Langt de fleste brasilianere sove 7 til 8 timer om natten, i henhold til Institute of Brain Brasília.Preste opmærksom på din søvn rutine, fordi manglen på det kan bidrage til irritabilitet, øge stress og være i centrum for mange sundhedsproblemer.
Når du går igennem en stressig dag, har sindet tendens til at blive fanget i stress og koncentrere sig om dens årsager, og denne rygning og spænding har tendens til at gøre det svært at falde i søvn. I denne artikel vil du være i stand til at vælge et par måder at komme tilbage til at have en bedre hvile uden at ty til sovepiller.
trin
1
Udvikle en sovende rutine eller forbedre den eksisterende. Indstil en regelmæssig tid til at gå i seng, uanset hvad der er mere at tage tid. Lær at planlægge alt baseret på sengetid du sætter dig selv.
Indstil også en regelmæssig tid for at vågne op. Begge er lige så vigtige for at holde dig godt rustet.
2
Slap af med distraktioner eller ting, der holder dig vågen. Ofte kan små ting forstyrre eller forhindre søvn meget let. Nogle af de enkleste og mest effektive ting du kan gøre for at øge dine chancer for at falde i søvn og påbegynde det er:
Sørg for, at dit værelse er et befordrende miljø for søvn. Dit værelse skal være mørkt med en behagelig, ren og ryddelig temperatur og et roligt sted, der kun er dedikeret til at sove. Da det ikke altid er let, kan det være det eneste sted du kan tilpasse eller have privatliv, hvis du ikke bor i dit eget hjem, hvis han har en masse distraktioner, herunder medieafspillere, plakater, lys og elektronisk udstyr, de kan hjælpe med at holde dig vågen Hvis disse elementer skal være i dit værelse, så prøv at holde enhederne bag møbler eller gardiner panel eller slukke for dem alle godt før sengetid for at undgå støj, bipper, lys og funkler.
Stille, afslappende musik eller denne linje kan være en god afslapningsmetode, samt et referencepunkt for, hvornår dit sind er fuldt og kan hjælpe dig med at dybere eller forhindre det i nogle tilfælde. Dette bør dog bruges med omhu, da det er let at blive afhængig, og når du er stresset og ude af huset, bliver det endnu vanskeligere at sove. Dette kan også distrahere dem, der sover med dig, forårsage hovedpine og forhindre dybere søvn, hvis musikken spiller for længe.
Prøv at sænke niveauet af lyd, vibrationer og akustiske effekter af hans værelse i almindelighed, kan du installere termoruder eller andet absorberende og støjreduktion udstyr, såsom tæppe, gardiner, stof hængende gobeliner eller (hvis du kan lide). Ideelt set bør de have et mønster eller en farve, der får dig til at slappe af i stedet for at blive distraheret.
Hvis du føler vibrationer i sengen, der kommer fra jorden (såsom tung trafik på en vej), kan du lave simple svingningsdæmpere skære små gummi felter (ligesom en billig dørmåtte eller tæppe scraps, etc.) og placere dem under fødderne af sengen eller hvor den ligger på gulvet.
Undgå at spise for meget eller for lidt. En fuld mave kan holde dig vågen i timevis samt mavesnormering. Undgå også at spise spicy, cremet eller tunge fødevarer tre timer før sengetid, især kødproteiner, der tager tid at fordøje. At spise for meget kan også få dig til at føle sig ligner en tømmermænd, når du vågner op, uanset om du har spist alkohol. Hvis du har mistanke om, at din kost kan forårsage søvnproblemer, som i tilfælde af gluten eller laktoseintolerans, skal du kontakte en ernæringsekspert eller din læge.
Tøm blæren inden du går i seng, selvom det betyder at hæve det en gang til, før du slukker for lyset. Må ikke drikke noget før sengetid og undgå koffein fra midten af eftermiddagen.
Omhyggeligt noget, hvis det hjælper. Børn har ofte et blødt legetøj, som de omfavner på udkig efter komfort og sikkerhed. Mange voksne rundt om i verden, hvis ikke de fleste, forlade aldrig denne vane, og når de har partnere eller børn, har tendens til at sove i nærheden af dem, men kæmper for at sove alene selv i en hotel- eller forretningskonference. Dette omfatter også kæledyr, som kan have indflydelse på hygiejnen, men hjælper folk med at sove mere stille. Oprindelsen af dette er stadig åben for fortolkning (stamme sikkerhed, firma, varme, hjerteslag og kan være tegn på en sund menneskelig natur, hvor det er fjendtligt eller stolt, er ikke nyttigt for et sundt liv). Mange voksne bruger normalt puder, puder, tæpper og andre ekstra strøelse eller varmtvands tasker til at udfylde dette behov uden at indse det.
