Sådan Cure Insomnia

Søvnløshed er manglende evne til at falde i søvn eller få nok søvn, hvilket kan forårsage fysiske og følelsesmæssige problemer. Det anslås, at omkring 95% af befolkningen beskæftiger sig med en vis grad af søvnløshed på et eller andet tidspunkt i livet. Dette er et problem, der normalt skyldes moderat eller alvorligt stress (normalt forårsaget af økonomiske eller kærlighedsproblemer), mere end andre faktorer kan også spille vigtige roller, herunder kost og sundhedsproblemer. Cure kræver en multifokal tilgang, herunder ændringer i sovende og spisevaner.

indhold

Trin

Del 1forbedre søvnvaner
Del 2gør nogle livsstilsændringer

Video: how to wake up effectively
Video: insomnia | অনিদ্রা বা নিদ্রাহীনতার হোমিওপ্যাথিক চিকিৎসা | sleeplessness homeopathic remedy in bangla
Video: 1 hour rain and thunder;sleep,relaxing,meditation asmr sound hd high quality

Del 3leder du efter professionel hjælp
Del 4opleve alternative terapier

Tips
Advarsler
Kilder og citater
Video: this music is composed to improve sleep and soothe you into perfect relaxation

trin

Del 1
Forbedre søvnvaner

Gør dit værelse mere behageligt. For at kontrollere søvnløshed skal du begynde med at gøre det sted, hvor du sover mere indbydende og roligt. Miljøet skal være relativt stille, men mange mennesker kan vænne sig til et vist niveau af baggrundsstøj. Brug kun seng til søvn, sex og lyslæsninger (spis ikke, studere, se tv eller flyt din telefon til sengs) for at øge søvnkvaliteten og varigheden.

Hvis du bor i et støjende kvarter, skal du prøve ørepropper eller hvide støjmaskiner. Sådanne lyde (som omfatter statisk) ender med at stå ud og nulstille andre lydforstyrrelser.
Brug behagelige plader til at holde din kropstemperatur ikke for varm eller for kold. Samlet set bør værelset have en temperatur mellem 15,5 ° C og 18,3 ° C (selv om disse temperaturer er meget kolde eller upraktiske for nogle mennesker).
Lad dig ligge ned, når du er døsig - prøv ikke at tvinge dig selv til at sove. Hvis du ikke kan sove, stå op og gøre noget afslappende.

Dim rummet. Et mørkt miljø hjælper kroppen med at tænke, at det er sengetid, men nogle mennesker kan vænne sig til visse mængder lys. Mørke udløser frigivelsen af hormoner i hjernen, der initierer søvnprocessen og fremmer dyb søvn. Luk vinduerne og slet alle lyskilder, der er synlige fra sengen. Bliv ikke på internettet med din mobiltelefon, mens du ligger ned, da skærmen lyset kan forlade dig for opmærksom på søvn.

Brug mørke mørklægningsgardiner for at forhindre lys i at komme ind gennem vinduet eller brug en sovemask.
Undgå klare (og støjende) vækkeure. Når du har indstillet alarmen, skal du skjule den, så du ikke bliver distraheret af lys og lyde. At se uret på uret øger angst og forværrer søvnløshed.

Lav nogle afslappende ritualer til sengetid. Sådanne vaner vil give kroppen og sindet mulighed for at forberede sig på søvn. Arbejde, skole, motion og hverdag kan være stressende, og aktiviteter, der slapper af dig før sengetid, kan hjælpe dig med at få en roligere søvn og bekæmpe søvnløshed eller i det mindste reducere dine chancer for at udvikle søvn . Der er flere teknikker til at berolige kroppen, herunder progressiv muskelafslapning og dyb vejrtrækningsteknikker.

Progressiv muskel afslapning lærer dig at slappe af dine muskler gennem en to-trins proces: du spænder kroppens muskelgrupper og derefter slapper af dem - ideen er at gentage processen med alle muskelgrupper og holde fokus på en ad gangen. Prøv teknikken hver nat før sengetid.
Dyb vejrtrækning kan også hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn. Placer en hånd på underlivet og indånd dig dybt, så det stiger. Hold vejret i tre sekunder og ånder helt ud, så hånden kommer ned. Gentag tre gange om natten.
Et varmt bad (ingen overdrivelse) hjælper også med at helbrede søvnløshed. Når du tager et bad, tilsæt lidt Epsom salte til at slappe af musklerne. Lys nogle lys og ligge i badet i en halv time mens du læser noget afslappende og sjovt.
Undgå stimulerende eller stressende aktiviteter på din computer (eller din telefon) og se ikke film, der efterlader dig vågen.

