Hvordan man opnår kvalitets søvn

Sovekvaliteten er lige så vigtig som søvnmængden. At få det rigtige antal søvnforløb hver nat er næppe nok til at være så gavnligt, hvis du vågner op ofte, sover på forskellige tidspunkter eller overfladisk. Flere faktorer kan forstyrre søvnkvaliteten, såsom: alkohol, koffein, lys, støj og bekymring. For at sove godt skal du sætte en søvnplan, der fungerer i overensstemmelse med din krops naturlige rytmer. Eliminer stress og distraktionsfaktorer, og skab en trøstende søvnrutine.

indhold

Trin

Metode 1definerer en soveplan
Metode 2fjernelse af rumdistraktion

Video: bedre søvn med en sammenrullet hÖvÅg madras
Video: ► sådan lærer du at sove - vium inspires

Metode 3bliver træt hver dag

Kilder og citater

trin

Metode 1
Definerer en soveplan

Indstil den rigtige tid til at sove og vågne op. Du vil sove bedre, hvis du går i seng og vågner op omkring samme tid hver dag. Denne rytme hjælper kroppen med at forberede sig på søvn. Arbejde, børn og andre faktorer, der kræver din tid, kan bestemme deres rytmer.

Mange mennesker, især dem, der sover sent, kan blive fristet til at sove mere i weekenderne. Prøv at vågne op på samme tid, selv om lørdagen og søndagen.
Hvis du ikke sover godt, skal du muligvis få lidt mere søvn i et par nætter.
Hvis du er syg, skal du vågne op senere. Du skal dog genoprette din sovende rutine så hurtigt som muligt.

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 2

Indstil din naturlige søvn skema. Hvis du er fri til at vælge din egen søvnplan, skal du gøre det omkring din krops rytmer. Den menneskelige krop har naturlige timer at vågne op og sove. Se timerne, når han bliver mere træt og mere vågen.

For at indstille en naturlig søvnrytme skal du tilbringe en uge eller to vågne op uden vækkeur. Hold en oversigt over alle de gange, du vågner op.
Husk hvor mange gange en nat du bliver søvnig nok til at sove.
Disse tal kan blive mere konsekvente efter et par dage uden at bruge vækkeuret.
Formaliser din sengetid. Efter etablering af de naturlige sovende og vågne timer, sæt en rutine baseret på dem. Vågn op og sove konstant på denne tidsplan.
Hvis din naturlige søvnrutine virker lidt inkonsekvent, kan du blive nødt til at lave tests på forskellige tidspunkter for at se, om nogen af dem fungerer bedre.
"Morgen" folk har en tendens til at være mere komfortable ved at definere deres søvnplan. Hvis du normalt får mere energi om eftermiddagen, kan du måske finde en sengetid.
Din søvn skema skal gøre dig sove nok til din krop. Hvis dette ikke sker, kan du have fejlberegnet.

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 3

Få nok søvn. Voksne har brug for syv til otte timers søvn om natten. Børn og unge har brug for ni til 11 timer, og børn og babyer normalt har brug for en lur omkring tre timer i løbet af dia.Dormir lidt kan udsætte dig for høj sygdom, angst og andre medicinske tilstande. På den anden side kan for meget søvn reducere søvnkvaliteten.

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 4

Må ikke vågne op. Gør dit bedste for at undgå at vågne om natten. Det kan være svært, hvis du er en mere aktiv person om eftermiddagen, har et barn eller en lys søvn. Gør nogle ændringer i dit soveværelse og slapper af på den rigtige måde kan gøre en enorm forskel, samt undgå at vågne op. Fortæl dig selv og de mennesker, der bor i dit hjem, at du ikke kan vågne om natten.

