Hvordan man sover, når du ikke er træt

Du går tidligt i seng eller forsøger at tage en lur. Men af en eller anden grund er du ikke træt eller træt. Der er mange tricks, der kan bruges til at slappe af sind og krop og falde i søvn lettere. Hvis dine forsøg på at sove uden at være trætte er et konstant problem i dit liv, er det muligt at ændre rutinen til at falde i søvn let om natten, selvom du føler dig helt vågen. Se trin 1 nedenfor for at komme i gang.

indhold

Trin

Del 1afslappende din krop
Del 2beroligende sindet

Video: kernesund baby - sådan sover i igennem hele natten

Del 3udvikling af en søvnvenlig rutine

Video: annes træthed er ved at få overtaget
Video: sÅdan kan du falde i sØvn pÅ et minut!
Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Afslappende din krop

Indstil temperaturen. Omgivelsestemperaturen skal være lidt køligere end den, der ville få dig til at trøste. Et lille fald i temperaturen fremkalder søvn. Lad ikke din krop blive for kold, især dine fødder: Kold fødder kan forstyrre søvn - så tag på sokker. Du kan vågne op og skal tage dine sokker i midten af natten, men det er bedre end at lade kulden holde dig vågen.

Det kan tage flere timer, før din kropstemperatur falder efter træning eller efter udsættelse for overdreven varme - så sørg for, at din krop er ved normal temperatur, når du er klar til at sove.

Juster belysningen. Hvis du foretrækker et helt mørkt rum, skal du dække alle lysene - som dem, der udsendes af digitale ure eller af andre elektroniske enheder, der indeholder lys. Hvis du foretrækker at sove med svagt lys, skal du bære en søvnmaske eller dæmpe lysene, indtil du føler dig komfortabel. Sov ikke med lysene - det forstyrrer søvn og gør det svært for træthed og afslapning.

Juster lydniveauet. Overvej at sætte noget hvidt støj (lydmaskine, ventilator osv.) Ind i miljøet. Tilsyneladende hjælper hvid støj nogle mennesker, som falder i søvn hurtigere. Også nogle mennesker finder, at tikker uret er beroligende. Hvis du foretrækker absolut stilhed, skal du slukke for noget, der producerer støj.

Du kan overveje at bruge ørepropper inden du går i seng. Det kan være lidt svært at vænne sig til dem, men sådanne enheder kan blokere lyde du næppe har bemærket, der holdt dig vågen. De kan være særligt nyttige, hvis du deler sengen med en partner, der kan vække dig.

Juster din position. Hold ryggen ret og sørg for, at din hals ikke hviler i en meget høj eller meget lav position. Undgå at sove på din mave, da tvinge dit hoved til den ene side eller det andet er skadeligt for ryg og nakke. Hvis du sover på din side, læg en pude eller et håndklæde rullet mellem dine knæ for at holde dine hofter i en neutral position. Selv at dreje fra højre til venstre kan hjælpe dig med at falde i søvn, hvis du føler dig helt vågen i den foregående position.

Gør din seng mere behagelig. Byt dine knuste puder til dem, der holdes i stuen. Hvis din pude er klumpet, skal du dreje den på hovedet eller dække den med et skumbræt eller andre tæpper. Jo mere befordrende at sove din seng er, desto mere sandsynligt vil din krop føle sig klar til det. Vi lægger alle på en behagelig mat i sollyset og faldt i søvn, da vi ikke var særlig trætte, hvor var vi? Nå, en behagelig seng kan have samme effekt.

Få motion i mindst tre timer før sengetid. Kør, gå i gymnastiksalen, tag en god tur eller lav nogle strækninger for at øge din hjertefrekvens, før du slapper af i sengen. Dette vil træne din krop og gøre dig træt. Gør dette tre timer før sengetid forhindrer din adrenalin i at strømme normalt før sengetid, hvilket vil holde dig vågen. Hvis du træner kort før du går i seng, vil din krop føles mere vågen end nogensinde.

Undgå alkohol eller koffein før sengetid. Selvom et glas vin i starten kan gøre dig døsig, hvis du spiser alkohol lige før sengetid, vil det forstyrre din søvncyklus og gøre dig i søvn mindre dybt. Hvis du kan lide at tage noget før sengetid, skal du drikke 2-3 timer før du går i seng, så drikken holder dig ikke vågen. Koffein bør undgås efter 2-3 timer om eftermiddagen. Ideelt set bør du undgå koffein efter mørke, da det kan tage op til otte timer at forlade systemet helt. Dette kan helt sikkert gøre dig ikke træt, når dit ønske er at falde i søvn.

