Resistent stivelse er en type kulhydrat findes i nogle meget specifikke fødevarer har virkninger svarende til dem af fiberen at være godt resistente over for fordøjelse. Men i modsætning til fiber findes den kun i nogle ting - som grønne bananer, kartofler og majs. Resistent stivelse kan hjælpe med at kontrollere niveauet af blodsukker, forbedre tarm sundhed, hjælpe med at opretholde en sund vægt eller tabe og reducere risikoen for visse kræftformer, såsom tyktarmskræft. Lær at tilføje næringsstoffer til din mad, så du kan få de store fordele ved dette sunde kulhydrat.
Spis lidt grønne bananer. En almindelig mad, der har en god mængde resistent stivelse, er bananen, men du skal spise frugten lige før den modnes for at få det maksimale indhold af næringsstoffet.
En lidt grøn "lille banan" har ca. 6 gram solid stivelse. En lille banan er omkring 15 til 17 cm lang.
Kig efter grønne bananer på det lokale supermarked. Det er meget nemt at finde dem, fordi mange butikker sætter bananerne på hylden, før de er fuldt modne, så frugterne ikke efterlades inden for kort tid, før de sælges.
Anvendelse af grønne bananer i opskrifter og retter som banan skiver toppet med havregryn eller yoghurt, banan toppet med jordnøddesmør, en halv frossen banan med chokolade og nødder eller spise frugten alene. Du kan endda lave grønne banan nudler.
2
Inkluder kartofler og yam. To andre fødevarer, der indeholder en stor mængde stivelsesresistent, er kartofler og yam. Både søde kartofler (og yams) indeholder denne type kulhydrat.
For disse muligheder, er mængden af resistent stivelse til stede i hver fødevarer ikke afhænge af graden af modenhed, som i tilfældet med bananer. Du kan få ca. 4 gram næringsstoffer i ca. ½ kop kartoffel eller yam.
Foretrækker at købe friske kartofler og yams og koge dem hjemme og, hvis det er muligt, vælge den organiske version af grøntsagerne, da den er sundere.
Brug kartoflerne i opskrifter og retter som bagte kartofler med lidt smør, crispy kartoffelskiver i ovnen med salt og peber, salat af kogte kartofler, kartoffelmos eller fyldte.
3
Spis hele korn som byg og brun ris. Hele korn har længe været kendt for at være højt i fiber, men nogle af dem, såsom byg og brun ris, er også gode kilder til stivelsesresistente.
De to indeholder ca. 3 gram stivelsesresistent i ½ kop.
Du kan købe brun ris og byg og enten koge dem eller købe parboiled eller mikrobølgeversionen til en hurtigere og lettere forberedelse.
Nogle opskrifter, der kan tilberedes med disse korn, er: dampede retter med olivenolie, salt og peber, salater, gryderetter eller tabeller.
4
Nyd nogle majs. Denne korn er en anden kilde til stivelsesresistent, og da der er majshøst året rundt, er det en nem mulighed for at medtage i kosten regelmæssigt.
I hver ½ kop majs er der ca. 2 gram resistent stivelse. Selv om mængden ikke er så høj som de andre muligheder, er majs en fødevare, der er nem at tilføje til forskellige opskrifter.
I den rigtige sæson er grøn majs en god mulighed for at øge stivelsesforbruget. Hvis det er ude af sæsonen, brug de frosne eller dåse versioner for at få noget af næringsstoffet.
Brug majs i opskrifter som: mayonnaise salat, mexicanske retter som taco salat, majs fløde eller på cob med lidt smør.
Video: CLAVES PARA ADELGAZAR Parte 1 ana contigo
5
Inkluder bønner og linser. Fødevaregruppen, der har den højeste mængde resistent stivelse pr. Portion, er det af bønner og linser. Forbrug sådanne fødevarer regelmæssigt for at øge dit indtag af denne type kulhydrat.
I hver ½ kop bønner eller linser kan du få den fantastiske mængde af 8 gram solid stivelse.
