Buddhister bruger meditation til at forvandle sig selv og overvinde verdens distraktioner for at se tingenees sande natur. Og det virker. Klinisk dokumentation viser, at mindfulness meditation, hvor praktiserende læge fokuserer på ens egen vejrtrækning, forbedrer kognition og følelsesmæssig kontrol og kan også sænke blodtryk, stress, angst og depression og hjælpe med søvnløshed og endda gøre ældning af hjernen langsommere. Medfølelsesmeditation, hvor praktiserende læge fokuserer på at udvikle ubetinget venlighed og kærlighed, hjælper med at håndtere vredeproblemer, civilstandskonflikt og udfordringen med at pleje en ven eller en familie på lang sigt. For at få fordelene ved meditation, skal du komme ind i den rigtige tankegang, finde et roligt sted og øve regelmæssigt.
Vælg den bedste tid for dig. Mange mennesker finder det nyttigt at meditere tidligt om morgenen for at starte dagen forfrisket og klare. Andre kan lide at træne om natten for at slappe af og rydde sindet, inden de går i seng, eller endda mediterer midt på dagen for at håndtere stress forårsaget af arbejde. Enhver tid er god til praksis. Vælg den bedste for dig.
2
Du skal ikke være for træt. Meditation kræver koncentration og fokus - hvis du er træt, vil det være meget sværere at øve det. Dette er en anden grund til, at mange mennesker foretrækker at meditere om morgenen.
Video: Mantra for Health - Healing the Body & Soul with Medicine Buddha ☯
3
Brug behagelige tøj. Formålet med meditation er at berolige dit sind og overskride negative følelser. Løse og komfortable dele vil hjælpe med at sikre, at fysisk ubehag distraherer dig så lidt som muligt.
4
Find et roligt sted. Du bør finde et rum, hvor ingen høj lyd eller pludselig afbrydelse forstyrrer din meditation.
Stedet skal være på en behagelig temperatur.
Tibetanske munke begynder meditation ved at rense rummet. Du kan forlade rummet mere afslappende og tilbøjelig til at meditere ved at holde det uden rod.
5
Se om du ikke vil blive afbrudt. Sluk din mobiltelefon. Hvis du har en fastnet telefon, skal du slukke for din ringetone. Bed din familie om ikke at forstyrre dig under sessionen.
6
Sidde i en behagelig position. Den klassiske meditationsposition er med dine ben krydsede og dine hænder foldet i dit skød, men den måde du sidder på er ligegyldig, så længe du er komfortabel og din ryg er lige for dyb og fuldstændig vejrtrækning.
Du kan sidde på en pude, for at blive mere komfortabel.
Det er også muligt at sidde i en stol, hvis du finder det mere behageligt, eller hvis du har brug for tilbage støtte.
7
Slap af din krop. Vedtagelse af den rigtige holdning kan hjælpe dig med at holde dig komfortabel og afslappet, mens du mediterer. Hold dit hoved lidt bøjet frem, dine tænder lidt fra hinanden og dine skuldre afslappet. Det er bedst at lade dine øjne være halvt lukkede, men hvis det distraherer for meget, kan du lukke dem.
Sæt tungen i mundens tag og sluge. Denne holdning vil skabe et kort vakuum, der vil reducere spyt og behovet for at sluge.
8
Indstil en minimumstid til at meditere. Start med 15 minutter. Brug en timer, så du ikke stirrer på uret flere gange. Prøv at meditere for hele tiden, du har adskilt, men hvis du bliver træt eller meget distraheret, kan du stoppe.
9
Forstå hvorfor du mediterer. Du kan have særlige grunde til at øve: at hjælpe dig med at overvinde negative følelser, som f.eks. En kamp med din ægtefælle eller håndtering af stress. Meditation kan hjælpe med at berolige dit sind og hjælpe dig med at forlade negative følelser til side, især hvis du fokuserer på en af dem ad gangen. Ud over at overveje dine egne grunde til at praktisere, kan du tænke på ideen om at starte din session med en af de bønner, som buddhister bruger til at minde om hvorfor de mediterer:
Bodhichitta Generation:
For de fordele, jeg skabte øve generøsitet og andre perfektioner
må jeg blive en Buddha til gavn for alle væsener. (3x)
De fire utænkelige tanker:
Må alle væsener have lykken og årsagerne til lykke.
Må alle væsener være fri for lidelse og årsagerne til lidelse.
Må alle væsener aldrig adskilles fra højeste lykke og fri for smerte.
Må alle væsener forblive i ligevægt, fri for vedhæftning til venner og had for fjender.
Bønnen af de syv grene:
Med min krop, tale og sind dæmper jeg ydmygt mig selv
Og jeg giver tilbud, effektive og forestillede.
Jeg tilstår mine fejl på alle tidspunkter
Og jeg glæder mig over alles dyd.
Jeg beder, det forbliver indtil ophør af samsara,
Og drej Wheel of Dharma til os.
Jeg dedikerer dyder til stor oplysning.
Metode 2 Øvelse af Mindfulness Meditation
1
Koncentrere dig om din vejrtrækning. Ånde gennem næsen. Hold fokus på hver vejrtrækning og udånding. Føl din mave op og ned. Du må ikke kontrollere din vejrtrækning, bare vær opmærksom på det. Ryd dit sind om alt andet end det, der fokuserer på din vejrtrækning. Målet er at opnå fred og ro i sindet.
Du kan tælle dine vejrtrækninger til ti for at hjælpe dig med at fokusere.
Hvis du savner tællingen, skal du starte igen ved en.