Gå ikke i seng sulten. Så meget som det ideelle er ikke at spise før sengetid for at undgå en spids for energi og halsbrand, vil liggende også holde dig vågen. En snorkende mave distraherer kroppen fra søvn og fremmer søvnløshed, især når sindet er fast på mad. Må ikke blive i mere end tre timer uden at spise før sengetid.

Hvis du har brug for snack efter middagen, hold dig til lys, sunde fødevarer som frugt, grøntsager, skummetmælk og fuldkorn.
Fødevarer, der indeholder aminosyrerne tryptophan og glutamin fremmer søvn. De er til stede i de fleste fjerkræ - prøv en kalkunsandwich eller fuldkornsbrød efter aftensmad for at komme i søvn lettere.
Undgå fede og krydrede fødevarer lige før sengetid. Så mavetarmsystemet fordøjer mad bedre, og du vil ikke have en spidsbelastning af energi.

Del 2
Gør nogle livsstilsændringer

Video: How To Wake Up Effectively

Video: Insomnia | অনিদ্রা বা নিদ্রাহীনতার হোমিওপ্যাথিক চিকিৎসা | Sleeplessness Homeopathic Remedy In Bangla

Styr din stress. Livets bekymringer, herunder service, skole og relationer, forårsager normalt stress, hvilket kan forårsage kort- og langsigtet søvnløshed. Prøv at kontrollere eksponering for ting, der stresser dig for at sove bedre og helbrede søvnløshed. Vær ikke bange for at foretage væsentlige ændringer i livet, trods alt er søvnløshed kun et af symptomerne på stressproblemet - de andre symptomer omfatter angst, depression, hovedpine, hypertension og andre hjerteproblemer.

Vær rimelig om forpligtelser og ansvar. Mange mennesker er stresset af et overskud af forpligtelser. Lov ikke, hvad du ikke kan beholde.
Du er velkommen til at reducere kontakten med mennesker, der forårsager for meget stress.
Styr din tid bedre. Hvis du bliver stresset ved at arbejde sent, prøv at komme tidligt - planlæg dig selv og vær realistisk.
Brug moderate aktiviteter til at styre stress i stedet for gluttony. Stressede mennesker spiser ofte nok til at forbedre humøret, men det kan forårsage depression og vægtøgning. I stedet skal du være fysisk aktiv og udøve fysiske aktiviteter, når du er stresset.
Tal med venner og familie om problemer. At lade stresset ud, bør allerede hjælpe dig meget. Hvis ingen er omkring, skriv ned hvad du føler i en dagbog.

Video: 1 Hour Rain and Thunder;Sleep,Relaxing,Meditation ASMR Sound HD High Quality

Træn regelmæssigt i løbet af dagen. Øvelse af fysiske aktiviteter i løbet af dagen hjælper med at regulere søvncyklussen og bekæmpe søvnløshed. Du vil have en bølge af energi, og du vil blive forfrisket, men træthed og øget vejrtrækning vil øge søvn om natten. Hvis du ikke træner regelmæssigt, skal du prøve at starte med 30 minutters aerob aktivitet (gå, klatre, pedalere, svømme) hver dag.

Etablering af en øvelsesrutine kræver indsats. Prøv at øve aktiviteterne samtidig, enten om morgenen, i frokosttid eller efter arbejde.
Øvelserne fremmer også vægttab, som reducerer smerter i kroppen, gør dig mere komfortabel i sengen og reducerer risikoen for vejrtrækningsproblemer, herunder snorken.
Ikke engagere dig i kraftig aktivitet kort før sengetid, da adrenalin genereret i din krop vil holde dig i at falde i søvn hurtigt. Det er vigtigt at motionere omkring seks timer før sengetid.

Brug ikke stimulanter før sengetid. Søvnløshed forårsages i mange tilfælde ved brug af stoffer, der svækker søvn ved sengetid. Koffein og nikotin er stoffer, hvis stimulerende virkning varer op til otte timer. Undgå koffein efter frokost og stop med at ryge eller tygge nikotin et par timer før sengetid.

Koffein øger neurale aktiviteter, som kan få sindet til at "accelerere".
Kaffe, sort te, grøn te, varm chokolade, cola og energidrikke er betydelige kilder til koffein. Nogle kolde lægemidler indeholder også koffein.
Så meget som forbruget af alkohol lader nogle mennesker søvnige (det er jo en beroligende substans), det forringer sædvanligvis søvnkvaliteten, hvilket får personen til ikke at falde i søvn dybt og ender med at blive rastløs.
Husk at sukker (især de mest forarbejdede varianter) også er et stimulerende middel, der bør undgås i mindst en time før sengetid.

