Danserne har fleksible kroppe, helbredt og slank til dans hver dag. Det betyder, at med indsats og dedikation kan enhver have den krop. Gør dig klar til en god træningsrutine og en afbalanceret kost - øvelserne vil udvikle og tone dine muskler, og kosten vil forlade dig velformet og pasform.
Video: 8 Hour Deep Sleep Music: Delta Waves, Relaxing Music Sleep, Sleeping Music, Sleep Meditation, ☯159
1
Lyt til din krop. Folk spørger ofte om kost af danserne i almindelighed, og selv om det varierer fra individ til individ, har alle en konsensus-mad skal være fokuseret på at bevare sundhed og god energi niveauer.
At bestemme, hvad der er de bedste fødevarer, se hvordan de virker i din krop. Over tid bliver din mad sundere, og du vil indse, hvad du gør bedre med større klarhed. Vær opmærksom på fødevarer, der gør godt for dig og forbruge dem regelmæssigt.
For eksempel, hvis du vågner op sulten, skal du have en sund og fuld morgenmad. På den anden side, hvis du ikke har en appetit om morgenen, foretrækker en varm drikke uden sukker og en frugt eller en frugt vitamin.
2
Drik rigeligt med vand. Den daglige mængde varierer alt efter din vægt, højde, niveau af stillesiddende livsstil og hvor du bor. For at finde ud af, hvor meget vand du skal drikke, skal du beregne din vægt i kg ved 35- resultatet er præcis, hvad du skal drikke dagligt.
For eksempel bør en 60 kg person tage 2,1 liter vand om dagen. Men hvis hun bor på et koldt sted og er stillesiddende, kan hun drikke en 1,8 l. Men hvis hun træner regelmæssigt og bor på et varmt sted, skal hun tage det fulde 2,1 l.
3
Tag vitamintilskud, hvis du vil. Mange dansere starter dagen med et glas vand og vitaminer. Hvis du ikke har sundhedsmæssige problemer, og din kost er sund, er det sandsynligvis ikke nødvendigt. I virkeligheden afhænger denne foranstaltning af dine personlige behov og præferencer.
Men hvis du føler en uophørlig træthed eller har kroniske sygdomme, er det bedst at tale med din læge, før du tager kosttilskud.
Et eksempel er, at du føler træthed hver dag - det kan betyde, at dit vitamin D og / eller jernniveau er lavt. I så fald har du brug for kosttilskud.
4
Spis magre proteiner. Nogle fødevarer rige på protein er fisk og skaldyr, hvide og magert kød (såsom kyllingebryst eller kalkun), mælk, ost, yoghurt, æg, svinemørbrad, soja, bønner, magert udskæringer af oksekød og stedfortræder drik måltid .
Nogle dansere starter dagen med et vitamin af frugt, varme drikke med mælk som cappuccino, græsk yoghurt eller æg.
5
Spis sunde fedtstoffer. De fleste mennesker er bange for dette ord, men faktisk er fedt afgørende for kroppens funktion. Det skal bemærkes, om det er sundt eller skadeligt for kroppen. Læs madmærket og kig efter information på internettet for at finde ud af, hvilke fødevarer der er mest egnede.
Dårlige fedtstoffer er mættede fedtstoffer og hydrogenerede vegetabilske fedtstoffer, der findes i både animalske og vegetabilske fødevarer. Generelt har de en solid konsistens ved stuetemperatur og, når de opvarmes, smelter og påtager væskeform. Industrialiserede fødevarer og margariner er højt i mættet fedt.
Enumættede fedtstoffer findes i vegetabilske olier, fisk, planter, hørfrø og nødder.
6
Begræns kulhydratforbruget. Et af de grundlæggende aspekter i dansernes kost er at moderere forbruget af sukker og enkle kulhydrater. Selvfølgelig de forbruger komplekse kulhydrater findes i hele korn og rug og også i nogle grøntsager, da disse er gavnlige for helbredet.
Nogle af danserne foretrækker at spise proteinbaseret og undgår enhver form for kulhydrat.
Jo mindre kulhydrater du forbruger desto større er chancerne for at skulle tage vitamintilskud som fibre og folsyre. Moderering er nøglen til succes.
At skære kulhydratet fra kosten vil få dig til at tabe sig, men også føler træthed og har fordøjelsesproblemer. Rådfør dig med en ernæringsekspert, inden du begynder en kost med denne begrænsning, så processen er så sund som muligt.
7
Hold dig væk fra industrialiserede fødevarer. På listen over fødevarer fra mange dansere er de fleste af produkterne af vegetabilsk og integreret oprindelse. Dette forhindrer dem ikke i at forbruge kornstænger med lidt eller intet sukker eller tørret frugt, men det er grænsen.
