Justering af din soveseddel

Sove tid er en af de vigtigste rytmer i menneskekroppen. Hver dag har vores krop mindst seks til otte timers søvn for at genoprette og genoplive sig selv i de næste 24 timer. Uheldigvis kan begivenheder, der er uden for vores kontrol, forstyrre vores søvnmønster, og det kan være nødvendigt at ændre nogle sovevaner, enten midlertidigt eller permanent. Hvis du tager lidt tid til at forstå dine sovende vaner og har disciplin, kan du lære at justere dine tidsplaner for at få en god nats søvn.

indhold

Trin

Del 1fastlæggelse af tidslinjen
Del 2undgå mad, drikke og stimulerende stoffer
Del 3at skabe et støttende sovemiljø

Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Fastlæggelse af tidslinjen

Bestem den tid, du vil vågne op. Hvis du ændrer din soveplan, så du kan vågne op tidligt til arbejde, vil du formentlig gerne vågne en time eller så, før du tager afsted.

Overvej alle variabler, når du træffer din beslutning. Hvordan er dine morgener? Hvor ofte skal du normalt stå op, klæde sig og forlade?

Billedbetegnelse Juster din soveskema Trin 2

Beregn din bedste tid til at sove. De fleste mennesker har brug for seks til otte timers søvn hver nat, men den nøjagtige varighed af søvn skifter fra person til person. Bestem, hvilken tid du skal gå i seng for at vågne op på det ønskede tidspunkt.

En måde at finde ud af, er at holde et rekord af søvn. Skriv ned hvor mange timer du sover hver nat i to uger. Lav et gennemsnit, og bereg derefter den tid, du skal lægge for at få den gennemsnitlige søvnmængde og stå op på det tidspunkt, du ønsker. For eksempel, hvis din krop har brug for seks timers søvn pr. Nat, og du vil vågne klokken 5 om morgenen, skal du gå i seng kl 11.
Læger anbefaler at du har mindst syv timers søvn hver nat.

Billedbetegnelse Juster din soveskema Trin 3

Skift din soveseddel gradvist. Hvis du normalt vågner om klokken 10 om morgenen, men vil vågne klokken 5, kan det ikke være en god ide at skifte mønster natten over. Søvneksperter siger, at den bedste måde at ændre din søvncyklus på er at foretage justeringer i 15 minutters intervaller.

For eksempel, hvis du normalt står op klokken 8, men vil begynde at komme op klokken 5, skal du indstille alarmen til 7:45. Gør dette i tre eller fire dage, indtil du føler dig godt tilpas med vejret. Derefter afkortes yderligere 15 minutter. Gør dette, indtil du når den ønskede tid.
Hvis du forsøger at fremme din søvnplan, skal du prøve 30 minutters intervaller.

Billedbetegnelse Juster din soveskema Trin 4

Indstil vækkeuret for den tid, du virkelig vil rejse op. Undgå snooze-knappen. Selv om det kan være svært at stå op tidligere, forbedrer dozing ikke situationen og kan faktisk forlade dig mere træt, da det ikke giver dig mere afslappende søvn. Stå op, når alarmen slukker.

Billedbetegnelse Juster din soveskema Trin 5

Vær konsekvent. Nøglen til effektivt at ændre din søvnplan er at være konsistent. Med andre ord skal du holde dig til sengetid og stå op hver dag i ugen - som omfatter weekender!

Du kan sove lidt mere i weekenderne, men sove specialister anbefaler at tillade dig kun en ekstra time (maksimalt to timer). Dette holder dig i fart i den næste arbejdsuge.

Del 2
Undgå mad, drikke og stimulerende stoffer

Billedbetegnelse Juster din soveskema Trin 6

Hurtig natten over. Spis noget lys til middag og intet senere. Harvard forskere har fundet ud af, at den tid, du spiser, påvirker dit interne ur - skiftende måltidstider kan være nyttige til at tilpasse sig ændringer i din tidsplan, uanset om du er på arbejde, liv eller rejse.

Hurtig i ca. 12 timer, inden du vågner op. Så stå op på den ønskede tid og få en sund morgenmad, der indeholder protein. Fasting genstarter din biologiske ur for at starte dagen på det tidspunkt, du fodrer. Dette hjælper dig med at indstille din nye tidsplan.
Prøv at spise tre regelmæssige måltider jævnt fordelt hele dagen. Sørg for, at din kost er fuld af frugt, grøntsager og korn. Undgå fede fødevarer, der kan irritere din mave.
Spis ikke dagens største måltid inden for tre timers periode før sengetid.
Undgå alle fødevarer og drikkevarer i fasteperioden. Drikk kun vand.