Del 3
Leder du efter professionel hjælp

Planlæg en aftale med en praktiserende læge. Hvis lejlighedsvis mangel på søvn er blevet alvorlig søvnløshed (på trods af din indsats) er det vigtigt at lave en aftale. Lægen vil forsøge at bestemme tilstedeværelsen af enhver medicinsk tilstand, der kan forårsage eller bidrage til søvnløshed. Hvis han finder noget, skal behandlingen se på tilstanden, så problemerne med søvn forsvinder over tid.

Almindelige søvnløshed årsager omfatter: kronisk smerte, søvnapnø (overdreven snorken), blære problemer, depression, arthritis, hyperthyreoidisme (overaktivitet i skjoldbruskkirtlen), kræft, menopause, lungeproblemer, hjerteproblemer, kronisk halsbrand og syndrom uroligt ben.
Spørg din læge, hvis nogen af de lægemidler du tager, kan forårsage søvnløshed. Medikamenter indikeret for depression, hypertension, vægttab, allergier og ADHD (som f.eks. Ritalin) kan forårsage sådanne virkninger.
Tjek indlægssedlen for de lægemidler, du tager. Hvis de indeholder koffein eller stimulanter såsom pseudoephedrin, kan det være årsagen til søvnløshed.

Spørg din læge om medicin for at hjælpe dig med at sove. Hvis din læge finder det nødvendigt, kan han ordinere medicin til nyligt erhvervet søvnløshed eller kronisk søvnløshed. Få læger ordinerer medicin til søvnløshed i forbindelse med medicin til behandling af andre medicinske problemer, da blanding af stoffer øger sandsynligheden for bivirkninger.

De mest almindelige sovemedicin omfatter: zomplicon, ramelteon, zaleplon og zolpidem.
Nogle lægemidler, som også kan bruges til behandling af søvnløshed, omfatter diazepam, lorazepam og quazepam.
Nogle medicin kan være vanedannende og forårsage ubehagelige bivirkninger som lavt blodtryk, kvalme, svimmelhed og somnambulisme.

Billede med titlen Cure Insomnia Trin 10

Prøv kognitiv adfærdsterapi (CBT). Terapi, som normalt udføres af psykologer eller terapeuter, hjælper med at lindre søvnløshed ved at eliminere negative tanker, usunde søvnvaner, søvnhygiejneproblemer og søvn uenigheder. Dette er en god mulighed for dem, der søger effektive medicinske behandlinger og har ingen interesse i brugen af medicin.

CBT kan involvere søvnundervisning, information om søvnhygiejne, afslapningstræning og kognitiv kontrol samt psykoterapi og biofeedback.
Behandlingen fremmer adfærdsændringer, der tvinger dig til at sove og vågne op på regelmæssige tidspunkter og eliminere lur om eftermiddagen.
Terapeuten vil arbejde sammen med dig for at kontrollere eller fjerne negative tanker, bekymringer og falske overbevisninger, som forstyrrer søvnighed.
Hvis du ikke kender en terapeut, skal du kigge efter en liste over fagfolk på internettet.

Billede med titlen Cure Insomnia Trin 11

Find en søvnklinik. Hvis du har kronisk søvnløshed, der ikke går væk med ovennævnte tips, skal du søge en søvnklinik. Disse virksomheder har sundhedspersonale (bl.a. læger, sygeplejersker og psykologer) med specialuddannelse i søvnproblemer. Du vil sove i klinikken for test, der vil overvåge hjernens bølger og niveauet af bevidsthed i søvn.

Dem, der lider af kronisk søvnløshed, bruger normalt ikke meget tid i R.E.M. (akronym på engelsk for hurtig øjenbevægelse, eller "hurtig øjenbevægelse" oversættelse af søvn).
R.E.M. opstår normalt 90 minutter efter at personen falder i søvn, og der opstår dybe drømme.
Dem, der lider af søvnløshed, finder det også svært at selv tappe. Efter at falde i søvn, gør disse mennesker normalt ikke overgangen til dyb søvn.

Del 4
Opleve alternative terapier

Billede med titlen Cure Insomnia Trin 12

Prøv naturlige hjælpemidler. Flere lægemidler og plantetilskud virker som milde sedativer, der hjælper med at helbrede en mild søvnløshed, der ikke skyldes medicinske problemer. Naturmedicin er sædvanligvis sikker med hensyn til toksicitet, så længe du følger producentens anvisninger. Herudover forårsager naturlægemidler normalt ikke alvorlige bivirkninger som sovende piller. Hjemmet retsmidler mest anvendte til behandling af søvnproblemer omfatter valerian rod, kamille og melatonin.