De fleste kostvaner udelukker forarbejdede produkter til det maksimale, da de indeholder for meget natrium og kulhydrater. Disse to ingredienser hæmmer kun vægttab.
8
Tillad dig selv. Enhver danser vil sige, at hvis han fratager godbid og godbid i lang tid, vil han forbruge dem, når han har mulighed for det. For at forhindre dette sker, lad dig selv spise god kvalitet candy fra tid til anden.
Ideen er ikke at spise slik hver dag, men at tillade dig selv disse små øjeblikke af fornøjelse en gang eller en anden. Din bedste indsats er at spise noget relativt sundt og i små portioner.
Del 2 Træning af kroppen
1
Start altid med en opvarmning. Har en Pilates session, yoga, stretching eller anden lys aerobic i fem eller 10 minutter før og efter træning. Dette vil gøre dine muskler afslappet og fleksibel, hvilket forhindrer potentielt alvorlige skader.
De fleste dansere begynder og slutter træning med en moderat strækning for at føle sig opdateret og mere fleksibel.
Vælg opvarmning i henhold til øvelsen du vil gøre. Start med en langsom aktivitet, såsom at gå eller pedalere, hvis du er ved at lave en aerob. Allerede i tilfælde af bodybuilding, tag en tur eller løbe og supplere med noget, der vækker musklerne, der vil blive arbejdet.
2
Practice Pilates. Pilates er en teknik til at strække og dreje musklerne i arme, ben og ryg, styrke maven og udvikle balance.
3
Gør mellem en halv time og en time aerob træning dagligt. Denne øvelsesmåde hjælper dig med at tabe eller opretholde det, hvis du allerede har en sund vægt.
Disse 30 eller 60 minutter behøver ikke gøres kontinuerligt. Del dem om 20 minutter om morgenen, om 20 om eftermiddagen og om 20 om aftenen, hvis du foretrækker det. Brug uanset brud du har, som f.eks. Klasse eller arbejdsafbrud, og nyd. Dette vil efterlade dit stofskifte reguleret.
Det normale er at anvende tilstrækkelig vægt til at udtømme den på den femtende gentagelse afhængigt af træningens og instruktørens stringens. I dit tilfælde skal du bruge vægte, der giver dig mulighed for at gøre 18 eller 20 gentagelser, før du giver op.
5
Dans. Dancing er en sjov og afslappende måde at udøve kroppen på. Dancing er som aerob som løbende og er lige så effektiv som bodybuilding. Det er en aktivitet der virker hele kroppen.
6
Svøm. For dem, der allerede gør bodybuilding og løber for eksempel, kan svømning være dejligt at give ro på brædderne. Svømning er en stor aerob træning, med den ekstra fordel at strække musklerne uden overbelastning af leddene.
7
Gå langsomt. Hvis du starter en ny øvelsesrutine i en fart, vil din krop blive opbrugt, hvis du er heldig nok til ikke at lide nogen skade. Begynd og tilføj nye øvelser til din rutine gradvist, giv dig tid til at udvikle styrke og konditionering.
At køre en halv time om dagen er for meget for en person, der er stillesiddende. Start med en rask tur tre gange om ugen, hvis det er din sag.
Video: Relaxing Piano Music, Soothing Music, Relax, Meditation Music, Instrumental Music to Relax, ☯2689
8
Pas på med din krop. At udøve motion kan forlade kroppen stiv og øm, men følelsen af overdreven smerte er ikke normal. Hvis dette sker for dig, stop straks, hvis smerten fortsætter og er alvorlig, søg lægehjælp.
9
Video: Emmas Balletskole: Sådan laver du positioner i ballet
Har fridage. At lade din krop hvile er afgørende for at opbygge muskler. Dagligt arbejde kræver alternative hviledage. Ændre også de muskler, du arbejder med, så du overbelaster ikke nogen bestemt gruppe.
Del 3 Gør lokale øvelser
1
Styrk kalvene med en stige. Stå et skridt med dine tæer ind og dine hæle ud uden støtte. Hæv dig selv på dine tæer, indtil du er tiptoe og gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse i fem minutter.
Når dine kalve begynder at brænde, er det fordi musklerne bliver udviklet, og det er et godt tegn. Selvfølgelig bør dette være en moderat fornemmelse - hvis du føler dig lidt muskelbrud, er det slet ikke sund. Stop straks, hvis du føler nogen smerte som sådan!
2
lave løfteben. Lig ned med ryggen på gulvet, stræk dine ben og hæv dem til 45 grader, og lad dine arme strækkes ud på dine sider. Sænk dem langsomt til gulvet, men rør ikke det og gentag så mange gange som muligt. Dette er den grundlæggende form for benopdræt, men der er andre modaliteter:
Lig ned med din ryg til gulvet. Sæt dine hænder under hovedet, og hold albuerne altid åbne. Løft dine ben til 45 ° og hold dem - krydse dem i 30 sekunder, skifte siderne - højre over venstre, venstre over højre. I mellemtiden skal du holde dine skuldervinger væk fra gulvet som om du gjorde det abdominal. Glem ikke at holde dine ben strakt hele tiden.
