Sådan træner du dyb vejrtrækning

Abdominal vejrtrækning, også kaldet diafragmatisk vejrtrækning, er en dyb vejrtrækningsproces, hvor kroppen får en fuld belastning ilt. Mens kort vejrtrækning kan forårsage åndenød og angst, nedsætter dybden hjertet og stabiliserer blodtrykket. Dette er en god teknik til brug, når du vil slappe af og sænke dine stressniveauer. Se trinene herunder for at lære at komme i vanen med dyb membranåbning.

indhold

Trin

Metode 1at lære grundlæggende abdominal vejrtrækning
Metode 2brug den dybe ånde til at roe ned

Video: Øv den dybe vejrtrækning!

Metode 3forsøger en energirende vejrtrækningsteknik

Video: træning af overfladisk åndedræt til fødslen
Tips
Video: vejrtræknings teknink
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
At lære grundlæggende abdominal vejrtrækning

Inhalere langsomt og dybt. Lad luften fylde dine lunger og modstå trangen til at udløbe hurtigt. Fyld dine lunger fuldstændigt med luft. Det tager lidt træning, som mange har en vane at trække vejret hurtigere. Prøv at trække vejret helt gennem næsen, hvis hår filtrerer snavs fra luften og forhindrer toksiner i at komme ind i lungen.

I vores daglige liv puster vi ofte hurtigt og overfladisk uden at være opmærksomme på vejrtrækning. Daglig stress tager vores opmærksomhed væk fra vejret.
Dyb vejrtrækning hjælper med at have kropsbevidsthed. Føl luften ind i lungerne og fyld dem. Når du fokuserer på vejret, bliver dine bekymringer sat til side.

Lad din mave ekspandere. Når du indånder, skal din mave udvide et par inches. Luften skal bevæge hele luftvejens fulde længde og nå diafragmaen, hvilket gør kvinden til at ekspandere. Hvis du ser en sovende baby, vil du se, hvordan det naturligt trækker vejret gennem membranen, og at din mave ekspanderer med hvert åndedræt. Når vi bliver voksne, er vi betinget af at trække vejret hurtigere og gennem vores bryster. Vi har en vane med at holde vores følelser, og stresser vores kroppe frem for at slappe af. Når du lærer at trække vejret korrekt, forsvinder spændingen.

Lig ned, stå op eller sidde med din rygrad lige. Det er sværere at trække vejret med sjusket arbejdsstilling.
Placer den ene hånd på maven og den anden på brystet, når du indånder. For at se om du trækker vejret korrekt, skal du se din hånd bevæge sig op og ned under inspiration og udånding.

Udånd hele luften. Frigør luften gennem din næse eller mund. Ved udløb skal du klæbe maven og tømme lungen fuldstændigt. Indånd derefter igen og fortsæt med at trække vejret. Prøv at frigive to gange den luft du har vejret.

Prøv at tage det åndedrag mindst fem gange i træk. Du vil føle dig mere afslappet, med et sænket hjerte og lavere blodtryk, såvel som at blive distraheret af stressende tanker. Sæt dig selv i en behagelig position og træn sådan vejret 5 gange i træk.

Husk at underlivet skal udvides mere end brystet.
Når du træner, prøv at trække vejret med denne teknik 10 til 20 gange i træk. Bemærk hvordan din krop og sind føles med iltbelastningen.

Gør denne øvelse til enhver tid. Nu hvor du ved, hvordan du ånder dybt, skal du bruge teknikken, når du har brug for at reducere stress til enhver tid. Find et stille sted eller tag et åndedrag på dit skrivebord, på metroen eller hvor som helst. Brug vejret som et instrument til at roe ned, når det er nødvendigt.

Hver gang du føler at du trækker vejret hurtigt og kort, skift til dyb vejrtrækning. Du vil føle dig umiddelbart roligere.
Jo mere du træner, desto mere naturligt vil du være. Det er jo jo et åndedrag, vi har praktiseret siden barndommen.

Metode 2
Brug den dybe ånde til at roe ned

Tæl til fire, mens du trækker vejret ind. Når du trækker luften gennem din næse, tæller du langsomt til fire. Tælling hjælper med at regulere vejrtrækning og koncentration. Husk at flytte din mave og trække vejret gennem din membran.

Denne vejrtrækning fungerer som en slags beroligende. Hver gang du føler dig stresset eller har brug for en hurtig metode til at roe ned, skal du finde et roligt sted at udøve vejret.
Du kan også bruge dette åndedræt for at komme i seng.

Hold luften i syv sekunder. Slap af og hold luften uden indånding eller udånding i syv sekunder. Du kan tælle mentalt eller bruge stopur.

Video: Øv den dybe vejrtrækning!

Udånd i otte sekunder. Lad langsomt luften ud gennem munden tælle til otte. Hvis du indstiller tiden, kan du optimere din vejrtrækning. Når du trækker vejret, skal du klække maven til sin grænse.

Gentag i alt fire sekvenser. Inhalér igen, hold og ånder helt ud. Husk at tælle for at holde fast i mønsteret. Efter sekvensen vil du føle dig roligere. Gentag øvelsen et par gange, hvis det er nødvendigt.

Metode 3
Forsøger en energirende vejrtrækningsteknik

Sid i en lige position. Sæt i en rygstøttet stol, der forlader rygsøjlen oprejst. Dette er den rigtige startposition til en vejrtrækning kaldet Bellows teknik, en kombination af dyb og adræt vejrtrækning. Det tjener til at bringe energi. Derfor er det bedst at gøre denne teknik sidde og ikke ligge ned.

Begynd med at trække vejret dybt flere gange. Indånder og udånder langsomt. Gentag denne åndedrag mindst fire gange for at slappe helt af.

Video: Træning af overfladisk åndedræt til fødslen

Inhalér og udånder hurtigt gennem næsen i 15 sekunder. Hold din mund lukket og ånde gennem din næse med fleksibilitet. Åndedræt bør være membran, men hurtigere.

Du kan lægge din hånd på underlivet for at hjælpe ved at se hendes bevægelse under åndedrættet. Bælgen teknik er nemmere at gøre uden at gå på kompromis med din membran.
Hold hovedet, nakke og skuldre, mens du trækker vejret.

Gør en anden runde på 20 vejrtrækninger. Efter en kort pause, brug den samme teknik til yderligere 20 vejrtrækninger. Træk vejret gennem næsen ved hjælp af membranen.

Lav en tredje runde på 30 vejrtrækninger. Dette bliver sidste runde. Træk vejret gennem næsen ved hjælp af membranen.

Hvil et øjeblik og fortsæt med din dag. Du vil føle dig helt energisk resten af dagen. Da denne teknik er energisk, skal du ikke gøre det før du går i seng.

Hvis du føler dig svimmel eller svimmel under træning, skal du straks stoppe. Hvis du vil prøve igen senere, skal du lave færre runder og gradvist stige.
Gravide kvinder, personer med panik syndrom og personer, der har haft epilepsi bør ikke gøre denne øvelse.