HodTari.com

Sådan åbner rumfartøjet

Der er flere strækninger, der hjælper med at øge benåbningen.

trin

Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 1
1
Følgende serie af strækninger blev specielt designet til dem, der ønsker at lave front- og sideåbninger. Den består af følgende øvelser:
  • Stretching af lænderyg-
  • Liggende gluteus-
  • Stretching af lysken og det indre af
  • Siddende kalv-
  • Siddende strækning af den bageste lårmuskel
  • Siddende forlængelse af det indre af
  • Stretching af psoas-
  • Stretching af quadriceps-
  • Læg strækning af ben åbning-
  • Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 2
    2
    Glem ikke at varme op før du udfører disse øvelser.
  • Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 3

    Video: Star Trek New Voyages, 4x09, Mind-Sifter, Modern VFX, Stereo, Subtitles

    3
    Gør øvelserne på egen risiko! Forfatterne af denne artikel er ikke ansvarlige for eventuelle skader som følge af stretching.
  • 4
    Øvelserne diskuteres i detaljer i trinene nedenfor. Hver beskriver en passiv og en isometrisk strækning for hver muskelgruppe involveret i rygsøjlen. På en enkelt dag, kun de passive strækninger eller kun de isometriske, altid i den rækkefølge, de er angivet i denne artikel. Foretag aldrig den samme isometriske strækning mere end en gang om dagen, og hvil altid i mindst 20 sekunder efter hver øvelse. Isometriske strækninger kræver ikke hjælp fra en anden person, selvom du kan øve dem parvis, hvis du ønsker det. Efter ordren er vigtig, fordi de første øvelser forlænger musklerne, som understøtter følgende øvelser.
  • Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 5
    5
    Du bør ikke strække dig selv til det punkt med ekstrem smerte! Forsøg ikke at tage åbningen ud over et punkt med tolerabel ubehag, eller du kan ende med at skade (eller måske endda bryde) en muskel, og du vil føle meget smerte næste dag.
  • Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 6
    6
    Lumbal stretch.
    • Selv om hovedmålet for disse strækninger er lændehvirvlen, arbejder de også med de centrale og skrå muskler i underlivet.
      Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 6Bullet1
      • Lig ned på brystet, stræk et ben og bøj det andres knæ, og prøv at bringe låret på dit bøjede ben så tæt som muligt på brystet. Hold denne position i 10 til 15 sekunder. Derefter krydses det bøjede ben over det andet og forsøger at røre knæet mod gulvet uden at tage skuldrene ud af gulvet. Gentag proceduren med det andet ben. Bøj begge ben, forsøger at læne lårene mod brystet uden at tage ryggen fra gulvet. Hold denne position i 10 til 15 sekunder. Læn dig nu begge fødder på gulvet med dine knæ stadig bøjede. Bøj dine ben til den ene side, vrid din torso og talje, og prøv at røre knæet mod gulvet ved siden af ​​dig. Hold i 10 til 15 sekunder og gentag bevægelsen på den anden side. Endelig gentag den samme strækning, men ikke hvil dine fødder på gulvet, så dine ben er bøjet 90 grader.
      • Isometriske strækninger til bagsiden anbefales ikke.
  • Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 7
    7
    Liggende gluteal stretching.
    • Her, udover at forlænge skinkerne, arbejdes også skridtet og den øvre del af lårets inderside. Når du praktiserer denne strækning, skal du være forsigtig med ikke at tvinge dine knæ for hårdt. Ellers kan der forekomme alvorlige skader (herunder bruskudbrud).
      • Læg på din mave med begge knæ bent og fødder fladt på gulvet. Tag din højre fod med din venstre hånd (ved at køre din hånd under sålen, så fingrene klamrer sig til ydersiden af ​​din fod) og suspender dit ben (bøjning af dine knæ) ca. 30 til 90 cm fra gulvet, knæ mod venstre side af brystet. Slap af, strækningen er ikke engang begyndt endnu. Nu er hans ben er i en lignende situation til udgangspositionen i lysken strækning, at den næste øvelse skal behandles, med den forskel, at du ligger (mere i næste trin, "Strækker lysken og inderlåret"). Udånd og træk din fod op mod hovedet, langsomt, som om du forsøgte at røre et punkt 30 cm fra skulderen med din fod. Således vil du føle at dine gluter forlænger. Hvis du føler smerter i knæet, skal du straks stoppe - det er et tegn på, at du trækker dit ben op for højt og for lidt til siden. Hvis du vil, brug din fri hånd til at støtte knæet. Hold denne position i 20 sekunder (men husk at stoppe hvis du føler smerte i knæet) og gentag øvelsen på det andet ben. Husk at forlade benet, der ikke er involveret i den bøjede øvelse med fodsålen på gulvet.
      • For at gøre en isometrisk strækning fra ovenstående øvelse, fortsæt med at trække benet efter at have følt, at dine skinker forlænger. På samme tid, tilbyde sådan modstand med benet, der ophæver enhver bevægelse. Stop øvelsen, hvis du oplever ubehag i knæet.

