Sådan starter du en sund kost

Mange mennesker ønsker at begynde at følge en sundere og mere næringsrig kost. En kost rig på forarbejdede fødevarer, fedt og sukker øger risikoen for forskellige kroniske sundhedsforhold. Dog kan en afbalanceret og nærende kost forbedrer immunsystemet, og dermed forbedre dit helbred og mindske risikoen for obesities, diabetes og pres alta.Faça små ændringer i din kost i løbet af et par uger. På den måde vil du være i stand til at opretholde en sundere kost og nyde fordelene ved et bedre liv.

indhold

Trin

Del 1planlægger en sund kost

Video: sådan taber du dig! 7 tips til vÆgttab
Video: hvordan får man en fantastisk dag fra morgenstunden af?

Del 2herunder nærende fødevarer

Video: sådan starter du din egen virksomhed!

Del 3begrænsning af forbruget af usunde fødevarer

Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Planlægger en sund kost

Indstil personlige mål. At starte en sundere kost er et meget omfattende mål. Men for at gøre dit mål mere specifikt og brugbart, skal du være mere specifikt om hvad du vil have fra din "sunde kost".

For at hjælpe dig, skal du begynde at tænke på din nuværende diæt. Hvad er usundt om hende? Har du brug for at spise flere grøntsager? Har du brug for at forbruge mere vand? Har du brug for at klemme mindre?
Lav en liste over de elementer, du vil ændre, ændre eller afslutte på din nuværende diæt. Brug disse ideer til at skabe mindre mål for at hjælpe dig med at nå din sundere kost.
Den bedste måde at nå et mål på er at starte med en eller to små ændringer. Forsøg på helt at ændre din kost om et par dage går nok ikke til at fungere. Vælg et lille aspekt at arbejde på hver uge. På den måde vil du blive langt mere succesfuld i det lange løb.

Start en feed journal. Når du har planlagt dine mål, skal du overveje at starte en feed log. Dette er en måde at holde styr på dine fremskridt.

Skriv ned alle dine mål i en feed journal. Du kan gennemgå dine behov eller ændre dem, mens du fortsætter med at ændre din diæt.
Fortsæt med at registrere alle fødevarer og drikkevarer, der forbruges i dagbogen. Dette vil hjælpe dig med at se, hvad der mangler i din diæt, eller hvad der er derude i det. Glem ikke at skrive ned hver morgenmad, frokost, middag, snack (selvom små) og drikkevarer du spiser hele dagen. Jo mere præcist, desto mere nyttigt er tidsskriftet.
Skriv de ændringer, du vil lave hver uge. For eksempel, "I denne uge vil jeg drikke otte glas vand om dagen." I slutningen af ugen skal du læse dagbogen for at se, om du har nået dit mål.

Video: Sådan taber du dig! 7 tips til VÆGTTAB

Opret en feedplan. En kostplan er et godt redskab til alle, der ønsker at følge en ny kost. Disse planer fungerer som en guide til dine måltider og snacks i ugen.

De kan hjælpe dig med at blive organiseret og på ugens tid. Du ved præcis, hvad der skal gøres hver dag. Dette kan forhindre en dag, hvor du er optaget, har ikke de rigtige ingredienser hjemme og ender med at gå ud for at spise på nogle fastfood.
Skriv også din indkøbsliste i feedplanen. Dette vil hjælpe dig med at komme ind og ud af markedet med alle de nødvendige ingredienser til at forberede alle dine måltider.
Gå ikke over måltider. Hvis du gør det her, skal du planlægge et måltid i mindst hver fjerde time. Overspring af måltider resulterer i et vægttab og mangel på uønskede næringsstoffer.

Video: Hvordan får man en fantastisk dag fra morgenstunden af?

Forbered måltider i din fritid. Hvis du er for travl og ikke har tid til at lave mad hver dag, vil du forberede dine måltider på forhånd og hjælpe dig med at følge en sundere kost.

Dette hjælper dig med at planlægge og forberede dine måltider, når du har fritid. Når det er aftensmad på en travl hverdag, skal du for eksempel have de fleste (eller alle) måltider allerede forberedt.
Planlæg en eller to dage i ugen, når du har fri tid til at forberede dine måltider. Gennemgå din spiseplan og indkøbsliste, så du kan få det hele til rådighed.
Dette trin er ret fleksibelt. Du kan tilberede alle dine middag på forhånd at bare genopvarme dem, når du vil spise, eller lad vaskede eller hakkede grøntsager og kød optøede med henblik på at forberede dem, så snart den næste dag.
Prøv også at vælge fødevarer, der kræver mindre tid og forberedelsesarbejde. For eksempel kan man købe forvasket og emballeret salat stedet for en hel leder af alface- frosne grøntsager, der kan opvarmes og servidos- forkogte magert protein, såsom grillet kylling strimler osv

Del 2
Herunder nærende fødevarer

Video: Sådan starter du din egen virksomhed!

Kig efter en afbalanceret og sund kost. Selvom der findes en række måltidsplaner, er en afbalanceret kost en, der indeholder flere næringsstoffer.