Du kan købe bønner og linser i poser, i dåser eller frosne. Alle versioner indeholder stivelsesresistente, og selvom mængden kan variere lidt, er der normalt alle rigtige næringsstoffer.
Forbered bønner eller linser i retter som pureer, feijoada, akkompagnement til mexicanske tacos, salater, hjemmelavet linsesuppe, bønne tutu, Baião to (med brune ris for at få endnu mere resistent stivelse!).
6
Inkluderet berigede fødevarer med solid stivelse. Der er kosttilskud, der indeholder robust stivelse, såsom grøn bananmel (biomasse). På den måde kan du øge forbruget af denne type kulhydrat ved at tilføje biomassen eller tilskuddet til andre fødevarer i stedet for blød hvede.
Grøn bananemel og biomasse har de samme fordele. Du kan købe dem klar eller lave dine egne hjemme med de grønne frugter.
Hvis du forbereder mad som hjemmelavet brød eller kager, kan du erstatte ca. ¼ af den samlede mængde almindeligt mel med grøn bananbiomasse for at øge mængden af resistent stivelse i opskriften.
Du kan også kigge efter brød, pasta, kager og andre fødevarer tilberedt med majsstivelse eller grøn bananbiomasse at købe.
Del 2 Oprettelse af en kost rig på stivelse resistent
1
Tal med en læge eller ernæringsekspert. Når du vil ændre din kost, er det bedst at sikre, at den nye kost er sikker og passende for dig.
Det er en god idé at tale med din læge om at tilføje stivelsesresistent, især hvis du forsøger bedre at kontrollere diabetes eller vægt.
Forøgelse af mængden af resistent stivelse kan ændre niveauet af blodsukker og mængden af medicin du skal tage.
Det er også en god idé at tale med en ernæringsekspert. Denne professionelle kan hjælpe dig med at lave måltider med større mængder resistent stivelse, give dig indkomstideer og hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker med din kost.
2
Lav en madplan. Når du forsøger at ændre eller tilføje elementer til den sædvanlige mad, kan det være nyttigt at skrive en fødevareplan for bedre at følge ændringerne.
En måltidsplan er bare et groft udkast til alle de måltider og snacks, du tænker på at forberede og spise i løbet af ugen, næsten som en måltidsplan.
Skriv ned alle en uges måltider, herunder morgenmad, frokost, aftensmad og snacks. Se efter måder at inkorporere en del af stærk stivelse på nogle gange om dagen.
For eksempel, hvis du normalt spiser yoghurt til morgenmad eller eftermiddagsmad, skal du tilføje lidt grøn banan. En anden mulighed er at spise bønner til frokost eller middag.
Brug madplanen til at lave indkøbslisten. På denne måde kan du spare penge og bedre kontrollere indkøb.
3
Fyld køleskab og pantry. Hvis du selv er interesseret i at vedtage resistent stivelse i almindelig mad, er det en god ide at fylde dit hjem med fødevarer, der indeholder dette kulhydrat.
Brug madplanen til at gå på markedet og fyld fryseren, køleskabet og spisekammeret med genstande, der kan bruges til at gøre storkrig mad.
Nogle ideer til fryseren omfatter: frosne majs, forkogte bønner eller frosne bananer (når de er grønne).
Ideer til spisekammeret omfatter: bønner og linser i sække, dåser, kartofler og yams (friske eller dåse), dåse, byg og brun ris.
I køleskabet kan du inkludere: grøn majs, forkogte kartofler og yams, forkogte linser og bønner eller brun ris og mikrobølge brun ris.
4
Start en dagbog med mad. Når du forsøger at ændre kosten, er det nyttigt at skrive en fødevare dagbog for at se, om du kan foretage de ønskede ændringer.
Køb en dagbog eller download et program på din computer eller mobiltelefon. Start med at optage alle måltider og snacks lavet om dagen.
Da de fleste applikationer eller programmer ikke indeholder solid stivelse blandt næringsstoffer, skal du selv tilføje den pågældende portion. Generelt er det foreslåede daglige indtag 15-20 gram stivelse pr. Dag.
