HodTari.com

Hvordan man ved, hvor meget søvn du behøver

Alle mennesker har hørt, at de bør have en god nats søvn - som et barn og før en dag med vigtige tests ved at være atleter, der forbereder sig på et stort spil, og selv når en voksen er vred og lider af problemer læger. Men hvad er en god nats søvn? Svaret kræver opmærksomhed på flere variabler samt tager hensyn til livsstilsegenskaber, der kun gælder for dig. Det er umuligt at hvile godt om natten uden først at bestemme, hvor meget kroppen skal hvile.

trin

Del 1
"Lytte" til din krop

Billede med titlen Know How Much Sleep You Need Trin 1
1
Tag en simpel søvnprøve. Det kan tage mere end en nats søvn at nå resultatet.
  • Testen virker bedst, når du kan sove fredeligt i et par dage. De bør helst følges for de bedste resultater.
  • Det første skridt er at gå i seng på det rigtige tidspunkt. Når du ankommer i en række dage, hvor du kan hvile uden bekymring, vil du sandsynligvis være på ferie fra arbejde eller skole eller endda have en lang weekend. For denne test at arbejde, modstå fristelsen til at holde op sent, fordi du ikke behøver at stå op tidligt næste dag. Gå i seng på samme tid i disse dage for at få de bedste resultater.
  • Tænd derefter ikke vækkeur og sov, indtil du vågner op naturligt. Hvis du er som de fleste, sover du lang tid på den første nat, op til 16 timers søvn eller mere. Dette skyldes "søvnforsinkelse".
  • Personer med lange søvnforsinkelser må muligvis tage dette problem ud af vejen for at få de bedste resultater i denne test. Men hvis der ikke er for meget søvn forsinket, fortsæt.
  • Efter den første nat sover du mere end normalt, fortsæt med at ligge ned på samme tid og ikke indstille alarmen. Efter et par dage, den person, sandsynligvis vågne op på samme tidspunkt af dagen og naturligt, som gør det muligt at afgøre, hvor mange timers søvn den har brug for hver aften.
  • Når man får nok søvn, vil den enkelte være opmærksom og udføre monotone aktiviteter uden at være søvnig.
  • Billedbetegnelse Ved, hvor meget søvn du behøver, trin 2
    2
    Kom ud af søvn. Søvnforsinkelse opstår, når du ikke kan sove så længe kroppen behøver at samle træthed i løbet af dage.
    • Personen taber et par minutter eller timer, når han vågner ved indblanding fra en ekstern faktor, ikke naturligt. Dette kan ske både på kort sigt og i løbet af måneder.
    • Hold dig sent til at spille, arbejde eller studere og vågne op til et vækkeur til tjeneste er en måde "velrettet" for at gøre det forsinkede søvn ophobes.
    • Sov sent for en ekstra time hver nat og drage fordel af sovende muligheder eller tage en lur, indtil al forsinkelsen er nulstillet på kort sigt.
    • Det betyder, at det bliver nødvendigt at være opmærksom på søvnens tid, der er tabt for at vide, hvor meget mere der skal hvile.
  • Billede ved, hvor meget søvn du behøver trin 3
    3
    For at afslutte den langsigtede forsinkelse, tag en ferie. Når din søvn er meget sent - et par uger eller endnu længere - har du brug for mere tid til at genopbygge timerne uden hvile og rekreation.
    • Tag en ferie med intet planlagt og gå i seng på samme tid hver nat og vågner naturligt om morgenen.
    • Lad være med at sove for meget på denne ferie. Kom ud af søvn og vend tilbage til normal "programmering".
    • Når forsinkelsen søvn er løst, og du kommer tilbage efter en konstant tid til at sove, vil der komme et punkt, hvor du ikke længere behøver at bruge et vækkeur om morgenen. Dette sker så længe personen sover tidligt nok til at lade kroppen hvile i den nøjagtige periode, den har brug for.
    • Hvis du føler at du sover "tidligt", men stadig føler dig træt og har svært ved at vågne op naturligt om morgenen, så prøv at lægge dig ned endnu tidligere. Antallet af sove timer varierer for hver enkelt person - det kan være nødvendigt at hvile lidt mere naturligt. Hvis dette ikke virker, skal du kontakte en læge.
    • Hvis du fortsætter med at føle dig træt og udmattet om dagen - selv efter en sen søvn - kan der være en skjult medicinsk tilstand eller medicin, der fører til problemet. Gå til lægen for vurdering af vedvarende symptomer.
  • Billedbetegnelse Ved, hvor meget søvn du behøver, trin 4
    4
    Undgå sundhedsmæssige problemer ved at sove så længe som nødvendigt. At forstå mere om symptomerne i forbindelse med sen søvn er en fantastisk måde at forstå, hvad der sker, når kroppen ikke får den hvile, den har brug for.
    • En undersøgelse foretaget af University of Chicago fulgte en gruppe af frivillige i seks dage. De kunne sove i kun fire timer hver nat.
    • Efter kun seks dages forsinket søvn havde frivillige højt blodtryk, øgede niveauer af kortisol (stresshormon), producerede kun halvdelen af ​​den normale mængde antistoffer mod en influenzavaccine og udviklede tidlige tegn på insulinresistens, hvilket er Det første skridt mod starten af ​​type 2 diabetes.
    • Andre manifestationer observeret hos personer med få timers søvn på kort sigt var: koncentrationsbesvær, langsommere beslutningstagning, dårlig syn, vanskeligheder med at køre, irritabilitet, træthed og hukommelsesproblemer.
    • Forskerne vurderede også symptomerne udviklet hos mennesker, der bruger mere tid og ikke får nok søvn. Fedme, insulinresistens, slagtilfælde, hukommelsestab og hjertesygdomme var nogle af de observerede tilstande.

