HodTari.com

Hvordan sover godt, hvis du er en teenager

Sundhedspersonale anbefaler, at unge sover otte til ti timer om dagen. Ifølge Søvninstituttet siger kun 15% af befolkningen i denne aldersgruppe, at de sover otte og en halv time på hverdage. De negative virkninger af søvnløshed i ungdommen omfatter øgede tilfælde af depression, kronisk hovedpine og problemer med at koncentrere sig i skolen. Af disse grunde er det nødvendigt, at unge udvikler og opretholder sunde søvnvaner i skole- og kollegialivet.

trin

Del 1
Undgå søvnløshed

Billede med titel Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 1
1
Rene rummet. Folk sover bedre i rene, smukke omgivelser. Undersøgelser tyder på, at udsmykningsrum med blomster har en positiv indflydelse på humør ved vågning. Værelset skal være et køligt og roligt sted.
  • Billede med titel Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 2
    2
    Planlæg en natlig rutine. Under hensyntagen til den agitation, der er til stede i teenagernes liv, er det nødvendigt at skabe et ritual for søvn for at sikre en god aften. Overvej følgende faktorer, når du tænker på ritualet:
    • Reducer belysningen. Denne foranstaltning sender signalet om, at det er nat til kroppen og udløser cirkadiancyklusen, der hjælper personen til at blive søvnig. Brug solbriller om eftermiddagen og aftenen for at reducere udsættelse for stærkt lys.
    • Har en snack. Sovende sulten hindrer søvn, men på den anden side kan spise for meget også holde personen vågen på grund af fordøjelsen. Har et glas mælk med en skål. Sulten skal undertrykkes, men spiser ikke for meget for at være fuld.
    • Klæd op efter årstid. Brug varme pyjamas, hvis det er vinter, og hvis det er sommer, brug en T-shirt og bomuldshorts. Brug ikke flere lag tøj, da de kan binde bevægelsen, og du skal måske vågne op for at tage dem af.
    • Hold miljøet køligt. Det er bedre, at værelset er køligere end varmt, da denne faktor kan propagere den kølecyklus, som kroppen følger i normal søvn.
    • Undgå at indtage raffineret sukker inden du går i seng. Hvidt sukker forårsager en højde af insulin i blodet efterfulgt af et fald, der kan vække dig midt om natten.
    • Undgå at udøve indtil to timer før du går i seng. Fysisk aktivitet øger hjertefrekvensen og fremskynder stofskiftet, nedsætter søvn.
  • Billede med titel Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 3
    3
    Indstil en tid til at sove og vågne op. Sådanne tider afhænger af din rutine.
    • Målet med at sove mindst otte timer, men ikke mere end ti timer, fordi overdreven søvn kan forstyrre rutinen og gøre dig groggy.
    • Fortsæt tidsplanen selv i weekenderne, da det er lettere at følge en søvnrutine selv i skoledage.
  • Billede med titel Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 4
    4

    Video: 8 Hour Sleep Music Delta Waves: Music To Help You Sleep, Deep Sleep, Beat Insomnia, ☯2580

    Indstil et vækkeur. Når du allerede er vant til standardrutinen, kan du endda vågne op uden alarmen, men det er en god idé at ikke gå glip af tiden i starten.
    • Personer med dyb søvn kan programmere flere alarmer eller en høj alarm. Men for typiske individer, bare et almindeligt ur eller en mobiltelefon.