Drikke kirsebærsaft. Eller spis en række fødevarer rig på melatonin, et stof der er kendt for at hjælpe dig med at føle dig døsig og bidrage til hurtig følelsesløshed. Selvom du bør undgå at spise lige før sengetid (for at undgå risikoen for fordøjelsesbesvær eller ubehag), kan du spise lidt af disse fødevarer et par timer før søvn, hvormed du kan falde i søvn:

Byg.
Tomat.
Ris.
Sød majs.
Havre.
Orange.
Bananer.

Wiggle dine tæer. Når du er i seng, løft tæerne i et par sekunder, slap dem og gentag gestusningen. Dette kan hjælpe dig med at slappe af dit sind og krop - så kan en række af ti faste fingre hjælpe dig, hvis du føler dig for opmærksom. Dette vil hjælpe dig med at falde i søvn.

Drikke urtete. Urte te, om kamille eller mynte, har vist sig at berolige din krop og sind og hjælpe dig med at føle dig træt og afslappet. Drikke et glas te en time eller to før sengetid - du vil ikke drikke for meget væske, så du skal gå på toilettet. Hvis du gør vane med at drikke te før sengetiden del af din rutine, vil dette hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt.

Har en lys og sund middag. Spis en sund dosis kulhydrater, protein og frugt eller grøntsager på din daglige middag. Undgå tunge eller krydrede fødevarer rig på fedtstoffer eller sukkerarter, eller din krop bliver mere opmærksom og føles ubehagelig om natten. En sund og afbalanceret middag løser dit problem, hvilket gør dig mere træt. Sørg for at du spiser tre timer før sengetid, så din krop har en chance for at fordøje fødevaren. Her er nogle gode middagsmuligheder, der kan hjælpe dig med at føle dig træt og vedligeholde dit helbred:

Lette nudler med ost
Tofu med couscous
Et glas varm mælk med havre
En salat af kål, laks og ris

Del 2
Beroligende sindet

Genskab kedsomhed. Dette varierer afhængigt af personen - men uanset hvad det er, bør aktiviteten bore din hjerne, ikke engagere den. Den beroligende og langsomme musik tjener godt til dette. At læse noget helt uinteressant er også godt. Nogle typer af puslespil eller spil kan også fungere som Sudoku eller Tålmodighed. Lyt til en meget irriterende podcast. Spil det gamle spil med dig. Arranger denne bunke papirer på dit skrivebord. Gør alt hvad du synes for at være helt kedeligt.

Udfør åndedrætsøvelser. Prøv abdominal vejrtrækning, pranayam yoga eller et minuts vejrtrækningsøvelse. Luk dine øjne og fokus på din vejr ind og ud. Som du gør dette, forestil dig hver eneste del af din krop afslappende, en ad gangen. Fokus på kroppen vil hjælpe dig med ikke at tænke på omverdenen.

Visualiser noget afslappende og gentagende. Tænk for eksempel på små varme bølger, der vasker din krop med jævne mellemrum for at matche din vejrtrækning. Meditere at roe ned og rydde sindet. Vælg ikke noget for spændende eller spændende, eller du vil begynde at ryste. Forestil dig en beroligende strand, en smuk skov eller en smuk rosenhave. Forestil dig at gå gennem alle disse steder.

Tænk på et af de smukkeste og afslappende steder, du nogensinde har været (en klar flod af flydende vand i et vildblomsterfelt i bjergene). Dette skal hjælpe dig med at slappe af.

Læs. Læsning kan hjælpe dig med at roe dit sind og gøre stressfulde tanker til opbygning. Læs noget lys og ikke meget fængslende, såsom den lokale avis, en folder eller et arbejde med historisk non-fiction. Hvis du læser en chillende spænding eller en følelsesmæssigt forstyrrende nyhed, kan dette holde dig vågen i længere tid. Du vil føle dig endnu mere vågen, hvis du ikke kan stoppe med at læse.

Udfordre dig selv og læs den kedelige ting, du kan finde fra din kemi lærebøger til en kedelig rapport om et andet lands økonomiske status.