  • Video: Star Trek New Voyages, 4x06, Enemy Starfleet, Subtitles

    Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 8
    8
    Strekning af lysken og lårets inderside.
    • Ud over at strække lysken og indersiden af ​​låret kræver træning også indsats fra underkroppen. Det er også kendt som "sommerfuglstrækning" på grund af den position, som benene antager, når den udføres.

      Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 8Bullet1
      • Sæt med ryggen lige (ikke læn dig fremad - læn dig mod en væg, hvis det er nødvendigt) og bøje dine ben, og gå i bunden af ​​dine fødder. Lad dine hæle så tæt på din lyske som muligt uden at føle ubehag. Nu hvor du er i den rigtige position, er du klar til at gøre stretchingen. Ved passiv stretching skal du trykke dine knæ mod gulvet og bringe dem så langt som muligt i gulvet (du kan bruge dine hænder, men tving ikke dine knæ for meget). Dette kan kræve for meget af knæene, så pas på. Når du har nået denne position, skal du forlade dine knæ, hvor de er og ånder som du læner dig fremad og forsøger at bringe brystet tættere på jorden så meget som muligt. Hold i 20 sekunder.
      • Den isometriske udgave af strækningen er næsten lig den passive: Før du læner dig fremad, læg dine hænder på dine ankler og dine albuer bag knæene. Når du læner, skal du bruge dine albuer til at skubbe dine knæ mod gulvet, mens du bruger lårene til at skubbe dine arme op som om de modstår dem. Igen skal vi være forsigtige, fordi denne øvelse kræver stor indsats fra knæene.
  • Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 9