  • Video: Sov godt, Langballe

    Billede med titel Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 5
    5
    Sove på højre side. Forskning viser, at sovende til højre øger chancen for at have gode drømme, hvilket reducerer humørproblemer den næste dag.
    • Køb en pude til venstre for at modellere holdningen, når du ligger og for at holde den på højre side.
  • Billede med titel Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 6
    6
    Vågn op godt. Hvordan og hvornår du starter din dag er det første skridt i retning af en sund søvnrutine, udover at fremme den naturlige cirkadiske rytme-arbejde.
    • Brug ikke tuppet. Når kroppen vågner op, går den tilbage i søvn og vågner igen et par minutter senere, opstår der en dissonans (kendt som inerti). Det øger døsighed, der vedvarer i op til to timer efter vågning. For at undgå snoozing skal du placere alarmen på den anden side af rummet, så du er nødt til at komme ud af sengen og slukke for den.
    • Åbn gardinerne. Morgenlyset mellem kl. 6 og 10 om morgenen stimulerer frigivelsen af ​​melatonin og har en antidepressiv virkning. Det hjælper også med at stimulere den naturlige cirkadiske rytme, der bidrager til årvågenhed.
    • Tag et varmt brusebad. Højden af ​​kropstemperaturen øger blodcirkulationen, hvilket gør personen mere vågen. Føler du stadig groggy? Afslut bad ved skylning med koldt vand.
    • Spis morgenmad. Husk at din krop ikke har spist i otte til ti timer. Kaffen øger opmærksomheden og forhindrer søvn om eftermiddagen, der kan påvirke nætterne.

    • Del 2
    Undgå dårlig natvaner

    Billede med titel Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 7
    1
    Sluk for elektronik. Lys udsendt af elektroniske enheder, såsom mobiltelefoner, computere og fjernsyn, fremmer opmærksomhed og forhindrer søvn. Giv din hjerne en chance for at slappe af ved at slukke for sådanne enheder i mindst en time før du går i seng. Gør dit bedste for ikke at have nogen af ​​dem inde i rummet.
  • Billede med titel Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 8
    2
    Sov ikke med lysene på. Køb blinds, der blokerer naturligt lys eller en sovende maske til øjnene. Når folk sover og drømmer i lavt eller moderat lys, opvågner de sig mindre hvile og mere deprimerede end normalt.
  • Billede med titel Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 9
    3
    Foretage stilheden. Stop musikken før du går i seng. Overvej at bruge ørebeskyttere, hvis der er andre lyde, der holder dig i at falde i søvn.
  • Billede med titel Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 10
    4
    Husk at sengen er beregnet til at sove. Undgå at læse, studere, skrive eller tegne i sengen, fordi disse holdninger mindsker søvn ved at skabe en forening af andre aktiviteter med sengen, der ikke har noget at gøre med søvn.


  • Billede med titlen Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 11
    5
    Undgå lange lur. Tag en forfriskende lur i 15 eller 30 minutter, hvis du stadig er træt, selvom du har sovet en god mængde timer. Det er vigtigt, at dette er den maksimale tid, da en større lur kan øge træthed og sove om natten.
  • Billede med titel Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 12
    6
    Undgå koffein. Koffein, selv i små doser, kan gøre dig træt, især hvis den indtages om eftermiddagen og aftenen. Eliminer det fra din kost eller bare forbruge "koffeinfri" drikkevarer, hvis du opdager en negativ effekt af stoffet i søvn.

    • Del 3
    Løse problemer med at sove

    Video: Dyb Ro Meditation - Sov Godt

    Billede med titlen Sleep well if you are a teenager Step 13
    1
    Visualiser et afslappende sted. Forestil dig et roligt og behageligt sted. Det kunne være et museum, en park eller en natursti. Begynd turen fortæller i hovedet detaljerne på stedet, idet du tager højde for farverne, lysene, skyggerne og i enhver minimal funktion af miljøet. Tænk på de fornemmelser du oplever, når du går. Denne aktivitet distraherer det bevidste fra nutiden og giver dig mulighed for at slappe af og opmuntre søvn.
  • Billede med titel Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 14
    2
    Prøv det ud progressiv muskel afslapning. Metoden lindrer spændinger og beroliger sindet. Start ved tæerne, gå gennem skinneben, lår, balder, mave, skuldre, nakke, ansigt og spænd hver muskel i kroppen, en efter en, tælle til 30. Slap af efter hver serie før du fortsætter.
  • Billede med titel Sleep Well, hvis du er en teenager, trin 15
    3
    Giv respiratorisk biofeedback. Dette er en form for terapi til insomniacs, der lærer dem at overvinde kroppens angst reaktioner og erstatte dem med frivillige afslapning teknikker.
    • Lig på ryggen og luk øjnene.
    • Lav en omvendt trekant med dine hænder, og forbinder indikatorerne og tommelfingeren lidt. Placer dine hænder på maven, lige under ribben buret.
    • Indånder langsomt og dybt. Tæl til 10 under inspiration.
    • Hold luften ved at tælle igen til 10.
    • Udånd tæller til 10. Gentag proceduren. Ved hver gentagelse skal du fokusere på vejret. Forsøg at opretholde ensartetheden og gå så langsomt som muligt. Kroppen vil slappe af under aktivitet, hvilket letter søvn.