Sluk alle visuelle stimuli en time før sengetid. Forlad iPad, mobiltelefonen, computeren med Netflix og sluk for fjernsynet. Dine øjne skal begynde at hvile, hvis de undlader at se de billeder, der holder dig vågen, agiteret og mindre i stand til at fokusere. Stop med at være den person, der rejser mens du ser fjernsynet eller med mobiltelefonen i hånden og slippe af med alle disse meget sanselige distraktioner, der helt sikkert gør dit sind mere opmærksomt ved sengetid.

Billedets titel Kalm din fantasi før du sover Trin 6

Lyt til optaget meditation. Der er flere, som du kan downloade og lytte til at slappe af. Søg på Youtube. Der er også betalte apps, såsom Headspace eller Calm, der tilbyder meditationskurser.

Hold dig til femten minutters regel. Denne regel er enkel: Hvis du har ligget i seng i mere end femten minutter og ikke kan falde i søvn, fordi du ikke er træt, så prøv noget andet. Hvis du ligger stille, vil dit sind være rastløs. Du kan endda blive endnu mere agiteret og vågen end før. Så snart 15 minutter passerer og du ikke er tæt på at falde i søvn, skal du gøre noget andet, der ikke kræver stor indsats. Læs et blad. Gå gennem rummet. Drikke nogle urtete. Hum. Sid og ansigt dine hænder. Gør noget anderledes, og du vil begynde at falde i søvn.

Uanset hvad du gør, skal du sørge for at holde rummet mørkt - selvom du vil læse.

Undgå højt samtaler før sengetid. Det er ikke en god idé at starte et stort argument med din halvbror eller ringe til din ven og klage over al den stress, der står over for på arbejde - især fem minutter før sengetid. Hvis du bor sammen med nogen og har brug for at tale før sengetid, skal du sørge for, at du ikke kommenterer noget for meget - tal om den type te, du vil købe den næste dag, for eksempel. Ellers vil samtalen gøre dig opmærksom og vågen. Det vil tage dig endnu længere at sove.

Hvis du bor sammen med en person, der elsker intense samtaler inden sengen, så prøv at lave sådanne dialoger to eller tre timer før søvn.

Video: Kernesund Baby - sådan sover I igennem hele natten

Tænk på alt, hvad du gjorde i dag. En anden måde at roe dit sind er at tænke på alt, hvad du gjorde i dag, i det mindste og mest kedelige detaljer. Start med, hvor mange druer du lægger i din daglige kornblanding og ender med at huske, hvilken del af tanden der sidst blev børstet. Prøv at analysere hver time og se, hvor mange detaljer du kan huske. Medmindre du er en superhelt eller en person med en fotografisk hukommelse, kan det være kedeligt nok til at lade dig falde i søvn.

Hvis du har haft en trættende dag og stadig føler dig vågen, så prøv at tænke på resten af ugen. Det vil helt sikkert være irriterende nok til at lade dig falde i søvn.

Del 3
Udvikling af en søvnvenlig rutine

Find din sovende rutine. Hvis du vil føle dig træt, når du går i seng, skal du finde en rutine, der hjælper dig med at stresse og falde i seng en time før du lukker øjnene. Dette kan omfatte en læselys, påskønnelse af klassisk musik, revisionen af en avis eller en anden rolig aktivitet og lav intensitet, som vil hjælpe dig til at glemme de problemer og gøre din krop klar over, at det er tid til at hvile.

Så snart du finder denne rutine, hold dig til den. Hvis du ved, skal du gå i seng lidt tidligt, selvom du ikke er træt, start rutinen tidligt og dit sind vil til sidst føle sig træt hurtigt.

Video: Annes træthed er ved at få overtaget

Gå i seng på samme tid hver gang. Du må ikke føle dig træt af at forsøge at komme i seng tre timer tidligere end normalt - sandsynligvis fordi du skal vågne op tidligt. Hvis du vil gøre søvn lettere, skal du vænne sig til at sove samtidig og også at vågne op på samme tid hver morgen. På denne måde bliver din krop vant til at føle sig træt om natten og være opmærksom på dagen.

