Sådan forbliver du sund og aktiv

Det er vigtigt at forblive sunde og aktive hele livet, især da du bliver ældre. At være egnet kan tilføje et par år til forventet levealder og vil mærkbart forbedre det generelle trivsel. Der er så mange kostguruer og kostplaner, der gør det umuligt, men at holde sig i form er virkelig noget meget simpelt, hvis du fokuserer på grundlæggende ting. Som en generel regel tager en fælles adfærd omkring to måneder at blive en vane. Prøv at lave nogle ændringer, som du mener du kan klare, og fortsæt med det i et par måneder, indtil det bliver noget naturligt i din rutine.

indhold

Trin

Metode 1holder sig i form gennem motion
Metode 2opretholdelse af en sund kost
Metode 3Ændring af rutinen

Video: mad med timm | brohaves køkken
Video: giv bolden op
Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Holder sig i form gennem motion

Brug fordelene ved motion som en kilde til motivation. Når du har en hårdkæmpet uge eller bare ikke har lyst til at lave fysisk aktivitet, kan du fokusere på de grunde, du har lavet den beslutning. Fysisk træning styrer ikke kun vægten, men hjælper også med at bekæmpe sygdom, styrker immunsystemet og giver mere energi. Derudover forbedrer det humør og hjælper dig med at sove bedre.

Billede med titlen Løs vægt uden en kostplan Trin 2

Vælg en aktivitet, der glæder dig. Mange mennesker finder på gymnastiksalen et par gange om ugen en bekvem måde at træne på, men der er mange andre måder at forblive sunde og aktive på. Løb, vandring og svømning er gode måder at holde sig i form. Overvej at gøre noget, du kan lide: dans, surfing, skateboarding osv.

Billede med titlen Springer tilbage i din sunde rutine Efter feriesæsonen Trin 4

Brug tid på alle fire typer øvelser. Vær opmærksom på alle elementer af komplet fysisk konditionering, herunder udholdenhed, styrke, balance og fleksibilitet.

Prøv gradvis at nå mindst 30 minutters aktiviteter, der efterlader dig med vejrtrækningsproblemer. Målet er at udføre 150 minutters moderat intensitetsøvelse om ugen eller 30 minutter fem gange om ugen.
Læg vægt for at forbedre muskeltonen. At holde tonede muskler vil lette dine daglige opgaver og hjælpe med at undgå problemer i fremtiden, som f.eks. At bryde din hofte efter et fald.
Forbedret balance hjælper også med at forhindre farlige fald og giver dig mulighed for at forblive aktive og mobile i hele livet. En nem øvelse er at gå lige, placere hælen af den ene fod lige foran snuden på den anden fod, som om at krydse en flod i en smal stråle.
Regelmæssige strækøvelser forbedrer den generelle fleksibilitet, hvilket gør det lettere at læne sig for at binde dine sko eller nå frem til noget på en høj hylde. Stret musklerne omhyggeligt for at undgå blå mærker.

Billedbetegnelse Anvend grunden til vægttab Trin 6

Spørg en ven om hjælp. At have en "øvelsespartner" hjælper både at holde sig motiveret og gøre træningen mere fornøjelig. For sjove aktiviteter på en weekend, saml nogle venner til at spille basketball, fodbold, volleyball eller tennis.

Billede med titlen Løs vægt (Mænd over 25) Trin 3

Indstil realistiske mål. Indstil mål Personlig vil hjælpe dig med at holde motivet, og opnå dem vil arbejde mirakler med din selvtillid og følelse af opfyldelse. Men bryd de overordnede mål ned i mindre, håndterbare trin, så du ikke bliver modløs.

Billede med titlen Løs vægt (Mænd over 25) Trin 4

Arbejde sammen med kroppens naturlige ur. Du behøver ikke at træne tidligt, hvis du ikke er en morgenperson. Hvis du føler dig mere aktiv i løbet af eftermiddagen, planlægge dine træningsprogrammer for den tid.

Kontakt en professionel. Hvis du er usikker på, hvor du skal starte, søg hjælp fra en professionel træner. Nogle fitnesscentre tilbyder gratis rådgivning med en træner som en del af det månedlige gebyr. Hvis du ikke hyppigt gymnastik, skal du kigge efter en personlig træner at arbejde med dig. En træner vil evaluere dine styrker og svagheder og foreslå en plan, der opfylder dine fysiske mål.

Metode 2
Opretholdelse af en sund kost

Billede med titlen Cykel til vægttab Trin 8

Begræns forbrug af forarbejdede fødevarer. De fleste industrialiserede fødevarer har kunstige kemiske tilsætningsstoffer og konserveringsmidler og indeholder generelt mættede eller transfedtstoffer. Det er næsten altid bedre at spise hjemmelavet mad, fordi du kan styre ingredienserne. De fleste industrialiserede fødevarer er højt i kalorier og fedt (for det meste mættet eller trans).

Billedbetegnelse Anvend grunden til vægttab Trin 5

Vær opmærksom på størrelsen af portionerne. Ernæringseksperter anbefaler at spise langsomt, da dette hjælper med at identificere, når du er tilfreds. Når vi spiser efter slukning af sulten, indtager vi mange kalorier, der kunne have været undgået. Begræns kalorieforbruget til 2.000 kcal per dag. Hvis du forsøger at tabe sig, skal du reducere dette beløb til 1.800 kcal. Aldrig forbruge mindre end 1.200 kcal per dag.