    • Del 4
    Forståelse af søvnforstyrrelser i ungdomsårene

    Billede med titlen Sleep well if you are a teenager Step 16
    1
    Find ud af, hvilke søvnforstyrrelser der påvirker unge. Biologiske ændringer gør unge mere modtagelige for følgende lidelser:
    • Snorking og obstruktiv søvnapnø syndrom: Forårsaget af sygdomme eller allergier, der øger adenoider og mandler.
    • GERD: gastroøsofageal reflukssygdom.
    • Restless legs syndrom: en lidelse der forårsager ufrivillige bevægelser, der forhindrer REM søvn.
    • Parasonia: de mest almindelige er søvnløshed, søvneveje og natterror.
    • Enuresis: Et symptom på andre udviklingsproblemer, lidelsen forårsager angst og forhindrer barnet i at sove.
    • Sovfaseforsinkelsessyndrom: En forsinkelse i biorytmen, hvilket indebærer, at det er umuligt at sove, selv om den unge går i seng.
    • I ungdomsårene nulstilles cirkadiske rytmer (en type biologisk ur). Dette ur forsinker sengetid og følgelig vågner op. En sådan ændring i cyklussen synes at skyldes, at hjernehormonet melatonin produceres senere hos unge i forhold til voksne og børn. På den måde har unge mennesker en reel og hyppig vanskelighed at falde i søvn, og der er ikke noget at gøre for at løse situationen.
  • Billed betegnet Sleep Well, hvis du er en teenager Trin 17
    2
    Kend symptomerne på søvnmodtagelse. Udover døsighed og problemer med at vågne op, er der fysiske og mentale virkninger stammende fra manglende søvn, såsom:
    • Forsvageret hukommelse og læring.
    • Psykisk påvirkning.
    • Forringet akademisk præstation.
    • Reduceret opmærksomhed.
    • Motor færdigheder faldt.
    • Øgede episoder af acne.
    • Fald i stofskifte og fedme.
  • Billede med titlen Sleep well if you are a teenager Step 18
    3
    Forstå den langsigtede effekt. Søvnløshed har en dybtgående indvirkning på neurokognitiv funktion, især når underskuddet opstår i lang tid og især hos unge og unge. Hjernen udvikler fakulteter relateret til logisk og systematisk tænkning mellem 12 og 18 år. Sådanne muligheder er ikke kun relateret til skolen. Evnen til at løse problemer er et væsentligt kognitive fakultet, som påvirker alle aspekter af livet. Derfor er det nødvendigt for unge at udvikle og opretholde sunde søvnvaner, så de bliver voksne med potentiel fylde.
  • Billede med titlen Sleep well if you are a teenager Step 19
    4
    Lær hvordan du får hjælp. Ressourcer er til rådighed for hjælp, hvis du er teenager og kæmper for at få en god nats søvn.
    • Tal med dine forældre. De kan hjælpe dig med de trin, der er skitseret i denne artikel og vejlede dig til den nødvendige hjælp.
    • Tal med din læge. Du kan være en perfekt kandidat til en søvnstudie for at opdage en lidelse.
    • Find ressourcer på internettet. Søvninstituttet tilbyder funktioner, der kan hjælpe dig med at finde fagfolk og finde ud af mere om det. Gør andre internetsøgninger for at finde den nyeste videnskabelige forskning relateret til emnet.

    • tips

    • Spis mindst tre timer før du går i seng, da måltidet kan bidrage til vågenhed.
    • Stop med at bruge elektronik en time før du går i seng, hvis det er muligt.
    • Vælg tøjet og pakk rygsæket på forhånd, så du går til den stille seng.

    advarsler

    • Kontakt en læge, hvis du stadig er meget døsig og har svært ved at holde dig vågen om dagen selv efter at du har justeret søvnrutinen og sovet tilstrækkeligt mange timer.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (24)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com