Hvis du bor i et varmt eller tørt klima, kan du bruge et fugtigt håndklæde på dit ansigt eller nakke til at hvile og have en vandflaske til rådighed, hvis dehydrering er en risiko. Myggenet eller gardinerne er uvurderlige hjælpemidler i områder med myg, som kan forstyrre søvn, selv dem, der ikke har problemer med stress.
3
Afslut alle aktiviteter på din "to-do list". De kan ikke bruges af dit sind som en måde at holde sig vågen, hvis du er færdig med alt eller i det mindste har arbejdet på dem nok til at komme til et punkt, hvor du har det godt til at tage en pause. Dette kan være lige så simpelt som at gøre det fremragende husarbejde, som f.eks. Rydde op i køkkenet, lagre dine papirer eller afslutte dit hjemmearbejde. Det kan også være et spørgsmål om at planlægge pligter og møder i din tidsplan for at slippe af med bekymringer om fremtidige begivenheder, som du endnu ikke har planlagt.
Reflektere, hvis du er virkelig træt, hvilket ikke er så indlysende, som det lyder. Nogle gange er dit sind stresset eller spændt, men du vil fortsætte med at udforske de problemer, du står over for, hvilket kan gøre dig rastløs. I disse tilfælde er det bedst ikke at forsøge at sove og gøre anden aktivitet for at roe sindet, såsom at læse, lytte til afslappende musik eller tage nogle opgaver i rækkefølge, som for eksempel behandling af papirarbejdet.
Det er klogt at undgå at behandle vigtige problemer om natten. Foretrækker at gøre dette omkring middag hvis muligt. Om natten synes problemerne større på grund af dagens ophobede stress.
4
Find måder at hjælpe roen til sind og krop. Der er flere ting, der kan hjælpe med at holde dig rolig, reducere stress og hjælpe dig med at sove, såsom:
Aromaterapi kan virke i nogle tilfælde, men det kan også distrahere nogle mennesker og / eller stille baggrundsmusik. Find ud af hvad der virker for dig.
Duftende stearinlys kan være effektive afhængigt af den enkelte, men det er ikke altid tilrådeligt. De kan forårsage brande, og effekten af flimrende lys og skygge kan forårsage distraktion. Flammen sænker iltindholdet i et lukket rum og kan forårsage hovedpine og andre symptomer, såsom røde og trætte øjne og ondt i halsen, hvis det udsender meget røg (som røgelse). Men de kan skabe en beroligende atmosfære, der fremkalder afslapning, hvis de bruges på en brandsikker sejlbåd, og hvis flammen slettes, når du er klar til at sove.
Tag et varmt bad eller brusebad før sengetid. Der er mange sæbe til aromaterapi til rådighed, der kan være en ekstra hjælp til afslapning.
Overvej at lave en øvelse glat engang før sengetid. Det skal være noget blidt og blidt, som strækøvelser, der kan slappe af i kroppen, fordi en slags spændende eller intens træning kan oversvømme hjernen med adrenalin og holde dig vågen. Mild massage, tai chi og yoga kan hjælpe nogle mennesker (for det meste seniorer), men det oplader dem også, så de føler sig aktive for flere aktiviteter og dermed aktiverer mere energi for at holde sig vågen. Generelt er det nemt at afgøre, om dette virker for dig, bare se om du inden for en kort tid træner, sover du hurtigere eller dybere.
5
Prøv at meditere. Meditation kan i nogle tilfælde hjælpe. Men det kan også tillade sindet at blive mere aktivt, fordi det kan komme ind i en drømstilstand eller gøre dine drømme mere levende. Men der er ingen grund til at bekymre sig om dette, da sindet ofte bruger drømme til at "rydde informationerne" om deres bekymringer og problemer. Nogle mennesker, der har stress og meditere inden sengetid nogle gange vågner op i de intense og foruroligende drømme, for sindet har fået lov til at udtrykke sig bedre og fortsætte aftørring af data mere frihed - noget du kan umuligt lade hende gøre først .