Billedbetegnelse Juster din soveskema Trin 7

Undgå stimulanter efter middagstid. Afhængigt af kroppens størrelse, mængden du indtager og dit generelle helbred, kan koffeinens virkninger forblive aktive i din krop i op til fem til ti timer efter dit første forbrug. Undgå kaffe og koffeinholdige te og læskedrikke.

Nikotin bør også undgås, fordi det er et stimulerende middel.

Billedbetegnelse Juster din soveskema Trin 8

Undgå alkohol efter aftensmad. Alkohol er en beroligende middel, det vil sige, det sænker din krop. Mens det hjælper med at sove, sænker det også stofskiftet og forstyrrer hjernen under søvncyklusser. Du er mere tilbøjelig til at vågne op, hvis du har brugt alkohol før sengetid.

Billedbetegnelse Juster din soveskema Trin 9

Undgå kraftig motion i en til to timer før sengetid. Læger anbefaler at undgå en tung cardio træning et par timer før sengetid, da dette kan forstyrre din circadianrytme og gøre din søvn mindre afslappende. Lette strækninger og øvelser, som f.eks. En aftentur, er sandsynligvis nyttige til at slappe af i kroppen og forberede dig til at sove.

Hvis du gør intens træning om natten, men sover godt, er der ingen grund til at ændre din rutine. Bare kender dig selv.

Del 3
At skabe et støttende sovemiljø

Billedbetegnelse Juster din soveplan Trin 10

Vent til at sove på det rigtige tidspunkt. At tage en lur er fantastisk til genopladning af din energi, når du har en stabil søvnplan, men det er skadeligt, når du prøver at ændre dine søvnmønstre. Sov ikke om dagen, så du kan sove på det rigtige tidspunkt.

Hvis du virkelig skal tage en lur, skal du gøre det i højst 20 minutter.

Billedbetegnelse Juster din soveskema Trin 11

Hold dig væk fra skærme og skærme. Omkring en time før sengetid skal du slukke for alle elektronik og dæmpe lyset på din telefon eller computer. Lægerne siger vores øjne er følsomme over for blåt lys, der udsendes af lyse eletrônicas.Telas skærme er ikke kun skadeligt for øjnene, men også narre din krop til at tro, det er stadig dage, og dit sind bør stadig være aktiv.

I stedet for at se på en skærm, skal du læse en bog, skrive eller tegne. Gør noget afslappende, der vil berolige dig eller forlade dig alene. Du kan overveje at slukke lysene under denne aktivitet.

Billedbetegnelse Juster din soveplan Trin 12

Juster temperaturen på dit værelse og din krop. Temperaturen i kroppen falder, når du sover, så du kan stimulere denne variation, hvilket gør kroppen til at tro, at det er sengetid.

Hvis det er koldt udenfor, tag et varmt bad, så når du går, vil din krop opleve en temperaturfald.
Hvis det er varmt udenfor, lad dit værelse varme op lidt, og tænd derefter klimaanlægget.

Billedbetegnelse Juster din soveskema Trin 13

Hold dit værelse mørkt om natten og tændt om morgenen. Søvneksperter siger, at vores cirkadiske rytmer er påvirket af lys og mørke. Det betyder, at mange mennesker har svært ved at falde i søvn, når det stadig er klart, hvad sker der om sommeren.

Luk gardinerne og sluk lysene om natten. Overvej at købe en sort ud gardin, der blokerer ethvert lys. Hvis det stadig er for let, overvej at bære en sovende maske.
Tænd alle lysene, når du vågner om morgenen. Dette vil hjælpe dig med at forberede din krop til dagen.

Billedbetegnelse Juster din soveskema Trin 14

Tænd en hvid støj. Du kan lytte til nogle seje sange eller sætte en fan eller lidt baggrundsstøj.

Lyt til lyden af bølger eller regn - de vil berolige din krop og hjælpe dig med at få en god nats søvn. Undgå sange med tekster eller sange, som du ved meget godt, da de kan distrahere dig, når du forsøger at falde i søvn.
Du kan også købe en hvid støj stereo eller andet, der har en række lyde at vælge imellem.

tips

Hvis du har forsøgt disse forslag og stadig ikke kunne sove på det rigtige tidspunkt for at komme op, når du vil, kan du prøve at tage et melatonintilskud. Melatonin er et hormon, som din hjerne producerer om natten og hjælper dig med at falde i søvn. Sørg for at tage en dosis mindre end eller lig med 5 mg (du kan skære tabletten i halvdelen til en dosis på 2,5 mg). De fleste falder i søvn efter 15 til 30 minutter.
Hvis du ikke er i stand til at justere din søvnplan, skal du søge læge. En sovterapeut kan lære dig bedre søvnvaner og ordinere medicin, hvis det er nødvendigt.