en meget let indsats, selv for dem med fælles eller rygproblemer. Prøv at træne 2 til 3 gange om ugen for den første måned. Hvis du har ortopædiske problemer, kan det være bedst at holde elastikken som en langsigtet træningsmulighed.
Du kan øge testosteronniveauet med op til 20% ved at gøre bodybuilding 3 gange om ugen i 11 uger (næsten 3 måneder).
Styrketræning om natten kan øge testosteronniveauet på samme tid på dagen. Jo bedre fysisk konditionering af personen, desto mere diskret er denne effekt en tendens til at være. Men faktum er, at øvelser altid er gavnlige for dit helbred.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 11

Brug vægtmaskiner eller håndvægte 2 til 3 gange om ugen. For mænd, vælg en vægt, der får dig til at nå grænsen efter kun 5 gentagelser. Gør 3 sæt. Du bør føle muskel træthed efter anstrengelse. Derfor er det nødvendigt at give en pause på 24 til 48 timer til musklerne, så de kan komme sig.

Kvinder eller personer med fælles problemer kan vælge modstandstræning. For eksempel kan de vælge en mindre vægt og færdiggøre 3 sæt med 10 eller 15 gentagelser.
Skift miniseries mellem komplette sæt. Lav en serie med halv bevægelsesafstand mellem normale serier. Det vil sige, gør bevægelsen kun halvvejs til at arbejde både med hurtigstrækmuskelfibre og langsomt trækfibre.
Løft vægten i slowmotion. Prøv at trække vejret langsomt og lad aldrig vægten falde. Bevægelsen skal styres, indtil vægten vender tilbage til startpositionen.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 12

Gør interval kardiovaskulær træning. Begynd med at lave aerobic øvelser i mindst 30 minutter, 5 gange om ugen.

Den indskudte uddannelse kræver, at du opvarmning (fx en kort sigt eller en meget hurtig række øvelser) intensivt i en kort periode (fx 90 sekunder), og derefter arbejde i et mere moderat tempo i længere tid (ca. 2 til 4 minutter). Gentag disse serier i ca. 30 minutter, herunder opvarmning og "hvile" (den mindst intense serie). Gabet kan variere afhængigt af fysisk aktivitet. Hvis du er ny til denne type træning, er et alternativ at konsultere en personlig træner, så han udarbejder en plan tilpasset dit niveau af konditionering og erfaring.
Hvis du ikke ønsker at varme dit hoved ved at træne din træning, mens du går en tur eller ikke, er der f.eks. Apparater og maskiner, som kan programmeres til blandet træning. Valgmuligheder omfatter steppere, motionscykler, løbebånd og elliptisk træner.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligt Trin 13

Man må bogstaveligt talt svede trøjen i løbet af de 30 minutters øvelse. Selvom mere moderate aktiviteter også hjælper, er det nødvendigt at kræve, at flere af hjertet taber mere vægt og signifikant øger testosteronniveauet. Dette gælder både for styrketræning og aerobic.

Undgå overdrivelse. Hvis du allerede er fit, kan overdreven aerob træning sænke dine testosteronniveauer. Målet er at holde dit stofskifte højt, men glem ikke at give din krop masser af tid til at hvile og genoprette.
Drik rigeligt vand før, under og efter træning. Dehydrerede mennesker producerer mindre testosteron efter træning.
Husk de andre fordele, som motion bringer, såsom forbedring af din kardiovaskulære sundhed, vægttab og øget styrke og udholdenhed.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligt Trin 14

Hurtig en gang imellem. Denne praksis, når den kombineres med en intercaleret træning, øger mængden af hormonet i kroppen ifølge undersøgelser. Ved at træne uden at have spist, er kroppen tvunget til at bruge de fedtreserver, der er tilgængelige som brændstof til fysisk anstrengelse.

Metode 3
Ændre din livsstil

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 15

Pas på kvaliteten af din søvn. Læger anbefaler 7 til 8 timers søvn pr. Nat. Sleeping mindre kan resultere i et 10% fald i testosteron niveauer. Hertil kommer, at folk, der sover mindre, står over for flere problemer med at tabe sig.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 16

Bliv fysisk aktiv. Flyt din krop længere og undgå at sidde. Dette vil hjælpe med at balancere dine hormoner, mindske stress og resultere i vægttab.

Køb en skridttæller. Indstil dit mål for at give mere end 10.000 trin i din daglige rutine.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 17

Reducer dine stressniveauer. Det forårsager øget produktion af kortisol, et stof, der stopper produktionen af hormoner som testosteron.

