HodTari.com

Sådan vedtages en polyfasisk søvnplan

Polyphasisk søvn er en alternativ måde at sove på. I stedet for de traditionelle otte eller ni timer pr. Nat (enkeltfase) er polyfasisk søvn koncentreret i kortere blokke spredt døgnet rundt. I sidste ende vil du ende med at sove oftere, men for mindre timer ad gangen. Tilhængere af polyphasisk søvn hævder at have mere tid til at nyde livet, men ved at dette ikke er en mulighed for alle - men mange eksperter anser metoden for en deprivation, den bruges stadig meget af militære og udholdenhedsudøvere.

trin

Del 1
Vedligeholdelse af hovedsøvnssegmentet om natten

Billedbetegnelse Vedtag en polyphasisk søvnplan Trin 1
1
Vælg en metode. Først og fremmest er det vigtigt at vælge en polyfase metode baseret på dine mål, fleksibiliteten i rutinen og kroppens søvnbehov. Der er fire primære dokumenterede metoder til polyfasisk søvn.
  • De fire metoder er: bifasisk, Everyman, Dymaxion og Uberman.
  • To af de fire præsenterer en tidsplan, hvor den største blok af søvn opstår i løbet af natten: bifasisk og Everyman.
  • Begyndende med en af ​​dem kan være den sikreste måde, da kroppen vil gradvist tilpasse sig, og du vil undgå problemer i forbindelse med søvnløshed.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyphasisk søvnplan Trin 2
    2
    Prøv en tofasetidsplan. Hovedidéen er at opdele søvn i to organiserede segmenter. Det største segment sker normalt natten over, mens en 20-30 minutters lur - i nogle tilfælde 90 minutter - sker tidligt om eftermiddagen. Mange kulturer bruger rutinemæssigt denne standard og betragtes som sund.
    • Den korte lur tjener til at genoplade kroppen og overvinde den fælles chill om eftermiddagen. Større lur giver mulighed for dannelsen af ​​en komplet søvncyklus, herunder REM.
    • Mønsteret af cirkadiancyklusen og frigivelsen af ​​søvnregulerende hormoner er bevismateriale, der understøtter bifasisk cyklus med hovedsøvnssegmentet om natten.
    • Bifasisk søvn blev dokumenteret som "første og anden søvn". Før elet begyndte, sovede folk i et par timer, så snart natten faldt. De stod op ved daggry, lavede nogle pligter og gik i seng igen og vågnede igen ved daggry.
    • Bifasisk søvn kan ikke være nyttig for personer, hvis mål er at reducere den tid, der bruges til at sove, da det ikke reducerer det samlede antal sove timer i løbet af en 24-timers periode.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyphasisk søvnplan Trin 3
    3
    Bole et bifasisk mønster af sig selv. Afhængigt af dit mål, fleksibiliteten i din krops søvnrutine og -behov, er det en god idé at oprette et tofaset mønster, der fungerer godt for dig.
    • Sove i to passende tidspunkter i løbet af 24-timerscyklussen. Det er vigtigt, at hvert segment er lang nok til at opnå REM-søvn (søvnfasen, hvor de mest levende drømme forekommer). De fleste mennesker har brug for fem til seks REM soveperioder per dag.
    • En normal cyklus, der inkluderer REM søvn varer ca. 90 minutter. Saml en tidsplan, der inkorporerer de 90 minutters cykler og opdele dem i de to ønskede tidsslots.
    • For eksempel, lad os sige, at du vil have det hårde af din søvn, der finder sted mellem kl. 01.00 og 4.30 om morgenen. Så prøv en lur til en og en halv klokken tre fra kl. Juster perioderne i henhold til rutinens fleksibilitet.