Brug kun din seng til at sove og have sex. Hvis du ønsker at falde i søvn regelmæssigt, selv når de ikke træt, er det ikke anbefales at se TV i sengen, gøre det arbejde, tale med venner på hendes mobiltelefon eller gøre det andet end søvn og sex. Hvis du laver sengetøjet til søvn og køn, bliver det lettere at falde i søvn, når du lukker øjnene. Du vil ikke blive agiteret af det underlige band, du lige har modtaget fra din bedste ven eller med alle de gøremål, der stadig skal gøres.

Find et mellemrum i dit hjem, der kun er tildelt til arbejde. Dette vil hjælpe dig med at spare afslapning i seng.

Rør ved solens lys, så snart du vågner op. Når du kommer ud af sengen, skal du åbne vinduet eller komme ind i balkonen så hurtigt som muligt. Solens lyse lys vil få din krops biologiske ur til at indikere, at det er tid til at vågne op, og det samme ur hjælper dig med at sove efter 14-16 timer og hjælper dig med at stabilisere din sovende rutine.

Video: SÅDAN KAN DU FALDE I SØVN PÅ ET MINUT!

Sæt til side en "tid til at bekymre sig". Hvis en af grundene til, at du ikke føler dig træt, går du i seng, er bekymring for dit forhold, sundhed, arbejdsstatus osv., Kan det være nødvendigt at adskille en "tid til bekymring". Du kan være bekymret tidligt på dagen, så intet er i dit øje, når din krop er klar til at falde på madrassen. Det kan synes fjollet, men hvis du siger, "Jeg vil bekymre sig om fra 5 til 5:30 hver dag" og gør noget, men rolig, skrive bekymringer eller sige dem højt i løbet af sådan en tid, til sidst at fjerne denne byrde på din ryg.

Hvis du venter til sengetid for at bremse og tænke på dine problemer, så ja: du er bundet til at føle dig vågen i lang tid.

Undgå varme bade før sengetid. Selv om mange tror, at intet vil være mere nyttigt til hurtig søvn end et godt afslappende bad, er sandheden at et sådant bad kan holde dig vågen i længere tid. Ved varmt brusebad vil du ikke overraskende øge din kropstemperatur, hvilket kan tage op til 6 timer at vende tilbage til normal. Jo højere din kropstemperatur er, jo sværere vil det være for dig at falde i søvn - så undgå varme bade før sengetid, da de i sidste ende vil have den modsatte virkning.

Skyd fofucho ud af rummet. En anden måde at udvikle en sund rutine, der holder dig i at holde sig vågen i længere tid end nødvendigt, er at stoppe med at lade din kat eller hund sove med dig. Selvom du måske elsker tilstedeværelsen af en sådan fluffy og dejligt væsen ved sin side, viser undersøgelser, at folk, der sover med kæledyr har svært ved at sove og bo i søvn - trods alt, kan den fluffy væsen vække ham om natten.

Du kan finde ud af at have dit søde lille dyr ved din side kan hjælpe dig med at falde i søvn, når træthed er ikke-eksisterende - men det vil kun gøre dig mere opmærksom.

tips

Fjern alle tanker fra dit sind - prøv at tænke positive minder og visualisere beroligende scener.
Sov kramme en pude eller fyldt dyr. Ingen kan lide at sove alene.
Kram dit yndlingsfyldte dyr - luk øjnene og tænk på noget der gør dig glad.
Drøm vågen Dette vil gøre dit sind tænke på ting, der ikke er stressende eller bekymrende. Tillad dig selv at rejse den skabte verden.
Brug badeværelset til at blive mere komfortabel og undgå at komme op senere.
Ligge og slappe af Luk dine øjne og prøv at rydde sindet.
Hvis du vasker dit hår, skal du sørge for, at dit bløde hår ikke presser mod din nakke. Vådt hår kan være koldt og forhindre dig i at sove.
Omgiv dig med fredelige og beroligende ting, der hjælper dig med at bremse.
Der må ikke være distraherende elektroniske enheder i nærheden (medmindre du bruger det til at lytte til musik eller producere hvid støj).
Flad puden, hvis det er svært. På den måde vil du være i stand til at sove.

advarsler

Undgå at stresse dig selv i at falde i søvn og tænke "Jeg skal sove nu, ellers ...". Dette skaber angst og forhindrer din søvn. I stedet skal du slappe af om det. "Det ville være dejligt at sove nu, men det kan jeg ikke. Så fuck off. I hvert fald vil jeg hvile og have en chance for at slappe af. "