Hvordan man sover bedre, når man lider af depression
Søvnløshed, eller manglende evne til at sove, er et af de almindelige symptomer på depression, som rammer omkring 75% af de diagnosticerede patienter. Det rastløse sind og depressive tilstand kan forhindre dig i at falde i søvn om natten, hvilket efterlader dig meget syg om dagen og forværrer depression. Hvis du kæmper med søvnløshed, der følger med lidelsen, skal du følge nedenstående metoder for at få bedre søvn.
Video: SWEET MUSIC og delta bølger for å slutte å tenke og sove dypt - POWERFUL de-stressing
1
Behandle depression. Den bedste måde at få en bedre søvn på, når du er deprimeret, er at bekæmpe tilstanden- hvis hun er ansvarlig for søvnløshed, vil det være muligt at sove bedre efter behandling. Processen involverer normalt brugen af psykoterapi, ændringer i livsstil og undertiden brug af medicin.
Behandlingsplaner varierer afhængigt af årsagen og sværhedsgraden af depression. Kontakt en læge for at finde ud af det rigtige
Der er antidepressiva, der hjælper den sovende patient, såsom mianserin, mirtazapin, nefazodon og trazodon.
2
Lægen vil opdage mulige søvnforstyrrelser. Hvis du ikke er sikker på, om søvnløshed er relateret til depression, kan din læge anbefale tests for at finde nogle skjulte årsager eller lidelser, der kan bidrage til søvnløshed. Dette er så meget mere gyldigt, hvis du har forsøgt forskellige alternativer til at sove bedre uden succes.
Der er også antidepressiv medicin, som forstyrrer søvn. Nogle patienter oplever ikke nogen problemer, når de bruger nogle af disse lægemidler, såsom fluoxetin (Prozac), sertralin (Zoloft) og citalopram (Cipramil), mens andre ikke kan sove. Spørg lægen, hvis afhjælpe kan være "skyldige" på grund af vanskeligheden ved at få søvn-
Når du er forsigtig med søvnforstyrrelser, skal du konsultere din læge for at behandle søvnløshed. Dette er vigtigt, når depression behandles, da du vil være i fare for et tilbagefald af depressiv tilstand på grund af problemer med at sove. Søvnløshed bidrager til depression, især hvis du allerede har lidt af tilstanden tidligere.
3
Sæt lidt tid til at tænke på bekymringer. For at rydde dit hoved om natten, prøv at adskille en periode (ikke mere end to timer) for at reflektere over de ting, der irriterer dig - det kan hjælpe med at holde dine bekymringer begrænset i en kort tid før sengetid og undgå at tænke dem forsøger at falde i søvn.
En anden metode er at passere bekymringerne til papiret før sengetid.
4
Start med små ændringer. Det kan være svært at få otte eller ni timer om natten til at starte i stedet, prøv at tage "små trin", hvilket betyder at sove et par timer, så du ikke føler dig frustreret og deprimeret. Først skal du sove en time længere end natten før, og den næste, øge din sove tid med en anden time. Når du mindst er klar over det, vil du kunne hvile hele natten.
Det kan tage mere end en nat at forlænge søvnen - det vigtige er at tage det nemt og øge tiden i kort rækkefølge, så man undgår tilbagevenden af depression, fordi man ikke kan nå målene.
Du kan kombinere både fysiske og mentale afslapningsmetoder, hvis der er spændinger på begge niveauer.
Det kan være nødvendigt at prøve forskellige teknikker, før du opdager dem der virker bedst for dig.
6
Staar ikke på uret. Når du ikke kan sove, er det bedst ikke at kontrollere tiden til enhver tid - dette gør dig mere koncentreret om den tid det tager at komme i seng, øge irritation, frustration og endda depression. Prøv at fokusere på noget andet og glemme timerne.
Hvis du bemærker at du ender med at se på uret, selvom du ikke vil, skal du prøve at dække det eller tage det til en del af rummet, som du ikke kan se liggende på sengen. Det vil være meget sværere at se tiden, og det vil være muligt at tænke mindre om tidens forløb.