    • Når du vender dig til den nye tidsplan, reducerer du tidvist at sove, så længe det ikke skaber problemer.
    • Adskilt de sovende segmenter med mindst tre timer.
    • Sov ikke for meget og sov ikke for tidligt. Hold dig til tidsplanen i mindst en uge, før du foretager ændringerne.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyfasisk søvnplan Trin 4
    4
    Vedtag metode Everyman. Dette består af et nattsegment på tre timer og tre naps på 20 minutter. Dette er et godt første valg, da størstedelen af ​​søvn stadig opstår om natten, noget de fleste mennesker er vant til.
    • Indstil tidsplanen. Vælg den bedste tid for det tre-timers segment baseret på rutinen. De vigtigste valg er normalt mellem 1:00 og 4:00 eller mellem 11:00 og 2:00.
    • Organiser 20 minutters snooze i henhold til tidspunktet for det dybe søvnsegment.
    • Naps skal forekomme med intervaller på mindst tre timer.
    • For eksempel kan en snoozeplan for dem, der sover fra 1:00 til 4:00, være: 9:00, 2:00 PM og 9:00 PM.
    • Dem, der sover fra kl. 11.00 til 14.00, kan tage tapt kl. 7.00, 12:00 og 18.00.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyphasisk søvnplan Trin 5
    5
    Gør en gradvis overgang. Opbevar startplanen i mindst en uge, men udvide segmenterne i tilfælde af et tilpasnings problem. Derefter begynder du at bryde de fem timers søvn i tre forskellige segmenter.
    • Vedligehold hovedsøvnssegmentet om fire timer og reducer lurene til to af en halv time. Hvis du arbejder på fuld tid, skal du arrangere lur til frokost og efter timer, hvis det er muligt.
    • Hold dig til tidsplanen i en uge, før du ændrer det, så kroppen har tid til at tilpasse sig ændringerne.
    • I begyndelsen af ​​den tredje uge tilføjes endnu en lur til tidslinjen. Reducer varigheden af ​​lur og dyb søvn.
    • Den endelige justering vil forårsage dyb søvn til at vare omkring tre og en halv time, og du tager tre 20 minutters snaps spredt hele dagen.
    • Juster tiderne efter din rutine.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyfasisk søvnplan Trin 6
    6
    Fortsæt den nye søvnplan. Følg det nøjagtigt: Sove altid på samme tid og undgå for meget søvn. Modstå fristelsen til at ligge i et par minutter.
    • Stress ikke, når du står over for vanskeligheder, da det kun gør det sværere at falde i søvn på et tidspunkt, hvor du skal udnytte hvert minut af den planlagte søvntid.
    • Når du bruger Everyman, holde sig til skemaerne nogensinde. Planlæg igennem!
    • Lav planer for frie perioder. Det er usandsynligt, at folkene omkring dig vil fungere på samme plan, så organiseres og har en forberedt liste. Fokuser på ting, du gerne vil gøre, men ikke havde tid før for at øge chancerne for at holde fast i den nye tidsplan.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyfasisk søvnplan Trin 7
    7
    Juster metoden efter dine behov. De mest populære søvn tidslinjer omfatter det vigtigste søvn segment og tre naps. Det er muligt at ændre det efter den tid, du skal sove og med rutinen.
    • Der er andre tidslinjer for Everyman tilgængelig på internettet.
    • En af varianterne inkluderer at reducere hovedsøvnssegmentet til en og en halv time og tilføje regelmæssig fire eller fem 20-minutters lur.

