Træt at komme i seng

Somme tider falder i søvn kan virke som en umulig mission. Du bevæger dig, vælter, fnug puder, men intet synes at virke, og efter et stykke tid bliver det så bekymret over at få søvn, bare fordi nogen chance for at få nogen shut-eye. Heldigvis kan du gøre nogle ting for at få dig til at sove. Mental hvile, fysisk afslapning, motion og en ordentlig kost vil sende kroppen signalet for at være stille, lukke ned og lade dig hvile.

indhold

Trin

Metode 1beroligende sindet

Video: gå i seng nicklas

Metode 2afslappende kroppen

Video: uglebørn og lærkebørn
Video: en putte træt dreng der synger lidt 18-04 2012.mp4

Metode 3spise og drikke for at sove bedre

Advarsler

trin

Metode 1
Beroligende sindet

Billede med titlen Gør dig selv træt, så du` class=

Etablere en rutine inden du går i seng. Indstilling af en fast sengetid vil planlægge kroppen at vide, hvornår det er tid til at falde i søvn. Prøv at gå i seng på samme tid hver aften og vågne op på samme tid hver morgen. Giv kroppen andre spor, at det er tid til at bremse, slappe af og falde i søvn.

Et tip er at gøre miljøet gradvist mørkere. Halvlyset signalerer til kroppen, at det er tid til at sove. Undgå udsættelse for naturligt lys om natten og inden i rummet, langsomt eller sluk lyset langsomt.
Gør lokalet til et behageligt sted. Dæk sengen med hyggelige puder og tæpper. Derudover er det vigtigt, at omgivelsestemperaturen er behagelig. Vend puderne op, nyd dækslerne, eller tænd ventilatoren.
Gør noget andet, der efterlader dig afslappet. Prøv at tage et varmt bad og en kop varm og beroligende te, som kamille eller citrongræs.

Læs en bog. Hvis du læser, går du let i søvn under klassen, skal du gøre det samme hjemme om aftenen. Dette er også en forholdsvis effektiv strategi for folk, der har tendens til at stresse over problemer i løbet af dagen - læse en bog vil distrahere sindet fra stressede tanker.

Vælg en let eller intetsigende historie. Du skal ikke bekymre dig om at læse avisen eller en rædsels roman. I stedet skal du vælge en skolebog eller en tæt roman.

Sluk alle lys. Du skal være i fuld mørke, når du endelig lægger hovedet på puden. Dette er et af de vigtigste elementer for at sikre søvnkvaliteten. Lyset ikke kun hæmmer frigivelsen af melatonin, det hormon ansvarlig for søvn, men også stimulerer hypothalamus at øge kroppens temperatur og til at producere cortisol, og disse hændelser sender signaler til kroppen for at være opmærksomme og vågen.

Selvom du falder i søvn med lysene på, vil du ikke sove så dybt som du ville sove i mørket. Hvis du bor i en stor by, skal du dele rummet med en person, der sover meget sent eller altid skal forlade lys, begynde at bære en sovende maske for at være mere tilbøjelige til at falde i søvn. Prøv også et natlys, meget svagere end konventionelle lamper.

Hold elektronikken ud af rummet. Tv-apparater, telefoner og computere friste os og distrahere os, og lade vores hjerner være opmærksomme. Undgå at bruge dem så meget som muligt før sengetid, da det ekstra lys fra disse enheder kan reducere søvnkvaliteten.

En undersøgelse viste, at to timers lyseksponering fra iPad og andre tabletter om natten reducerede melatoninniveauer med ca. 22%. Hvis du er afhængig af smartphones eller tablets, skal du overveje måder at ændre rutinen på.
Hvis du har søvnløshed, modstå fristelsen til at surfe på internettet. Computer skærme, telefoner og tabletter har et baggrundsbelysning, der vil holde kroppen vågen og reducere melatonin niveauer.

Lyt til en omgivende lyd. Den hvide eller omgivende støj er en konstant lav støj, som dominerer baggrunden for miljøet og dækker andre lyde. Din yndlings hvide støj kan være en let sang, "lyden af regn i en skov" eller endda lyden af en løbende fan. Målet er simpelthen at have en blød lyd, der spiller i baggrunden.

Du kan finde gratis hvide støjgeneratorer på internettet. Hvis du foretrækker at bruge din smartphone, kan du også købe og downloade lyd fra omgivelserne. Disse generatorer hjælper dig med at falde i søvn lettere og dækker de eksterne lyde.

Video: Gå i seng Nicklas

Rens sindet. Hvis du er meget ivrig, prøv at slippe af med stressende tanker, der involverer dagen, arbejdet eller skolen. Du må ikke genoprette problemer eller argumenter i dit hoved. Hvis du er tilbøjelig til at gøre dette, skal du prøve at spille en omgivende sang som foreslået ovenfor, og fokusere alle tanker om lyden af det, så du får sindet til at sove.

Beroligende et bekymret sind kan være en udfordring. Lad tankerne vandre. For eksempel, prøv det gamle "fortælle lam" trick. Du kan også prøve at tænke på mentale billeder i stedet for ord.

Vent ikke på søvnløshed. Undersøgelser har vist, at opholder sig i sengen, uden søvn, kan ende med at forværre søvnløshed, fordi hjernen begynder at forbinde sengen med vækkende tilstand. Hvis du ikke kan falde i søvn i ca. 20 minutter, stå op og lav noget andet i et stykke tid, som at læse en bog. Når du føler dig træt igen, gå tilbage til sengs.

Som en sidste indsats, prøv at flytte. Hvis du ikke føler dig komfortabel i sengen, skal du gå i sofaen og forsøge at indhente der. Nogle gange ændrer værker.