  • Video: Sådan sover man bedst, når det er koldt

    Billedbetegnelse Ved, hvor meget søvn du behøver, trin 5
    5
    Genkend situationer, der ændrer den nødvendige søvnmængde. Nogle gange stress og fysiske ændringer kan få kroppen til at få mere hvile for at komme sig.
    • Graviditet er et eksempel på fysisk forandring, der kræver, at en kvinde sover længere, i hvert fald i løbet af første trimester.
    • Sygdom, skade, fysisk udmattelse, intense følelsesmæssige situationer og opgaver, der kræver for meget af en persons mentale kapacitet, øger også mængden af ​​hvile, kroppen har brug for.
    • Tillad dig selv at tage en lur eller få mere søvn om natten for at kompensere for sådanne stressfulde situationer.
  • Billede med titlen Know How Much Sleep You Need Trin 6
    6
    Identificer hvor meget søvn du har brug for, når du bliver gammel. Mange professionelle funktioner udgiver tabeller til vejledning - i henhold til aldersgrupper - hvor meget folk skal sove.
    • Over tid vil mængden af ​​søvn, som en person har behov for pr. Nat, falde. Nyfødte sover f.eks. Fra 11 til 19 timer hver 24. time, hvor 14 til 17 betragtes som gennemsnittet, mens voksne over 65 sover fra fem til ni timer om natten med gennemsnitligt syv til otte timer .
    • Flere steder af troværdighed, herunder National Sleep Foundation (National Sleep Foundation), giver søvn-relaterede instruktioner opdelt i aldersgrupper. Tabellerne vil have det antal timer, der anbefales til at sove og mængden af ​​søvn under kategorien "ikke anbefalet".
    • Hver person er unik og har yderligere faktorer, der kan få dem til at passe ind i den anbefalede søvnmængde uden at være "unormal". Nogle for eksempel forbruge stoffer eller har skjulte lidelser, der får dem til at sove mere end rådgivet i de normale retningslinjer.

    • Del 2
    Kontrol af søvnvaner

    Billedbetegnelse Vide, hvor meget du har brug for Trin 7
    1
    Foretag justeringer i miljøet. Stedet at sove bør være så behagelig og afslappende som muligt.
    • Start med at omrøre temperaturen. Værelset skal være rart og coolt.
    • Brug kun sengen til at sove og have sex. Undgå at bruge den til andre aktiviteter, såsom at studere, læse, spille videospil, bruge en hvilken som helst enhed med en skærm og se fjernsynet om natten.
    • Ved sengetid skal rummet være stille og så mørkt som muligt. En god mulighed er at bruge gardiner til at blokere lys og ørebeskyttere eller en blæser til at dæmpe eksterne lyde.
    • Madrassen og puderne skal være behagelige og varme. Når du deler sengetid, skal det være stort nok til at de to sover godt.
    • Lad ikke børn og kæledyr sove i samme seng.
    • Folk, der arbejder om natten eller ved daggry, bør følge de samme instruktioner. Sleeping og waking timer skal holdes det samme, når det er muligt.
  • Billedbetegnelse Ved, hvor meget søvn du behøver, trin 8