    • Del 2
    Eliminerer hovedsøvnssegmentet af natten

    Billedbetegnelse Vedtag en polyphasisk søvnplan Trin 8
    1
    Prøv metoderne Uberman og Dymaxion. Begge eliminerer tidslinjens vigtigste søvnsegment og er gode muligheder for dem, der prøvede metoden Everyman med succes og ønsker at gå efter noget mere ekstremt. De involverer kun to timers søvn spredt hele dagen.
    • Begge skemaer har ringe fleksibilitet og skal følges til brevet.
    • Tag din professionelle, pædagogiske og familie rutine i betragtning, inden du begynder at bruge et af disse søvnmønstre.
    • De to metoder omfatter i alt to timers søvn hver døgn.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyfasisk søvnplan Trin 9
    2
    Planlæg en tidslinje Uberman. Det polyfasiske søvnprogram Uberman involverer seks lur på 20 minutter hver fjerde time. Det er afgørende, at du forpligter dig helt til programmet.
    • For eksempel sove i 20 minutter på følgende tidspunkter: 1 time, 5 timer, 9 timer, 13 timer, 15 timer og 21 timer.
    • Du er nødt til at udnytte alle naperne til at lykkes.
    • Metoden Uberman kræver lur på 20 minutter hver fjerde time.
    • Hvis du er ekstremt træt og har svært ved at fokusere på dine daglige opgaver, skal du overveje tidsplanen.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyphasisk søvnplan Trin 10


    3
    Prøv metoden Dymaxion. Det præsenterer samme mængde søvn og vanskeligheder med tilpasning, at Uberman, men indeholder lidt længere lur.
    • Tanken er at tage lur i en halv time hver sjette time.
    • Den samlede søvntid per dag er to timer.
    • En mulig tidsplan for metoden vil sove i 30 minutter på følgende tidspunkter: 6:00, 12:00, 18:00 og 00:00.
    • Tidslinjen blev samlet i henhold til søvnmønstre af Buckminster Fuller, en berømt arkitekt, forfatter og opfinder af det tyvende århundrede. Oplysningerne er, at han opgav metoden til at bruge mere tid sammen med familien.

    • Del 3
    Forberedelse til polyfasisk søvn

    Billedbetegnelse Vedtag en polyfasisk søvnplan Trin 11
    1
    Lær at nyd nap til maksimum. Det grundlæggende princip om polyphasisk søvn er at sove med korte intervaller i løbet af dagen. Selv når du tilføjer tid til lur, vil du stadig sove mindre end før. At leve med denne type søvnplan skal du få mest muligt ud af dine lur.
    • Begynd at vågne op tidligere end normalt og give ind i døsighed, der opstår midt på dagen.
    • Undgå computerskærme og stærke lys i mindst 15 minutter før den planlagte lur.
    • Kvæle på samme tid hver dag for at vende kroppen til den nye rutine.
    • Ved sengetid, prøv at sænke din puls ved at tælle omkring 60 slag og lytte til 60 slag. Tøm sindet, da frekvensen falder.
    • Indstil et vækkeur og vågn op, så snart det ringer.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyphasisk søvnplan Trin 12
    2
    Reducer søvn om natten. Det er ikke let at hoppe ret i polifásico- søvn gradvise overgang reducere den tid sove om natten gradvist.
    • Begynd at skære tre timer om natten. I stedet for at sove otte timer, sove kun fem.
    • Hold dig til reduceret søvn i tre dage.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyphasisk søvnplan Trin 13
    3
    Opsæt alarmklokker for at blive på skema. Du kan blive døsig under tilpasningsfasen, men forbliver fast og vågne op nu lette tilpasning.
    • Sæt vækkeuret væk fra sengen, så du skal stå op for at slukke for den.
    • Tænd lyset, så snart du vågner op.
    • Et lysarmatur eller et ur, der efterligner naturligt lys, kan hjælpe dig med at vågne op efter hvert søvnsegment.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyphasisk søvnplan Trin 14
    4
    Tag din rutine i betragtning. Mens du forsøger at identificere den bedste metode til dig, tænk hårdt på professionel, uddannelsesmæssig, familie og atletisk rutine. Husk at det er vigtigt at følge tidslinjen strengt, for at den kan fungere.
    • Resten af ​​verden vil sandsynligvis ikke være på samme plan som dig, og du bliver nødt til at have midler - og vilje - til at omgå rutinen af ​​nære venner og familie.
    • Glem ikke sport og uplanlagte begivenheder. Vær klar til at lade nogle muligheder passere.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyphasisk søvnplan Trin 15
    5
    Tag nogle vigtige faktorer i betragtning. Uanset om du vil følge et eksisterende mønster eller bygge en efter dine behov, kan nogle faktorer ikke ignoreres og er afgørende for succes.
    • Du har brug for mindst 120 minutters REM søvn hver 24-timers cyklus.
    • Adskilt de sovende segmenter i mindst tre timer.
    • Fordel segmenterne jævnt i løbet af 24-timersperioden.
    • Find de bedste tuppetider. Hvis du er i tvivl, gør det modsatte og identificer de bedste tider for ikke at sove.
    • Arbejd i trin på 90 minutter for at begynde at organisere de dybe sovesegmenter.

