Enhver, der har laktoseintolerance eller vælger at fjerne mælk fra fødevarer, har brug for at finde måder at indtage calcium fra andre kilder end mælk. Heldigvis er der mange muligheder, der kan imødekomme behovet for dette næringsstof, såsom grøntsager, bælg og dåsefisk. Pas godt på kosten for at kontrollere mængden af forbrug og lave nogle livsstilsændringer for at hjælpe din krop udnytte calcium og dermed forbedre dit helbred.
Metode 1 Inklusive calcium-rige fødevarer i kosten
1
Spis grøntsager og grøntsager. Næsehorn, spinat, blomkål, blomkål mv. har et højt calciumindhold, sidstnævnte er blandt sine bedste kilder: en kop kogt bringer 268 milligram af næringsstoffet.
Cabele-Galicien har også få oxalater, som forstyrrer kroppens evne til at absorbere calcium.
Grøntsager er også rig på andre næringsstoffer, såsom jern og vitaminer A og C.
2
Medtag mange frø i kosten. Chia frø er fremragende: to spiseskefulde indeholder 177 mg calcium (18% af den anbefalede daglige mængde). Du skal blot tilføje en eller to af disse skeer til din morgen vitamin for at opfylde dagens mål.
Sesamfrø har også nok calcium: 88 mg til hver spiseskefuld.
Hvis du ikke er vant til at forbruge frø, skal du begynde at sprøjte dem på salater af grøntsager og grøntsager eller tilføje dem til dine vitaminer.
Tannin (eller sesampasta fløde) er en anden stor kilde til calcium.
3
Tilsæt tang til din kost. De er gode kilder til fiber, calcium og iod, og dette har det højeste indhold i området hijiki: 1½ anbefalede dosis af næringsstof i en del af ¼ kop.
Generelt indeholder tørret tang ca. 4-7% calcium. Så for at forbruge ca. 1000 mg, skal du tage en eller to spiseskefulde af produktet.
Frisk tang indeholder et højere vandindhold og dermed mindre calcium - men kan stadig være en god kilde til næringsstoffet.
4
Forbruge mere dåse fiskekød. Det er let at forberede retter med dette produkt, da det kommer tilberedt. Dette er en fremragende kilde til calcium til kosten, da dens torn er bløde. For eksempel: sardiner og rosmarin er rige på calcium, omega 3 og vitamin D.
Hermetiseret makrel, en anden lille kendt option, indeholder både calcium og laks.
Hvis du kan lide, tilsæt dåsefisk til gryder, sandwicher, supper og salater.
5
Sukkerfisk med sort melasse Blackstrap. To spiseskefulde dette produkt indeholder 400 mg calcium, og det er også rig på andre mineraler såsom jern, magnesium, mangan og kalium.
Nogle melasse, såsom zaburro, indeholder ikke calcium.
Tilsæt 1-2 spsk melasse Blackstrap kost til at bringe sundhedsmæssige fordele.
6
Når du laver snacks, skal du spise tørre figner. Denne frugt, meget almindelig i enhver sæson, er en fremragende kilde til calcium. 8 til 10 tørrede figner indeholder den samme mængde calcium som et glas mælk. Derudover har de også højt jern-, fiber- og kaliumindhold.
Du kan tilføje tørrede figner til salater eller endda vitaminer til din skål morgen havregryn.
Fig er også en stor kilde til antioxidanter.
Video: Period 101 | Brooklyn and Bailey
7
Spis flere hvide bønner, kikærter og andre lysende belgfrugter. De har et højt calciumindhold. En servering af en kop kogte bønner indeholder for eksempel 100 mg af næringsstoffet.
Disse fødevarer indeholder også magnesium, som virker i forbindelse med calcium for at styrke knoglerne.
Tofu er en anden mad rig på calcium.
8
Overdrive ikke salt (natrium). Den tilstedeværende calcium i knoglerne opløses langsomt ind i blodbanen, før de går gennem nyrerne og ind i urinen. Natrium fra den mad, vi spiser, til gengæld intensiverer elimination gennem urin.
Reducer natriumindtaget til en til to gram om dagen for at forbedre calciumretentionen.
Undgå salt snacks og konserves, der har tilsat natrium. Vask også grundigt de grøntsager, du køber på markeder, da de måske er blevet opbevaret i saltede saltliner.
Lad være med at tilføje lidt salt til mad, når de allerede er på bordet eller under forberedelsen.