Metode 2
Afslappende kroppen

Øv fysisk aktivitet regelmæssigt. Øvelse af motion i løbet af dagen er en yderst effektiv måde at få bedre hvile om natten. Øvelsen har et sådant direkte forhold til søvn, at mange af hypoteserne om søvnens formål stammer fra observationer om motion og dens effekt på vores energireserver. Pas på, at du ikke træner i tre timer før du går i seng, fordi fysisk aktivitet har en midlertidig stimulerende effekt.

Video: Uglebørn og lærkebørn

Gå på badeværelset. Tag en pause i badeværelset inden du går i seng. Dette vil hjælpe dig med at rydde fordøjelsessystemet, så du lettere kan falde i søvn og fortsætte med at sove gennem natten. Efter samme begrundelse må du ikke drikke store mængder væske i perioden før sengetid, eller du kan vågne op midt om natten. Begræns mængden af væske indtaget efter 20 timer.

Video: En putte træt dreng der synger lidt 18-04 2012.mp4

Vær behagelig. Ved sengetid skal du forlade kroppen så behageligt som muligt. Hvis noget tøj er stramt, skal du ikke tænke to gange før du tager det af eller løsner det. Dette omfatter hår elastik, sokker, bras og alt andet, der får dig til at føle, at dit blod ikke flyder frit. Også adskille så mange puder og tæpper som du har brug for at føle sig godt tilpas.

Ordne den position, hvor du sover. Ved at være opmærksom på den måde, du sover, kan du bemærke, at du sover i en ubehagelig stilling eller til skade for holdningen. Hold ryggen lige og pas på, at din hals ikke bliver for høj eller for lav. Hvis sengen er for blød eller for hård, overveje at bytte den, forene den med en skummadrass eller endda sove med en krops pude for at gøre det mere behageligt.

Metode 3
Spise og drikke for at sove bedre

Spis soporific mad. Soporific betyder "inducerende søvn". For eksempel vil nogle fødevarer er rige på tryptofan, en aminosyre søvn inducer såsom ost, kylling, soja produkter, æg, tofu, fisk, mælk, Peru, valnødder, jordnødder og jordnøddesmør, græskar og sesamfrø. Vælg mad med disse egenskaber, især til middag.

For at aktivere tryptophan mere effektivt, foretrækker fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, men med lave til mellemstore proteiner. Kulhydrater øger forekomsten af tryptophan i hjernen, mens protein forårsager den modsatte virkning.
Planlæg "sengetid måltider", fyldt med komplekse kulhydrater og tryptophan. Prøv pasta med parmesan ost, hummus med hele hvede pitabrød, ristet brød med jordnøddesmør, sesamfrø drysset over en salat med bidder af tun og hele hvede kiks sporing, eller en bagt kartoffel med hytteost.

Lav lette måltider. Begræns mængden af forbrugt mad i sen eftermiddag og tidlig aften, fordi de påvirker søvnkvaliteten. Lettere måltider er mere tilbøjelige til at give en god nats søvn, mens fede måltider og meget store portioner forlænger arbejdet i fordøjelsessystemet. Al gasproduktionen og mavelydene kan holde dig vågen.

Nogle mennesker tror, at fødevarer rige på krydderier (peber og hvidløg, for eksempel) forstyrre søvn, især for folk, der lider af azia.Evite dem, hvis du ofte har halsbrand.

Undgå at drikke alkohol og koffein. Kaffe og andre drikkevarer kan forstyrre søvnmønstre. Kaffe forbliver i kroppen i op til otte timer efter forbruget, så den kop du tog om eftermiddagen kan være skyld i søvnløshed ved daggry. Prøv at fjerne koffeinindtag i den sene eftermiddag og tidlig aften.

Alkohol forringer også søvnmønstre. Når du drikker, har du tendens til at sove mere let og har færre perioder med dyb søvn eller hurtig øjenbevægelse (REM), som er forfriskende søvn. Så selvom en drink eller to hjælper dig med at falde i søvn, gør de dig faktisk mere trætte.

Billede med titlen Gør dig selv træt, så du` width=

Har en varm og afslappende drink. Mange tror, at at tage en urtete eller et glas varm mælk hjælper dem med at sove. Der er forskning, der understøtter denne tro. Mejeriprodukter, såsom mælk, er rige på tryptophan og stimulerer hjernen til at fremstille sovende kemikalier som serotonin og melatonin.

Kamille te er også kendt i lang tid som en stor fjende af søvnløshed. Nylige undersøgelser har vist, at kamille reducerer symptomerne på angst og virker som en let søvnbehandling i dyreforsøg. Hvis du ikke har kamille te derhjemme, prøv andre urtete såsom citron, ingefær og fennikel.

Kontakt en læge for at finde ud af sovende piller. Narkotikabehandling bør være en sidste udvej. Sovepiller gør ikke magi. Mange af dem kan forlade dig og ikke give den dybe og forfriskende søvn, vi har brug for, foruden at have bivirkninger som svimmelhed, hovedpine, hukommelsessproblemer og sleepwalking.

Brug de retsmidler som en sidste udvej. Hvis du bliver afhængig af dem, bliver sove endnu hårdere, end det var før.

advarsler

Hvis du oplever problemer med ekstremt uregelmæssige søvncyklusser i nogen tid, skal du straks kontakte en læge. Dette kan være symptomet på en alvorlig sygdom, der kræver øjeblikkelig pleje. Tvivl ikke på dine symptomer.
Tag ikke sovepiller, hvis du skal bruge noget tungt maskineri. Dette omfatter kørsel af biler eller lastbiler, drift af landbrugsredskaber og maskiner i fabrikker.

Del på sociale netværk:

Relaterede