Komplet otte uger "6-pack Ab 5-dages øvelsesprogram" ( "Fem-Day Abs Øvelser program" i fri oversættelse) vil øge din fedtforbrænding og muskel toning at have abdominal helbredt. Da det ikke er muligt at vise de muskler, der er dækket bag fedtet, er det første skridt at udføre kardiovaskulære øvelser. Det næste trin vil derefter toning din krop, mens du bygger muskler i din kuffert. For at opnå det efterlængte tanquinho, følg nedenstående instruktioner.
Video: Styrkditunderliv.dk. Mavetræning, som træner hele kroppen
1
Dag 1: gør 30 minutters padling, 25 lateral abs og 15 hoftehøjder. Begynd træning med kardiovaskulære øvelser for at fremskynde din puls før du går videre til muskel toning. Denne kombination vil øge fedtforbrændingen, tone skråderne og styrke hofte og underliv.
Hvis din buk eller hofter region træthed hurtigt, træne på hver side i små grupper af gentagelser, med et mål på 15 eller 25 pr. Side.
Mænd skal udføre et ekstra sæt af 10 gentagelser på hver side, hvis de har energien.
2
Dag 2: ophold i 30 minutter på elliptiske, skiftende 10 minutter af Pilates skruebevægelse med yderligere 10 minutter lodret Pilates foldning. Pilates øvelsesrutiner tvinger dig til at fokusere på muskelkontrol, og langsomme, målte bevægelser hjælper dig med at opbygge en stærk, langlinet muskulatur.
Både skruebevægelsen og den lodrette foldning virker de stabiliserende muskler i underlivet og ryggen, hvilket vil bidrage til at tynde buk- og dorsalområdet.
Fortsæt med at udføre bevægelserne langsomt og omhyggeligt, indtil du er komfortabel med positionerne - så langsomt øge hastigheden, koncentrere dig om at sammentrække buk- og dorsale muskler i hver bevægelse og øge mængden af gentagelser. Pas på at undgå skade på nakke, ryg eller skuldre.
3
Dag 3: Gør 30 minutters racing og følg med 40 sit-ups med Pilates bolden og 40 ben elevatorer. Disse abdominale øvelser vil arbejde i kerne af kroppen og den nedre abdominal og nedre dorsal region. Alternativ øvelse i grupper på 10 uden afbrydelser, indtil alle 40 gentagelser er færdige.
Mænd skal tilføje 10 til 20 ekstra reps, hvis det er muligt, så længe de kan opretholde korrekt form og kontrol.
Skynd dig ikke i at udføre disse øvelser - hovedpunktet er at tvinge dine muskler til at styre dine bevægelser.
4
Dag 4: pedal i 30 minutter på træningscyklen, udfør to sæt 12-sving saks med en Pilates bold og slut med tre sæt med 15 abdominal fælles. Hvis du føler dig fysisk i stand til at udføre flere øvelser, skal du placere dine hænder bag hovedet og tage hver albue mod det modsatte knæ for at arbejde med laterale muskler sammen med centrene og gøre endnu et eller to sæt 15 sit-ups.
5
Dag 5: Kør 30 minutter på en tredemølle og derefter gå med 20 boomerangbevægelser, Pilates og tre minutter Pilates `hundredvis. Som mange Pilates øvelser arbejder de flere muskelgrupper ad gangen, styrker den centrale region fuldstændigt og forbedrer din muskelkontrol. Udfør en yderligere serie på 10 boomerangs og et andet minut af "hundred", hvis det er muligt.
Video: Styrkditunderliv.dk Delte mavemuskler, et trick til hverdagen.
6
Dag 6 og 7: hvile kroppen Tag en til to hviledage hver uge fra kardiovaskulære rutiner og to hviledage fra træningstider, der arbejder i mavemusklerne, helst afstande din hviletid over ugen for at give dem tid til at komme sig og reparere selv. Overarbejde dine muskler kan føre til skade og af den grund forsøge ikke at udføre abdominal øvelser på daglig basis. den søvn tilstrækkelig er også afgørende for en sikker og effektiv øvelsesrutine. Ved træning bryder du bogstaveligt talt dine muskler, og hvis du giver dem tilstrækkelig tid til at helbrede og genopbygge, vil de vokse endnu stærkere end før. Mål 7 til 8 timers søvn, hvis du er voksen og 8 til 10 timer, hvis du er teenager.
tips
Opret en fotokopi af din krop, men tag ikke billeder meget ofte (en gang om måneden er nok). Hold dig ikke i billeder, da du måske mister motivation, hvis du ikke ser øjeblikkelige forskelle. Hvis du er i overensstemmelse med kost og motion, vil du se ændringer hver måned. Det er sandsynligt, at du ikke vil kunne mærke fysiske ændringer i spejlet hver dag, da eventuelle fysiske ændringer vil være mindre forbedringer.