    Video: Suzanne Powell - Despierta humanidad. No hay tiempo - CIRCAC - México

    9
    Siddende benstrækning.
    • Sådan strækning består af tre øvelser - en til kalverne, en for den bageste og en for indersiden af ​​låret - alle udført i lignende positioner. Gør de tre øvelser (i den rækkefølge, der er etableret her) med et ben, før de går videre til den anden. Du skal bruge noget udstyr: en bænk og en fast sofa eller seng (du kan bruge to stole, en til at støtte skinkerne og den anden til foden) og mindst 30 cm høj, men ikke høj til punktet ikke være i stand til at bøje dine knæ, hvis du fuldt ud støtter solens fødder på gulvet. Sædet skal være længe nok til at rumme hele dit ben.
      • Sid på bænken med et ben, der er komfortabelt forlænget foran dig (din hæl skal hvile på bænken), og den anden skal bøjes ud af sædet med din fod fladt på gulvet.
  • Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 10
    10
    Siddende kalv strækker sig.
      • Med dit ben strækket ud foran dig, læn dig fremad. Pak tæerne med begge hænder og træk forsigtigt tilbage, men så vidt muligt. Hold dig i position i 20 sekunder (glem ikke at trække vejret).
      • Nu er isometrisk stretching: i samme position, brug dine hænder til at tvinge tåen længere tilbage, mens du bruger kalvemusklerne til at skubbe foden fremad. Prøv at tvinge dine hænder og ben i samme grad, så din fod ikke ændrer position.
  • Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 11
    11
    Siddende strækning af den bageste lårmuskel.
      • Når kælen er strakt, kan du strakke hamstring musklerne mere effektivt, placeret bag på låret - det skyldes, at kvæftets fleksibilitet og kalvemusklerne er relaterede. Stadig sidder på bænken i samme position, hold begge sider af det strakte ben så tæt på ankelen som muligt. Start med ryggen lige, udånder langsomt og sænk dig selv og forsøger at trække brystet mod knæet. Således vil du have en tung vægtfølelse bag på låret og en relativt let vægt på kalven (selv om du lige har strakt det). Hold i 20 sekunder.
      • Lad os nu gå på isometrisk strækning: Efter at have bøjet brystet fra knæet, skal du strække begge hænder til ankelen og placere dem under bænken, hvis den er smal eller hold hver side af ankelen med en hånd. Derefter skub din ankel frem og tilbage, som om du tvinge dit ben over sædet, hvilket vil give den nødvendige modstand, så den ikke bevæger sig.
  • Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 12
    12
    Siddende forlængelse af lårets inderside.
      • Stadig sidder på bænken med benet strakt, drej din torso lidt, så dit strakte ben er ved din side og dit bøjede ben foran dig. Udfør denne strækning med foden vendt opad eller fremad og lidt bøjet. Eller du kan gøre det begge veje, da hver stilling virker en lidt anderledes muskelgruppe. Selvom du kan bruge den position, der er mest behagelig for dig, er det foretrukket, at stretching skal ske med foden spidst opad, da den anden stilling kræver for meget af knæet.
      • Bemærk: Hvis du bruger to stole i stedet for en bænk, er det første, der skal gøres for at sikre, at dit ben har et eller andet støttepunkt mellem knæ og hofte. Bare hvis det er tilrådeligt, at du gør dette stræk, fordi der ikke er nogen støtte, er der en stor chance for, at brud på ledbåndene eller knæets brusk forekommer.
      • Sæt dine hænder under sædet (eller, hvis du finder det mere behageligt, placer kun en hånd under sædet ved siden af ​​hvor dit knæ er) og træk dig selv til forsiden uden at bøje ryggen som om du prøvede at røre ved brystet på gulvet. På denne måde vil du føle indersiden af ​​dit lår strække sig ud. Hold i 20 sekunder.
      • For isometrisk stretching skal du gøre det samme som du gjorde ved at strække den bageste lårmuskel: Placer begge hænder under sædet, og prøv at tvinge foden ned mod den.
  • Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 13
    13
    Stretching af psoas muskelen.
    • På grund af ligheden med den stilling, hvor løberne forbliver før starten, er denne øvelse også kendt som "løbestrækning." Hovedfunktionen er at forlænge psoas, muskel lige over låret.
      • Crouch ned med begge hænder og begge fødder på jorden. Bøj et ben 90º, godt foran den anden, som vil blive strakt tilbage, næsten oprejst (kun lidt bøjet) og hvilende på fodens spids, som skal gribe. Dette er den position, der er angivet til strækning (bemærk at placeringen af ​​det strakte ben svarer til, hvad det ville have, hvis du lavede en frontåbning).
