Har du nogensinde sovet og ender med at vågne en time senere? Et uorganiseret søvnmønster kan være frustrerende og resultere i træthed i løbet af dagen, når vi skal være opmærksomme. Denne artikel indeholder nogle tips og øvelser, som du kan følge, når du vågner om natten, samt give forslag til langsigtede ændringer, der vil hjælpe dig med at udvikle sunde og konsekvente sove vaner.
Øv dyb vejrtrækninger. Ved at koncentrere sig om åndedræt og kontrollere det, kan du sænke din puls og sænke dit blodtryk ved at forberede din krop til at gå i seng igen.
Ligge på din mave op, slappe af alle musklerne i kroppen så meget som muligt.
Inhalér langsomt gennem næsen, koncentrere dig om at fylde bunden af ribbeholderen med luft. Du bør observere maven stigende, ikke kun brystet.
Gør dette langsomt og tæt og tager otte til ti sekunder ad gangen.
Hold vejret i et til to sekunder.
Slap af og lad luften flygte fra brystet i en naturlig rytme.
Gentag, indtil du sover.
2
Video: Hvordan kommer jeg tilbage i kroppen, når min sjæl er røget ud af kroppen?
Øv gradvis afslapning. I teknikken til progressiv afslapning bør du fokusere individuelt på hver af de vigtigste muskelgrupper i kroppen og afslappende dem en efter én. Selv om vi bor i vores kroppe, finder de fleste det meget svært at slappe af hele kroppen på én gang. Når vi ligger og forsøger at slappe af for at komme i seng, kan vi fortsætte med at holde visse dele af kroppen spændt. Prøv i stedet følgende:
Ligge på ryggen, luk øjnene og fokus på hvordan din krop føler sig lige nu.
Fokus på fødderne, afslappende alle deres muskler og lade dem falde på madrassen. Forsøg at forestille sig alle de enkelte muskler i fødderne, fra fingrene til anklerne, og frigive dem.
Gå til dine kalve og knæ. Stigende fra anklerne, slappe af spændinger i musklerne og løsne benene.
Pass til lårene og gentag processen.
Følg til skinkerne og derefter til nedre ryg.
Brug lidt tid på at koncentrere sig om brystet og maven. Fokus på vejrtrækning - gør vejrtrækningen dybere og fokus på processen med indånding og udånding.
Følg hænder. Ligesom du gjorde med dine fødder, forestil dig alle de forskellige små muskler i hænderne og slapp dem af en efter en. Start med fingrene, flyt til håndfladerne og derefter til håndledene.
Flyt til armene og derefter til skuldrene.
Slap af dine nakke muskler, hvor mange mennesker bærer meget af spændingen.
Slap af kæbe muskler, som du måske presser ubevidst.
Følg for øjenlåg og kinder. Lad hele kraniet falde på puden.
Efter afslapning af alle musklerne i kroppen, prøv at vende tilbage til søvn.
Video: NATASJA - Gi' mig Danmark tilbage (fra albummet "I Danmark Er Jeg Født")
3
Flex dine tæer. Mens det kan virke som at bøje dine muskler gentagne gange, vil du holde dig vågen, toe flex øvelser slapper af andre muskler i kroppen og forbereder dig til at hvile.
Ligge i sengen, luk øjnene og fokus på tæerne.
Flex dine fingre tilbage mod dit ansigt. Hold denne position i ti sekunder.
Slap af tæerne i ti sekunder.
Gentag processen ti gange, og prøv derefter at falde i søvn igen.
4
Brug en beroligende mantra til at lindre angst.Mantraet er en gentaget lyd for at fokusere opmærksomheden væk fra distraktioner. Den mest almindelige mantra er "Om" lyden, men du kan chant enhver lyd, du finder enkel og afslappende. Mantraer fokuserer på 1) virkningen af at producere lyd, 2) den taktile følelse af at producere lyd med mund og hals og 3) den beroligende lyd produceret.
Lig i seng og luk øjnene.
Tag en dyb indånding, langsomt fylder lungerne, bringe luften til bunden af ribben buret. Du bør se maven brændeovn, ikke brystet.
Sig "Om" at holde "o" lyden så længe som behagelig.
Fokus udelukkende på de tre dimensioner af mantra - handling, sensation og lyd. Tænk på disse tre ting, indtil alt andet går væk.
Hvil i et øjeblik i stilhed.
Gentag mantraet, indtil angst falder.
5
Ansigt negative tanker. Hvis du vågner midt om natten, lammet af angst eller stress, vil du ikke være i stand til at sove igen, før du håndterer de negative tanker, der dukker op.
Spørg dig selv: "Er disse tanker produktive? Vil de hjælpe mig med at nå mine mål eller er de bare ubrugelige, cirkulære og obsessive tanker?"