9
Brug alternativer til mælk (bortset fra mejeri, selvfølgelig). Sojamelk, ris og mandler samt hampfrø har højt indhold af calcium. Læs etiketterne for at sammenligne indholdet mellem hver indstilling.
Ryst boksen af produktet til at forbruge, som calcium har tendens til at akkumulere i bunden.
Mange juice har calciumtilskud. Se ernæringsoplysninger på etiketter.
Metode 2 Tilpasning af livsstil for bedre at bevare kalcium
Video: COMO QUITARSE UN PESO (Completo) Suzanne Powell -BCN 15-11-2008
1
Røg ikke. Ud over at bringe forskellige andre sundhedsrisici, er denne vane forbundet med osteoporose (forårsaget dels ved dårlig behandling af calcium i kroppen). D-vitamin letter denne behandling, men lider af indblanding fra røgen - hvilket vanskeliggør absorptionen af næringsstoffer. På denne måde begynder knoglerne at blive mere skrøbelige.
Rygere over 30 år har et naturligt tab af accelereret knoglemasse.
Undersøgelser har vist, at personer med passiv rygevaner siden barndommen er mere tilbøjelige til at udvikle mere skrøbelige knoglemasser.
2
Spis masser af D-vitamin. Dette næringsstof letter effektiv brug af calcium i kroppen. I dag anbefales det, at folk får sollys direkte uden solcreme i 15 minutter - så de kan producere nok af vitaminet.
Hvis du har en lav eller ingen eksponering for solen eller har store chancer for at udvikle hudkræft, tage multivitaminer at indtage D-vitamin Den medicinske samfund har ikke enighed om den bedste dosis af dette næringsstof, men anbefaler, at unge og voksne indtager op til 4.000 enheder pr. dag.
Mange mennesker har vitamin D-mangel og ved ikke engang det. Så hurtigt som muligt skal du foretage en fysisk undersøgelse for at opdage din fysiske tilstand.
3
Udvikle en regelmæssig rutine med fysiske aktiviteter. Aktive mennesker beholder mere calcium i knoglerne, mens stillesiddende mister næringsstoffet, når de bliver ældre. Bland styrketræning med vægtøvelser, såsom at gå eller løbe, for at optimere fordelene. Øvelser med vægt styrke underkrop - ben, hofter og bunden af rygsøjlen - mens styrketræning arbejde knoglerne i arme og øvre ryg.
Ved at holde dine knogler sunde, vil du øge kroppens evne til at behandle det indtagne calcium.
Svømning, cykling og træning på maskiner er gode aerobiske muligheder, men mindre effektive til at styrke knoglerne.
Video: COMO ALIMENTARTE SI SUFRES DE TIROIDES ana contigo
4
Drik ikke for meget alkohol. Forskning tyder på, at dette overdrevne forbrug kan forstyrre brugen af calcium i kroppen, især hos voksne under 35 år. Hvis det gøres moderat (en drink om dagen), er der ikke sådanne negative konsekvenser.
Kronisk alkoholisme svækker knoglerne og beskadiger deres absorption af calcium.
De, der bruger alkohol, er 75% mere tilbøjelige til at ryge end folk, der ikke bruger disse produkter. Der er imidlertid ingen konsensus om, hvorvidt kombinationen af disse faktorer er mere skadelig end de to.
Hvordan man bedre absorberer calciumtilskud
Sådan ændrer du din kost for at undgå intestinale poler
Sådan øges jernabsorptionen
Sådan forbruges nok jern i en rå kost
Hvordan man forstår forskellen mellem liposoluble og vandopløselige vitaminer
Sådan Balancerer Vitamin og Mineralindtag i Atkins Diet
Sådan får du muskelmasse som Vegan
Hvordan man forbedrer hår og negle gennem kost
Sådan forebygges osteoporose
Hvordan man ved, hvilke fødevarer der skal undgås, når man ammer
Hvordan man møder sult under graviditeten
Hvordan man slippe af med nyresten
Sådan har du en balanceret vegetarisk kost i graviditeten
Gør den mest nærende brystmælk
Hvordan man ammer med en vegansk kost
Sådan får du calcium nok, hvis det er laktoseintolerant
Sådan Stop Eating Sund Mejeriprodukter
Sådan forhindrer du sten igen i nyrerne
Sådan er du en gravid veganer
Sådan er du en vegetarisk gravid
Hvordan har man stærkere ben