Med forståelse kan du bruge dette som et værdifuldt værktøj, fordi drømme viser, hvad sindet er bekymret for - direkte eller symbolsk - og så kan du bruge den viden til at løse problemer eller som en intens aerob træning, Husk, du kan slappe mere af i dag, hvis du tillader hende at drømme.
Walking meditation er en stor form for meditation, noget som mange stressede mennesker gør uden at indse det. At gå ned ad en hallway, rundt i haven eller rundt i lokalet i et forsigtigt tempo, bruger overskydende energi, forlænger forsigtigt trætte muskler og slapper af sindet og er bedst før aftenmåltid. Hvis bekymringen er alvorlig, kan bevidstheden om vejret simpelthen forsvinde og hjælpe dig med at slappe af mere, selvom du sover mindre (avancerede meditatorer er ofte kendt for at kræve meget lidt søvn og stadig forblive sunde). Prøv ikke at forstyrre andre, hvis du skal øve med at gå meditation, vælge et roligt sted og væk fra andre mennesker.
Vejrtrækning meditation (ofte kaldet Anapanasati) er effektiv til at fremme søvn, samt de typer af fokuserede afslapning pranayama, da det holder den forankrede sind om at trække vejret i stedet for at jagte tanker og bekymringer, men også gør det muligt at Slap af dit åndedræt og åndedrag, hvilket igen fremmer afslapning. Når vejrtrækningen er spændt eller tæt i brystet, er det meget svært at slappe af, endsige sove. Der er nogle gode meditation og pranayama videoer på Youtube, men hvis du har det svært, er det bedst at konsultere en erfaren instruktør.
Video: 8 Hour Sleeping Music, Calming Music, Music for Stress Relief, Relaxation Music, Sleep Music, ✿3348C
Når du ligger, begynder du ved at gøre progressiv muskelafslapning. Du bør bruge omkring fem minutter eller mere for at gøre dette, men spænd hver lem i maksimalt 5 eller 6 sekunder.
Start med blot at se din vejrtrækning i et par minutter eller noget andet, som følelsen af sengetøj eller madras.
Koncentrere dig om dine arme og hænder og belastning så hårdt som muligt i et par sekunder. Stram ikke, hvis de er ondt, eller det vil forårsage smerte. Brug et par sekunder til at se spændingen og slappe af, når du trækker vejret ud. Føle dine arme langsomt afslappende og vejer. Hvis du har en god følelse i dine arme, skal du bruge et par sekunder eller minutter, bare følelse. Hvis du ønsker det, kan du gå videre til næste del:
Derefter fokusere på dine ben, ankler og fødder og stram dem. Se spændingen og føl den i nogen tid. Så slapp af. Lad være med spændinger. Lad kroppen blive tung og slappe af på madrassen. Føl sengetøjet og vær opmærksom på at det er sengetid.
Herfra fokuserer du på andre dele af kroppen, som f.eks. Balder, ryg og forside af kroppen, skuldre og hoved. Spænd hver gruppe og så slappe af på udånder, hver gang de tillader dem at blive tunge.
7
Hvis dit sind stadig er spedt op, skal du bruge lidt tid på at se og slippe af med alle de tanker eller følelser, der kommer op. Tillad sindet at slappe af hver gang du bliver spændt med de tanker, der vises, ligesom muskelafslapning.
Brug en mental gentagelsesøvelse. Tælle er en god eller mentalt tænkning "inspirerende, udånding". Du kan bruge et mantra, hvis det virker for dig, som "slappe af" eller "fred".
Brug din fantasi. Du kan bruge noget, der virker for dig, men her er to enkle eksempler:
Forestil dig at finde en kasse med en sovende potion. Forestil dig, at du drikker potionen, føler din krop afslappet, dit sind bliver rolig og du føler dig søvn i maven og halsen, der spredes gennem dine lemmer, da den spredes gennem dit system.
Forestil dig en sø med varmt vand eller tåge, med en stige der fører op til den. Ved hvert trin kan du mærke tågen begynde at gøre hver eneste del af kroppen, han rører, slapper af og bliver døsig, indtil du giver ham mulighed for at lukke over hovedet i en rolig og behagelig søvn.
