HodTari.com

Hvordan man sover med kvalitet

Vidste du at sovende regelmæssigt fra otte til ni timer om natten er meget vigtigt for sundhed og trivsel i hele dit liv? Dyb søvnkvalitet påvirker stemning, adfærd, hjernefunktion, immunforsvar og fysisk sundhed. Der er mange faktorer, der hindrer stille søvn, herunder økonomisk stress og relationer, støj, spise og sundhedsproblemer. Udvikle en god søvnplan, hold øje med at spise, kontrollere stress og om nødvendigt tage kosttilskud til at sove godt og roligt. I sjældne tilfælde kan lægebehandling være nødvendig. Fortsæt læsning for mere info!

trin

Del 1
Udvikling af en god søvn rutine

Billede med titel Sleep Soundly Step 1
1
Hold en regelmæssig tidsplan. Det er vigtigt at ligge og vågne op på samme tid hver dag, selv om weekender eller fridage. Konsistens styrker kroppens cirkadiske rytme og fremmer dybere søvn om natten. Sov ikke for sent i weekenderne og lad dig ikke vågne op senere end normalt, fordi du vil skade søvnplanen for resten af ​​ugen.
  • Vælg en tid, hvor du som regel begynder at føle dig træt (f.eks. Kl. 10.30) og indstil vækkeuret til at spille mindst otte timer senere. Nogle mennesker kan hvile godt ved at sove syv timer, mens andre har brug for ni timer. Konsensus er imidlertid, at få mennesker hviler godt uden for dette gennemsnitlige antal timer.
  • Hvis du ikke kan sove i 20 minutter efter sengetid, skal du stå op og gøre noget afslappende. At være bekymret for søvn hjælper slet ikke og i værste fald kan forårsage søvnløshed.
  • Nogle mennesker er "natlige" af naturen og foretrækker at sove senere, men for dette har de brug for en daglig tidsplan, der gør det muligt for dem at vågne op senere. Sove sent og stå op tidligt vil gøre dig meget træt og slidt ud over tid.
  • Billede med titlen Sleep Soundly Step 2
    2
    Lav afslappende sovende ritualer. Du skal fortælle kroppen, at det er tid til at gå ud og gør dig klar til at sove. Afslappende aktiviteter fremmer bedre og dybere søvn ved at skabe en mere naturlig overgang mellem vågen og døsig. Undgå stressende aktiviteter om natten for at slukke for hjernen og undgå adrenalin.
    • Tag et varmt brusebad, lyt til klassisk musik eller læs en lys og sjov bog.
    • Prøv aromaterapi stearinlys - lavendel er et godt valg - at slappe af.
    • Øv nogle dybe vejrtræknings- og meditationsteknikker inden sengetid at slappe af.
    • Undgå tv - især horror og spændingsfilm - og computeren ved sengetid. Forsøg ikke at tænke på økonomi heller.

  • Video: Music for Sleep, Calming Music for Sleep, Delta Sleep Music, Deep Sleep Music, 8 Hour Sleep, ☯3470

    Billede med titlen Sleep Soundly Step 3
    3
    Lad rummet være stille, friskt og mørkt, så du nemt kan falde i søvn. Høje lyde, høje temperaturer og stærke lys hæmmer din evne til at falde i søvn og blive i søvn. Prøv tyk eller mørklægningsgardiner, søvnmasker, hvide støjmaskiner eller ørepropper for at skabe et behageligt miljø, der vil få dig til at sove.
    • De fleste mennesker har brug for et værelse under 23,8 ° C for at sove komfortabelt. Prøv at ændre sengetøj og bruge fans til at justere stuetemperatur.
    • Begræns soveværelset til at sove og sex. Spis ikke, studere, spille eller betale regninger på den.
    • Køn forårsager normalt søvn, især hos mænd, men adrenalin og hormonstrømmen kan være nok til at stimulere nogle mennesker og holde dem vågen.
    • Forlad ikke lys eller støjende ure i nærheden af ​​sengen. Hvis du har brug for et ur til at vågne op til, skal du vælge en stille og ikke lade den være i fuld visning. At se tiden bruger øger angst og kan fremme manglende søvn.
    • Vælg en behagelig madras og pude. Firm og ortopædiske madrasser er gode valg, men mange foretrækker blødere senge. Hvis du altid vågner ondt, skal noget ændre sig.