En portion kød, fisk eller kylling skal være ca. 85 g, når den er kogt, eller omtrent lige så stor som håndfladen.
En servering af nudler skal være omkring en halv kop, eller om størrelsen på en flok is.
Én servering af korn svarer til en skive brød. En pandekage eller ævle svarer til en portion, omtrent den samme størrelse som et normalt stykke brød.
En ostecube er omtrent den samme størrelse som din tommelfinger.
En masse frugt eller grøntsager er omkring samme størrelse som dit håndled.
En sund del af kogt ris er nok til at fylde en cupcake-pakke.
Fyld halvdelen af pladen med grøntsager.

Billede med titlen Miste vægt med asiatisk kost Trin 6

Del en post. Restauranter serverer normalt måltider i større portioner. At dele en post mellem to personer er en god måde at sikre, at du forbruger en del af normal størrelse, foruden at spare penge.

Billede med overskriften Tabe sig med den asiatiske kost Trin 3

Spis mindre kød. Mens det ikke er nødvendigt at fjerne kødet helt fra din kost, vil det reducere dit forbrug have en positiv effekt på dit helbred. Mange af dem er højt kalorier og indeholder en stor procentdel af fedt. Rødt kød er især forbundet med arterieblokering, højt kolesteroltal og hjerteproblemer.

Billedbetegnelse Begynd at tabe vægt Trin 14

Spis mere fuldkorn. Havre, brun ris og fuld hvede brød indeholder fiber, et vigtigt næringsstof for fordøjelseskanalen. Hele korn indeholder også B-vitaminer, der er ansvarlige for øget energi og metabolisme.

Billede med titlen Stock Dit køleskab til en vegetarisk kost Trin 2

Spis nødder, frø og grøntsager. Nødder og frø indeholder vitamin E og andre næringsstoffer, der ikke let findes i andre fødevarer. Nogle grøntsager som jordnødder, linser, bønner og sojabønner indeholder også fiber, protein, jern og folsyre.

Metode 3
Ændring af rutinen

Brug mere tid på åbne steder. Når det er muligt, skal du bruge mindst 30 minutter om dagen udendørs og nyde solen. Eksponering for solen stimulerer produktionen af D-vitamin, der er ansvarlig for udviklingen af immunsystemet og styrkelse af knogler. Solens stråler øger også serotoninniveauet, fremmer en følelse af velvære og lykke og hjælper med at regulere appetitten.

Video: MAD MED TIMM | Brohaves køkken

Billede med titlen Forsvar dig mod forhindring Trin 6

Lav små ændringer i rutine. De kumulative effekter af mindre ændringer kan hjælpe dig med at blive en sundere og mere aktiv person overordnet.

Undgå den nemme måde. Brug flere trapper i stedet for elevatoren, og gå ned i golfbanen i stedet for at bruge en vogn.
Park bilen længere væk fra indgangen, når du går til indkøbscenter eller supermarked. Disse små ændringer vil blive akkumuleret til de mange trin, der tages dagligt, og det kan også frigøre ledige stillinger til en person i nød.
Vask bilen med hånden i stedet for at sende den til hurtig lava. Denne aktivitet kan være sjovt, når vejret er godt, og vask det med hånden, vil mindre beskadige malingen i forhold til den automatiske vaskemaskine.
Gå på arbejde til fods eller på cykel. Hvis du bor tæt på dit arbejde, er det en god måde at holde sig i form ved at gå eller pedalere.
Tag en pause ved frokosttid. At tage en lang gåtur ved frokosten kan være en behagelig måde at gøre dit sind og krop mere forfrisket. Ring til nogen for at gå sammen.

Billedbetegnelse Vedligeholdelse af højre kropsstørrelse og vægt Trin 2

Drik rigeligt med vand. Vand er et af de vigtigste elementer i enhver sund kost. Drikk omkring otte glas 250 ml om dagen for at holde din krop hydreret og forhindre eventuelle sundhedsmæssige problemer. Derudover øger vandet også følelsen af mæthed, hvilket får dig til at spise mindre. Hvis du ikke kan lide rent vand, tilsæt noget frugttand, lav te eller tilsæt noget smag (uden sukker). Der er apps, som Waterlogged, der hjælper dig med at huske at drikke mere vand!

Billedbetegnelse Balance dit arbejde og hjemmeliv (for kvinder) Trin 5

Video: Giv bolden op

Vågn op tidligt. I to uger skal du indstille vækkeuret til at ringe 30 minutter tidligere end normalt. At have den ekstra halv time vil eliminere en stor del af stresset som følge af morgendrushen, og kan også hjælpe dig med at føle dig mere ansvarlig og kompetent.

Prøv meditation. Mediterer i mindst 20 minutter om dagen reducerer stress, blodtryk og genererer en følelse af lykke og velvære. Find et roligt sted, hvor du ikke er forstyrret og sidder komfortabelt med dine hænder på knæene med dine palmer op. Koncentrere dig om åndedrættet - som skal være dybt og regelmæssigt - og prøv at tømme dit sind.

Prøv at bruge et meditationslys. Hvis dit sind vandrer under meditation, kan du prøve at tænde et lys for at fokusere på flammen.
Brug en mantra. Nogle mennesker finder det nyttigt at gentage det samme ord flere gange. Du kan bruge en traditionel sanskritmantra eller et hvilket som helst andet ord med positiv forening.
Øv kreativ visualisering. En anden nem teknik er at forestille dig selv i et roligt og behageligt sted. Forestil dig alle de små detaljer om dette sted, og ignorér alle de ting omkring dig i den fysiske verden.