Lad også telefonen gå væk og ikke holde øje med timerne. Ud over at gøre ham ivrig efter at se uret, kan det lys, der udsender af enheden, stimulere kroppen til at holde sig vågen, hvilket gør situationen værre.
7
Se om der er tanker om selvmord. To af de største selvmordsrisikofaktorer er depression og søvnløshed - deprimerede patienter, der ikke kan sove, er meget mere tilbøjelige til at engagere sig i selvmordsadfærd end folk, der lider af depression, men sover godt. Når du bemærker, at selvmordstanker plager dig, skal du så hurtigt som muligt gå til lægen for at få hjælp.
Lav en tidsplan for at sove. For at kroppen bliver vant til at hvile over en periode, så prøv at vælge en god sengetid og sengetid, som gælder for hver dag i ugen. Efter et stykke tid vil kroppen begynde at reagere bedre på den nye tidsplan.
Dette kan være vanskeligt i starten, især hvis du har svært ved at falde i søvn eller fortsætter med at sove. Insisterer på at blive vant til programmering - jo mere træt er du, desto større chance får du til at hvile
Denne regel gælder også i weekender. Selvom der er fristelse til at vågne op lørdag og søndag, skal du gøre dit bedste for ikke at løfte mere end en time efter normalt.
2
Video: What is depression? - Helen M. Farrell
Planlæg den natlige rutine. Det vil være nyttigt for dig at få en bedre nats søvn, og den bør følges nøje hver dag. Ligesom søvnprogrammering vil denne rutine hjælpe dig med at blive vant til at sove på samme tid, og reducere dine bekymringer og roe dit sind ved sengetid.
Indarbejde afslappende aktivitet i natrutinen. Hvis du tager et varmt brusebad, læser en bog, lytter til musik, der beroliger dig eller drikker en kop varm mælk eller koffeinfri te, er alle levedygtige muligheder -
Det er også muligt at variere rutinen lidt, hvis du for eksempel ikke behøver at tage et varmt bad hver nat eller ikke ønsker at drikke mælk. Det er dog vigtigt at opretholde lignende aktiviteter, så kroppen begynder at knytte handlinger med søvn.
3
Tag dig tid til at slappe af. Når du har problemer med at falde i søvn i sengen, skal du give dig tid til at slappe af i slutningen af dagen. Det kan endda være et par timer før du går i seng, men det vigtige er at bruge meget tid på at føle sig godt tilpas i øjeblikket før sengetid. Dette er endnu vigtigere hos personer med depression, da deres hoveder arbejder meget hurtigere, og deres følelser er mere i hudens kant end hos andre mennesker.
Der er ingen bedre tid end dette at fokusere på de ting, der gør dig glad eller glemmer de aspekter, der forårsager bekymring eller tristhed.
Denne periode skal være forskellig fra natrutinen, da den går forud for sengetidens øjeblikke. Perioden til at slappe af bør være afsat til afslapning og nydelse uden nogen anden tanke, bortset fra lykke og velvære.
Den pågældende periode forlader sindet i den rigtige tilstand for at kunne falde i søvn. Prøv at slappe af aktiviteter som meditation eller se dine favorit tv-serier.
4
Brug krydderurter til at hjælpe dig med at sove. Der er mange urter, der kan tilskynde en person til at falde i søvn, såsom kamille, valerianrot, passionfrugt og citronmelisse. Alle kan findes som tørrede urter (der skal laves i te) samt æteriske olier eller kosttilskud.
Altid konsultere din læge, før du begynder at tage urtetilskud, især hvis du allerede bruger noget lægemiddel til bekæmpelse af depression. Mange urter kan interagere med dem.
Metode 3 At skabe det rigtige miljø til at sove
1
Brug hvid støj. Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du tænde for en slags støj i rummet for at dæmpe stilheden eller andre omgivende lyde. Dette virker som en distraktion til hjernen og giver dig mulighed for at fokusere på det i stedet for angst eller indsatsen for at falde i søvn.
Støjproducerende maskiner er gode til dette formål, da de udsender forskellige typer lyde, såsom dem fra havbølger og tordener, som er meget gode til at "opmuntre" søvn.
