Sådan vågner du op uden et vækkeur

Ligesom de fleste er det sandsynligt, at du også afhænger af et højt vækkeur for at vække dig om morgenen. Men din krop har allerede et system med biologiske ure, der hjælper dig med at vågne op uden behov for teknologi. Ved hjælp af dine cirkadiske rytmer - og tilpasning af din søvnplan til deres tidsplan - vil du hjælpe dig med at sove bedre og forbedre dit generelle helbred.

indhold

Trin

Del 1kende din circadianrytme
Del 2reducerer brugen af dit vækkeur
Del 3vågner op naturligt

Video: new year in the house superhero babies. play doh cartoons for kids
Video: sådan får du mere energi – uge 3 hvordan taber man sig hurtigt

trin

Del 1
Kende din circadianrytme

Indstil dit nuværende søvnmønster. Deres cirkadiske rytmer er døgncykler, der påvirker deres fysiske og mentale adfærd. Ud over at kontrollere deres naturlige søvncykler påvirker de også hormonproduktion, kropstemperatur og sultfølelse. Når du vågner op og føler dig groggy, eller når du vågner midt om natten, er det meget sandsynligt, at du har afbrudt din naturlige circadianrytme.

De forskellige vekselvirkninger af disse rytmer i din krop styres af et "centralt ur" kendt som den suprachiasmatiske kerne - den er placeret i hjernens hypotalamus.

Billedets titel Wake Up uden et vækkeur Trin 2

Hold en søvnbog. Før du forlader din alarm, skal du fuldt ud forstå dit nuværende søvnmønster. I mindst en uge skal du skrive ned de gange, du sover og vågner op. Undersøgelser viser, at mange mennesker går i søvn en time senere, selv om de bliver nødt til at vågne på samme tid hver dag, hvilket resulterer i kronisk søvnforløb. Du bør forsøge at rette op på dette ved naturligvis at sove og vågne op på samme tid.

Forstyrrelser i cirkadiske rytmer opstår, når deres biologiske ur ikke er tilpasset deres sociale ur - søgespecialister kalder dette fænomen "social jetlag". Det kan føre til alvorlige sundhedsproblemer som fedme eller inflammatoriske sygdomme.
Eksperter anbefaler, at voksne sover 7 til 8 timer om natten - allerede teenagere, fra 9 til 10 timers søvn per nat.

Billedets titel Wake Up uden et vækkeur Trin 3

Brug tid væk hjemmefra. Deres cirkadiske rytmer bestemmes dels af deres eksponering for lys og mørke. Hvis du går ud til arbejde meget tidligt - inden solen stiger, og du ikke ser sollyset resten af dagen - kan det forstyrre din krops naturlige sovrytme.

Hvis dine aftaler tvinger dig til at gå på arbejde om morgenen og vende tilbage til dit hjem, når det allerede er mørkt, prøv at tage korte pauser i løbet af dagen og udsætte dig for sollys.
Hvis du ikke kan tage en tur under din arbejdsplan, skal du prøve at arbejde eller spise din morgenmad i nærheden af et vindue, der modtager sollys for at blive udsat for det.

Del 2
Reducerer brugen af dit vækkeur

Billede med titlen Wake up uden et urværk Trin 4

Øv på ferie og weekender. Hvis du har en streng arbejdsplan, kan du ikke risikere at vågne op uden hjælp, især hvis du ikke sover den anbefalede mængde på syv til 10 timer om natten. I stedet forsøger du at vågne op uden et vågne op i weekenden.

Du må muligvis ofre mulighed for at sove sent for at gøre dette. Hvis du tager en delvis ferie eller der er en længere ferie, skal du bruge disse muligheder for at justere dit liv uden vækkeur.

Billedets titel Wake Up uden et vækkeur Trin 5

Skift til et vækkeur med en blødere alarm. I øjeblikket kan du vågne op til en meget høj alarm, som lyder som en siren fra en brandbil. Overvej at bruge en alarm med en mere naturlig lyd, såsom skovlyde eller en storm. Hvis du bor i en meget travl gade, kan du også forsøge at finde et vækkeur med en lyd af omgivelserne omkring dig, såsom trafiklyde.

Billedets titel Wake Up uden et vækkeur Trin 6

Brug et vækkeur, ikke din mobiltelefons vækkeur. Ved at se på din mobiltelefon skærm lige før sengetid, vil du forsinke frigivelsen af melatonin i din krop, et hormon der er nødvendigt for at holde dine circadianrytmer i orden.

Gem elektroniske gadgets, som f.eks. Mobiltelefoner eller tabletter, der kan holde dig vågen om natten.
Hvis du kun har et vækkeur på din telefon eller tablet, skal du sætte det et par timer før sengetid, så du ikke behøver at se på skærmen.

Billedets titel Wake Up uden et vækkeur Trin 7

Undgå snooze funktionen. Hvis du bruger snooze-funktionen, når du vågner op, stop! Når du vågner op og falder i søvn igen, vil du fragmentere dine cirkadiske rytmer.

Når din søvncyklus afbrydes ofte, skaber dette en tilstand, der kaldes sleep inertia. Træthedens træthed kan have negative virkninger på din krop, plus du risikerer at udvikle tilstande som diabetes, kræft og hjertesygdom.

Del 3
Vågner op naturligt

Billedets titel Wake Up uden et vækkeur Trin 8

Forbered det miljø, hvor du sover. Efter at have øvet vejret uden vækkeur og sætte dine søvnmønstre, kan du forsøge at vågne op uden vækkeur oftere. At organisere dit soveværelse, så det matcher dine cirkadiske rytmer er et meget vigtigt skridt i denne proces. Hold gardinet let åbent, så din krop justerer til morgenlyset - undgå at bruge sorte gardiner.

Husk at solen stiger i øst. På den nordlige halvkugle vil en sydvendt orientering modtage mere sollys, og i den sydlige halvkugle vil en nordvendt orientering have mere - men medmindre du forsøger at vågne op, når solen er høj på himlen, vil du stadig gerne hans ansigt vender mod øst for at fange solen, når han er født.
Hvis du skal vågne op, før solen stiger, kan du bruge et timerlys, da de ikke er så forstyrrende som lyden af et vækkeur.

Billedets titel Wake Up uden et vækkeur Trin 9

Video: New year in the house superhero babies. Play doh cartoons for kids

Åbn dit værelse for lydene. Hvis du sover med en hvid støjgenerator i dit værelse for at blokere lyde fra gadebelysning, skal du stoppe med at bruge det (eller brug en, der har en timer, så det stopper med at arbejde om morgenen). Hvis vejret tillader det, skal du holde vinduet let åbent for at høre morgendagene, der hjælper dig med at vågne op.

Billedets titel Wake Up uden et vækkeur Trin 10

Video: Sådan får du mere energi – uge 3 hvordan taber man sig hurtigt

Hold en øvelsesplan. Mange undersøgelser påpeger, at regelmæssig motion kan forbedre kvaliteten af din søvn, især for folk, der kæmper med søvnløshed eller andre søvnforstyrrelser. Prøv at øve 30 til 40 minutter aerob træning tre til fire gange om ugen.