Det varierer fra person til person. Du skal spise portioner af passende størrelse baseret på faktorer som alder, køn og niveau af fysisk aktivitet.
Derudover en velafbalanceret kost og en, der indeholder mad fra hver fødevaregruppe om dagen. Selvom mange kostvaner tyder på ikke at indtage gluten, kulhydrater eller endda mejeriprodukter, tilbyder alle fødevaregrupper næringsstoffer, der er gavnlige for alle mennesker. Bare undgå en bestemt fødevaregruppe, hvis du er allergisk over for det.
Prøv også at sikre en bred vifte af fødevarer i din diæt. For eksempel må du ikke spise kun æbler i eftermiddagsmad. Også vælge bananer, brombær eller anden frugt for at øge sorten af din kost.

Vælg kilde til magert protein i stedet for fedtprotein. Protein er et vigtigt næringsstof til enhver kost. Det anbefales dog at vælge en lettere skrifttype fra den.

Protein er afgørende for en række menneskekropsfunktioner, herunder: at give energi, understøtte lean muskelmasse, der danner basis for mange enzymer og hormoner, og giver støtte og struktur til celler.
Kilder til magert protein har færre fedtstoffer og kalorier sammenlignet med fedtholdige proteiner. Mange fedtrige proteiner (især dyrekilder) er rigere i mættet fedt. Forbruget af slankere proteiner vil reducere det samlede forbrug af disse fedttyper.
For at få den anbefalede mængde protein hver dag, inkludere en eller to portioner på hvert måltid. En del er omkring 85g til 115g eller størrelsen på din håndflade.
Nogle kilder til magert protein omfatter: fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter, svinekød, fisk og skaldyr, bønner, nødder og fedtfattigt oksekød.

Find måder at forbruge fem til ni portioner frugt og grøntsager dagligt. Frugter og grøntsager er en integreret del af en sund kost. Disse er fødevarer, der er rigelige i væsentlige næringsstoffer.

Frugter og grøntsager er betydeligt lave i kalorier, men rig på næringsstoffer (gør dem næringsdigtige fødevarer). De er også gode kilder til fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Det anbefales generelt at spise fem til ni portioner frugt og grøntsager dagligt. Så brug 1 kop grøntsager, 2 kopper grønne blade og 1/2 kop frugt for at hjælpe med at nå denne anbefaling.
Hvis du ikke spiser mange frugter og grøntsager, kan det være svært at øge dit indtag til fem til ni portioner om dagen. Så find nemme måder at gøre det på. Prøv f.eks at blande grøntsager sauterede med æg til morgenmad, spise frugt med hytteost eller yoghurt, tilsæt salat, tomat og løg ekstra til din sandwich, eller tilføje grøntsager dampet til en pasta.

Vælg helkorn snarere end raffinerede korn. En nem måde at øge næringsindtaget på og vedtage en sundere kost er ved at vælge 100% fuldkorn. Disse fødevarer er meget bedre end raffinerede korn.

100% fuldkorn har de tre dele af kornet: kimen, klid og endosperm. De er mindre forarbejdede og indeholder meget flere næringsstoffer som fiber, protein og mineraler.
Raffinerede korn er meget mere forarbejdet end helkorn. Generelt fjernes de fra klid og kim og har således mindre fiber og protein. Undgå mad fremstillet af: hvidt mel, hvid ris, slik, chips og kager.
Forbruge et par portioner af fuldkorn hver dag. For at anvende passende foranstaltninger måler 1 eller 1/2 kopp portioner.
Forsøg at forbruge hele korn som: quinoa, brun ris, hele nudler, hirse, farro og brød og hele wraps.

Vælg sunde kilder til fedt. Selv om fedt skal overvåges i en kost, er der nogle sunde former for det, der giver en række sundhedsmæssige fordele.

Hvis du forsøger at forbruge flere kilder til sunde fedtstoffer, skal du forbruge dem i stedet for usunde fedtstoffer. Tilsæt ikke mere fedt - sund eller ej - til din kost, hvis den allerede indeholder usunde fedtstoffer.
Omega 3 fedtsyrer og enumættet fedt er fantastisk til menneskekroppen. Det har vist sig, at de forbedrer kardiovaskulær sundhed og kolesterol.
De bedste kilder til sunde fedtstoffer er avocado, olivenolie, oliven, nødder, møtrik smør, rapsolie, chia, hørfrøolie og fede fisk (som tun, laks og makrel).
Mange sundhedspersonale anbefaler at indtage fedthold mindst to gange om ugen og daglig forbrug af en anden kilde til sunde fedtstoffer.

Billede titel Start en sund kost Trin 10

Drikke væsker korrekt. Selv om vand ikke nødvendigvis er din egen fødevare- eller næringsgruppe, er det en væsentlig del af en sund kost og krop.

Forbruger en mængde vand daglig hjælper med at holde kroppen hydreret. Hydrering er vigtigt for at regulere kropstemperaturen, blodtrykket og forhindre forstoppelse.
Generelt anbefales det at forbruge mindst otte glas vand om dagen. Men mange sundhedspersonale anbefaler maksimalt 13 glas om dagen.
Ud over vand kan du også forbruge aromatiseret vand, koffeinfri te og kaffe uden sukker. Disse drikkevarer mangler kalorier og koffein, hvilket er fantastisk til at holde dig hydreret.

