Selv om mange ved at hjertet er en muskel, er det let at glemme betydningen af, at dette organ har for organismenes generelle helbred. Ligesom enhver anden muskel bliver den stærkere under visse forhold: Når du træner regelmæssigt, tager du en ordentlig kost, du får masser af hvile, og du er ikke underlagt daglig stress og dagligdagse problemer. Glem ikke noget af dette - selvom du ikke vil gøre så mange øvelser for at tage sig af den generelle konditionering, prioriterer du mindst hjertet.
Kontakt en læge. Selv enkle vandreture hjælper med at styrke hjertet. Alligevel er det vigtigt at søge en professionel mening at vide, i hvilken fysisk tilstand du er, før du praktiserer noget. Hvis du overdriver i kraft, ignorere dine mulige helbredsproblemer eller ikke træne muskelen ordentligt, kan det ende med at forværre situationen.
Kontakt din læge for at finde ud af dine risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme og for at få en mere generel vurdering af dit helbred. Derefter bede ham om at sammensætte et træningsregime, der passer til hans mål - og dermed mindske risikoen for at udvikle ethvert problem.
2
Forlad dovenskabet til side og gå til kampen. I modsætning til andre muskler holder hjertet aldrig op med at virke. Ved at vedtage længerevarende stillesiddende adfærd som f.eks. Mødet skaber ikke den drivkraft, som orgelet har brug for at styrke sig selv. At stå eller tage et par skridt på samme sted er bedre alternativer end inerti. At forlade denne stillesiddende livsstil til side kan hjælpe med at gøre hjertet stærkere og reducere risikoen for sygdom i regionen med halvdelen.
Selv øve en halv time lys eller moderat motion om dagen hjælper med at styrke hjertet. Du kan f.eks. Tage 30 minutters gang eller tre gåturer ud af ti.
3
Prøv at øve 150 minutters moderat træning om ugen. Ud over at vedtage mere aktive vaner kan du afsætte to og en halv time i din uge til moderat fysisk aktivitet for at styrke dit hjerte. Afhængigt af din fysiske konditionering og lægenes tips kan du endda reducere den tid til 75 minutter og få de samme resultater.
For at øvelserne skal betragtes som moderate, skal du holde dit hjerte og vejrtræk hastigt hurtigt - men ikke til det formål at løbe ud af pusten og ude af stand til at snakke. For mange mennesker gør bare aktiviteter som at gå, danse, feje, havearbejde, havearbejde, lege med børn eller endda skubbe en barnestol.
Adskil din træning med intervaller, der passer til din rutine. Træn ti minutter eller mere ad gangen, afhængigt af den tid du har til din rådighed. Stop ikke med at øve noget, bare fordi du ikke har 30 kontinuerlige gratis minutter.
Øvelserne betragtes som tunge, når du er næsten udåndet, til det punkt, at du ikke er i stand til at snakke lige efter at du har udøvet dem. Under alle omstændigheder skal du konsultere din læge for at bestemme det korrekte niveau af fysisk aktivitet for dit hjerte.
4
Gør styrketræning for at supplere din træning. Der er ingen hjerte-træningsøvelser specifikt, da det er en muskel med en unik funktion. Men at gøre styrketræning kan have gode effekter, samt forbedre dit fitness - hvilket igen forbedrer kroppens funktion.
For at styrke og omsorg for hjertet, prøv at lave to eller tre styrketræninger om ugen. Afhængigt af dit egnethed kan disse sessioner måske involvere vægte og håndvægte. Husk: Se en læge for at finde ud af, hvad der passer bedst til dig. Hvis du overdriver eller ikke kender den korrekte teknik, kan du ende med at skade organet eller skade dig selv.
Del 2 Omsorg for kardiovaskulær sundhed
1
Vedtage en kost, der forbedrer hjertefunktionen. Forbruger overdrevne mængder af mættet fedt, natrium og sukker kan tilstoppe eller tilstoppe blodkar. Hjertet ender derfor med at arbejde mere - på den forkerte måde - og forlader kardiovaskulærsystemet mindre effektivt eller endog svækket. Spise sunde fødevarer kan igen give orgelværktøjet det nødvendige værktøj til at fungere godt.
Frugter, grøntsager og bælgfrugter indeholder vitaminer, mineraler og fibre, som kan forhindre akkumulering af stoffer i blodkarrene. Fibrene af fuldkorn er også gavnlige.
Mager proteiner, såsom fedtfattig kylling, fisk, bønner og yoghurt, er vigtige kilder til næringsstoffer - og indeholder ikke overskydende mættede fedtstoffer. Nogle af disse proteiner indeholder også omega-3 fedtsyre, der smører blodkar og forbedrer kardiovaskulærsystemet.