Hvis de er produktive tanker, dedikerer dig selv til dem. Du kan føle dig afslappet efter at have arbejdet for at finde en løsning på et problem, der har plaget dig i løbet af dagen.
Hvis det er negative tanker, vær ikke lunken. Godkend at disse tanker ikke har nogen positiv effekt på dit liv og tvinge dig til at stoppe med at tænke på dem.
Dette er svært og kræver masser af øvelse og viljestyrke. Du kan ikke være i stand til at gøre det først, men med tiden kan du lære at kontrollere, om du tillader negative tanker at holde dig vågen om natten.
6
Øv dig positive affirmationer. Hvis du synes negativ, vil du finde det meget svært at falde i søvn igen, så positive affirmationer - teknikken til at gentage positive tanker til dig selv, indtil du føler dig mindre bekymret - kan være nyttig midt om natten.
Start med mere indlysende og generiske udsagn som "Jeg er en god person", "Jeg tror på mig selv" eller "Jeg har en god dag i morgen."
Gentag nogle af disse udsagn til dig selv, indtil denne gentagelsesproces efterlader dig lidt afslappet.
Fortsæt til mere specifikke udsagn, der identificerer roden af angst, der holder dig vågen. Eksempler er:
"Jeg vil finde mit livs kærlighed."
"Jeg finder et bedre job snart."
"Jeg er tilfreds med min krop."
7
Reducer temperaturen. Hjernen regulerer kroppstemperaturen ubevidst til enhver tid, men forsøger at nå forskellige interne temperaturer, når du sover. Lidt sænkning af udetemperaturen hjælper kroppen til at hvile. Hvis rummet er meget varmt, reducer temperaturen til 18 til 20 grader.
8
Skub dit kæledyr ud af sengen. Selv om det kan være følelsesmæssigt trøst at have en hund eller kat styrketræning ind i dig ved sengetid, viser undersøgelser, at 53% af kæledyrsejere, der sover med deres kæledyr sige disse pelsklædte venner forstyrre din søvn mønstre hele natten. Husdyr har ikke samme søvncyklus som mennesker og føler sig ikke forpligtet til at forblive stille eller stille på grund af os. At holde kæledyr ud af soveværelset kan være nøglen til en dyb, stabil nats søvn.
9
Efter 20 minutter skal du stå op og gøre noget. Hvis du bliver vant til at ligge i sengen mens du er vågen, kan din hjerne skabe en uønsket sammenhæng mellem seng og vågne. For at afslutte disse foreninger, gå ud af sengen, når du ikke kan komme i seng igen efter tyve minutter og udføre en form for lysaktivitet, indtil du er klar til at sove igen. Læs en bog eller lyt til en afslappende sang, men undgå skærmens lysstyrke eller computerskærm, fordi det kan stimulere hjernen og holde dig vågen.
Metode 2 Udvikle sunde søvnmønstre i det lange løb
1
Video: KOM TILBAGE LOUISE!
Kontakt en læge for at undersøge eller behandle en mulig søvnforstyrrelse. Selv om nogle sygdomme (såsom narkolepsi, hvor folk falder i søvn uventet i de vågne timer) er ganske indlysende og tydeligt, kan du lider af en lidelse, der ikke kender. Søvnapnø er en lidelse, hvor folk holder op med at trække vejret under søvn, hvilket får dem til at vågne op om natten, aldrig forstå, hvad der vækkede. Den amerikanske sammenslutning af søvnapnø anslår, at af de 22 millioner amerikanere, der lider af søvnapnø, 80% af patienterne under søvnforstyrrelser er udiagnosticeret - derfor gå til lægen!
2
Kontroller eller behandle andre mulige medicinske tilstande, der kan påvirke søvn. Selvom du ikke har søvnforstyrrelse, er der flere skjulte medicinske tilstande, som kan vække dig periodisk i løbet af natten. For eksempel lider folk, der lider af sur reflux, normalt af søvnløshed, søvnapnø og rastløse bens syndrom. Mænd med forstørret prostata vil vågne om natten med en presserende trang til at urinere.
Beskriv de problemer, du oplever under søvn til en læge og konsultere dig om mulige medicinske tilstande, der forårsager problemet.
Du må muligvis have en blodprøve, og hvis din læge opdager et problem, kan den foreslåede behandling variere fra en simpel ændring i kost til operation.
For at undgå sur reflux skal man undgå mad som citrusfrugter, chokolade, fedtede og stegte fødevarer, hvidløg, løg, tomater, krydret mad og drikkevarer, der indeholder koffein.
Narkotika til syre reflux eller halsbrand, der ikke kræver receptpligtig behandling, behandler ikke den underliggende årsag til problemet, men kan virke som palliativer, når de tages før sengetid.
