Hvordan man sover bedre (REM Sleep)

REM søvn (fra Hurtig øjenbevægelse

indhold

Trin

Del 1regulering af søvnvaner

Video: deep sleep meditation: 1 hour sleep music with delta waves, sleeping music, beat insomnia, ☯190
Video: 30 minute deep sleep music: calming music, relaxing music, soothing music, calming music, ☯426b

Del 2brug af medicin og øvelser

Kilder og citater
Video: 8 hour deep sleep music: delta waves, relaxing music sleep, sleeping music, sleep meditation, ☯159

eller "hurtig øjenbevægelse") er en fase i søvn, hvor drømme er mere levende, og øjnene bevæger sig hurtigt. Blandt flere faktorer, der influeciam denne fase af søvnen er old- børn gå igennem det 50% af tiden sovende, mens voksne typisk bruger omkring 20% af tiden. At have kvalitet REM søvn forbedrer hukommelse og mentale evner som helhed, ud over at forlænge drømme.

trin

Del 1
Regulering af søvnvaner

Billedbetegnelse Få mere REM Sleep Step 1

Forstå søvnstadierne. Der er fire etaper, den fjerde og sidst er REM. For at intensivere det, skal kroppen og sindet nødvendigvis gå gennem de tre foregående trin, og det er kun muligt med en sund og god søvnvaner.

N1-fasen er tiden til at falde i søvn, som normalt varer fem minutter. Øjnene bevæger sig langsomt under øjenlågene og muskelaktiviteten reduceres - dog kan støj eller bevægelser i miljøet vække dig.
N2-fasen er den første fase af ægte søvn, med 10 til 25 minutters varighed. På dette tidspunkt er øjnene fuldstændigt stoppet, og hjertefrekvensen og kropstemperaturen er reduceret.
N3-fasen markerer starten på dyb søvn. Her er det tungere, det er svært at vågne op, og hvis det sker, vil du gå svimmel og desorienteret i nogen tid. På dette stadium er hjernebølgerne meget langsomme, og blodgennemstrømningen er rettet mod musklerne og genopretter energien.
N4-fasen er det afsluttende stadium eller REM-søvn. Det opstår mellem 70 og 90 minutter efter at falde i søvn - øjnene bevæger sig hurtigt, vejrtrækningen bliver lav og hjertefrekvens og blodtryk øges. Derudover er arme og ben lammet.
Om natten går søvn gennem en bestemt cyklus, der går fra dyb søvn til REM mellem fire og seks gange, hver 90 minutter lang. Denne gang ændres som natten skrider frem, med størstedelen af den dybe søvn der forekommer i første halvdel af natten, og senere bliver REM mere omfattende.

Billedbetegnelse Få mere REM Sleep Step 2

Video: Deep Sleep Meditation: 1 Hour Sleep Music with Delta Waves, Sleeping Music, Beat Insomnia, ☯190

Hav en regelmæssig søvn. Udvikle en soveplan, bestemme tidspunktet for at vågne op og sove hver dag, herunder i weekenderne. Ideelt er at sove mellem 7 og 9 timer om dagen, selvom hver person har en anden rytme. Dette mønster giver dig mulighed for at gå igennem alle søvncyklusser, og din REM bliver hyppigere og mere almindelig.

Det er almindeligt at tro, at at sove en time ad gangen ikke gør en forskel, eller at tabt søvn kan kompenseres i slutningen af ugen, men det er ikke sandt. Enhver ændring i et konstant søvnmønster har en negativ indvirkning på sundheden og vanen med at sove, hvilket resulterer i mindre dyb søvn eller REM.
En anden misforståelse er, at kroppen justerer sig let til pludselige ændringer i søvnplanen. Det er muligt at tilpasse det biologiske ur, men kun i tidsintervaller og kun om en eller to timer om dagen. I de fleste tilfælde har kroppen brug for mere end en uge til at passe ind i en tidszone, der er meget forskellig fra den aktuelle tid, eller når det f.eks. Tager et natarbejde.

