HodTari.com

Hvordan sover, når du ikke kan sove

Lejlighedsvis står alle mennesker i besvær med at falde i søvn. Hvis du har problemer med at sove om natten, er der nogle enkle ændringer, du kan gøre. Øvelse af afslappende aktiviteter og forandring af din livsstil kan resultere i en bedre samlet søvncyklus.

trin

Del 1
Bliver søvnig

Billede med titlen Sove bedre med øvelse Trin 8
1
Øv en afslappende ritual. Hvis du har problemer med at falde i søvn, prøv et afslappende ritual. Dette kan hjælpe dig med at tømme sindet, så du kan falde i søvn.
  • Beskyt dybt fem gange. Indånding ind og ud kan lade din krop mere afslappet. Placer dine hænder på maven og forsøg at trække vejret på en måde, så de går op og ned med vejret.
  • Koncentrer i øjeblikket. Dette hjælper med at rydde dit sind om tanker, der kan holde dig i at falde i søvn. Hold fokus på ting som at føle arket mod dine ben, rummets temperatur, lyde ude og lugten af ​​arket og sengen. Fokuser intensivt på nutiden kan hjælpe dig med at falde i søvn.
  • Tilspænding af tæerne kan i høj grad lindre spændinger. Hvis du ikke kan sove, skal du prøve at trække tæerne ind i 10 sekunder, derefter slippe dem og tælle igen indtil 10. Gentag proceduren 10 gange.
  • Billede betegnet Sleep with Heavy Nerves Step 2
    2
    Gå ud af rummet og gør noget anderledes. Hvis du har forsøgt at sove i nogen tid, men til ingen nytte, vil du måske forlade rummet og gøre noget for et stykke tid. Aktiviteter som at læse en bog, lytte til musik og andre mere rolige aktiviteter kan hjælpe dig med at blive træt. Du skal først forbinde dit soveværelse med søvn, derefter gå til et andet rum i huset og kun vende tilbage til sengs, når du begynder at sove. Husk at holde et lavt eller kedeligt lys og gør ikke nogen meget stimulerende aktivitet.
  • Billedets titel Behandle søvnparalyse Trin 13
    3
    Lav en opgaveliste. Hvis du ikke kan sove fordi du er bekymret for de ting, du skal gøre den næste dag, skal du lave en opgaveliste. Dette kan eliminere distraktionerne i hovedet. Skriv på et stykke papir eller på din mobiltelefon alle de ting, du skal gøre den næste dag. Afslutte disse distraktioner kan få dig til at falde i søvn hurtigere.
  • Billedbetegnelse Gå i søvn når du` class=
    4
    Lad de fire mere passende til søvn. Dit soveværelse kan have en stor effekt på soveevne. Hvis du har problemer med at sove ofte, kan et uhyggeligt søvnmiljø være synderen.
    • Kontroller stuetemperaturen. Den ideelle temperatur til søvn er 15 ° C til 18 ° C. Hvis rummet er varmere eller koldere end det, kan det være nødvendigt at investere i en varmelegeme eller klimaanlæg.
    • Sterke lys kan hæmme søvn. Før du sover, skal du skrue ned uret eller elektroniske lys, der har stærke lys.
    • Undgå tæppe, hvis det er muligt. Tæppet kan forstyrre søvn, da nogle syntetiske stoffer kan forårsage luftforurening. Hvis det ikke er muligt at fjerne tæppet fra rummet, skal du forsøge at dække det med naturfiberstof.
    • Hold dagtid og nat-rutinen adskilt. Prøv at undgå at arbejde i soveværelset, og brug det hovedsagelig til at sove. Når vi arbejder i soveværelset, lærer hjernen at forbinde søvn med arbejde. Når du går i seng, kan du ende med at føle energi.
  • Billede med titlen Stop bliver så varm mens du sover Step 14
    5
    Prøv at lave en body scan meditation. Body scanning er meditation, hvor du forsøger at være opmærksom på de forskellige områder af din krop. Ved at koncentrere dig dybt på en del af din krop, kan du lette sindet og falde i søvn.
    • Teknikkerne til kroppens scanning varierer med varighed. De kan vare fra ti til tre eller fem minutter. Begynd med at koncentrere dig om en lille del af kroppen, som den lille tå og flytte til en hel region. Vær opmærksom på fornemmelserne i den kropsdel, så i en bestemt region og endelig gå videre til næste del. Start med dine tæer, gå til hele foden, så benet og så videre.
    • Der er mange guider til meditationsteknikker online om kroppsscanning meditation. Hvis du forsøger at sove, foretrækker du en kortere rutine, som f.eks. Tre eller fem minutter i stedet for længere. Men hvis dit sind er optaget eller distraheret, kan en længere meditation hjælpe.
  • Billedets titel Cure a Morning Mage Find trin 10
    6
    Drikk kamille te eller varm mælk. Når man har svært ved at komme i seng, kan drikkevarer som kamille te eller mælk ofte hjælpe. Prøv at forbruge en af ​​dem om natten, når du ikke sover.
    • Der er stadig en vis usikkerhed om virkningen af ​​varm mælk i søvn. Det menes, at selv om den fysiske virkning af mælk er begrænset, kan den roe nogle mennesker. De psykiske beroligende virkninger af varm mælk kan øge følelsen af ​​døsighed, især hvis personen tog mælk som en sovende inducer som barn.
    • Ligeledes er der en vis usikkerhed om virkningen af ​​kamille te i søvn. Det er sandsynligt, at virkningerne er mere psykologiske end fysiske, men som mange mennesker finder det beroligende, kan en kop inden sengetid hjælpe dig med at sove. Bare prøv at undgå te, der indeholder koffein, da de kan påvirke sovecyklusserne.
  • Billede med titlen Sove med kraftige nerver Trin 3
    7
    Tag et bad eller et varmt brusebad. Kropstemperaturen falder naturligt, inden vi går i seng. Et varmt bad kan øjeblikkeligt øge kropstemperaturen og mindske det, da det kommer ud af vandet. Dette efterår efterligner den naturlige kropslige proces med at forberede sig til søvn, som kan hjælpe dig med at roe ned og skabe følelser af døsighed. For de bedste effekter, tag badet om to timer før sengetid.
  • Billede med titel Sleep Better Step 6
    8
    Brug en hvid støj maskine. Hvis sværhedsgraden skyldes ekstern støj, overvej at bruge en hvid støjmaskine. Denne maskine genererer en blød støj for at dæmpe uønskede lyde. Du kan også downloade white noise apps på mange smartphones.
  • Billedets titel Cope with Sleep Paralysis Trin 16
    9
    Prøv et melatonintilskud. Melatonin er et hormon, som påvirker din søvncyklus. Melatonin kosttilskud kan hjælpe med at skabe søvn og tjene som kortvarig løsning. Tal med din læge eller apotek før du tager nogen form for tilskud.
    • Køb kosttilskud fra betroede mærker og tjek etiketten.

