i sanskrit er en af de asanas af yoga. Generelt er det gjort som en del af hilsen sekvensen i solen eller a vinyasa og har to hovedvarianter: kumbhakasana (normal, komplet) og Vasisthasana (Lateral). Øv det for at komme igennem de forskellige holdninger, som øvelsen indebærer, samtidig med at armene, skuldrene, ryggen og kernen styrkes. Endelig kan konstant praksis forbedre din generelle fitness. Hvis du vil ændre din træningsrutine eller noget, skal du følge nedenstående tips.
trin
Metode 1 Gør det komplette plank
1
Kom på alle fire. Hvis du ikke har erfaring med yoga eller er ikke så fleksibel, gør dig klar til bestyrelsen. Brug et behageligt tæppe og, hvis du vil, læg et foldet tæppe under knæ for at dæmpe dem.
Juster dine hænder til dine skuldre og hofter på dine knæ.
Du kan strække eller bøje dine tæer til hvile på gulvet.
Indånder og udånder støt gennem næsen. Hvis det er muligt, slip en lys lyd, som lyden af havet, mens du trækker vejret - det er opkaldet ujayvi, som letter udførelsen af bevægelser.
2
Udånd og adopt barnets kropsholdning. At lave balasana, hold dig på dine hænder og knæ og tag dine hofter tættere på dine fødder. I denne bevægelse trækker lårene fra hinanden, tilpasser dem til dine skuldre og sænker brystet. Flyt ikke dine hænder, så palmerne vender mod tæppet.
Stram dine arme og hovedet frem og ånde mens du vedtager holdningen.
Hvis du kan lide, læg din pande på tæppet.
Slap af dine skuldre, når du nærmer dig tæppens krop.
Bliv i denne stilling mens du trækker vejret så mange gange som du vil.
Video: 30m³ flydebeton udlægges i den kommende 90m² tilbygning til Snejbjerg Fitness.
3
Projekt kroppen fremad for at gøre bestyrelsen. Når du er klar, gå tilbage til fire og vedtage kumbhakasana (helpension). Juster dine hænder med dine skuldre og rette dine ben, mens du løfter din krop fra dine forben. Når du placerer dig selv, vises det, du vil bøje.
Koncentrer kraften på maven og ryggen uden at slå op.
Træk og bøj dine fødder, lad dem ligge på samme skulderlinie og kast dine knæ tilbage for at stabilisere mere.
Efterlad dine albuer tæt på dine ribben og træk dine skuldre af hovedet uden at slappe af dem for at rette din hals.
4
Stå på dine underarme eller palmer, hvis du vil øge vanskelighederne. Denne variation i kropsholdning er kendt som delfinstilling.
Rett ryggen og sænk dine hofter, som du ville have det normale bord. Peg hovedet og se på gulvet.
Træk vejret tre til fem gange i denne stilling.
Når du er færdig, hvile på dine hænder og knæ for at vende tilbage til dit barns kropsholdning. Du kan ligge mave og løft kroppen igen, eller gøre det normale bord og derefter læne på hænder og knæ.
5
Gå tilbage til barnets kropsholdning. Efter at den surfbræt, mens vejrtrækning tre til fem gange, udånder, magert på hænder og knæ, og genoptage barnets kropsholdning. Tag et par ekstra vejrtræk, inden du genoptager træningen.
Inhalér og udånder i et stabilt tempo, så længe du føler dig nødvendig.
Du kan gøre brættet igen efter afslutning af barnets holdning eller afslutte træningen på det tidspunkt.
6
Prøv de avancerede versioner af bestyrelsen. Når du har mestet det komplette bord, kan du prøve at øve nogle sværere variationer. Prøv dog ikke, før du har tilstrækkelig styrke til at stabilisere kroppen gennem bevægelsen.
Lad styret læne sig på et ben: løft en fod ad gangen. Derefter trække vejret et par gange og skifte det udskårne lem.
Lad brættet hvile på en arm: Forlæng den ene hånd ad gangen. Derefter trække vejret ad et par gange og skifte det udskårne lem. Lad dine hofter være stabile hele processen uden at svinge dem sidelæns.
Video: Ansvarsområder i bestyrelsen
7
Afslut plank træning. Efter nogle gentagelser afslutte træningen. Læg knæene gradvist fra bordet, indtil du vedtager barnets kropsholdning. Endelig trække vejret tre til fem gange.
