i sanskrit er en af de første bevægelser med armen, som yoga-udøvere lærer. Det styrker armene, håndledene og mavemusklerne samt forlænger overkroppen og lysken. At lære at gøre det kan være lidt vanskelig - men med hyppige træningsprogrammer kan du mestre det og endda udforske mere vanskelige variationer af det. asana (eller kropsholdning).
trin
Metode 1 mastering bakasana
1
Begynd med at gøre kransen holdning (kendt som mala mala i sanskrit). Det ligner bakasana, men er lavet med hofterne udstrakt lodret. Det kan gøre kropens krop lettere, hvis du ikke har meget yoga erfaring, og dine arme eller håndled er ikke så stærke.
Løft dit hoved og tryk dine albuer mod dine knæ. Forlad ikke albuerne mod det indre lår - så brystet bliver åbent.
Kast ikke dine skuldre fremad. Næv skulderbladene for at løfte brystet.
Ser frem til.
2
Sæt dine palmer på jorden, i holdningen mala mala eller uttanasana. Læg dem parallelt med skuldrene eller lidt adskilt for at hjælpe med at understøtte vægt under bakasana.
Spred dine fingre godt. De vil forlade din krop mere stabil, når du udfører holdningen. Hvis det er mere behageligt, bringe lidt håndtag til hinanden.
Brug om nødvendigt en rem til at holde dine arme indrettet. For at gøre dette skal du lave en sløjfe, der, når den er fladt, har bredden af dine skuldre.
3
Kast tyngden frem og løft hoftebenet. Overfør overgangen fra uttanasana til mala mala kan være svært. Begynd langsomt at lægge vægt på dine hænder og løft dine hofter for at nå arbejdsstillinger bakasana lettere.
Hvis du udfører holdningen mala mala, bøj dine albuer og bevæge dit bryst fremad og smide vægten i den retning.
Video: Cristali & Zafiro (AKA) Valdrox EXPOSED of terrible things
Video: How to Do the Crow Pose
4
Sæt dine knæ på dine triceps. At udføre bakasana, Bliv ved dine tæer, bøj knæene lidt og forsøg at trække dem op til dine triceps (og dine armhuler) og løfte dem op til det maksimale.
5
Stram de indre lår mod kuffertens sider og støtte tibierne mod overarmene.
Brug muldyr bandha, eller rodlås, for at indgå dine bukemuskler og lade hoftebenet fortsætte med at stige.
For at lette overgangen til krageens kropsholdning, prøv at læne sig på en blok. Dette vil forlade kroppen højere og dermed har du mindre besvær med at placere dine knæ mod dine arme.
6
Ser frem til. Dette er et af de vigtigste aspekter af bakasana. Hvis du forsøger at stirre på dine hænder eller fødder, kan du blive ubalanceret.
Tag drishti (dvs. fokusere dine øjne) foran dine hænder.
Hvis du er for bange for at falde, skal du lægge en pude eller tæppe på gulvet foran dig for at dæmpe påvirkningen.
7
Hæv en fod ad gangen og tag knæene tættere på tricepsen for at smide vægten i dine hænder.
Udfør aldrig krageens holdning (eller nogen anden yoga-stilling) på en gang! Kast din vægt forsigtigt og gradvist fremad, indtil dine fødder stiger.
Hvis du er nervøs, løft en fod ad gangen. Når du føler dig stærk og din krop er afbalanceret, så prøv at løfte begge lemmer på samme tid.
Når begge fødder er oprejst, prøv at bringe tæerne sammen og dine hæle til skinkerne.
8
Når du kan adoptere kropens kropsholdning og kan udføre det i mere end få sekunder, skal du rette dine arme og løfte hoftebenet. Dette vil hjælpe dig med at beherske denne position og, hvis du ønsker det, fuldføre vinyasa. For at beherske holdningen kan du også foretage nogle tilpasninger.
Rett dine arme til max, uden at efterlade dem til siderne.
Runde kolonnen og muldyr bandha at kontrakt og løfte dine abdominale muskler.
Prøv gradvist at øge den tid, du kan udføre denne holdning, indtil den når et minut. Hvis dine håndled begynder at gøre ondt, skal du se, om dine palmer er flade på gulvet.
9
Afslut den asana (eller cyklus) med a vinyasa. Efter at have kørt bakasana, kom tilbage til mala mala - eller, hvis du har mere erfaring, lav en vinyasa. Husk at kun gøre asanas at opnå uden at miste balance.
Metode 2 praktiserende bakasana fra landingsstilling på hovedet
1
Når du behersker bakasana og praktiserer yoga ofte, forsøger at udføre det fra landingsstilling på hovedet, også kendt som sirsasana II.
At udføre sirsasana II, kroppen skal have en god balance og dine kerne muskler bør være stærke og stærke.
Bare prøv at gøre denne overgang efter mastering af bakasana og føler dig komfortabel på hovedet.
Husk at aldrig gøre noget asana af yoga på en gang uden ro
2
Tag din krop til landingspositionen over dit hoved. Fra prasarita padottanasana, begynde at løfte tæerne. Flyt dine knæ til brystet og løft dine ben eller, hvis stærk nok, bringe dine ben direkte til sirsasana II.
Hvis du vælger at løfte dine fødder direkte til holdningen, med dine ben bøjet fremad og åben, husk at du skal have en god balance og styrke i underlivet. Du kan bruge muldyr bandha at mestre denne variation lettere.
3
Overfør overgangen fra sirsasana II til bakasana. Selv om dette er en meget sværere variation end den enkle kråkens holdning, er det mere sjovt at øve det, da det flyder yndefuldt, når det gøres rigtigt. Fra sirsasana II, tag knæene tættere på triceps og omhyggeligt bakasana.
Som med kropens kropsholdning, nærmer armene og armhulenes knæ.
Når du har positioneret knæene, løft dine arme og tag noget af vægten af dine hænder for at udføre kråken korrekt.
Du kan få brug for en lille oplevelse, før du overgår fra landingsstilling til hoved til kropsposition. Uddannelse ofte hjælper dig med at mestre disse asanas.
4
Udfyld den asana eller a vinyasa. Efter overgangen fra sirsasana II til bakasana, kom tilbage til mala mala (eller krans holdning) eller udfyld a vinyasa. Bare kør den asanas det gør ham ikke i stand til at miste balancen.
tips
Du kan også forsøge at støtte panden i en blok for at mestre krageens holdning.
advarsler
Ravens holdning er ikke anbefalet til personer med håndled eller skulderskader, herunder karpaltunnelsyndrom. Gravide kvinder bør også undgå at praktisere bakasana.
Sådan laver du en mailfusion i Word 2010
Sådan øges kolonne fleksibilitet med yoga
Sådan Reduceres Belly Gør Yoga
Sådan udfører du yoga arbejdsstillinger
Sådan udfører Yoga Baddha Konasana Posture
Sådan laver du yoga-holdninger
Hvordan man gør træstilstand i yoga
Sådan gør du hundens kropsholdning
Sådan gør du portens holdning i yoga
Sådan laver du krokodilleposition i yoga
Sådan gør du trekantsposition i yoga
Sådan gør du kranestilling i yoga
Hvordan man gør Krigsherrens II holdning i Yoga
Sådan gør du bestyrelsens øvelse
Hvordan man laver en intens sidestræk i yoga
Hvordan man reducerer fedt gennem yoga
Sådan laver du en Gymnastikbro
Sådan laver du en Hip Flexor Stretch
Sådan laver du yogapositioner for at forbedre menstruationskramper