  • Video: Baby Sleeping Music, Sleep Music, Calm Music, Delta Waves, Relaxing Music, 8 Hour Sleep, ☯3511

    Billede med titlen Sleep Soundly Step 4
    4
    Hold øje med mad. Spise og drikke om natten påvirker søvn! Det ideelle er ikke at spise noget lige før sengetid, fordi fordøjelsen genererer en maksimal effekt og ligger ned efter at have spist øger risikoen for oppustethed, fordøjelsesbesvær og halsbrand. På den anden side kan spiser for tidligt forårsage mavesmerter og sult ved sengetid. Det ideelle er at spise omkring tre timer før sengetid og give præference for naturlige fødevarer og ikke krydret ligesom fuldkorn (pasta og brød), magert kød, kogte grøntsager, frisk frugt og mejeriprodukter med lavt fedtindhold.
    • Nogle fødevarer indeholder tryptophan og glutamin, aminosyrer, der fremmer døsighed. Prøv at spise en kalkun sandwich med ost på et brunt brød om natten.
    • undgå Også koffeinholdige drikke (kaffe, sort te, varm chokolade, energi- og læskedrikke) om natten, fordi koffein stimulerer neuroner og holder vagt.
    • Alkohol er også skadeligt at sove. Så meget som det forårsager døsighed, forårsager det normalt en ubehagelig søvn. Må ikke drikke om natten, hvis du vil sove fredeligt og vågne op.
  • Billede med titel Sleep Soundly Step 5
    5
    Øv træning hele dagen. Regelmæssig praksis hjælper dig med at falde i søvn hurtigere om natten og sove bedre og dybere søvn. Du skal være klog over træningstiden, fordi det kan lade dig være energisk og opmærksom på at praktisere fysiske aktiviteter tæt på sengetid. Øv om morgenen eller før middagen for at nyde toppen energi og lad dig hvile i timerne før søvn - hvis du vil, kan du tage en let gåtur efter middagen! Hvis du ikke har en øvelse rutine endnu, starte med en halv times aerob aktivitet (vandreture, cykling, osv) per dag og gøre nogle vægttræning et par gange om ugen.
    • Øvelse forbrænder kalorier og fremmer vægttab, hvilket forbedrer søvnkvaliteten. Overvægtige mennesker har normalt mere smerte, fordøjelsesproblemer og vejrtrækningsproblemer, som kan svække søvn.
    • Kraftig motion (såsom vægtløftning, boksning, kampsport og svømning) øger produktionen af ​​adrenalin og testosteron (især hos mænd), som forringer søvn. Undgå sådanne aktiviteter i de fem timer før sengetid.
  • Billede med titel Sleep Soundly Step 6
    6
    Begræns nap i løbet af dagen. Hvem vågner tidligt på arbejde eller motion om morgenen er ofte fristet af eftermiddagsluren, men ved, at de forstyrrer nattesøvnen, især hvis du allerede lider af vanskeligheder med at sove. De ældre normalt sover om eftermiddagen, fordi normalt vågner flere gange i løbet af natten på grund af helbredsproblemer - som regel genitourinær natur - og kan ikke sove længe. Problemet er, at lurene ender med at hæmme nattens søvn, det vigtigste af alt.
    • Hvis du har lyst til at dublere i løbet af dagen, skal du begrænse dig selv til maksimalt en halv time, lige før middagen.
    • En kort, timetablering kan forfriskende dig uden at påvirke søvn om natten. Naps længe eller flere gange om dagen vil hæmme din søvn skema.
    • For at undgå for meget napping skal du indstille et vækkeur og gør det ikke Ligge i sengen Sov på en sofa eller behagelig lænestol.
    • Hvis du arbejder om natten, skal du have mere end lur i løbet af dagen. Tilpas din biologiske ur ved at gøre rummet så mørkt og roligt som muligt og sove fra klokken 7 til 9 om eftermiddagen.
  • Billede med titel Sleep Soundly Step 7
    7
    Tag det roligt. For meget stress på et tidspunkt eller kronisk stress er meget almindelige problemer, der svækker søvn. For at bringe fred og ro til livet, find sunde måder at sætte stress i skak. Start med at organisere din dag for dag, sæt prioriteringer og delegere opgaver hjemme og på arbejdspladsen. Tag pauser under arbejde og griner mere! Vær ikke bange for at foretage betydelige ændringer i dit daglige liv for at slippe af med stressfulde situationer - mindske kontakten med negative eller alt for kritiske personer.
    • Vær realistisk med dine pligter og ansvar. Mange mennesker er stresset på grund af overkonflikter og opgaver. Løfte ikke ting, du ikke kan holde uden at blive for træt.
    • Administrer din tid bedre og stop med at være sent. Planlæg dig og lad mere tid til at få tingene færdige og komme til steder.
    • Brug en øvelsesrutine til at reducere stress i stedet for at ty til "føle sig godt" mad. At spise kompulsivt vil føre til gevinst og vægt og få dig til at føle sig værre i det lange løb.
    • Tal med venner og familie om stressfulde situationer. Vent hjælper meget! Hvis du ikke kan eller vil diskutere noget, skal du skrive det hele ned i en journal.

