Hvordan man lægger vægt på bænkpressen

Hver mand (og nogle kvinder), der går på gymnastiksalen, ønsker at løfte mere vægt på bænken. Der er så mange forskellige typer træning, at det er svært at bestemme, hvilken man skal følge. At tage din krop til grænsen kræver ordentlig træning og kost, plus den rigtige sindstilstand og god teknik. Læs artiklen for tips om at øge vægten på bænkpressen.

indhold

Trin

Metode 1perfekt teknikken

Video: bænkpres // bliv stærk til bænkpress // bænkpres for kvinder
Video: maxer.dk: squat - problemer med skulder, albue og håndled

Metode 2udvikling af muskler

Video: bryst del 1

Metode 3forbedring af kost og livsstil

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Perfekt teknikken

1
Brug den rigtige teknik. Hun er ansvarlig for at få dig til at løfte mere vægt på bænkpressen. Ved at anvende den forkerte teknik kan du have mindre styrke til at anvende i øvelsen, hvilket holder dig ude af at give dit maksimum.
2
Lær fodsporet. Hold baren med dine hænder lidt bredere end skuldrene, hold den tæt på håndledene, ikke fingrene. Et længere greb bevæger vægten, mens det lukkede fodaftryk aktiverer triceps mere end brystet. (træning af triceps er god, men vi tager os af dem senere).
- Hold baren stramt. Foregive du forsøger at bryde det: dette vil indgå i din triceps og sætte dig på vagt.
3
Video: Bænkpres // Bliv stærk til bænkpress // Bænkpres for kvinder
Løft det lige. Hold lige med den lige stang, mens du løfter den og sænker den derefter til startpositionen. Når det når det laveste punkt, skal du ikke stoppe: røre ved brystet og hæve det igen i en enkelt bevægelse. Mens du udfører, læg dine skuldre sammen for at holde ryggen lige.
- Hold dine fødder adskilt og røre jorden, de vil støtte dig.
- Hold dine albuer parallelt med brystet. Lad dem ikke bøjes, mens du løfter baren.
- Løft brystet eller bøj med ryggen, mens du udøver øvelsen. Det er dine arme, ikke din ryg, det burde gøre jobbet. Du kan starte med at lave en lille vinkling, men ikke torsionen bare for at fuldføre den sidste gentagelse.
4
Stå op hurtigt Det vil ikke være værd at gøre 12 reps om to minutter. Løft din vægt kontinuerligt uden at løfte brystet og hvile i et minut mellem sæt.
5
Video: maxer.dk: Squat - problemer med skulder, albue og håndled
Vær opmærksom på hvad du ikke bør gøre. Selv om bænkpressen ikke er kompleks at udføre, er der nogle fejl, der kan forårsage skade eller forhindre dig i at få mest muligt ud af din træning. Vær opmærksom på dem:
- Lad ikke baren hvile mod brystet. Du vil arbejde dine muskler hårdere, hvis du stopper linjen meget tæt på den, i stedet for at røre den. Gør det, vil øge din styrke.
- Når du løfter vægten, skal du holde dine håndled op, ikke på bagsiden af hovedet. Ved at holde håndleddene på plads, mindsker stressbelastningen på leddene i den pågældende region.