    • Del 4
    Forstå risici

    Billedbetegnelse Vedtag en polyphasisk søvnplan Trin 16
    1
    Tal med en læge først. At få nok søvn er afgørende for helbred og trivsel. Der er ingen tegn på, at polyfasisk søvn er sikker, især i kombination med visse sygdomme.
    • Hvis du har en medicinsk tilstand eller tager receptpligtig medicin, skal du diskutere din vilje til at prøve polyfasisk søvn hos en læge.
    • Saml en seriøs overgangsplan og giv oplysninger om de potentielle fordele ved polyphase søvn til din læge.
    • Lægen vil sandsynligvis rådgive dig om ikke at anvende polyphasisk søvn på grund af de ringe videnskabelige beviser, der understøtter metoden.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyfasisk søvnplan Trin 17
    2
    Skift dit sind, når du præsenterer problemer. Før du begynder at implementere ændringerne, forstår du godt de mulige komplikationer på kort og lang sigt.
    • Mange søvneksperter betragter polyfasiske metoder som en form for søvnmodtagelse. Spørg en nær person for at hjælpe dig med at identificere mulige skadelige ændringer.
    • Man bør nøje observere deres evne til at køre og betjene tungt maskineri i løbet af de første par uger med at reducere søvnmængden.
    • Dokumenterede tilfælde skyldes søvnmodtagelse for uansvarlig kørsel og for bil- eller arbejdsulykker. Du kan ende med at skade dig selv og andre.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyfasisk søvnplan Trin 18
    3
    Godkend de umiddelbare problemer. Tænk på de mulige øjeblikkelige bivirkninger af søvnløshed i alle aspekter af livet, før du begynder.
    • Mangel på søvn kan forårsage problemer som angst, glemsomhed, distraktion, nedsatte kognitive funktioner og koncentration og øget stress.
    • Andre almindelige klager omfatter vanskeligheder med at træffe beslutninger, tidssvigt, forståelsesproblemer, vanskeligheder med at være opmærksom på samtaler, dårlig humør og manglende motorisk koordinering.
  • Billedbetegnelse Vedtag en polyphasisk soveskema Trin 19
    4
    Kend de langsigtede problemer. Videnskaben bag søvn forstås ikke fuldt ud indtil i dag, men nogle af de langsigtede risici forbundet med søvnløshed er allerede blevet identificeret.
    • Mangel på søvn kan forårsage hypertension, hjerteanfald og andre hjerteproblemer, slagtilfælde, fedme, diabetes, epilepsi og nedsat levetid.
    • Nogle psykiatriske problemer kan udvikle sig, herunder depression og humørsygdomme.
    • Andre problemer er at reducere kvaliteten af ​​søvn og livet hos ægtefællerne, der udøver polyfasisk søvn.
    • Hvis du føler dig træt, moody, ude af stand til at følge med i rutinen eller opleve nogle af de symptomer, der er forbundet med søvnløshed, skal du overveje at skifte til den polyfasiske metode.
    • Overvej enhver reduktion i total søvn en succes, så længe du stadig sover nok til at holde kroppen energi.
    • Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com