Del 3
Begrænsning af forbruget af usunde fødevarer

Billede titel Start en sund kost Trin 11

Følg 80/20-reglen. Selvom du måske vil følge en sundere kost, er det stadig muligt at spise dine yndlingsfødevarer. Efter 80/20-reglen kan du hjælpe dig med at holde dig til en sund kost, mens du ikke spiser nogle overbærende fødevarer i moderation.

At vedtage en afbalanceret næringsrig kost er meget vigtig, men at spise helt sundt for resten af dit liv er ikke realistisk. Nogle mennesker gør sig væk med den fornøjelse, de får fra mad og som regel ender med at forbruge mere overbærende mad.
Forkæl dig selv fra tid til anden med din yndlingsret, alkoholholdige drikkevarer eller større portioner. Dette betragtes som normalt og sundt. Men gør det kun 20% af tiden. Det meste af tiden, eller 80% af det, bør du vælge sunde fødevarer.

Billede titel Start en sund kost Trin 12

Begræns fødekilder med tilsatte og højt forarbejdede sukkerarter. Der er nogle fødevaregrupper, som du bør begrænse og kun forbruge i moderation. De tilsatte sukkerarter bør bestemt forbruges moderat, da de ikke giver nogen næringsværdi.

De er tilsat visse fødevarer under deres behandling, og giver kun kalorier. Derudover viser mange undersøgelser, at en diæt rig på tilsatte sukkerarter kan føre til fedme.
Tilføjet sukker findes i en række forskellige fødevarer. Prøv at fjerne elementer som: tærter, kager, kager, is, slik og korn.
Begræns også forbruget af søde drikkevarer. De er kun rige på tilsatte sukkerarter og kalorier, men for mange mennesker tæller normalt ikke disse typer af drikkevarer som kilder til kalorier, da de ikke efterlader dig fuld, som fødevaren forlader. Du kan ende med at indtage flere kalorier gennem drikkevarer end gennem andre fødevarer.
Eksperter anbefaler ikke mere end 6 teskefulde sukkerarter tilsat pr. Dag (til kvinder) og højst 9 teskefulde til mænd.

Billede titel Start en sund kost Trin 13

Begræns kilder til usunde fedtstoffer. Foruden tilsatte sukkerarter skal man også prøve at begrænse forbruget af nogle fødevaregrupper, der indeholder en høj mængde fedt. Undgå hovedsagelig fødevarer med højt niveau af trans og mættet fedt.

Der er nogle kontroverser om, hvorvidt mættet fedt er farligt eller usundt, som det tidligere blev antaget. Imidlertid er mættet fedt stadig et fedtstof, det vil sige det er meget tæt i kalorier og kan, når det indtages i mængde, føre til vægtforøgelse og negative kardiovaskulære effekter.
Det er ikke nødvendigt at undgå alle mættede fedtstoffer, men forsøg at forbruge dem med moderation. Undgå hovedsagelig fødevarer som fedtfattige mejeriprodukter, fedtstykker af oksekød eller svinekød, charcuteria og andre forarbejdede kød.
Transfedtstoffer er forbundet direkte med en række negative helbredseffekter, såsom forhøjet dårligt kolesterolniveau og reduktion af god type, øget risiko for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde og øget risiko for at udvikle diabetes. Prøv at undgå disse fødevarer, når det er muligt.
Transfedtstoffer findes i en række forskellige fødevarer, herunder: salte, kager, kager, margarine, tærter, fastfood, stegning og bagningsprodukter.
Der er ingen maksimal sikkerhedsgrænse for forbruget af dette fedtstof. Det bør undgås, når det er muligt.

Billede titel Start en sund kost Trin 14

Begræns forbruget af alkohol. Alkoholholdige drikkevarer bør også indtages moderat. Generelt udgør små doser ikke en sundhedsrisiko for de fleste mennesker.

Ved at indtage store mængder alkohol (mere end tre doser om dagen) øger du risikoen for: højt blodtryk, nyresvigt, hjertesygdom, slagtilfælde og depression.
I modsætning til nogle fødevarer er der en specifik definition af moderat alkoholforbrug. Kvinder bør ikke forbruge mere end en alkoholholdig drik om dagen, mens mænd ikke bør forbruge mere end to.
Hvis du normalt drikker, prøv at undgå at blande alkoholholdige drikkevarer med søde drikkevarer eller frugtsaft, da de indeholder ekstra kalorier og tilsatte sukkerarter.

tips

Altid konsultere en læge, før du foretager ændringer i din kost eller livsstil. Han vil være i stand til at fortælle dig, om ændringen er sikker og passende.
Husk at lave ændringerne langsomt over en længere periode. Du vil finde det nemmere at holde ændringerne positive på denne måde.
Overvej at blive medlem af en supportgruppe, hvor du kan få hjælp fra andre medlemmer. Bed dine familiemedlemmer om at vedtage dine nye sundhedsstandarder.