At lave enkle og hurtige sunde måltider kan være meget nemt. En opskrift på succes er at lave en måltidsplan, købe ingredienserne i forvejen og bruge weekenden til at lave nogle grundlæggende forberedelser. Så du kan oprette frokost- og morgenmadsretter, der kan tages til rejse og enkle men super tilfredsstillende middage.
Lav en madplan. Indstilling af en tidslinje for, hvad du og din familie skal spise ugentligt, kan være afgørende. Du vil være mere tilbøjelig til at lave sunde måltider, hvis du har en måltidsplan, selv når du skal spise på gaden. Mød med din familie en gang om ugen for at oprette en tabel over, hvad du vil spise på hvert måltid den følgende uge.
Video: Sund mad med AS3 Employment - Blomkål
2
Lav en indkøbsliste. Når du har samlet madplanen, skal du lave en indkøbsliste. Tag et kig på de opskrifter, du planlægger at lave, og skriv ned de ingredienser, du har brug for. Husk at kontrollere pantry, køleskab og fryser for at finde ud af, hvad du allerede har hjemme.
3
Gå til markedet ugentligt. At forlade køkkenet altid fuld af sunde ting er et af de vigtigste skridt til at have en sund kost. Vælg en dag i ugen for at shoppe og gøre det til en del af din rutine.
4
Lav de grundlæggende forberedelser i weekenden. At skære og forberede ingredienserne til en sund middag kan være trættende efter en lang dag på arbejde. Fortsæt med at tage en time eller to i weekenden for at forberede de nødvendige ingredienser til dine måltider.
Du kan f.eks. Skære de grøntsager, du får brug for i løbet af ugen på lørdag eller søndag.
Hvis du planlægger at lave en skål, der bærer ris, kan du lave en stor krukke ris i weekenden.
5
Kog i store mængder. Optimer den tid, du bruger i køkkenet, og lav mad i store mængder. Forbered flere dele af dine planlagte måltider og opbevar dem i køleskabet, hvis du planlægger at spise dem hele ugen eller i fryseren, hvis du vil forlade dem senere i denne måned.
6
Planlæg at genbruge rester. At lave enkle og hurtige sunde måltider kan være endnu nemmere, hvis du ved hvad du skal gøre med affaldet. Forladede svinekødrester kan for eksempel vise tirsdags svinekødsmad.
7
Video: Sund smoothie
Prøv at bruge en langsom komfur. Langsome komfurer er køkkengrej, der tilbereder dig, mens du er på arbejde, i skolen eller løser noget dagligt lille problem. Du kan f.eks. Sætte fire kyllingebryst og en dåse på en langsom komfur i fire timer over lav varme. Når du kommer hjem, skyll kyllingen og læg dem i majs tortillas for at lave sunde kylling tacos, som kan serveres med skiver grøntsager som salat, gulerod, kål og radise.
Metode 2 Gør en enkel og klar til morgenmad
1
Lav en grøn rystelse. Slå to kopper (480 ml) vand og to kopper (300 g) spinat i blenderen. Tilsæt derefter en banan, en kop (150 g) frossen ananas og en kop (150 g) frosne mango. Tilsæt en scoop af dit foretrukne pulverformede protein og beat, indtil det har en flydende konsistens.
Opbevar rystene i to separate krukker med låg.
Du kan tage rystet til arbejde, hvornår du skal gå ud eller tage efter gymnastiksalen.
Shakes kan opbevares i køleskabet i op til to dage.
2
Lav en quiche uden skræl til at gå. Da de er forberedt på forhånd, er quiches en god mulighed for en hurtig og sund morgenmad. Du kan lave individuelle quiches i emmead skåle eller ramekiner. Efter bagning opbevares dem i køleskabet for at tage tid til at forlade.
En anden mulighed er at tilberede et eller to æg i mikrobølgeovnen i 45 sekunder. Du kan spise dem med skiverne grøntsager og ost, hvis du foretrækker det.
3
Prøv at lave en frugtpakke med jordnøddesmør. Pass to spiseskefulde jordnøddefløde, mandel eller cashewnøtter ind i en hvedetortilla. Derefter placeres ½ kop (150 g) hakket frugt over fløden og toppen med en vaniljeskefuld vanilje. Pak tortillaen og skær den i halvdelen.
Prøv at bruge blåbær, hindbær, ferskner, bananer og jordbær i din indpakning.
For at tage morgenmad til rejsen, pakk wrap halvdelene i plastfolie eller folie.
4
Lav en yoghurt krukke. Yoghurt er rig på calcium, D-vitamin og protein. Fyld en lille krukke med en kop græsk yoghurt og dække med frisk frugt og om ønsket nogle usødet granola.