Dette kan også være nyttigt for folk, der bor på steder, hvor der er meget støj på gaden eller rundt i huset, når man vågner konstant. I dette tilfælde er ørebeskyttere gode muligheder for ikke at forstyrre søvn.
2
Opbevar kun lavt lys. Når du forsøger at skabe det bedst mulige sovemiljø, skal du sørge for, at lysene er lave, dvs. ikke uden lysekroner eller stærke lamper, som ligger tæt på sengen og især ved sengetid. Lysene reducerer produktionen af melatonin, et hormon, som slapper af i kroppen og gør personen træt. Når du forsøger at sove, sluk alle lysene.
Hvis det ikke er muligt at kontrollere rumlys på grund af eksterne faktorer, skal du prøve gardiner, der blokerer indgangen til rummet eller endda en maske, der beskytter øjnene og reducerer belysningen over øjnene.
Hvis du har et natlys eller en lampe, der er tændt for at belyse gangen eller stien til badeværelset, skal du sætte en rød pære i dem, da det sandsynligvis vil forstyrre mindre med søvn end normalt.
Det modsatte er sandt, når man rejser sig om morgenen og forsøger at holde sig vågen. Jo stærkere lysene er, jo mere vågen vil du føle.
3
Indstil rumtemperaturen. For at få en god nats søvn, skal du føle dig komfortabel, det vil sige at justere rumtemperaturen er vigtig. Find det rigtige sted, som gør dig tilpas i miljøet - ideelt set er det konstant, da ekstreme temperaturer (for kold eller for varmt) vil forstyrre søvn.
En lidt højere temperatur kan være ideel til vinteren, mens den i sommermånederne skal være lavere.
Hvis du bor sammen med andre mennesker og nyder forskellige temperaturniveauer, er det vigtigt at finde en, der er behagelig for alle, der sover i rummet.
Du skal også have det rigtige tøj til at sove. Put noget lidt varmere, hvis altid føle køligere nat- vågne sveden, bære en pyjamas med stof, der gør det muligt at trække vejret af kroppen.
4
Sengen bør kun være beregnet til ting der er relateret til det. Nogle mennesker med søvnløshed forbliver i seng hele dagen for at forsøge at få lidt søvn. Dette er dog ikke tilrådeligt, da stedet vil være forbundet med manglende evne til at falde i søvn og frustration i stedet for at sove gode nætter. Prøv at falde i søvn i 15 til 30 minutter - hvis du ikke kan, stå op og gøre en anden aktivitet, indtil du bliver søvnig igen.
Gør ikke noget for stimulerende eller agiteret, da det vil blive endnu vanskeligere at falde i søvn.
Søvnløshed bør ikke ses som et tegn på nederlag. Tanker af denne art forværre kun depression - i stedet forsøge at slappe af og gøre noget "kedeligt", indtil du føler dig søvnig igen.
5
Sov kun i sengen. Efter flere nætter med dårlig søvn er det normalt at være træt og vil sove overalt - det forhindrer kroppen i at blive reguleret og accustoms til et passende søvnmønster. Gør dit bedste for ikke at falde i søvn på sofaen eller i den komfortable stol i stuen. Disse steder bør reserveres til afslappende aktivitet, mens du er godt vågen og ikke sover.
Når du ikke kan holde øjnene åbne, gå i seng. Dette hjælper dig med at sove bedre og mindske risikoen for at blive hæmmet af noget gunstige steder at hvile og andre i levende steder, såsom i stuen.
Metode 4 Undgå fælles aspekter, der forstyrrer søvn
1
Stop lur. Depression giver normalt en følelse af sløvhed, som kan få patienten til at føle sig som om at sove hele dagen. Imidlertid bør denne adfærd undgås, hvis det er muligt, da sove på tilfældige punkter på dagen kan forstyrre søvn om natten og ødelægge hele timeplanen.
Når du føler at du skal tage en lur, kan det ikke være mere end en time. På den måde vil du føle dig mindre træt, og chancen for at forstyrre søvnmønstre om natten vil være mindre.