Valerianroten har beroligende virkninger, som forårsager døsighed. Det er muligt at forbruge det i tabletter eller te i en eller to uger. I meget høje doser kan roden forårsage bivirkninger i leveren.
Kamilleblomsten er også et beroligende middel, der kan berolige nerverne og forårsage døsighed. Kamille te er ganske populær over hele verden, bliver normalt normalt en time før sengetid.
Melatonin er et hormon produceret i pinealkirtlen i hjernen. Det er vigtigt for den cirkadiske rytme, der forårsager dyb søvn, når det er mørkt. Forbruget af et supplement kan hjælpe med søvnløshed, på trods af manglende forskning, der bekræfter denne hypotese.

Billede med titlen Cure Insomnia Trin 13

Prøv aromaterapi. Det er brugen af lugten af æteriske olier og andre vegetabilske olier for at skabe beroligende virkninger. Aromaterapi vil ikke helbrede søvnløshed eller dens årsag, men afslapning kan fremkalde en fred i sindet, der letter søvn. De mest anvendte og anbefalede æteriske olier omfatter lavendel, rose, appelsin, bergamot, citron og sandeltræolie. Det antages, at lavendel stimulerer aktiviteterne i amygdala hjerneceller på samme måde som nogle sedativer.

Indånd olierne direkte (fra et stykke klud gennemblødt med væsken) eller indirekte (gennem indåndinger, spray eller spray). Bland om ønsket olie i et bad.
Start aromaterapi session omkring 30 minutter før sengetid. Du kan også købe en speciel vaporizer, der virker hele natten.
Der er nogle stearinlys, der indeholder æteriske olier - du kan bruge dem, men lad dem ikke være på, mens du sover.
Professionelle, der praktiserer aromaterapi, omfatter: aromaterapeuter, sygeplejersker, kiropraktorer, massageterapeuter og akupunktører.

Billede med titlen Cure Insomnia Trin 14

Prøv en behandling med akupunktur. Processen indebærer brugen af meget tynde nåle på bestemte steder af energi i huden og musklerne for at stimulere den energiske strøm af kroppen og reducere en række symptomer. Der er ikke meget forskning i brugen af akupunktur i behandlingen af søvnløshed, men mange hævder at være en afslappende og smertedræbende oplevelse. Baseret på de gamle principper for traditionel kinesisk medicin frigiver akupunktur forskellige smertelindrende og trivselstoffer, herunder endorfin og serotonin.

Akupunktur kan øge melatoninproduktionen om natten, hvilket hjælper behandle patienter med søvnløshed forårsaget af angst.
Ideen er at ty til akupunktur, når de ovennævnte teknikker ikke virker.
Akupunktur praktiseres af forskellige sundhedspersonale, herunder praktiserende læger, kiropraktorer, naturopater, fysioterapeuter og massageterapeuter. Se efter en kvalificeret fagmand.

Billede med titlen Cure Insomnia Trin 15

Find ud af om hypnoterapi. Hypnoterapi sigter mod at ændre niveauet af bevidsthed, indtil du er afslappet og modtagelig for forslag. Når du når denne tilstand, vil hypnoterapeut foreslå kommandoer, der hjælper dig med at slappe af, reducere angstfulde tanker, ændre perceptioner og forberede kroppen til at sove. Proceduren kan hjælpe alle typer mennesker med søvnløshed, men det er vigtigt at forstå, at det ikke helbreder det, der forårsager søvnløshed.

Bed om vejledning for at finde en professionel hypnoterapeut, og sørg for at tjekke hans eller hendes legitimationsoplysninger.
Mange læger og psykologer har specialiseret sig i hypnoterapi i de senere år.
Vær altid med sessionerne, da folk har tendens til at blive sårbare under hypnose.

tips

De fleste mennesker har brug for et sted mellem syv og ni timers søvn om natten, så længe nogle kan sove op til tre timer om dagen uden at vise negative bivirkninger.
den jetlag forårsaget af lange rejser og skiftende tidszoner kan forårsage lejlighedsvis søvnløshed.
At tage over-the-counter antihistaminer kan forårsage døsighed og hjælpe dem, der har problemer med at sove.
Kronisk søvnløshed er normalt forbundet med mentale eller fysiske problemer, herunder depression, bipolar lidelse, posttraumatisk stresslidelse og kronisk angst.

advarsler

Klinisk depression er en almindelig årsag til søvnløshed og bør ikke behandles hjemme. Kontakt en læge eller en kvalificeret terapeut til at håndtere problemet.