Lig med ryggen på gulvet, dine ben hævet ved 45 ° og dine arme ved dine sider. Tving maven til at trække skulderbladene og arme fra gulvet, efterligne en abdominal men med udstrakte arme foran og ben rejst.
Lig på ryggen og med et ben strækket ud på gulvet og en strækket ud i luften, hæv skuldrene et par centimeter væk fra gulvet. Med skuldrene og underbenet suspenderet, læg hænderne under hovedet og løft din krop mod benet over - hold den position i 30 sekunder, skift ben og gentag.
Denne øvelse fungerer musklerne i underlivet, lårene og skinkerne. Hvis du finder det meget vanskeligt, skift vinklen på benene, lad dem højere for at lette det.
En anden variation står op og løfter et ben bagud, godt til at styrke gluten.
3
lave lag. Støtte den ene hånd på bagsiden af en stol eller et bord og løft den anden arm lidt bøjet over hovedet. Din ryg skal stå oprejst, med dine skuldre tilbage, dit bækken kontraheres, og din mave stram, og dine hæle bør røre ved tæerne.
I denne stilling løftes dine hæle ca. 5 cm ud af gulvet og understøtter al din vægt på dine tæer. Dette er udgangspunktet for plié.
I en retret krop, bøj knæene og sænk hele din krop, indtil du er cirka 25 cm væk fra gulvet. Hold denne position i to sekunder (siger "weathervane" hvis du vil) og klatre op igen.
Gør to sæt med 10 reps og ikke tiptoe.
4
Lav en stor plié. Læn dig på et bord eller en stol med en hånd, løft din frie arm over dit hoved med din albue let bøjet. Hold fødderne væk i ca. 80 cm med spidserne pegende ud.
Lad dine skuldre ned. Spænd maven, kontrakt bækkenet og bøj knæene - dette er udgangspunktet for stor plié.
Hold altid denne kropsholdning, træk dine hæle ud af gulvet så meget som muligt, stående på tiptoes. Forsøg ikke holdningen overhovedet.
Med bækkenet kontraheret, knæ bøjede og tiptoe, spænd de gluteal muskler og give en meget kort og blød push tilbage med lårene. Tæl to sekunder (husk at tale weathervane) og slip.
Gøre to sæt med 20 reps for at tone dine lår og skinker.
5
Gør en inverteret bøjning. Sid med dine ben strakt ud foran dig, dine arme på dine sider, dine håndflader på gulvet (din store tå frem og dine andre fingre til siderne). Kontrakt dit bækken og tag din røv fra gulvet så meget som muligt.
Bøj dine albuer og sænk din krop 5 cm og hold den i to sekunder. Pas på ikke at låse albuerne, vend tilbage til startpositionen, med bækkenet kontraheret og skinken oprejst. Lav 15 påfyldninger.
Det er yderst vigtigt at samle bækkenet og holde underlivet stift hele øvelsen. Hvis du finder det for svært, lad dine fødder være fladt på gulvet og bøj knæene.
Del 4 Bevarelse af motivation
1
Husk altid fordelene ved en ny rutine. Når du begynder at føle sig umotiveret, skal du tænke på alle de fordele, som et liv i motion kan medføre. For eksempel vil du føle dig stærkere og mere komfortabel, du vil få mindre risiko for at udvikle diabetes osv.
Den simple kendsgerning at tabe sig er allerede en god start, men i sig selv hjælper dette argument ikke som en motivation i lang tid.
Forny dine mål. Når du begynder at føle, at hele din indsats ikke er værd, skal du sidde et øjeblik og huske at du gitterer for at få en ny krop og en ny livsstil. At skrive en dagbog kan hjælpe dig med denne opgave.
2
Optag dine fremskridt. Tjek din vægt, dine målinger, mængden af mad du spiser dagligt, og hvor meget motion du kan gøre hver dag. Når du har brug for et incitament, skal du læse din dagbog og se, hvor den er kommet. At spise sund og udøve hver dag vil gøre dig opmærksom på forskellen, og at have disse oplysninger i tal kan yderligere trøste dig.
Kun vægten er ikke nok til at angive, om du har det godt eller ej. Du kan blive vild på grund af dine udviklede muskler, så pas på dine målinger, prøv på tøj, der ikke passer, og reflektere over, hvordan du føler. Alle disse oplysninger er mere effektive end vægten selv.