Hvis du har brug for mere vejledning til at forbedre ernæringen, skal du kontakte en ernæringsekspert og bede om tips. Den professionelle vil være i stand til at angive de bedste fødevarer samt de rigtige beløb for din sag.
2
Moderat i alkoholforbrug. Ny forskning tyder på, at faldende alkoholforbrug kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom - i nogle tilfælde med op til 1/3. På den anden side genererer ekstrapolering af de anbefalede grænser den modsatte virkning: Når produktet indtages i overskud, forlader produktet organismen modtagelige for flere problemer (fra hjertet og andre organer).
Forbruger en eller to mellemstore alkoholholdige drikkevarer (dvs. op til 14 om ugen) betragtes som "moderat" og forårsager ikke alvorlig sundhedsskade. Forbruger mere end 15 drikkevarer er allerede begyndt at gøre situationen værre - tager mere end 21 (mere end fire drinks om dagen), der igen betragtes som overdreven og skadelig.
Acceptabel størrelse varierer med drikke. I betragtning af nogle variationer, bør du ideelt set tage 300 ml øl, 2/3 af et lille glas vin eller ca. 25-50 ml destillater om dagen for ikke at ekstrapolere.
3
Få masser af hvile. Voksne skal sove 7 til 9 timer om natten, men mange kan ikke nå så meget. Hjertet, som ethvert andet organ, har brug for en regelmæssig hviletid for at genvinde energierne for den næste dag. På den måde kan det også reducere stressniveauet og blodtrykket.
Hvis du vågner om morgenen uden at have brug for et vækkeur og føler dig opdateret, er det fordi du får nok søvn.
Undersøgelser har påpeget, at personer, der sover 7 til 9 timer om natten, har færre calciumindskud i arterierne (hvilket hæmmer blodcirkulationen) end dem, der sover mindre eller mere end det.
Søg på internettet eller kontakt en læge for at finde ud af mere om hvile, motion, kost, skadelige vaner (nikotin og alkoholforbrug), stress osv.
4
Har regelmæssig medicinsk opfølgning. Ud over at tage kardiovaskulære tests og anbefale måder at styrke dit hjerte på, kan din læge rådgive dig om risikoen for sundhedsmæssige problemer. Under høringen spørg også, hvilke medicin der passer til dig. Hvis du beslutter dig for at tage noget, skal du følge doseringsanbefalingerne fra den professionelle og tale med ham, hvis du oplever unormale bivirkninger.
For eksempel: Din læge kan ordinere, at du tager statiner for at sænke dit dårlige kolesteroltal, beta-blokkere for at reducere blodtryk og hjertefrekvens eller calciumantagonister for at slappe af arterievæggene. Desuden kan du også ordinere en lav dosis af aspirin, der kan tynde blodet og reducere dine chancer for blokeringer i karrene.
Moderne medicin kan arbejde mirakler. Men i sidste ende skal du også fremme de nødvendige ændringer for at styrke hjertet og reducere risikoen for hjerte-kar-problemer.
Del 3 Undgå unødvendigt stress
Video: 2 Hjertet
1
Reducer dine niveauer af LDL-kolesterol, blodtryk og blodsukker. At få hjertet til at arbejde hårdere gennem motion er gavnligt og styrker muskelen. På den anden side, når han skal arbejde hårdere, fordi arterierne er tilstoppede eller blokerede, opstår der et problem, da risikoen for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde er stærkt forøget. Høje niveauer af LDL, blodtryk og blodsukker er alarmerende risikofaktorer. Heldigvis kan du reducere alt: vedtage en sund kost, øve aktiviteter og tage medicin.
LDL (såkaldt "dårligt" kolesterol) opbygges i arterievæggene og reducerer blodcirkulationen, mens HDL ("godt" kolesterol) hjælper med at forhindre det. For at reducere LDL niveauer kan du forbruge mindre trans og mættet fedt, træne mere og endda tage visse lægemidler, såsom statiner. Bare sørg for at konsultere din læge først.
Højt blodtryk er præget af en forøgelse af den kraft, som blodet udøver mod arterievæggene, hvilket kan forårsage skader - hvilket igen gør arterierne mere modtagelige for forhindringer og blokeringer. Trykværdier på 120/80 (systolisk / diastolisk) betragtes som normale, mens værdier på mindst 140 for systoliske og 90 for diastoliske normalt angiver risikosituationer. I sådanne tilfælde skal du endnu en gang vedtage en sundere kost, motion og, afhængigt af sagen, tage medicin.
Om dit blodsukker niveau: Det kan blive forhøjet, selvom det ikke betyder, at du er i færd med at udvikle et diabetesbillede. Alligevel beskadiger denne stigning arterierne og øger risikoen for hjerte-kar-sygdom. For at undgå dette kan du også vedtage en bedre kost, motion og tage medicin (hvis din læge ordinerer).