      • Med ryggen lige og justeret til låret af det strakte ben, ånder ud og forsøger at bringe brystet langsomt ned og ikke læner for langt forbi det bøjede knæ. Du vil begynde at mærke, at toppen af ​​baglåret bliver langstrakt samt hamstring af forbenet. Bliv så her i 15 sekunder. For at forlænge quadricepsen skal du bare bide benet, der strækkes tilbage, men ikke til det punkt, hvor det berører knæet på gulvet. Nu uden at bøje dit ben endnu mere, prøv at tvinge dit knæ ned.
      • Gentag nu strækningen (eller strækningerne, hvis du også forlænger quadriceps) ved at ændre positionens ben.
      • Med hensyn til isometrisk strækning står du i samme position foran en væg, hvor dine hænder hviler på den i stedet for på gulvet. Skub væggen med spidsen af ​​foden (uden at lette ryggen på bagbenet).
  • Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 14
    14
    Strekning af quadriceps.
    • Du skal bruge en (eller to) fluffy puder eller puder, der understøtter dit knæ. Vær forsigtig med at gøre en sådan strækning, fordi det tvinger dine knæ for hårdt. Overdrive dig ikke og overdriv det ikke. Måske er det bedst at ignorere ham helt, hvis du har et problem med dine knæ.
      • Put puden på gulvet og støtte et af dine knæ. Løft foden af ​​det samme ben, og ved at strække armen tilbage på den modsatte side, tag den med hånden (ved fodens kurve, hvis det er muligt, men okay, hvis du kun når hælen). Hvis du ikke kan nå foden, skal du ligge på benet på gulvet igen, læne dig tilbage, tage foden og løfte den af ​​gulvet. Træk ud og langsomt og støt, træk din fod mod dine skælder, mens du læner din torso fremad (du må muligvis vride din talje og torso lidt mod den fod, du holder). Du vil så se en intens strækning i quadriceps af det ben, du holder. Hvis der opstår knæsmerter, skal du holde op med at træne - men returner din fod langsomt til jorden, ikke straks. Bliv i denne position i 15 sekunder. Når du er færdig, skal du vende din fod til gulvet og rette din torso stille. At kaste din fod mod gulvet vil være skadeligt for knæet.
      • Og den isometriske udgave af stretching: Tag den samme position som passiv stretching, men når du trækker din fod opad, skub kanylen ned og skaber en modstand, der vil ophæve det tryk du laver med din arm.
      • Gentag bevægelsen på det andet ben.
      • Stop med at strække, hvis du føler smerte i knæet.
  • Billede med titlen Arbejde op til Splits Trin 15
    15
    Liggende ben åbning strækker sig.
    • Denne strækning er meget god til lateral (eller kinesisk) åbning, og bør kun udføres efter strækninger, der fleksibiliserer andre muskler, der deltager i bevægelsen (som dem der er beskrevet ovenfor).
      • Læg på din mave med dine ben sammen, fold dem 90º og løft dine fødder væk fra gulvet. Gå adskillige knæ og langsomt flytte hvert ben til en modsat side, til det punkt, hvor det er umuligt at øge åbningen. Bliv i denne "liggende stilling" position.
      • Nu strækker jeg mig selv. At efterlade dine fødder strakt eller panting er efter eget valg. Stram begge arme fremad. Hver hånd skal fange hvert ben på samme side og i samme højde - et sted mellem knæ og ankel (det ideelle punkt ligger lige over ankelen). Udånder nu og brug dine arme til at tvinge åbningen af ​​benene lidt mere. Prøv at komme så tæt som muligt på en fuld benåbning (hvor begge knæ ville være imod gulvet). Hold stillingen og skubbe altid benene med en konstant kraft i ca. 20 sekunder.
      • Den isometriske version af denne strækning ligner den passive version: Bliv i samme position og brug musklerne på siderne af dine ben for at returnere den styrke, du pålægger med dine arme. Prøv at skubbe benene på en sådan måde, at de ikke bevæger sig (hvilket kan være meget svært, da benene normalt er stærkere end armene).

    • tips

    • Stret dig selv hver dag, men uden at skubbe dig selv for hårdt. Hvis du bliver såret, vil du have meget smerte. Tag det let.
    • Foretag aldrig plads uden først opvarmning.

    advarsler

    • Denne strækningsrutine indeholder bevægelser, som afhængigt af din fysiske konditionering kan være farlige for dig. Kontakt en læge, før du forsøger at gøre dem alene. Det er også vigtigt at gøre bevægelserne meget forsigtige, da den mindste dårlig måde kan føre til hjernerystelse.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com