5
Lad en havregryn være klar i køleskabet. Bland havre med mælk og frugt og opbevar det i køleskabet for at få en grød klar, så snart du vågner op. Du kan lave forskellige kombinationer med sojamelk eller mandler og vildt eller skiveskårne frugter. Opbevar bare grød i en gryde, så den er klar til at gå.
Metode 3 Lav frokoster til rejser
1
Lav en salatkande. Placer to spiseskefulde salat dressing i bunden af en brede mundkande og tilføj hårde grøntsager som agurker, rødbeder, gulerødder og peberfrugter. Tilføj derefter et lille protein, såsom bønner, grillet kylling eller tofu. Fyld med nogle nødder eller frø og dække blandingen med blade. Dæk panden og tag til gaden for at spise.
Du kan opbevare salatpotter i køleskabet i op til fire dage.
Prøv at lave flere salater i weekenden for at nyde de følgende dage.
Hvis du laver salater i forvejen, vent indtil du er klar til at spise for at tilføje protein og sauce. Proteinet kan placeres over bladene.
2
Lav en sund sandwich eller wrap. Friske sandwicher og wraps er hurtige at lave og kan tages overalt. Start med en tortilla eller brunt brød og tilsæt lidt magert protein, som tun eller kalkunbryst. Komplet med salat, tomat, gulerod, agurk og mayonnaise eller let sennep og nyd det!
Tag din sandwich eller wrap for rejse indpakket i plastfolie eller folie.
Vent på at lægge mayonnaise og sennep ved frokosttid, hvis du tager sandwichen på en tur. Indlæs krydderier separat i en plastpose eller gryde.
3
Prøv at lave en salat baseret på bønner. En nem og hurtig mulighed er en salat af korn, grøntsager og proteiner, der kan laves på forhånd. Kog en kop quinoa og lad den køle af. Skær en tomat, en paprika, fire løgløg, to fed hvidløg og en håndfuld koriander. Bland grøntsagerne med quinoaen og tilsæt en dåse af tørrede sorte bønner. Top med fire spiseskefulde olivenolie og tre spiseskefulde balsamicoeddike.
Kornbaserede salater er nemme at lave i store mængder. Du kan forberede dem i weekenden for at få frokost til de øvrige dage klar. Vælg en anden salat for hver uge og gå skiftevis gennem hele måneden for at røre rutinen lidt.
4
Lav en salat med hele nudler. Fullkornspasta er en god base ingrediens til en hurtig frokost. Prøv at kombinere hele penis med skiveskåret courgette, rød paprika, agurk og fetaost. Top salat med balsamicoeddike og olivenolie eller en smule industrialiseret, fedtholdig slik som græsk eller italiensk sovs.
Metode 4 Gør hurtige og sunde middage
1
Lav salat wraps. Hvis du leder efter en sund snack, der er let at gøre uden gluten eller laktose, hvad med at lave salatindpakninger? Brug et skarpt salatblad som base og ting med ris og protein, såsom grillet kød, marineret tofu, stegt svinekød eller grillet kylling. Dæk med en saltsauce eller med gærede grøntsager som kimchi.
Forbered en stor servering af fyldning for at få sunde måltider i løbet af ugen.
2
Lav sunde tacos. Tacos er billige, nemme at lave og sunde, så længe du vælger de rigtige ingredienser. I en hel eller let tortilla skal du sætte lidt protein, såsom tempeh, sorte bønner, grillet kylling eller oksekød og top med avocado og mexicansk salsa. Server med salat.
3
Vælg en plade af protein med grøntsager. For at lave en simpel og sund middag, har du kun brug for en skål med din proteinkilde og dine yndlingsgrøntsager. Prøv at kombinere en grillet kylling eller kylling med stegte grøntsager eller server en marineret tofu med dampede grøntsager. Fyld to tredjedele af grøntsagskålen og i den anden tredje placere en kilde til protein.
tips
Frugter er sunde snacks, der kan tages overalt og gør dit måltid endnu mere komplet. At indeholde dette ønske om at spise bullshit, har altid en appelsin, banan eller æble for hånden.
Sådan tilberedes kun for dig selv
Sådan brændes kalorier hurtigt
Hvordan man spiser små portioner til måltider
Hvordan man taber vægt sikkert
Hvordan man holder sig til kosten
Hvordan man er slank
Sådan tilføjes diæt resistent stivelse
Sådan udvikler du sunde spisevaner
Planlægning af dine måltider
Sådan planlægger du en vegetarisk kost til en mor, der ammer
Hvordan man forbereder sig på at starte en kost mentalt
Sådan koges du til din kæreste
Sådan sparer du penge på mad
Sådan spiser du sund, når du er i skynd dig
Sådan opretter du en måltidsplan for svømmere
Sådan Fyld Din Pantry I College
Sådan handler du på markedet
Sådan får du dit barn til at spise sunde snacks på skolen
Sådan laver du en indkøbsliste
Sådan Stop Eating Junk Food
Sådan tilberedes måltider