    2
    Vær opmærksom på spisevaner. At have en sund kost hjælper kroppen med at fungere mere effektivt på alle områder, og også til gavn for søvncyklussen. Men der er nogle specifikke foranstaltninger, der kan træffes for at forbedre søvnkvaliteten.
    • Undgå tunge måltider sent om aftenen og lige før sengetid. Men forsøge ikke at sove følelse sulten.
    • Drik ikke for meget om natten, så du ikke vågner for meget for at gå på toilettet.
    • Begræns dit koffeinindtag i løbet af dagen - efter 14:00 skal du ikke tage flere koffeinholdige drikkevarer.
    • Stop med at ryge, når du nærmer dig sengetid. Nikotin virker som et stimulerende middel og forstyrrer en persons evne til at falde i søvn.
    • Drikke ikke alkohol nær sengetid. Den første reaktion af alkohol er at give søvn, men efter et par timer virker det som et stimulerende middel og gør det svært for personen at falde i søvn.
  • Billedbetegnelse Vide, hvor meget du har brug for trin 9
    3
    Rediger dagens aktiviteter. Dette gælder for alt fra motion til udsættelse for solens naturlige stråler.
    • Udøve i henhold til de anbefalede retningslinjer, som mindst 150 minutters aerob aktivitet hver uge. Øvelsesrutinen skal udføres i løbet af dagen eller i starten af ​​natten. Træn ikke lidt før du går i seng.
    • Sammenhængen mellem fysisk aktivitet og søvn er bevist. Undersøgelser viser, at moderat aerob træning som at gå kan reducere den tid det tager for personer med søvnløshed at falde i søvn i forhold til dem, der ikke gør det.
    • Udnyt udsættelse for naturligt lys. Sollys giver vigtige vitaminer til kroppen, som hjælper med at regulere en sund cyklus med søvn og opvågnen. Undgå lyseksponering i minutter før sengetid.
    • Hvis du skal tage en lur, skal du ikke gøre dette ved sengetid. Begræns det med 20 til 30 minutter i midten af ​​eftermiddagen.

  • Video: Sådan tabte Jesper 45 kg.

    Billedbetegnelse Ved, hvor meget søvn du behøver Trin 10
    4
    Udvikle en afslapningsrutine før sengetid. Inkluderet er aktiviteter, der hjælper dig med at glemme de begivenheder, der har stresset dig i løbet af dagen.
    • Nogle mennesker kan lide at læse, mens andre foretrækker at male eller strikke. Et godt varmt bad eller lytte til rolig musik og naturlige lyde er også gode muligheder. Find den bedste løsning for dig, og prøv at slå lyset ned ved sengetid.
    • I løbet af dagen udvikler man sunde måder at reducere stress på. Tillad dig selv at tage nogle pauser i løbet af dagen for at slappe af, snakke om noget sjovt og grine med dine venner. Når du beskæftiger dig med stress i løbet af dagen, vil du hjælpe med at reducere akkumuleringen af ​​ting at bekymre dig om før sengetid.

  • Video: FNAF The Musical -The Complete Series (Live Action feat. Markiplier, Nathan Sharp, & MatPat)

    Billede med titlen Know How Much Sleep You Need Trin 11

    Video: Inga og Lutz - Teatret Svalegangen 14/15

    5
    Hold dig til programmeringen. Gå i seng på samme tid hver nat og stå op på samme tid om morgenen, herunder weekender og helligdage.
    • Selv når du ikke føler dig træt eller træt, skal du ligge på samme tid. Når du oplever at du har problemer med at falde i søvn hurtigt i flere nætter i træk, kan det være nødvendigt at ændre sengetid.
    • Nogle tyder på, at personen ikke ligger ned, før de føler sig søvnige eller trætte, mens andre anbefaler, at personen altid sover på samme tid. Ved at opretholde en sengetid rutine, vil søvn komme i sengetid og lade kroppen slappe af.
    • Hvis du ikke falder i søvn inden for 15 minutter i sengetid, skal du stå op. Ved at gøre dette vil du ikke bekymre dig om ikke at kunne sove på grund af de begivenheder, der har stresset dig. Gå op, flyt og lav nogle afslappende ting i et par minutter og gå tilbage i seng.
    • Se ikke på timerne. Slap af og tænk på de positive ting i dag eller afslappende aktiviteter, der behager dig, ikke tænker på at sove korrekt.