    • Del 2
    Forbedre søvn med naturlige retsmidler



    Billede med titel Sleep Soundly Step 8
    1
    Prøv valerianrodtilskud. Der er flere urtemedier, der fremmer afslapning, men den mest anvendte til at forbedre søvn er valerianrot. Det har beroligende virkninger, der forårsager døsighed og normalt forbruges gennem ekstrakter eller tabletter, men kan også indtages gennem te. Roten er ret effektiv til kortvarig brug, i højst seks uger i træk.
    • Valerian virker ved at øge gamma-aminosmørsyre (GABA) i hjernen, hvilket genererer afslappende virkninger, der forårsager døsighed.
    • Medikamenter som Alprazolam (Xanax) og diazepam (Valium) virker ved at øge GABA-niveauerne i hjernen.
    • Tag Valerian en time eller to før sengetid - tabletterne varierer fra 250 til 600 mg. Få uger kan være nødvendige for at virkningerne bliver vigtige.
    • Valerian er normalt sikkert, men høje doser kan påvirke leveren negativt.
  • Billede med titlen Sleep Soundly Step 9
    2
    Har kamille te om aftenen. Kamille er et af de mest populære urtetilskud og bruges ofte til bekæmpelse af angst og søvnløshed. Kamilleblomsten virker som beroligende og kan berolige nerverne, fremme afslapning og udløse døsighed. Kamille te kan købes på ethvert marked - tag en kop ca. en time før sengetid.
    • Hvis du tager kamille te (eller en urtete) for tæt på sengetid, kan du få dig til at vække op for at urinere, hvilket forringer søvn. Prøv lidt med skemaerne og mængden af ​​te.
    • Fordi kamille fungerer hurtigt, bør te ikke tages før kørsel eller betjening af tunge maskiner.
    • Kamille kan også findes i ekstrakter og tabletter, men te absorberes hurtigere af kroppen.
  • Billede med titlen Sleep Soundly Step 10

    Video: Sleep Music, Calm Music for Sleeping, Delta Waves, Insomnia, Relaxing Music, 8 Hour Sleep, ☯3506

    3
    Prøv melatonin. Det er et naturligt hormon, der produceres af pinealkirtlen i hjernen, som er ansvarlig for den cirkadiske rytmes funktion. Det får os til at sove om natten, når det bliver mørkt, men mangel på produktion kan hindre nogle folks søvn. Tilskud kan hjælpe med at fremkalde dyb søvn, især hos personer med cirkadisk rytme problemer (uanset om jetlag eller ved at arbejde om natten). Det menes, at de også kan hjælpe dem, der lider af søvnløshed, men forskning om emnet er stadig i gang.
    • Tag 1 til 3 mg melatonin cirka en time før sengetid.
    • Melatonin er også en antioxidant og styrker immunsystemet under søvn.
    • Du kan føle dig groggy i omkring ti minutter, når du vågner op. Dette er den vigtigste negative effekt af melatonin kosttilskud.