Hvis du vil hvile mere, skal du holde dig længere i barnets kropsholdning.
Metode 2 Gøre sidebordet
1
Start læner på dine hænder og knæ. Hvis du ikke har erfaring med yoga eller er ikke så fleksibel, gør dig klar til sidebrættet eller Vasisthasana. Stå fire på et behageligt tæppe, og hvis du vil, læg et foldet tæppe under dine knæ for at dæmpe dem.
Juster dine hænder til dine skuldre og hofter på dine knæ.
Træk vejret et par gange i denne position.
2
Nærmer hæftene på hæle. Kaste din røv tilbage, uden at flytte dine hænder. Forlad palmerne mod tæppet foran dig for at vedtage barnets kropsholdning, også kendt som balasana.
Bliv i denne stilling mens du trækker vejret tre til fem gange.
3
Vedtage bestyrelsen. Fra barnets krop, indånder og kaster kroppen fremad, hviler på hænder og knæ. Lav derefter det normale bord, eller kumbhakasana. Træk vejret et par gange.
Fokus på maven og ret ryggen, uden at starte nedefra og op (forlader det på linje med resten af kroppen).
Lad fødderne bøjes og i samme linje som skuldrene, hviler vægten på forfoden.
Tag tæppets skuldre tættere på.
4
Udånd og drej kroppen til højre. I mellemtiden, løft din højre arm og placere foden og benet på samme side af den venstre medlemmer, der vil støtte din vægt. Bliv i denne position, kaldet Vasisthasana, mens du trækker vejret tre til fem gange. Juster godt for at udvikle musklerne og minimere risikoen for skade.
Den venstre hånd, som du lænner på, skal være lige og lidt foran din skulder. Således vil du koncentrere styrken i triceps og blive mere stabil.
Strek din venstre arm, hånd og fingre mod loftet.
Koncentrere kraften på kerne og ryg muskler.
Prøv at forestille dig, at du skubber mod en mur bag din krop.
Video: Ungerådet Motalavej
5
Gå tilbage til bestyrelsen. Efter at have stået i sidestilling mens du trækker vejret tre til fem gange, indåndes og vender tilbage til kumbhakasana (helpension). Hold dig som denne, mens du trækker vejret et sekund eller to for at hvile, før du fortsætter øvelsen.
6
Udånd og drej kroppen til venstre. Så læn dig på din højre arm og ben. Følg de samme trin på den anden side, og hold dig i denne position, mens du trækker vejret tre til fem gange, før du er færdig med træningen.
7
Prøv at lave forskellige variationer af sidepladen. Når du mestrer øvelsen, kan du øve andre versioner, der er sværere. Men gør det kun, når du styrer de forrige - for at minimere risikoen for skade.
På det enkle sidebræt kan du vippe din hofte opad for at tvinge skråderne yderligere og strække den højre flanke yderligere.
Du kan også gøre sidepladen ved at løfte det øverste ben i et par centimeter i et sekund eller to.
8
Afslut den laterale plank træning. Efter gentagelse af Vasisthasana undertiden afslutte træningen ved at vende tilbage til barnets normale bord og arbejdsstilling - eller, hvis du foretrækker, læne på dine hænder og knæ lige som du startede.
tips
Tal med en læge, før du begynder at praktisere yoga for at finde ud af om du er i god fysisk og sund tilstand.
advarsler
Vær forsigtig, når du laver brættet, hvis du har problemer eller skader på ryggen, maven eller skuldrene.
Hvordan man opnår fleksibilitet
Sådan øges kolonne fleksibilitet med yoga
Sådan Reduceres Belly Gør Yoga
Sådan udfører du yoga arbejdsstillinger
Sådan laver du yoga-holdninger
Sådan laver du en stearinlysposition i yoga
Hvordan man laver frøposition i yoga
Sådan gør du kattens pose i yoga
Hvordan man laver ravens stilling (yoga)
Sådan laver du Surya Namaskar (Salute til Solen)
Hvordan man laver en intens sidestræk i yoga
Sådan styrkes lændehvirvlen
Sådan Reducer Rynker på Panden med Facial Yoga
Hvordan man reducerer hofter med yoga øvelser
Hvordan man laver Pilates
Sådan laver du en Gymnastikbro
Sådan bliver du fleksibel