    • Del 3
    Søger lægehjælp

    Billede med titlen Know How Much Sleep You Need Trin 12
    1
    Tal med en læge, hvis problemer opstår. Der kan være visse medicinske tilstande skjult eller noget middel, der øger sværhedsvanskelighederne.
    • Nogle medicinske problemer kan hjælpe dig med at ikke falde i søvn. Nogle af dem, som kan vurderes af en psykiater eller psykolog, er depression, søvnløshed, bipolar lidelse, attention deficit hyperactivity underskud uorden, posttraumatisk disorder og søvnproblemer med mareridt og andre følelsesmæssige forhold, der påvirker søvnen.
    • Nogle eksempler på andre medicinske tilstande ofte forbundet med søvnproblemer er: søvnapnø, Alzheimers sygdom, demens, kronisk smerte, restless legs-syndrom, kronisk obstruktiv lungesygdom og andre luftvejslidelser, og allergi, epilepsi, fibromyalgi, dissemineret sklerose multiple, gastroøsofageal reflux og kronisk træthedssyndrom.
    • Nogle søvnforstyrrelser skyldes lidelser, der er direkte relateret til det. Som et eksempel, de cirkadiske rytmeforstyrrelser, den forsinkede fase søvn-syndrom, narkolepsi, katapleksi, søvn walking, taler under søvn, REM søvnforstyrrelser og søvnforstyrrelser i arbejdsskift.
  • Billedbetegnelse Ved, hvor meget søvn du behøver, trin 13
    2
    Vær opmærksom på ændringer i søvnmønsteret. Soveforstyrrelser kan forekomme blandt forskellige medicinske tilstande, bekymringer om mental sundhed og søvnforstyrrelser.
    • Nogle af symptomerne på søvnforstyrrelser er overdreven søvnighed i dagtimerne, vedvarende træthed, uregelmæssig vejrtrækning eller bevægelse stiger under søvn, problemer med at sove, mens trætte eller ved sengetid og unormal adfærd under søvn, såsom søvn taler og har søvne.
    • Omfanget af symptomer forbundet med hver mulig tilstand kan bidrage til sværhedsgraden ved at falde i søvn kan være uden for denne artikels anvendelsesområde.
    • Gå så hurtigt som muligt til en læge. Sundhed vil kun blive forringet ved at forsinke turen til lægen for at behandle søvnproblemer. Det vil hjælpe dig med at besvare alle spørgsmålene og vil ordinere den korrekte behandling for at mindske sværhedsgraden ved at sove.
  • Billedbetegnelse Ved, hvor meget søvn du behøver, trin 14
    3
    Analyser de forbrugte stoffer. Mange retsmidler kan få den enkelte til at føle sig meget søvn og træthed eller ikke at sove det nødvendige beløb.
    • Du må ikke ændre de lægemidler, du tager eller doseringen uden at konsultere en læge. Selvom du har mistanke om, at et lægemiddel forstyrrer din søvn, er det vigtigt at se din læge, inden du afbryder brugen. I flere tilfælde vil doseringen blive indstillet, eller et andet lægemiddel vil blive ordineret i stedet for lægemidlet, der forstyrrer søvn.
    • Hundredvis af lægemidler forårsager som en negativ virkning sløvhed. Det er for stort en liste, der skal gengives i artiklen. Antihistaminer, blodtryksmedicin og antiinflammatoriske stoffer kan forstyrre en persons evne til at holde sig vågen og forårsage døsighed. Tal med en læge eller apotek, når du har mistanke om, at en af ​​dem kan gøre dig træt.
    • De retsmidler kan også forhindre en god nats søvn. Det er en anden meget stor liste, men mindre end den af ​​stoffer, der forårsager døsighed. Alligevel forstyrrer mange retsmidler en persons evne til at sove godt og går til lægen, når de mistanke om, at noget medicin forværrer sovebesvær.
  • Billede med titlen Know How Much Sleep You Need Trin 15
    4
    Tag en beroligende. Hvis du stadig ikke kan falde i søvn eller vågner op en masse om natten, kan der være en skjult problem, såsom depression, eller du har brug for at genetablere en sund mønster til at sove.
    • Nogle sedativer kan købes uden recept og hjælper dig med at sove hurtigere. Men alt det, der skal tages i korte perioder.
    • Hvis problemet fortsætter, skal du tale med en læge om de stærkere medicin, han eller hun kan ordinere.

    • Kilder og citater

    Vis mere ... (14)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com