Beregn mængden af stivelse du forbruger på hvert måltid eller snack i slutningen af dagen. Spørg tallene i løbet af ugen for at se om kost er konsistent.
Brug disse oplysninger for at se, om du skal tilføje flere stivelsesholdige fødevarer, opfinde flere opskrifter eller bedre følge fødeplanen.
Del 3 Brug af stærk stivelse til forbedring af sundheden
1
Styr din vægt med en kost rig på dette stivelse. En af fordelene ved resistent stivelse forbrug er nedsat appetit og større vægt kontrol.
For at øge vægttabet med denne kost, prøv at forbruge 500 kalorier mindre hver dag, hvilket hjælper dig med at tabe omkring 0,5 kg om ugen.
Men i modsætning til, hvad der sker i andre kostvaner lavt i kalorier, kan højt forbrug af resistent stivelse hjælpe du føler dig tilfreds i længere tid, fordi fordøjelsen tager længere tid.
2
Forbedre tarm sundhed. En anden stor fordel ved at indtage dette kulhydrat er forbedringen i tarmhelsen.
Stabil stivelse virker som præbiotisk i mave-tarmkanalen. Det er en stor fødekilde til de gode bakterier, der lever i tyktarmen, de samme som hjælper med at forhindre forstoppelse og tyktarmskræft.
Ud over at tilføje resistent stivelse til din mad, kan du også forbedre tarmhelsen med probiotika. Kombinationen af disse to fødevarer gør en stor forskel i tilstanden i mave-tarmkanalen.
Du kan tage probiotika i kapsler ud over at forbruge fødevarer rig på dem, som yoghurt, kefir, surkål, kimchi eller tempeh.
3
Forbedre dit blodsukker niveau. Endelig er resistent stivelse en stor allieret i kosten af mennesker, der har diabetes og ønsker at forbedre blodsukkerniveauet og sygdomsbekæmpelsen.
Da denne stivelse er resistent over for fordøjelsen, øges den ikke eller forårsager blodglukospidser. Desuden viser undersøgelser, at det kan hjælpe med at reversere insulinresistens.
Lav flere kulhydratrige måltider, især dem, der indeholder stærk stivelse hele dagen. På denne måde kan din krop regulere bedre sukkerniveauet i blodet og undgå toppe.
Gør regelmæssig motion plus øge resistent stivelse forbrug. Både aerob træning og styrketræning kan hjælpe kroppen bedre med at kontrollere insulin og glukose.
Enhver med diabetes bør spise modstandsdygtigt stivelse i moderation. Den passende portion pr. Måltid er ca. ½ kop, da den samlede kulhydrat ikke må overstige 45 gram pr. Måltid i de fleste tilfælde.
tips
Stabil stivelse giver flere sundhedsmæssige fordele, men sørg for at tage højde for dit samlede kalorieindtag. Selv hvis du spiser mad, der er rig på denne type kulhydrat, kan for mange af dem få dig til at gå i vægt.
Spise mere robust stivelse vil ikke gøre dig slank, have bedre tarm sundhed og kontrollere diabetes i en magisk stave. Du skal stadig følge lægens anbefalinger og din spiseplan.
Hvordan dyrkes bananer
Hvordan man dyrker en banan
Sådan opbevares bananer
Sådan fryser du bananer
Sådan skræl en banan
Hvordan man laver bananer vokser hurtigere
Sådan laver du Mofongo
Hvordan man laver bananer holder op med at være sort i køleskabet
Sådan fryse Banana da Terra
Hvordan man laver en lav kulhydrat kost enkel og let
Hvordan man behandler acne med banan peels
Hvordan man kan spise kulhydrater og stadig tabe sig
Hvordan man reducerer blodsukker gennem kost
Hvordan laver man Dr. Atkins som vegetar eller Vegan
Hvordan man forbedrer mad i overgangsalderen
Sådan reduceres dit kulhydratindtag
Sådan behandles diarré (BRAT Diet)
Sådan polerer du dine sko med en banan
Hvordan man laver flydende stivelse
Sådan Skræl Banan fra Jorden