Der er downloadbare programmer på din telefon eller tablet, der hjælper dig med at styre disse data og endda dele det med andre.
3
Vær realistisk. Ifølge flere eksperter vil stræben efter at nå et absurd og øjeblikkeligt mål frustrere dig, og du vil ikke være i stand til at komme hvor du vil hen. I stedet for at kaste dig selv langsomt i daglige og intense øvelser, start med enkle og små trin, hvilket øger din rutine.
For eksempel, hvis du allerede kører en gang om ugen og gør yoga to gange om ugen, skal du tilføje en Pilates-session og to halvtimers gåtur til ugentlige praksis.
4
Indstil ugentlige mål. Optag alt, hvad du gør hver dag, og tæl dine fremskridt i slutningen af ugen. Hvis du har nået målet, belønne dig selv.
For eksempel kan dit mål være at gøre en halv time med aerob træning på tre dage i ugen, en anden to dage med yoga og en af Pilates. Tilføj også, at du kun vil forbruge carbs en gang om ugen, hvis du normalt spiser disse fødevarer dagligt.
5
Tag det ikke som en øvelse. Prøv at gøre tingene sjove, som at gå ud for at lytte til musik eller tage din hund en tur. En anden mulighed er at øve fritidsaktiviteter som fodbold eller volleyball.
Hvorfor ikke tilmelde dig et dansakademi? Hvad du vil, er at have kroppen af en danser trods alt, og de kan gøre det igennem meget dans.
6
Organiser en daglig dagsorden. Tag dig tid til at organisere dine tidsplaner og vælg de tidspunkter, hvor du vil udøve og forberede sunde måltider.
Når du udvikler din dagsorden, skal du inkludere uforudsete forhold. Et møde, der varer indtil efter timer, vågner sig syg osv.
Ikke at adskille en bestemt tid til at udføre øvelserne og forberede sunde fødevarer vil sabotere dine planer, og du vil ikke kunne fortsætte med dem.
7
Vær positiv. Ligesom noget i livet, vil du have afslapningsmoment, men vær ikke modløs. Gå igennem de vanskelige tider og kom tilbage til rutinen!
For eksempel, hvis du sover på en dag og savner morgenløbet, skal du ikke give op for hele ugen. Gå tilbage til tidsplanen som om der ikke var sket noget, uden at gå glip af den næste session.
8
Søg efter en ven der er villig til at arbejde sammen med dig. Det vil hjælpe dig med at fokusere på målet og holde dig ansvarlig for at opretholde rutinen. Også at udøve med en ven er meget sjovere og vil lade dig mere motiveret til at fortsætte. Vælg nogen positiv og glad!
Brug ikke din vens mangel på motivation som en undskyldning for at have den samme holdning, når han kalder, at han ikke er i humør til at træne.
9
Fortsæt med at lære. Hold øje med nye opskrifter, se efter forskellige øvelser, så du ikke keder dig og bliver udviklet for at blive inspireret!
tips
Start langsomt og intensiver dine træningstimer, da du bliver stærkere!
Lær at lytte til din krop! Når du føler dig tørstig, skal du drikke vand - når du er for træt, tag en pause!
Hav det sjovt! At have det sjovt vil forhindre din disciplin, så det er vigtigt at se efter nye måder at træne på.
Fjern alle slik og fødevarer fyldt med natrium fra dit hjem for ikke at falde i fristelse.
advarsler
Hvis nogen motion eller strækning forårsager smerte, stop straks. Smerten vil få dine muskler til at indgå i kontrakter, hvilket får den modsatte virkning på det, du vil styrke og forlænge dem.
Gå langsomt og øg vanskeligheden af øvelserne, da du føler at du kan strække eller arbejde hårdere. At starte en professionel rutine fra bunden vil medføre potentielt alvorlige skader.
Hvordan man kan slippe af med de små
Hvordan at accelerere vægttab naturligvis
Hvordan man spiser for at få muskler
Hvordan man taber kropsfedt (kvinder)
Hvordan man taber to og et halvt pund
Hvordan man taber vægt spiser kød
Hvordan man mister et pund per uge
Sådan har du en model krop
Sådan fremskynder muskelvæksten
Sådan beregnes kalorierne af proteiner
Hvordan man tæller kalorier
Sådan bestemmes mængden af protein, der er nødvendigt for din krop
Sådan Balancerer mad og motion
Sådan undgår du mad, der ødelægger dit hjerte
Hvordan man får vægt hurtigt for mænd
Sådan får du vægt, hvis du har diabetes
Hvordan man ved, hvilke fødevarer der skal undgås, når man ammer
Sådan har du en afbalanceret, nærende og sund kost
Hvordan man kan leve en sund livsstil
Sådan hjælper du dit lille barn tabe sig
Sådan får du nok proteiner i en rå mad kost