Nap i løbet af dagen kan være den eneste mulige søvn, når en person lider af søvnløshed induceret af depression. Hvis det er tilfældet, så prøv at modstå så meget søvn som muligt - sandsynligvis vil træthedens følelse være meget stor i et stykke tid, men efterhånden bliver det lettere at justere søvn gange (dvs. om natten).
2
Overdriv ikke alkohol. Selv om det er fristende at bruge alkohol (en beroligende) til at sove lettere, vil den have den nøjagtige modsatte effekt i søvncyklussen. Ved at indtage det, især i høje mængder, vil patienten i sidste ende blive udsat for forskellige søvnforstyrrelser om natten.
Hvis du vil drikke meget, skal du prøve at stoppe et par timer før sengetid og holde sig inden for den anbefalede daglige grænse. For kvinder er det ca. 350 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml destilleret likør, mens det for mænd er ca. 700 ml øl, 300 ml vin eller 90 ml destilleret spiritus.
3
Det er også vigtigt at være opmærksom på koffeinindtag, hvilket er en potent stimulant og kan forhindre god søvn. Hvis det er muligt, skæres koffeinholdige drikke efter 14H på den måde, vil der være tid til koffein exit kroppen, før du prøver at sove.
Selvom der ikke er nogen indlysende sammenhæng mellem koffeinforbrug og depression, er der rapporter om, at det blander sig med humør. Derfor bør du prøve at reducere mængden taget dagligt for at se om dette hjælper med at forbedre dit humør.
Folk, der er vant til at drikke for mange koffeinholdige drikkevarer om dagen, må ikke skære store mængder på én gang. Dette kan ende med forværring af depression på grund af afholdenhed fra ingredienserne. Prøv ideelt at reducere mængden gradvist hver dag, indtil du bruger lidt eller har skåret koffein til en gang.
Koffein findes i nogle læskedrikke, kaffe, chokolade og visse te.
Video: Instruktion i selvhypnose
4
Sluk for elektronikken i et par timer før sengetid. Lyset og mental stimulation af disse kan forstyrre søvn cyklus på grund af produktionen af melatonin reduktion i body-kroppen vil have en hårdere tid "slukke". De mentale stimuli, der ledsager elektroniske enheder, kan forlade dig med adrenalin meget højt, især hvis du bruger dem til sengetid.
Tilgængelige ressourcer på dine elektroniske enheder, såsom sociale netværk og e-mail, kan ende med at bidrage til din deprimerede tilstand. Det er bedst at undgå dem helt i mindst to timer før du går i seng.
5
Må ikke gøre fysisk aktivitet sent om aftenen. Øvelse af en halv times fysisk aktivitet om dagen kan endda fremme søvn, da det vil medføre, at den enkelte bruger energi og bliver træt - men det kan være en dårlig søvn i late-night træning, da kroppen stadig er vil blive stærkt stimuleret af fysisk aktivitet.
Udøve ikke efter kl. 19.00. På den måde vil der være tilstrækkelig tid til kroppen til at slappe af efter at være stimuleret.
advarsler
I erkendelse af at intet hjælper dig med at sove, vedvarende følelse af angst om natten, konstant mareridt, eller gå uden søvn i mere end én nat, gå til lægen.
Sådan afslutter du søvnløshed
Sådan Cure Insomnia
Sådan helbrede søvnproblemer på en naturlig og billig måde
Hvordan man holder sig godt i gymnasiet
Hvordan man sover under menstruation
Sådan stopper du med at tage Zoloft
Sådan genkender du symptomerne på søvnapnø
Sådan ved du, om du har søvnabrivelse
Sådan har du en god nats søvn
Sådan tager du antidepressiva
Sådan behandles søvnløshed
Hvordan man bruger søvnmidler sikkert
Sådan skjuler du depression
Håndtering af depression uden faglig bistand
Sådan bekæmpes depression
Sådan ved du, om du er deprimeret
Sådan ved du, om nogen er depressiv
Hvordan man laver depression tilbage
Sådan stopper du at tage Paxil
Sådan ved du, om du har søvnløshed
Sådan behandles atypisk depression