Billedbetegnelse Få mere REM Sleep Step 3

Sluk alle elektroniske apparater et par timer før sengetid. Fjernsyn, mobiltelefon, tablet, computer, al denne elektronik skal forblive ude af lokalet. Lyset, som skærmen af disse enheder udsender stimulerer hjernen, hæmmer produktionen af melatonin (vigtig for REM søvn) og forstyrrer det biologiske urets funktion.

En god måde at opnå dette på er at indstille computeren til automatisk at lukke ned. Dette vil få systemet til at gå i dvaletilstand, og du vil ikke være i stand til at arbejde sent om aftenen nær sengetid. Både PC og Mac har denne funktion og også at tænde automatisk om morgenen, når du skal arbejde.

Video: 30 Minute Deep Sleep Music: Calming Music, Relaxing Music, Soothing Music, Calming Music, ☯426B

Billedbetegnelse Få mere REM Sleep Step 4

Hold dit værelse mørkt, køligt og støjsvagt. Sæt gardiner på vinduerne og dækker skærmen på apparater som fjernsynet, så det tændes ikke på værelset. En anden mulighed er at bære en sovemask. Mørket hun skaber er perfekt til en fredelig søvn.

Uden syn skal hørelsen også overvejes. Hvis der er et spil ved siden af dit hus, hvis gaden har stor trafik, eller hvis din partner snorker højt, er det en god idé at købe høreapparater.

Billedbetegnelse Få mere REM Sleep Step 5

Drikke ikke kaffe eller alkohol mellem fire og seks timer før du går i seng. Koffein er stimulerende og kan findes i kaffe, chokolade, te, slankemidler og nogle smertestillende midler. På den måde, hvis du har en kop kaffe om syv om aftenen, vil koffein fortsætte arbejdet klokken elv om natten. Foretrækker at forbruge det ved slutningen af eftermiddagen, så det bliver elimineret før sengetid. En anden mulighed er at slette det permanent fra din kost.

Alkohol forhindrer dog dyb søvn, og REM opstår. Du vil altid blive i de lettere faser, vågne op nemt med støj og gøre det svært at falde i søvn igen. Begræns dig selv til at drikke kun til tider væk fra sengetid, for at have kvalitet REM søvn.

Billedbetegnelse Få mere REM Sleep Step 6

Gå i seng en halv time tidligere end normalt. REM søvn er længere om morgenen, og at tilføje 30 minutter til din rutine vil helt sikkert intensivere det. Med det for øje, skal du gå i seng en halv time tidligere og holde denne vane permanent.

For at gå gennem alle faser af søvn tilfredsstillende og forbedre REM søvn, foretag de nødvendige justeringer af din søvn med disciplin. Manglende at sove dybt om natten vil få din krop til at forsøge at kompensere den næste nat, hvilket vil reducere din REM søvn.

Del 2
Brug af medicin og øvelser

Billedbetegnelse Få mere REM Sleep Step 7

Tal med en læge om melatonin for at forbedre REM søvn. Ifølge undersøgelsen intensiveres ca. 3 mg melatonin per dag og gør det længerevarende. Lægen vil sandsynligvis anbefale et pilleudvalg baseret på din fysiske type.

Melatonin anbefales også til seniorer og natskiftearbejdere, da det hjælper med at normalisere søvn og gør det godt for helbredet som helhed.

Billedbetegnelse Få mere REM Sleep Step 8

Forsigtig for medicin, der kan forringe REM søvn. Bivirkningerne af forskellige lægemidler omfatter ændringer i søvnmønster og kvalitet samt opmærksomhed om dagen. Nogle eksempler på retsmidler er:

Nasal decongestants.
Aspirin og andre hovedpine retsmidler.
Analgetika med koffein.
Anti-influenza og anti-allergi med antihistaminer.
Nogle antidepressiva og vægttab medicin.
Hvis du tager disse lægemidler, skal du reducere dosis eller søge alternativer til at behandle problemet uden at forringe din søvn.

Billedbetegnelse Få mere REM Sleep Step 9

Øv mindst 20 eller 30 minutter daglig motion. Mange studier har vist, at praktiserende fysisk aktivitet forbedrer søvnmønstre og gør det lettere at blive i REM søvn længere. Men at træne for tæt på sengetid kan også forringe søvn, så vælg at sove fem eller seks timer før du går i seng.