Hold styr på dine fremskridt og mål. At vide, hvorfor du prøver en krakket mave og holder øje med dine forbedringer, hjælper med at holde dig motiveret og opmuntret. Hvis du har en dagbog, kalender eller et blad til at holde styr på dit program, kan det være nyttigt, da du udfører din øvelsesplanlægning giver dig en påmindelse om, hvad du skal gøre.
Husk at kost er også en vigtig del af din plan for at opnå den efterlængte tanquinho, og sørg for at du spiser rigtigt, mens du udfører træningen.
strækning før og efter hver træning. Let strækning er afgørende, da det forbereder dine muskler til aktivitet før en træning og strækker dem efter hver sektion for at minimere kramper, træthed og smerte.
Du behøver ikke en maskine eller personlig træner til at knække underlivet, og der er ikke brug for udstyr, teknologi, apparater eller træner til at nå dit mål. Modstandstræning og abdominal øvelser forbundet med en sund kost med det formål at brænde fedt er alt hvad du behøver.
Hovedfunktionen i abdominale muskler er at stabilisere bagagerummet, hvilket betyder, at bøjningsøvelser ikke nødvendigvis er den bedste løsning når det kommer til abdominal hypertrofi. For at sikre maksimal stimulering og brug, tilføj squats, ground-ups og rutinemæssige udviklinger samt bøjningsøvelser som de sædvanlige sit-ups.
Herunder kardiovaskulære og modstandstræningsrutiner vil tjene til at accelerere stofskiftet og opbygge muskler hurtigere.
Udtalelser om vægttab og muskel træning varierer. I sidste ende skal du altid finde noget, der giver glæde og det kan opretholdes over tid, det er altid muligt at ændre træningen, indtil du opnår de ønskede resultater.
Medmindre du tager dig af din vægt af en anden grund, ignorerer du balancelæsningen. Du kan falde mængden af kropsfedt, men vægten kan forblive den samme (eller endda øge), da du opbygger flere muskler. Muskelvæv er tættere end fedt og derfor tungere end det samme volumen af fedtvæv. Vægten af vand kan også variere dine aflæsninger på en overraskende stor måde.
Udfør mindst 150 minutters kardiovaskulær træning hver uge. Der er ingen tegn på, at lange kardiovaskulære sessioner er bedre end korte sessioner. Lange kørsler et par gange hver uge eller flere korte sessioner på 10 til 15 minutter om dagen er lige så effektive til at opnå fordelene ved kardiovaskulær træning, da de udføres sammen på en høj puls. Du bør arbejde på alle muskelgrupper, men du kan ikke gøre det, hvis du udfører kardiovaskulær dagligt. Nogle egnede kardiovaskulære aktiviteter omfatter løb, at jogge, pedal og at danse. Sørg for at udføre et par forskellige muligheder hver uge, og skift din fem-dagers kardiovaskulær træningsplan hver 2. eller 4. uge for at holde din krop aktiv.
advarsler
Du vil ikke være i stand til at få en knækket mave bare ved at udføre abdominal øvelser og hoppe de kardiovaskulære dem, fordi abdominal, træningsmaskiner og intens træning er ikke nok til at gøre det. Abdominaler og mave med vægte hjælper med at opbygge muskler i det centrale område af din kuffert, mens kardiovaskulære brænder fedtet, der dækker dem.
Som med ethvert træningsprogram, skal du kontakte din læge, inden du gør store ændringer i din træningsrutine, især hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer.
Nogle øvelser anbefales ikke til personer med lavt rygproblemer. Følg instruktionerne omhyggeligt, når du udfører øvelser, og i tilfælde af tvivl eller rygsmerter skal du tale med en terapeut eller fysisk træner for at finde måder at udføre rutinemæssige eller alternative måder til at reducere smerten i ryggen.
Du må ikke overdrive det og altid hvile, hvis du føler at motion virker for anstrengende. Det er bedst at opbygge din træning rutine gradvist og i overensstemmelse med dine evner og krav.
Uanset hvor mange abdominale øvelser der er gjort, kan du ikke miste fedt fra lokaliserede områder. Uden plastikkirurgi er der ingen måde at miste fedtvæv fra bestemte områder.
Sådan får du en brændende Butt
Sådan får du en buet krop
Sådan Tonify Your Abdomen
Sådan toner du dine ben mens du sidder
Sådan har du sensuelle kurver (for teenagere)
Sådan træner du din muskel-pc
Sådan laver du Kegel-øvelser (til mænd)
Hvordan man får en fast mave selv at være slank
Hvordan man træner dit siddende underliv
Sådan udøver du den stående abdomen
Sådan laver du lateral abdominal
Hvordan man laver en øvelsesplan
Hvordan man løfter vægte
Sådan maksimerer du fedtforbrænding under hjerte-kar-øvelser
Sådan model nedre abdomen
Sådan har du et Sarado Body
Sådan træner du pectorale muskler med elastik
Hvordan man laver mager muskler
Sådan bliver du med lige mave i en måned
Sådan forbedrer du din Bodybuilding Workout (for mænd)
Hvordan man kan slippe af med de små