    • Del 2
    Etablering af en sovende rutine



    Billede med titlen Kamp for meget søvn Trin 1
    1
    Vedligehold en soveplan. Hvis du ønsker at forbedre søvn i det lange løb, skal du etablere en streng søvnplan. Den menneskelige krop arbejder i cirkadiske rytmer, der tilpasser sig til at definere de timer, vi sover og vågner op. Ved at gøre en indsats for at sove og vågne op på samme tid hver dag, vil du være i stand til at sove lettere.
    • Gør gradvise tilpasninger. Hvis du normalt falder i søvn klokken 2:00 om morgenen og har problemer med at vågne op, vil du ikke være i stand til øjeblikkeligt at ændre sengetid til f.eks. Prøv at sove 20 minutter tidligere hver nat, indtil du når din ønskede søvntid.
    • Hold op på sovetidspunktet selv i weekenderne. Selv om det kan være fristende at sove sent på lørdagen, gør det sådan, at kroppens cirkadiske rytmer konfronteres. Dette vil gøre det svært for dig at falde i søvn om søndagen og for at vågne op mandag.

  • Video: Hvordan få sove når det er varmt?

    Billedbetegnelse Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 4
    2
    Calm ned før sengetid. Kroppen har brug for mindst en time til at slappe af og slappe af før sengetid. Øv stille og afslappende aktiviteter en time før sengetid.
    • Nogle eksempler på aktiviteter, der kan hjælpe dig med at falde i søvn, omfatter læsning, krydsord, varmt bad og lytte til musik.
    • Elektroniske enheder, såsom en notesbog og mobiltelefon, stimulerer hjernens aktivitet på grund af skærmens lysstyrke. Forsøg at undgå at disse enheder roligt ned, da brugen af ​​dem kan forårsage den modsatte effekt.
    • Mange mennesker ser fjernsyn for at slappe af før sengetid. Hvis du vælger, skal du se et kort program, så du ikke udsætter dig selv for fjernsynets lysstyrke for længe. Foretage et afslappende eller muntert program i stedet for noget tungere indhold. Mere forstyrrende indhold kan resultere i problemer med at komme i seng.
  • Billede med titlen Årsag til, at en person falder i søvn Trin 1
    3
    Undgå stærke lys om natten. Som tidligere nævnt kan stærke lys stimulere hjernens aktivitet. Undgå at bruge notebooks og smartphones før sengetid, da de kan medføre problemer med at komme i seng. Der er nogle programmer og applikationer til rådighed, der dæmper det blå skærmens lys, der er ansvarlig for at holde os vågen. Hvis du nyder at surfe på internettet før sengetid, skal du overveje at bruge en af ​​dem.