Forsøg at skabe balance mellem dit professionelle og personlige liv. Prøv at bestille 2 timer om dagen til fritidsaktiviteter, som du nyder. Hvis det er muligt, reducer din arbejdsdag til 10 timer eller mindre.
Prøv at gøre meditation, åndedrætsøvelser for at slappe af, yoga, tai chi og / eller qigong. Disse aktiviteter kan hjælpe med at reducere stress og sove bedre. Hvis du virkelig ikke har tid, er et alternativ at passe 4 sessioner på 2 til 3 minutters afslapningsøvelser hele dagen. Prøv at trække vejret dybt 25 gange i hver session.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 18

Nyd de højeste niveauer af testosteron om morgenen. Hvis sænkning af dette hormon påvirker dit sexliv, så prøv at have sex på dette tidspunkt, hvor mængden af testosteron er naturligt højere.

Metode 4
At drage fordel af vitaminer, mineraler og naturlige urter

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 19

Prøv at tage mere solbadning. Ved at blive direkte udsat for sollys i 15 til 30 minutter kan din hud få en god mængde D-vitamin. Ved at holde indholdet af dette mineral højt i kroppen kan testosteronproduktionen øges med op til 20%. Hvis du ikke har råd til at solbade på grund af dit arbejde indendørs og tid, skal du tale med din læge om vitamin D-tilskud. D-vitamin kan også findes i torsk, lever, østers, kaviar, æg og svampe.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 20

Prøv at tage et zinktilskud. Moderate mangler ved dette næringsstof påvirker testosteronniveauerne negativt. Kontakt din læge om behovet for at erstatte dette stof med kosttilskud.

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 21

Kend kraften af kosttilskud, der indeholder visse urter. Der er undersøgelser, der viser den positive virkning af dem på at øge mængden af testosteron eller bekæmpe hormonmangel i kroppen. Se nedenfor nogle af disse planter:

Tribulus terrestris, der viste en stigning i seksuel aktivitet i dyreforsøg. Følg producentens anvisninger.
Withania somnifera (også kendt som ashwaganda, indisk ginseng eller vinterkirsebær) er blevet rapporteret i indledende kliniske undersøgelser som effektiv til at øge sædkvaliteten. De fleste studier har brugt op til 450 mg af dette stof fire gange om dagen.
Ginkgo biloba, som øger syntesen af testosteron. Et tilskud indeholdende en kombination af Rhodiola crenulata (også kendt som guldrot eller arktisk rod) og Ginkgo biloba forbedrer udholdenhed hos raske frivillige. Dosis anvendt i undersøgelserne var 270 mg ginkgo ekstrakt 4 gange om dagen. Følg producentens anvisninger.
Yohimbine, som har været brugt til at øge seksuel appetit og behandle erektil dysfunktion. Doserne varierede, men de mest aktuelle mængder varierede fra 5,4 mg (3 gange om dagen) til 10,8 mg (3 gange om dagen). Følg producentens anvisninger.

Metode 5
Diagnosticering af testosteronmangel

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 22

Vær opmærksom på din krop. Mænd med lave testosteronniveauer kan se en række symptomer forbundet med problemet, såsom:

Erektil dysfunktion, herunder et fald i antallet og kvaliteten af erektioner
Testikler falder i størrelse (hypogonadisme)
Sænket sædceller
Reduktion af muskelmasse fører til nedsat styrke og udholdenhed
Ændringer i mængden af lipider i blodet såvel som i kolesterolniveauer
Osteopeni (blødgøring af knogler) og osteoporose (nedsat knogletæthed)
Varmebølger
Brystsvældning eller unormal størrelse (gynekomasti)

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 23

Vær opmærksom på følelsesmæssige symptomer. Udover de fysiske bivirkninger kan mænd også bemærke humørsvingninger forbundet med lave niveauer af testosteron. Disse kan omfatte:

Mindsket seksuel lyst (libido)
træthed
Humørsvingninger, herunder depression, irritabilitet og angst
Problemer med hukommelse og koncentration eller en pludselig mangel på selvtillid

Billede med titlen Øg testosteronniveauerne Naturligvis Trin 24

Få en blodprøve til at bekræfte diagnosen. Det kan supplere en fysisk vurdering foretaget af lægen. Prøven udføres hyppigere ved hjælp af blodet, der trækkes om morgenen, da det er tidspunktet på dagen, hvor testosteronniveauerne er højere.

Din læge vil diagnosticere manglen, hvis kombinationen af symptomer og laboratorietestresultater indikerer lave niveauer af testosteron.

tips

Rådfør dig med en læge, hvis du tager smertestillende, anabolsk eller prednisonbehandling, da disse lægemidler kan sænke testosteronniveauerne. Men bare stop med at tage dem under lægehjælp.
Det kræver tålmodighed. At tabe sig, komme i form og øge testosteronniveauet tager tid.

advarsler

Hvis du ønsker at bruge urter, skal du konsultere en læge eller homøopat før. En specialist vil være i stand til at hjælpe dig med at lave en brugerdefineret dosis til din sag og advare dig om mulige interaktioner med visse lægemidler.