Reducer dit væskeindtag inden du går i seng, hvis du vågner op for at bruge badeværelset.
Ældre har brug for syv til otte timers søvn om natten, men de kan få en lettere søvn og vågne op oftere. Hvis du er ældre, tag lur og brug lidt mere tid end otte timer i sengen.
Hvis du har en baby yngre end et år, er søvnløshed i dette tilfælde uundgåelig. Du kan forbedre dette ved at holde nogle grænser. Din baby skal sove i en krybbe, selvom det kan være nødvendigt at lægge ham ned i sin seng om natten for at tage sig af ham.
Prøv at vente på den første baby skrig. Ikke ignorere det, men tag en chance - det tager kun et par minutter at få afgjort.
Opret en rutine for at vågne op med din ægtefælle eller anden voksen, der deler disse ansvar med dig.

Billedets titel Få kvalitets søvn trin 5

Slap af på samme måde hver nat. Din sengetid rutine bør være noget konstant. Start med at børste tænderne, vaske dit ansigt og slukke huslysene samtidig og bestil hver nat. Tilføj trin, som du anser stille, så din krop ved, at det er tid til at slappe af.

Du kan f.eks. Tage et varmt bad hver nat.
Sluk lysene, så din krop begynder at slappe af.
Lyt til stille musik i stedet for at se tv eller bruge en tablet eller mobiltelefon. Brug af dette udstyr før seng kan forlade dig vågen.

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 6

Stå op snart, hvis du ikke falder i søvn med det samme. Selv om det er bedst at ligge og stå op på samme tid hver nat, vil du ikke altid kunne falde i søvn med det samme. Hvis dette ikke sker om 15 minutter, stå op og udøve en kort, afslappende aktivitet. Drik noget varmt vand, børst håret eller læs lidt. Så læg dig ned, så snart du bliver søvnig.

Træn din krop ikke for at holde dig op i sengen.
At være bekymret for at falde i søvn kan efterlade dig vågen.
Hvis dette sker ofte, skal du muligvis justere din søvnplan.

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 7

Sluk din vækkeur. Alarmklokke forstyrrer søvnkvaliteten. Prøv at træne dig selv til at vågne op på samme tid hver dag. Hvis du ikke kan stole på det interne ur, skal du derefter indstille et vækkeur. Men hvis du kan stoppe med at bruge det, gør du det.

Metode 2
Fjernelse af rumdistraktion

Video: Bedre søvn med en sammenrullet HÖVÅG madras

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 8

Hold dit værelse mørkt om natten. Køb et godt gardin for at blokere udvendigt lys - overvej at købe en sovende maske, hvis lyset uden for dit værelse er et stort problem for dig. Eliminer lyskilder i rummet - alt, hvad der udsender lys, skal slukkes eller vendes til væggen. Natlysene er ikke en god ide.

Få timer før sengetid reduceres eller slukker huslys og undgår elektroniske skærme.
Hvis du deler dit soveværelse med en person, der skal tænde lysene om morgenen eller efter at du sover, skal du sove med en sovemask af bomuld.

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 9

Kontroller lydstyrken. Selvom nogle støjende omgivelser kan være behagelige, er du mindre tilbøjelige til at sove godt i et hus fuld af rystende lyde. Brug ørepropper, hvis du er sammen med andre mennesker. Lav en støjpolitik med dine roommates eller familiemedlemmer, så de holder huset stille om natten.

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn Trin 10

Hold koldt. At dække dig selv med flere tæpper kan efterlade dig træt, men overskydende varme ved at forstyrre din søvn. Juster temperaturen på rummet og fjern tæpperne, hvis det er varmt. Sov nøgne, hvis du føler dig mere behagelig, så din krop regulerer sin temperatur alene.

Reducer varmen om natten. Din indre temperatur falder om natten, så husets køler kan hjælpe dig til at føle dig mere komfortabel.
Nogle mennesker tror, at at tage et koldt brusebad om natten kan hjælpe dig med at falde i søvn, da dette reducerer kroppens temperatur til det samme niveau som hvor meget vi sover.

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 11

Sov i en kvalitets seng. Kvaliteten af madrassen og puden kan påvirke søvn. Du vil sove bedre på en madras, hvor du har det godt. Det kan være nødvendigt at udskifte det hvert syvende år eller tidligere, hvis det er slap eller desconfortável.Caso akkord med smerter i nakke eller ryg, eller hvis du ofte sove bedre på andre steder, kan det være nødvendigt at udskifte din madras.