  • Video: Hvordan SOVER MAN?

    Billedets titel Act Sober Step 19
    4
    Pas på at fodre før sengetid. Tung mad i madlavningen kan irritere maven og holde dig vågen. Men i seng sulten kan distrahere dig. Hvis du er sulten før sengetid, giv præference for sunde, kaloriføde fødevarer frem for noget sødt eller fedtet. Sund mad vil forlade dig tilfreds ved at lade dig komme i seng.
  • Billede med titlen Stop Getting So Hot While Sleeping Step 5
    5
    Arranger sengen. Hvis du har kroniske søvnproblemer, kan sengen være synderen. Ubehageligt sengetøj eller puder kan forårsage rastløse aftener.
    • Hvis det er muligt, brug et strøelse lavet af bomuld. Det fremmer en større luftstrøm og åndbarhed, hvilket gør det mindre sandsynligt at forårsage irritation.
    • Undgå irritationer. Tjek etiketterne på arkene, dyner, puder og pudebetræk. Deres væv kan indeholde noget stof, som du er allergisk eller følsom over for, hvilket resulterer i problemer med at komme i seng.
    • Puderne taber deres konsistens over tid. Hvis din pude er slap, skal du udskifte den.

    • Del 3
    Ændring af livsstil

    Billede med titlen Stop Getting So Hot While Sleeping Step 15
    1
    Træn. At have en daglig træningsrutine kan hjælpe dig med at regulere søvncyklusserne. Kun 10 minutters aerobic motion per dag kan være tilstrækkelig til at forbedre søvnkvaliteten. De reducerer også risikoen for søvnforstyrrelser, såsom søvnapnø og rastløse bensyndrom.
    • Motion hjælper med at sove og forbedrer overordnet legems sundhed, samt hjælper med stresshåndtering. Øvelse af aerobic aktiviteter som løb og cykling et par gange om ugen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
    • Timingen er også vigtig i forhold til effekten af ​​motion på søvn. At udøve for sent kan resultere i øget energi, hvilket fører til problemer med at falde i søvn eller holde sig vågen. Prøv at motionere om morgenen eller eftermiddagen.
  • Billedbetegnelse Undgå at sove og gyde i løbet af dagen Trin 12
    2
    Reducer dit forbrug af nikotin, alkohol og koffein. Nikotin og koffein er to stimulanter, der forbliver i vores system i lang tid. Rygning eller drikker kaffe for sent kan medføre problemer med at falde i søvn. Prøv at undgå at drikke kaffe om natten, og hvis du ryger, prøv at stoppe. Udover sværhedsgraden i at sove, kan tobak forårsage andre negative helbredseffekter. Selvom alkohol kan gøre dig træt, er kvaliteten af ​​den, når vi er berusede, lavere. Undgå at drikke mere end en eller to alkoholholdige drikkevarer om natten, hvis du vil have en bedre søvnkvalitet. Alkohol stopper også de hurtige øjenbevægelser, der opstår under søvn.
  • Billedbetegnelsen Be Quiet Confident Trin 3
    3
    Administrer stress. Hvis du har et meget stressende liv, kan dette holde dig vågen om natten. Prøv at reducere dit samlede stressniveau, hvis du vil have en bedre søvn.
    • Start med det grundlæggende. Bestræbe sig på at være mere organiseret. Små ændringer, som f.eks. At holde arbejdsmiljøet mere organiseret, kan i høj grad reducere stress.
    • Tag pauser. Overarbejde ikke i løbet af dagen. Når du har brug for en pause, skal du tage 10 til 15 minutter for at slappe af.
    • Kig efter stress-reducerende aktiviteter. Yoga, meditation og dybe vejrtrækninger kan drastisk reducere stressniveauet.
  • Billedets titel Behandle søvnparalyse Trin 11

    Video: Sådan falder du hurtigt i søvn

    4
    Ved, hvornår man skal se en læge. Hvis du har problemer med at sove, selv efter nogle ændringer, skal du kontakte en læge. Vanskeligheder ved at falde i søvn kan angive en række underliggende sundhedsproblemer. En medicinsk evaluering er nødvendig for at udelukke eventuelle alvorlige sundhedsmæssige forhold. En læge kan være i stand til at ordinere medicin til behandling af søvnforstyrrelser.

    • Kilder og citater

    Se mere ... (28)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com