2
Lad tankerne komme og gå. De vil uundgåeligt opstå i dit hoved, især når du er ny til meditation. Vær ikke vred, hvis de opstår. "Prøv ikke at stoppe tanker, lad dem opstå, men anerkend deres udseende og følg dem ikke." Målet er ikke at have tanker, men at dukke op og tabe deres styrke "(Garchen Ripoche). Lad dem gå ud af dit sind på egen hånd.
3
Lær at håndtere almindelige distraktioner. Smerten forårsaget af at sidde for længe, søvn, lyst og andre kan gøre meditation vanskelig. Bare rolig - alle føler disse ting. Jo mere du mediterer, desto bedre kan du overvinde distraktioner.
Smerte: Hvis du føler dig ubehagelig, skal du ikke bevæge dig. Undersøg dig selv og din smerte. Tillad dig selv at udforske følelsen et stykke tid. Forestil dig, at din krop er tom, som en beholder, og at du står ved siden af den. Hvis smerten er meget intens, hvile lidt op.
Seksuelt ønske: Det kan være vanskeligt at forlade tanker om en elsker eller endda et objekt af begær. Realisere, at begær er forbigående - en realisering vil føre til en anden. Husk virkeligheden af det ønskede objekt: Kroppene er kun hud, knogler og kød.
Angst og bekymring: bemærk disse tanker, men følg dem ikke. Vær opmærksom på din vejrtrækning og bevægelse af din mave. Hvis en tanke vedvarer, kan du skrive dig selv en kort notat for at huske at håndtere senere.
Søvn: Husk grunden til meditering. Fokus på et hvidt lys mellem dine øjenbryn for at øge opmærksomheden. Hvis du stadig sover, hvile og vend tilbage til meditation, når du har det godt.
4
Forøg varigheden af din meditation. Start med at meditere 15 minutter en gang om dagen. Det kan virke som en masse tid i begyndelsen, men når du bevæger dig fremad i praksis med at slappe af og rydde dit sind, bliver det lettere. Prøv at forlænge sessionens varighed i 5 minutter hver uge, indtil du kan meditere i 45 minutter.
Metode 3 Tilføjelse Medfølelse Meditation
1
Brug meditation til at træne dit sind til at være kinder. Målet med denne form for mindfulness-praksis er at træne dit sind for godhed og medfølelse. Du vil forsøge at udvikle følelser af venlighed mod:
du same
En person, der elsker og respekterer som en åndelig mentor-
Nogen elskede (det er lettere at starte med en person, du ikke føler sig tiltrukket af)
En neutral person, der ikke ansporer i dig nogen speciel følelse-
En fjendtlig person.
2
Begynd denne meditation efter at have øvet mindfulness ved vejrtrækning. Efter at være i en fokuseret og kontemplativ tilstand, vil du arbejde på at sende følelser af kærlighed og lykke først til dig selv og derefter til hver af de andre fire mennesker i tur.
3
Hæv følelser af medfølelse. Der er tre hovedteknikker til at inspirere de rigtige følelser i dig:
Mantraer: Når du tænker på dig selv og så af de andre fire personer, gentager du en internaliseret sætning eller mantra, som: "Må jeg være god og glad, må jeg være rolig og i fred, så jeg kan være beskyttet mod farerne. Lad mit sind være fri for had. Må mit hjerte blive fyldt med kærlighed. Må jeg være rolig og glad. "
Visualisering: Lav et mentalt billede af dig selv eller den person, du overvejer. Se hendes smil med glæde.
Refleksion: Tænk på de gode kvaliteter eller handlinger hos den person, du overvejer.
Video: The Scientific Power of Meditation
4
Koncentrere dig om følelsen. Nøglen ligger i følelsen, ikke i enheden, der bruges til at fremkalde den. Når følelsen af medfølelse kommer op, fokus på det. Men hvis det forsvinder, kan du vende tilbage til den enhed, der bruges til at kalde den.
5
Stråle følelser af kærlighed. Design din medfølelse for de fire kardinalpunkter. Det er nyttigt at tænke på folk, du kender, og som bor i byer, der ligger på hvert punkt, hvor du kan lede din kærlighed. Det endelige mål er ikke at behøve at lede følelser på denne måde, men snarere at udstråle følelser af universel og ubetinget kærlighed i alle retninger.
Brug af en mantra til at lede din kærlighed ud kan hjælpe. Brug noget som:
Må alle væsener være sikre, lykkelige, sunde og leve med glæde ...
Må alle levende væsener være sikre, lykkelige, sunde og leve med glæde ...
Må alle væsener, der trækker vejret være trygge, lykkelige, sunde og leve med glæde ...
Må alle mennesker være sikre, lykkelige, sunde og leve med glæde ...
Må alle eksisterende væsener være sikre, lykkelige, sunde og leve med glæde ...
tips
At finde en mentor til at hjælpe dig gennem din meditation kan hjælpe.
Hvordan man kontrollerer cortisol
Forstå forskellige typer meditation
Sådan gør du Computer Meditation
Sådan gør du koncentrationsmeditation
Sådan rydder du dit sind for meditation
Sådan mediterer du for at lindre angst
Sådan mediteres uden en mester
Sådan mediterer du på Sahaja Yoga
Sådan forbedrer du hukommelsen gennem meditation
Sådan praktiserer du Raja Yoga
Sådan praktiserer du seksuel meditation
Øvelse af Meditation of Loving Kindness (Metta)
Sådan praktiserer du åndedrætsmeditation (Anapanasati)
Sådan øges GABA
Sådan praktiserer du aktiv meditation
Sådan mediterer du at vække bevidstheden
Sådan starter du i Zen Meditation (Zazen)
Sådan tænker man logisk
Finde indre fred gennem meditation
Sådan mediterer du for at lindre stress
Sådan forbedres depression gennem meditation