3
Hold en søvnbog. Det bedste du kan gøre for at finde ud af, hvad kroppen har brug for at opnå et sundt søvnmønster, er at holde styr på søvn gennem en dagbog. Over tid kan du finde ud af, hvilke vaner der forhindrer en god nats søvn, og hvilke sikrer det.
Hvis du forstår lidt engelsk, kan du bruge dagbogskalenderen skabt af United States National Sleep Foundation. Hver dag skal du tage et par minutter for at fuldføre det, være forsigtig med at skrive detaljeret og ikke springe over en dag.
Gennemgå journaldataene. Vær opmærksom på alle standarder: sov du godt på de dage, hvor du havde fysisk aktivitet? Ser fjernsyn før du går i seng, har det resulteret i søvnforstyrrelser? Er der særlige medicin, der forstyrrer søvn om natten?
Baseret på de identificerede mønstre ændrer du dine daglige vaner for at programmere kroppen for at få en regelmæssig og uafbrudt nats søvn.
4
Indstil en regelmæssig sengetid skema. Afhængigt af din tidsplan, både personlig og professionel, kan du have en uregelmæssig tidsplan, der holder dig vågent sent på en dag og giver dig mulighed for at sove tidligt i den anden. For at undgå usunde søvnmønstre, der resulterer i hyppige forstyrrelser om natten, skal du fastsætte strenge sengetidsparametre. Gør sove samtidig med hver nat en prioritet, selvom du skal tilpasse din tidsplan hele dagen.
5
Følg en natlig rutine inden du går i seng.Ved at følge de samme trin inden sengen hver nat, vil du tilstanden din krop og hjerne til at forberede sig til en hviledag. Hver aften skal du følge den samme rutine en time før du går i seng. Et eksempel kan være:
Tag et bad.
Læs en bog eller lyt til en afslappende sang.
Meditere.
6
Undgå elektroniske gadgets i mindst en time før du går i seng. Undersøgelser tyder på, at det lyse lys fra telefon-, computer- og tv-skærme påvirker produktionen af melatonin, et hormon, der er ansvarligt for regulering af vores biologiske ur.
Hver nat, undgå de lyse skærme for en time eller to før du går i seng.
7
Drikk ikke koffeinholdige drikkevarer før sengetid. Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre - kun du ved hvordan din krop reagerer på kaffe eller sodavand. Hvis du er særlig følsom overfor koffein, skal du undgå at drikke disse drikkevarer efter frokost for at forhindre det og sikre, at intet forbliver i kroppen, der forstyrrer søvn om natten.
8
Lav et beroligende miljø. En lavere temperatur vil medvirke til at reducere kropstemperaturen og sove gennem natten. Hvis gadebelysning er nær soveværelsesvinduet, få tykke gardiner (mørklægningsgardiner) for at forhindre, at lyset forstyrrer dig om natten og forsøge at holde atmosfæren stille.
Hvis støj er uundgåeligt - hvis du f.eks. Bor i en tyndvægget lejlighed og har støjende naboer - prøv at sove med en beroligende, konsekvent omgivende lyd, der vil udtørre den irriterende støj. En vifte af en fan fungerer godt, ligesom smartphone- eller computerapplikationer, der spiller beroligende, lyder som støj fra faldende regn eller havbølger, der bryder på stranden.
tips
Hvis du bliver for besat med at gå i seng igen og ikke stoppe med at se på dit ur, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at falde i søvn. Drej uret og kig ikke længere på det, du behøver ikke at vide, hvad tid det er, indtil vækkeuret vækker dig om morgenen.
Spil nogle afslappende lyde som vind, regn, rindende vand osv. Så tag et dybt indånding og tøm dit sind.
Gå på badeværelset og hæld noget koldt vand på dine arme og nakke. Dette vil hjælpe dig med at opfriske og slappe af. Før du ved det, sover du igen.
Drikk varm mælk.
advarsler
Når du udøver dyb vejrtrækning, skal du bare holde vejret, så længe du føler dig komfortabel.
Sådan stopper gyningen
Sådan øger du iltmængden i graviditeten
Sådan tilstand din krop til brug for mindre søvn
Sådan sænker du din hjertefrekvens
Sådan træner du dyb vejrtrækning
Hvordan man foregiver at sove
Sådan fanges søvn i løbet af dagen
Sådan kommer du ud af sengen, når du virkelig ikke kan
Sådan har du en god nats søvn
Hvordan man sover under en episode af mani (bipolar)
Sådan forhindrer du børn i at vågne for tidligt
Sådan bliver du vågnet mindst 24 timer direkte
Hvordan man får mere energi om morgenen
Sådan har du en god morgen rutine før skolen
Sådan praktiserer du Pranayama
Sådan øges din åndedrætskapacitet
Sådan holder du vejret under vand
Sådan sover, når du har et fuldt hoved
Hvordan man sover i timen
Sådan rydder du dig inden du sover
Sådan praktiseres Savasana (Corpse Posture)