Metode 2
Udvikling af muskler

1
Hæv den maksimale belastning mindst en gang om ugen. Du kan træne dine bryster to eller tre gange om ugen. Du ville blive overrasket, hvis du vidste, hvor mange mennesker ikke hæver deres maksimale belastning mindst en gang om ugen. Ved at hæve den maksimale belastning betyder det at lave en serie med den maksimale vægt, som du kan løfte korrekt.
- Udfør den fulde last træning lige efter den konventionelle serie lige efter slutningen af din bænk presser serie.
- Altid have en træningspartner til at hjælpe dig under fuldlast træning. Du bør aldrig forsøge at løfte den maksimale belastning uden tilsyn og hjælp.
- Hvis du kan gøre mere end en gentagelse med en vis belastning, er dette ikke dit maksimum. Test ved langsomt at øge vægten, indtil du finder en, som det er umuligt at lave mere end en gentagelse.
2
Hæv en vægt, der er svært for dig. Dette råd svarer til det ovenstående. Når menneskekroppen gradvist opfanger noget lidt tungere, tilpasser den sig til problemet ved at få muskler, der kan modstå den nye ladning. Hvis du aldrig har løftet en tung belastning, tvinger du ikke organismen til at udvikle sig og forblive den måde for alle formål og formål, for evigt. At øge vægten på bænkpressen betyder at arbejde mod et mål, som virket upraktisk.
- Lad os sige, lav fire sæt på bænkpressen, der starter med 81 kg. Hvis du går op til 83 kg, 86 kg og endelig 90 kg, vil du være i stand til at fuldføre din serie: det bliver ikke let, men det bliver muligt. Når du når dette mål, start serien med 83 kg, gå op til 86 kg, 90 kg osv., Indtil du når 95 kg. Giv det hele dig selv i den sidste serie. Du skal have store problemer med at fuldføre det.
- Hvis du vil udfylde alle fire sæt, skal du øge vægten, så du kan klare, men med en lille margin. Når du er færdig med denne del af træningen, skal du gøre en femte klasse med fire gentagelser, hvor du har svært ved at fuldføre den sidste.
- Et andet alternativ er at prøve serier med 4 eller 5 gentagelser. Hvis du kun laver fem reps pr. Sæt, skal du øge din vægt betydeligt. Gør disse vægt ændringer en gang om ugen, hvis du træner dine bryster mere end en gang om ugen.
Video: Bryst del 1
3
Sørg for, at begge arme kan løfte samme vægt. Hvis du er som de fleste bodybuildere, er din dominerende mor stærkere end den ikke-dominerende. Desværre kan du kun løfte mængden af vægt, som din ikke-dominerende hånd kan håndtere. At løfte mere vægt lægge mere vægt på den svagere side, så den forbliver så stærk som den dominerende side.
4
Behandl dine triceps godt. Denne muskel, sammen med pectoralis, er dem der styrer bevægelsen af bænkpressen. Manglende korrekt træning af triceps vil ikke få mest muligt ud af bænkpressen. Tag en dag i ugen for at træne dine triceps fuldt ud, og få masse og styrke. Triceps træning i forbindelse med brystet.
- Nogle gode triceps øvelser omfatter:
  - Min konto
  - Triceps testa
  - Unilateral udvidelse på kablet
  - Supine med lukket fodspor
  - Franske triceps
  - Armbøjninger
5
Få hjælp til at udføre negativerne. Den negative af bænkpressen er, når du bruger meget vægt, nogle gange 1,5 gange tungere end dit maksimum, langsomt nedad til brystet. En eller to venner skal hjælpe dig med at løfte vægten og bringe den tilbage til startpositionen, så du kan få det ned. Denne enkle, men vanskelige øvelse er afgørende for at øge din udholdenhed og øge din vægt på bænken.

Metode 3
Forbedring af kost og livsstil

1
Spis det til rigtigt. Hvis du ikke indtager nok kalorier om dagen, skal du ikke forvente store gevinster i din bænkpress. Du ønsker at få muskler, ikke holde dem, og for at gøre dette skal du spise syv gange om dagen med hvert måltid, der indeholder protein og komplekse kulhydrater.
2
Overvej at tage kosttilskud, såsom valleprotein eller kasein. Hvis du beslutter dig for at tage proteintilskud for at få muskler, skal du tage dem i form af shakes og 3 gange om dagen: om morgenen, efter træning og før sengetid. .
- Forstå, at protein shakes indeholder store mængder kalorier ud over protein. Hvis du har tendens til at gå ned i vægt, kan det være uønsket at tage store mængder af tilskud.
3
Få nok søvn. Muskler genopbygger sig under hvile og søvn, så at stoppe søvn kan kompromittere din vækst. . Hvile fra en træning til en anden, og planlæg dig selv for at få 8 timers søvn hver dag.
4
Hvis du allerede har nået din grænse, hvile. Nogle gange nægter dine trætte muskler at vokse, bare fordi du har gjort dem til at arbejde hårdt i lang tid. Hvis du tager en uge af eller gør en uge med nedsat vægt, kan det være lige, hvad du behøver for at komme tilbage for at få muskelmasse.
5
Sørg for at du ikke træner for hårdt. Medmindre du har en dødbringende hævn at opnå på kort tid, er der få grunde til at bænke presse mere end to gange om ugen. Faktisk kan det betyde, at du har mindre energi til at bruge på triceps, hvilket er den muskel, der mest forhindrer bodybuildere i at nå deres mål. Sørg for, at du i stedet for at lave store mængder bænkpresse har den rigtige mængde kvalitet ved hjælp af den rigtige teknik og i forbindelse med din triceps træning.

tips

Hvis du er nybegynder, anbefales det at gøre et 5x5 styrke program for at få et godt fundament.
Husk at ernæring er 90% af arbejdet. Hvis du ikke spiser rigtigt, vil det ikke fungere.