Video: Sådan opløfter og styrker vi hinanden med ord
2
Stop med at ryge. Tobaks kemiske komponenter bidrager til atherosklerose (afstivning af arterierne), mens carbonmonoxid i cigaretter tager plads til ilt i blodbanen. Disse ændringer gør hjertet til at være stærkere og mindre effektivt. Endelig bliver arterierne mere modtagelige for obstruktioner og blokeringer.
Enhver eksponering for cigaretter og andre tobaksvarer er skadelig - og oprydning er en meget vanskelig proces. Heldigvis kan selv langvarige rygere høste næsten øjeblikkelige fordele ved denne snit. Omkring fem år efter at have afbrudt, har en ryger de samme chancer for at udvikle hjerte-kar-sygdomme som ikke-ryger.
Læs denne artikel at finde nogle tip om, hvordan man holder op med at ryge.
3
Prøv at tabe sig. Når der er overskydende fedt i kroppen, bliver kroppen mere modtagelig for flere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, såsom højt blodtryk og kolesterol og diabetes. Hertil kommer, at overvældende menneskers hjerte skal arbejde hårdere for at fungere normalt - hvilket ikke er ligefrem gavnligt. Endelig er overskydende vægt i taljenområdet endnu mere skadeligt.
Så meget som body mass index (BMI) er ikke det perfekte grundlag for sammenligning for en persons virkelige og ideelle vægte, det kan tjene som vejledning. IMCs over 25 er forbundet med højere risici ved hjerte-kar-sygdom. Kontakt en læge for at finde ud af, hvilket niveau der er acceptabelt for dig og om nødvendigt, hvor meget du skal tabe.
Denne artikel bringer flere tips om, hvordan man taber med sundhed.
4
Reducer dine stressniveauer. Levende stress hver dag kan have en negativ indvirkning på din søvncyklus og øge dit blodtryk - faktorer der påvirker kardiovaskulær sundhed negativt. Det første skridt i at reducere denne spænding er at identificere dine stressorer - fra da af kan du bruge følgende strategier til at tage sig af dig selv:
Reducere eksponering for stressorer: Kom tidligt ud for at undgå trafik, nægte at påtage sig flere funktioner på arbejdspladsen, gå ind med forskellige mennesker og så videre.
Prøv at reducere intensiteten af stressorer: for dette kan du ændre måden du opfører dig på eller kommunikerer med mennesker. For eksempel spørg din partner om at forberede aftensmad, når det er stresset. Du kan også forsøge at reducere den tid, du udsættes for negative faktorer. Hvis du har en aftale, som du ikke kan forsinke, men du ikke vil gå, dukker op på arrangementet og forbliver i kort tid.
Begynd at skabe mere realistiske forventninger til ikke at lide af virkeligheden: Identificer negative ideer, da de kommer op i dit hoved og forsøge at ændre dem ved positive tanker eller billeder, der forbedrer dit humør og giver mere motivation. Prøv at analysere de erfaringer, du bor med perspektiv, for at identificere, hvad der er og ikke er vigtigt i det lange løb. For eksempel, hvis du er forsinket for arbejde, så husk at det sker for alle en gang imellem - ikke skyld dig selv hele dagen.
Accepter hvad der ikke kan ændres: nogle gange er det lettere at forstå, at visse ting er uden for din kontrol. I disse tilfælde kan du åbne dine venner om, hvad du føler og forsøge at identificere de positive dele af livet frem for at tænke på negativer. Brug alt dette som en læringsmulighed til at håndtere stress.
Hvis du har brug for hjælp til at klare stress, skal du lave en aftale med en læge eller en mental sundhedspersonel. Dette kan bære god frugt i dit fysiske og følelsesmæssige helbred, endnu mere med hensyn til hjertet.
Læs denne artikel at finde ud af mere om, hvordan man reducerer stress.
Sådan laver du et hjerte symbol på iPhone eller iPad
Sådan forbedrer du din generelle fysiske fitness
Sådan sænker du hjertefrekvensen i resten
Sådan beregnes din kardiovaskulære risiko
Sådan sænkes CPK-niveauer naturligvis
Sådan undgår du mad, der ødelægger dit hjerte
Sådan træner du din muskel-pc
Hvordan man identificerer symptomerne på koronar hjertesygdom
Hvordan man tolker ekkokardiogrammer
Sådan opretholdes et sundt hjerte
Sådan forbedrer du daglig hjertefunktion
Sådan minimerer du risikoen for arrytmi
Sådan praktiserer du sikre øvelser efter en angioplastik
Sådan forebygger du hjertesygdom
Sådan træner du efter et hjerteanfald
Hvordan man behandler et fortyndet hjerte
Sådan behandler du hjertesygdom
Hvordan man lever med atrieflimren
Sådan udfører du en hjerteoperation i Game Surgeon Simulator 2013
Sådan foldes hjertet
Sådan laver du et hjerte på Facebook