Sørg for, at du har en seng med korrekt længde og bredde. Hvis du deler sengen med nogen, skal du se om der er plads nok til dig to til at flytte naturligt.
Sæt grænser med dyr og børn, hvis de vågner dig op eller gør sengen meget ubehagelig.

Video: ► Sådan Lærer Du At Sove - Vium Inspires

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 12

Hold rummet ryddeligt. Det er svært at slappe af i et rodet miljø. Arranger det om natten og gem alle ting i forbindelse med arbejde eller opgaver. Arbejde ting skal være ude af syne. Fjern eventuelle unødvendige genstande fra dit værelse - gem dem et andet sted. Hold en fri vej mellem sengen og døren.

Metode 3
Bliver træt hver dag

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 13

Cochile kort og sjældent. Med undtagelse af spædbørn og ældre reducerer luret kun søvnkvaliteten. Hvis du skal tage en lur, skal du ikke gøre det i mere end 30 minutter, ellers vil du sove gennem dagen og vågne om natten. Tag lur i midten af eftermiddagen. Dette er den mindst sandsynlige tid til at forstyrre din søvnplan.

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 14

Øvelse, men ikke i den sene eftermiddag. I løbet af dagen tilbringer du din naturlige fysiske energi. Tag en tur, gå jogging eller cykle. Øv mindst 150 minutters træning om ugen, hvis du er en sund voksen. Lav en blandet træning af aerobe aktiviteter og styrkeøvelser, og undgå at sidde for længe uden at flytte.

Afslut al intens fysisk aktivitet omkring to timer før sengetid.
Moderat stretching og walking i den tidlige aften bør ikke forstyrre din søvn.

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 15

Spis den ideelle mængde mad. Ligge sulten eller med en meget fuld mave vil forstyrre søvn. Prøv at afslutte at spise 2-3 timer før du går i seng. Hvis du har tendens til at få halsbrand, vær endnu mere opmærksom på det. Hvis det har været fire til fem timer siden dit sidste måltid, skal du have en let snack før du forbereder dig på sengen.

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 16

Forbrug alkoholholdige og koffeinholdige drikkevarer moderat. Koffein interfererer med søvn, når den indtages inden for seks timer før sengetid. Undgå at drikke kaffe og te i den tidlige aften, samt sodavand og bitter chokolade. Hvis du har tænkt dig at drikke alkohol, skal du gøre det mindst en time før du går i seng. For hver dosis der tages, tilsættes en time for din krop til at behandle alkoholen.

For eksempel, hvis du sover kl 10:00 og ønsker at tage to doser, skal du afslutte dem inden kl. 8:00
Selvom alkohol kan hjælpe dig med at føle dig træt og afslappet, forstyrrer den søvnkvaliteten.
Alkohol får dig til at dykke ind i en dyb søvn, hvilket får dig til at springe over REM-scenen i søvn. Dette gør dig vågnet tidligt og træt. Det får dig også til at urinere, sagsøge og snurre mere, og alt dette kan forstyrre din søvn.
Hvis du kan lide en varm drink om natten, så prøv at tage urtete, varm mælk eller bare varmt vand.

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 17

Undgå stoffer, stoffer og cigaretter. Søvnmidler kan ødelægge kvaliteten og sammenhængen i din søvnrutine. Undgå dem, når det er muligt. Undgå tobak eller andre stoffer før sengetid.

Billedbetegnelse Få kvalitets søvn trin 18

Konfronter dine stressorer. Stress og bekymring vil efterlade dig vågen om natten. Etablering af en sammenhængende afslapningsrutine hjælper dig med at vide, hvornår det er tid til at sove. Hvis du bliver plaget af tanker om ting, der skal gøres, skal du holde en notesblok ved siden af sengen for at skrive dem ned før sengetid. Når du skriver dem, husk at du ikke bør bekymre dig om dem nu.