Hvis rastløsheden forbliver, begynder du at undersøge den følelse og lade det gå så godt. Overvej om rastløshed er sund til søvn, eller om det er umagen værd at slappe af og lade det gå.
8
Tag den tid du har brug for, prøv at slappe af og frigøre stress og spændinger i kroppen, mens du holder sindet rent. Dette kan hjælpe meget med at sove. Nu er det sengetid. Disse bekymringer kan vente.
Lav en pagt med dig selv for at klare alle bekymringer om morgenen.
Hvis ingen af disse metoder virker eller i det mindste forbedrer kvaliteten af din søvn, anbefales det at se en læge. Sundheden i kroppen og psykiske problemer kan forhindre dig i at sove, hvis det er tilfældet, bør du konsultere din læge. Når vi bliver ældre, sover vi naturligvis meget mindre. Dette kan forårsage stress for mange, der nærmer sig alderdom, som tror, at hvis de sover mindre vil have mindre livskvalitet eller have en alvorlig helbredstilstand, og ikke at det er bare naturlig aldring. Hypnoterapi, psykoterapi eller andre rådgivningstjenester tilbyder hjælp til aspekter af mental sundhed, men de er ikke altid effektive for din krops sundhed.
tips
Slap af hele din krop og ikke kæmp. Må ikke spændes, når du er stresset.
Luk dine øjne og forestil dig et stykke sort karton. Ryd dit sind. Tænk bare på det: tekstur, hjørner, form. Virker bedre end at tælle får!
Efter nogen tid kan du bemærke, at mange metoder (som det klassiske "får tæller") er designet til at besætte eller distrahere sindet. Det er præcis, hvad disse metoder gør, besidder sindet med et mere fredeligt objekt eller tema og til sidst giver dig mulighed for at slappe af i stedet for at fokusere på det stressfulde problem, der simpelthen holder dig vågen og stresset.
Når du ligger ned, spænd hele din krop og derefter langsomt slappe af. Arbejde fra hoved til tå og langsomt gå tilbage til følelsen af afslapning.
Hvis der er lyde, kan du ikke kontrollere, som f.eks. Åndedræts- eller snorkingspartner, centralvarme, trafik osv., Så prøv at bruge bløde skum ørepropper. Selvom du kun vågner op på et bestemt tidspunkt, f.eks. Klokken fem om morgenen, når affaldssamleren går forbi, sættes ørepropperne i dine ører, og det bliver meget lettere at falde i søvn igen. Men husk at du ikke kan høre vækkeuret!
Hold et læselys og en bunke af yndlingsbøger et sted nær dit værelse. At læse, når du ikke er i stand til at sove, men føler dig meget træt, kan være den ideelle måde at overvinde stressede tanker på og endelig dublere, især fordi indholdet læses vil være friskere i sindet end de bekymringer, der spandt i dit hoved før. Men hvis du læser i seng, selvom det er afslappende materiale, kan det forhindre dig i at falde i søvn i nogle tilfælde, da kroppen ikke længere bliver uddannet til at forbinde sengen med et sted at sove.
Sovende nøgne kan hjælpe dig med at slappe af og sove bedre også, hvis du føler dig komfortabel på den måde.
Drikk varm te (foretrækker koffeinfri).
Nødvendige materialer
Komfortabel atmosfære (seng og soveværelse)
Aromaterapi (valgfri)
Afslappende musik
Passende tilbehør til at dække vinduet og blokere gadelyset osv.
Hvordan sove lettere i ungdomsårene
Sådan afslutter du søvnløshed
Hvordan falder i søvn hurtigere (for teenagere)
Sådan bekæmpes overdreven søvn
Sådan tilstand din krop til brug for mindre søvn
Hvordan man holder sig godt i gymnasiet
Hvordan man sover godt under graviditeten
Hvordan man sover, når du ikke er træt
Hvordan sover, når du ikke kan sove
Sådan sikrer du din skønheds søvn
Sådan går du i seng tidligt
Hvordan man opnår kvalitets søvn
Sådan Stop Sleeping For Meget
Sådan fanges søvn i løbet af dagen
Hvordan man holder sig i søvn
Sådan får du din nyfødte født i en rutine
Hvordan laver din søn sove hele natten
Sådan sover, når du har et fuldt hoved
Hvordan man sover før en spændende begivenhed
Hvordan man sover og føler sig renoveret om morgenen
Hvordan man sover i timen