    • Del 3
    Søger lægehjælp

    Billed betegnet Sleep Soundly Step 11
    1
    Lav en aftale med en læge. Hvis ingen af ​​ovenstående forslag har hjulpet din søvnproblemer, søg lægehjælp. Den manglende evne til at sove godt over flere uger er normalt diagnosticeres som søvnløshed, som kan være forårsaget af forskellige medicinske tilstande, såsom depression, søvnapnø, blære problemer, overgangsalder, hjertesygdomme, fordøjelsesproblemer, Pain Syndrome kronisk, rastløs ben syndrom, arthritis, kræft og overskydende produktion i skjoldbruskkirtlen.
    • Hvis du tager foreskrevet medicin, kan det være årsagen til problemet. Medikamenter til depression, hypertension, allergier, vægttab i ADHD forårsager ofte problemer i søvn. Tal med din læge om at ændre dosis eller finde alternative lægemidler.
    • Tjek pakningsindsatsene til de lægemidler, du tager regelmæssigt. Mange af dem indeholder stimulerende stoffer som koffein eller pseudoephedrin, som kan svække søvn.
    • Lægen kan udpege en søgespecialist, som sandsynligvis vil lave nogle tests. Søvnovervågning skal udføres - nogle elektroder placeres på hovedet, mens du sover for at se, om din hjerne følger normale søvncyklusser.

  • Video: Beklager kvaliteten, men her ser i, hvad der sker, når man ikke vil sove.

    Billede med titlen Sleep Soundly Step 12
    2
    Tal med din læge om medicin. Om nødvendigt vil han ordinere medicin for at hjælpe ham med at sove om natten. Nogle er mere effektive til kortvarig søvnløshed, mens andre er mere effektive og effektive til langsigtet søvnløshed og andre søvnproblemer. Sovende tabletter kan være vanedannende og forårsage andre bivirkninger som hypotension, kvalme, angst, søvn i søvn, søvnforstyrrelser i nattetid og somnambulisme.
    • Tabletter til kortvarig søvnløshed indbefatter temazepam, flurazepam (Dalmadorm), estazolam (Noctal), og Ramelteon, triazolam (Halcion).
    • De nyeste og sikreste tabletter omfatter: zolpidem, zaleplon (sonata) og eszopiclon.
    • De mest egnede tabletter til langvarig søvnløshed og andre søvnforstyrrelser omfatter: diazepam, lorazepam og quazepam.
    • Nogle lægemidler, der ikke er til rådighed, kan fremkalde døsighed, såsom antihistaminer og kolde midler.
    • Over-the-counter anti-inflammatorier (såsom ibuprofen og aspirin) og muskelafslappende midler kan også fremkalde søvn hos nogle mennesker.
  • Billed betegnet Sleep Soundly Step 13
    3
    Prøv kognitiv adfærdsterapi (CBT). Spørg din læge om at fortælle dig en psykolog eller en terapeut, der praktiserer CBT, en terapi, der kan hjælpe folk med problemer, som sover og sover godt. CBT bruges til at identificere og modulere faktorer, der udløser søvnproblemer som negative tanker, overdreven stress, dårlig søvnhygiejne, uregelmæssige tider og skadelige livsstil. Det er en effektiv, narkotikamæssig tilgang til fjernelse af triggere, der holder dig fra at sove.
    • CBT involverer normalt søvnforebyggelse, information om forbedret søvnhygiejne, afslapningstræning, kognitive kontrolmetoder, psykoterapi og biofeedback.
    • CBT fremmer nyttige funktionsmåder som at sove og vågne på regelmæssige tidspunkter, samt at ændre eller fjerne lur om eftermiddagen.
    • Terapeuten vil arbejde sammen med dig for at kontrollere eller fjerne negative tanker, stress, angst og bekymringer, der kan forhindre dig i at sove godt.

    • tips

    • De fleste mennesker har brug for syv til ni timers søvn om natten, uanset alder. Det er ikke muligt at genvinde tabt søvn ved at sove mere i de følgende dage.
    • Den stimulerende virkning af nikotin tager timer at gå væk og kan i høj grad forringe søvnkvaliteten. Stop med at ryge - i hvert fald om natten - hvis du vil sove bedre.
    • Hvis du tager badekar før sengetid, skal du tilføje nogle Epsom salte til vandet. De er rige på magnesium, som hjælper med at slappe af musklerne og fremmer søvn.
    • Fødevareallergier kan forringe søvn. Fælles allergener omfatter: mejeri, gluten, soja, majs, konserveringsmidler og tilsætningsstoffer til fødevarer.

    advarsler

    • Kronisk søvnløshed er normalt forbundet med noget mentalt eller fysisk problem. Søg lægehjælp!

    Kilder og citater

    Vis mere ... (20)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com